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睡前瑜伽从零开始，睡前第一天这样做第一次尝试睡前瑜伽，瑜伽样你不需要柔韧的从零身体，也不需要昂贵的开始装备。只需一块瑜伽垫或一张不太软的第天床，一身宽松的睡前爱液不用下载衣物，以及睡前一小时里完全属于你的瑜伽样十分钟。第一天的从零目标很简单：不是做到标准，而是开始感受身体从紧张到松弛的转变。第一步：调息，第天让大脑先慢下来关掉手机屏幕，睡前坐在床上，瑜伽样双腿自然盘起，从零双手轻放膝上。开始闭上眼睛，第天御梦子在线播放先做三次深呼吸。吸气时，用鼻腔缓缓吸入，感受腹部微微鼓起；呼气时，用嘴巴轻轻吐出，感受肩膀下沉。不要刻意延长呼吸，只需比平时稍慢、稍深。想象每次呼气，都带走一点白天的杂念。重复五次，直到觉得脸颊和眉心不再紧绷。第二步：温和的91官方免费网站颈部与肩部放松长时间对着屏幕，肩颈往往最僵硬。保持盘坐，吸气时双肩向上耸起，尽量靠近耳垂；呼气时，让双肩猛然落下，体会“掉落”的轻松感。重复三次。然后，头缓慢地向右倾斜，右耳找右肩，保持三个呼气，感受左侧颈部拉伸；回正后换左侧。动作要像水一样柔和，不要用力拉扯。蘑菇视频免费下载这一组能有效缓解一天的伏案疲劳。第三步：猫牛式，唤醒沉睡的脊柱双手双膝撑在床上，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。吸气时，抬头挺胸，塌腰翘臀，腹部向下沉，目光看向斜上方；呼气时，低头拱背，像猫受到惊吓一样，肚脐收向脊柱。跟随呼吸，88免费影库缓慢流动地做六轮。整个过程你的脊柱像一串珠子，一节一节地活动。这套动作能释放腰背的压力，改善睡前“身体很累但脑子睡不着”的状况。第四步：仰卧抱膝，按摩腹部翻身躺下，弯曲双膝，双手抱住小腿前侧，将膝盖拉向胸口。在这里轻轻摇晃身体，像摇篮一样，按摩腰椎和腹部。保持六个深呼吸，感受下背部被温柔地伸展。如果觉得吃力，可以只抱一条腿，另一条腿伸直。这个姿势能促进肠道蠕动，帮助消化。第五步：双腿靠墙，让血液回流这是零基础最友好的放松体式。将臀部贴着墙根，双腿笔直地搭在墙上，身体躺平，手臂摊开在身体两侧。如果腿后侧紧张，可以弯曲膝盖或将双腿分开成V字形。保持这个姿势三到五分钟，闭上眼睛，不再思考动作。感受血液从双脚向心脏回流，腿部沉重的疲惫感逐渐消融。这是第一天最值得坚持的环节，它让神经系统从“战斗”切换到“休息”。第六步：完整休息式（摊尸式）将枕头垫在膝盖下方，躺平。脚自然倒向两侧，双手离开身体约45度，掌心朝上。从脚趾开始，默念“放松脚趾，放松脚踝，放松小腿……”一路向上扫描到头顶。如果思维飘散，就轻轻拉回呼吸上。保持五分钟，直到闹钟响起。很多人在这一步会渐渐进入半睡眠状态——这很好，顺势把被子盖好，结束今天的练习。最后，请记住三个原则：不追求标准。所有体式都以“舒适而轻微伸展”为准，疼痛立即停止。呼吸比动作重要。如果忘记下一个体式，就停在原地做三次深呼吸。坚持比强度重要。今天这十分钟，已经比昨天多照顾了身体一点。明晚同一时间，试着增加一轮猫牛式，或延长靠墙休息的分钟数。睡前瑜伽不是一场考试，而是给一天画上的句号。第一天的意义，不是身体变得柔软，而是你终于愿意在关上灯之前，给内在的自己留出一段温柔的空白。明天，我们会继续。现在，睡吧。

创新评审方式服务基层企业 泉州新增186位工艺美术师

本报讯 （记者 吴宗宝 通讯员 潘裕木）近日，泉州市非公企业职称现场考核评审会在惠安开成职业中专学校举行。市人社局改变以往评审地放在市区的做法，组织评审专家到基层对191位申报非公工艺美术职称的专业技术人员进行面试考核评价。经专家评议，最终186位专业技术人员获得了工艺美术师资格。

一段时间来，泉州市人社局按照“再学习、再调研、再落实”活动要求，将活动同推动工作、解决实际问题结合起来，创新工作方式，工作主动前移，助力强化非公企业人才支撑。一方面，改进评价方式，转纸质材料评审为面试考核答辩，并由申报人员提供专业作品供专家现场鉴评，方便评委更好地甄别申报人员的专业技术水平；另一方面，优化评委分布，由单一非公企业专业技术人员组成评委会，调整为高校专业教师、非公企业高级专业技术人员、行业协会管理人员等共同组成评委会，有效解决了评委地域分布单一的问题，提高评审质量。

阿里郎亮相音乐先锋榜 斩获两项大奖

 

大众网娱乐 5月11日“音乐先锋榜三十一载荣耀盛典”颁奖活动在广州国际体育演艺中心隆重举行。此次盛典汇集了各路实力音乐人，大家齐聚一堂，星光闪耀。阿里郎组合几位成员当天亮相现场，凭借《隔壁泰山》一举斩获了2018先锋金曲奖以及29家电台联颁杰出组合奖两项重量级大奖。阿里郎也在现场为大家演唱了获奖歌曲《隔壁泰山》，欢快的旋律点燃了现场气氛，这也是他们非凡创作力的又一次爆发。 

2018年6月发行的《隔壁泰山》以独特的风格和魔性的旋律在短时间内迅速席卷全网，很多人戏称它为“洗脑神曲”，网友纷纷模仿，所到之处都能听到人们的哼唱。阿里郎用一首原创作品再次证明了他们的实力，尽管经历了成员的变动，但他们依旧不改最初的模样，每一次创作都怀着一颗赤诚的音乐之心，音乐是他们和世界的一场对话，他们用这样的方式追逐梦想，放飞青春。 

重新出发的阿里郎组合秉承着极力打造高品质的快乐音乐作品的初衷，成员之间的不断磨合，让他们对音乐的掌控力变得愈发成熟，业内对他们的创作力和唱功也给予了高度评价。音乐先锋榜见证着成长和脱变，这次获奖也让阿里郎组合信心满满，对他们来说这更像是一个鞭策，希望未来可以更加努力，发掘音乐上的更多可能性。 

盛典现场阿里郎还透露了他们下一步的工作计划，全新单曲正在紧锣密鼓的筹备中，这个消息让很多翘首期盼的歌迷兴奋不已，潜心创作不忘初心，阿里郎还会带来怎样的惊喜，这个夏天让我们再次拭目以待。