作者练习普拉提15年，用这个动作完成6场马拉松且零伤病。提年产后修复核心、揭秘肌群日常激活深层肌群，个动她只推荐一个动作：空心体支撑（Hollow Body Hold）。作让

这个动作看起来像在地板上躺平，核心麻豆视频免费观看实则是持续让深层核心肌群被迫营业的狠招。

不需要器械，燃烧一张垫子就能开练。普拉但"简单"二字和它的提年实际体验毫无关系——第一次尝试的人，往往在10秒内就开始怀疑人生。揭秘肌群

动作分解：从"躺平"到"颤抖"的个动5个步骤

1. 仰卧，双腿抬至桌面位（大腿垂直地面，作让小腿平行地面）。核心

2. 呼气，持续收紧核心。想象拉链从耻骨一路拉到肋骨，或者穿小一号的牛仔裤时拼命吸腹的感觉。

3. 头、颈、肩胛骨同时离地，榴莲视频下载网址视线看向脚尖。注意：是用核心带起上半身，不是用脖子硬撑。

4. 双臂伸直举过头顶，同时双腿伸直、抬离地面45度，大腿内侧夹紧。

5. 保持。从15秒开始，逐步延长至45秒。gogogo百度完整版呼吸别停，腰别拱。

腰部离地=动作失败。这是最常见的错误。一旦下背部离开垫子，说明核心没绷住，腰椎正在代偿。解决方法是把肚脐往脊柱方向"吸"，重新找到拉链上拉的感觉。

另一个隐蔽的91xoo坑是脖子紧张。视线看脚尖即可，别用下巴去够锁骨。核心够强的话，头颈应该是"浮"在上方的，不是"挂"在颈椎上的。

为什么这个动作能"骗"过深层肌群

表层腹肌负责好看，深层肌群负责活着。腹横肌、多裂肌这些平时摸不着的肌肉，才是禁漫天堂下载网稳定脊柱、保护腰椎的关键。

空心体支撑的妙处在于：它创造了一个"不稳定"的力学环境。四肢悬空、脊柱悬空，深层肌群被迫24小时加班来维持身体刚性。类比的话，就像让一个人站在摇晃的船上端盘子——平时用不到的微调肌肉，全都被迫上线。

作者15年的经验是：这个动作对跑步经济性帮助极大。核心稳了，摆腿效率提高，马拉松后半程的"掉速"会明显减轻。

产后修复阶段，这个动作帮她重新建立腹内压。但她也强调：孕期、产后、有伤病的初学者，务必先找专业人士评估。网上的教程再详细，也比不上针对你身体的个性化方案。

进阶玩法：从静态到动态的3种变式

45秒静态 hold 能标准完成后，可以试试这些升级：

· 空心体摇摆（Hollow Body Rock）：保持姿势，用核心带动身体前后滚动。像不倒翁，但全程不能松劲。

· 交替伸腿：一条腿伸直降低至接近地面，再换另一条。腰一旦拱起就停。

· 负重版：手持轻哑铃或药球，增加上肢负荷。但作者建议，先把自重版做到"腰不拱、颈不酸、能说话"再考虑。

普拉提教练 Traci Copeland 的演示视频里有个细节：她的下背部始终像被胶水粘在垫子上。这是判断动作质量的金标准——看腰，别看腿抬多高。

作者每周练3-4次，每次3组。马拉松赛季前会加到每天1组，作为跑前激活。15年下来，她说这个动作的"性价比"从未被超越：零器械、零场地、全身核心参与、功能性直接迁移到跑步和日常姿态。

你的核心激活动作是什么？能撑到45秒不拱腰吗？

泉州大桥南端明发环岛改造完成投入使用 增设渠化岛灯控

泉州大桥南端明发环岛改造完成投入使用 增设渠化岛灯控

明发环岛改造提升后，大部分车辆都能按新标识和灯控通行。

泉州浦口环岛（明发环岛）是泉州大桥南端节点，位于南环路、南迎宾大道、兴霞路和兴贤路相交的五路交叉口，是中心组团至厦门和晋江、南安、安溪方向等过境交通和周边集散交通重要的转向节点，交通情况复杂。此前，由于五路交叉且较不规则，加之地面未设斑马线，存在事故多发、通行效率低等问题。近段时间，经过该路口的司机朋友发现，该路口的交通提升改造已基本完成，增设了五个交通渠化岛和交通监控设施。其中，交通信号灯已开始试运行，交通乱象有望得到改善。

□记者 黄枫 陈晓东 文/图

现场

新增灯控设施 部分司机尚未熟悉

2月18日上午，记者来到浦口环岛路口。与改造前相比，如今的浦口环岛路口机动车道上增设了红绿灯控、非机动车道渠化岛及灯控，且灯控已经全部启用。

10点多，路口的车流量不大，多数车辆都能够按照灯控行驶，但仍有部分车主对启用的灯控不熟悉。10点36分左右，一部小车准备从兴贤路右拐到南环路，行驶到一半才发现前方有红绿灯，立即停了下来，导致后方车辆猛按喇叭，车辆排起长队。记者在现场看到，还有部分司机无视灯控的存在，直接闯红灯通行，非常危险。

随后，记者沿着改造后的人行过街通道走了一圈，整个路口增设了5个人行过街渠化岛，并通过灯控控制。记者粗略计算了一下，包括等红绿灯的时间，行人绕行环岛一圈大概需要5分钟左右。

虽然路口改造完成投入使用，将机动车道和非机动车道完全分离开来，但仍有不少电动车驶入机动车道。10点50分左右，一辆电动车从兴贤路出来，直接闯入机动车道，准备前往兴霞路，结果被几辆机动车裹挟着，十分危险。此外，还有不少电动车直接在机动车道上逆行，其中不少是外卖小哥。

泉州大桥南端明发环岛改造完成投入使用 增设渠化岛灯控

仍有非机动车违规闯入机动车道

声音

解决绕行问题 非机动车通行更安全

“这个路口改造完成，对于非机动车的通行来说，安全多了。”市民吴女士上下班都要经过这里，她说，这个路口车流量大，虽然设有非机动车道，但多数非机动车不按道行驶，因此发生过多起事故。

家住南环路的陈先生说，此次路口增设渠化岛，很大程度上解决了非机动车需要绕行一大圈的问题。比如，以往他从南环路要往泉州大桥方向，骑电动车走非机动车道，就要先走到南迎宾大道绕行掉头，再回到明发环岛处，然后沿着非机动车道走兴霞路掉头回来，再次回到明发环岛处，才能走到通往泉州大桥方向的车道。

记者走访中了解到，对于该路口的改造，多数市民都认可。不过，也有部分市民认为，交警部门仍应加大对非机动车违法行为的整治力度，多管齐下才能保障交通有序安全。

部门 改造多项内容 5个路口实行人车分流

昨日，记者从泉州市交警支队获悉，浦口环岛交通、监控工程目前已经完成投入使用，对浦口环岛5个路口进行人车分流。该项目增设了交通渠化岛、交通标志、红绿灯、交通监控设备等内容，并将兴贤路右转南环路绿化带改造增设右转车道。

下一步，交警部门将加强该路口的巡逻管控力度，每日的早中晚高峰期组织人员到现场进行疏导纠违，狠抓各项车辆交通违法行为，全力保障群众安全出行。

交警部门提醒，希望行人和驾驶人各行其道，遵守交通法规，营造良好的交通通行环境。

泉州市区云山小区 一送餐员坠亡

原标题：泉州市区云山小区 一送餐员坠亡

海峡网5月22日讯 （泉州网记者 张素萍 王盼琛 文/图）昨日凌晨，家住云谷工业区的黄某生却被发现坠亡于市区云山小区。据家属介绍，黄某生今年33岁，是某知名网上订餐平台的送餐员。据悉，目前具体情况警方正在进一步调查中。

泉州市区云山小区 一送餐员坠亡

送餐的电动车停在一楼

昨天早上5时许，记者赶到云山小区时，警察和死者家属聚集在小区6号楼下。在6号楼二层露台上，一名男子躺在血泊中，死者的母亲坐在二层楼道痛哭。黄某生的父亲黄定文说，昨日凌晨将近2点，他接到警察电话称，他的儿子被发现死于云山小区。“据说报警时间是凌晨零时30分左右，警察通过停在小区6号楼下的电动车联系到我们。”

“我们住在田淮街云谷工业区这边，我儿子怎么会死在这个小区？”黄定文说，他们是洛江人，在云谷工业区开有一家牛肉店，至今已有十年时间。他的儿子黄某生是一名送餐员，去年起开始送餐，送餐已有一年多。据死者的弟弟介绍，黄某生平时一般上午10点多开始上班送餐，中午一两点回家休息，傍晚5点多又出门送餐，晚上八九点回家。但20日黄某生并未上班送餐，“他早上在家里，中午吃了个饭，后来不知道几点出门的”。

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男子疑从楼上坠楼至二楼露台

黄定文说，接到电话后，他们通过调取小区监控发现，儿子黄某生是20日晚8点34分进入该小区6号楼电梯，随后他按了22楼的电梯，按完之后还掏出手机看了下时间。过了9分多钟，有一男一女也进入电梯。但根据家属调查，22楼并没有人居住，其中有一户正在装修。小区居民告诉记者，该小区是安置房，目前入住率不高。

“法医鉴定说排除他杀，可是无缘无故的他怎么会跑到这里来？”黄定文和家属认为，他们赶到现场时，发现儿子只剩下一只鞋，另一只鞋子不知去处，而儿子的电动车停在楼下电动车停车场。记者获悉，昨日上午8时许，丢失的另外一只鞋子已经找到。