不想去健身房？不想在家拉伸，照样线条感拉满先别急着反驳。去健我知道你脑子里现在想的身房伸照是啥——拉伸嘛，不就是家拉上课前体育老师带的那套动作？能有多大用？我以前也这么想。直到去年我腰肌劳损去康复科，样线医生看完我的条感91免费免费看片片子说了句让我特意外的话：“你这问题，光靠练不行，拉满得先学会松。不想” 后来我才琢磨明白，去健很多人不是身房伸照不努力，是家拉努力的方向压根就拧巴了。咱们这代人，样线不是条感在电脑前弓着背，就是拉满低头刷手机，肌肉早就僵成了铁板一块。不想你这时候再去上重量、做HIIT，等于拿根生锈的铁丝去吊重物——不仅吊不起来，还容易“啪”一声断掉。所以今天咱们聊的，不是那种“晨间五分钟唤醒身体”的玄乎东西，而是实打实靠着拉伸练出线条感的底层逻辑。一、为什么拉伸能出线条感？这得从肌肉的“脾气”说起咱们先做个实验。你把右手攥成拳头，使劲儿攥，保持三十秒。免费网站大全百度搜索华为手机看然后松开，感受一下手指是不是有点发麻？再摸摸前臂，是不是硬邦邦的？这就是肌肉的脾气——它喜欢“用进废退”。你天天让它缩着，它就慢慢适应那个短度，变得僵硬、紧绷。你以为这叫“结实”？错了，这叫紧，跟线条感是两码事。真正的线条感是什么？是肌肉在放松状态下依然能保持自然的弹性，有柔和的弧度，收缩时又能呈现出清晰的轮廓。就好比一根橡皮筋，新的橡皮筋轻轻一拉就弹回去，用久了的橡皮筋要么变硬发脆，要么松垮变形。你的肌肉也是一样，长期不拉伸，它的筋膜层就会黏连。再说了，你去看正经的健身博主或者模特，他们发布的那些好看的身体线条照片，有几个是刚撸完铁拍的？多数是练后拉伸完、肌肉放松舒展时拍的。因为充血状态下肌肉看着鼓胀，禁漫天堂软件下载但拉伸之后整个肌肉纤维被拉长，视觉效果反而更修长、更流畅。这里有个反常识的冷知识：拉伸消耗的热量虽然不如跑步多，但它能通过改变肌肉的静息张力，悄悄拉高你的基础代谢。肌肉被拉长、恢复弹性后，日常维持姿态需要动用更多肌纤维，而不是靠骨头和韧带硬撑着。数据上看，规律拉伸八周后，肌肉的延展性平均提升20%左右，关节活动度改善更是明显。这可不是我编的，《运动医学与科学》期刊上就有相关的文献记录。二、在家练拉伸，最核心的其实就三个字：别较劲不少人在家拉伸，容易陷入一个误区，觉得“拉得越疼越有效”。这是天大的误解。拉伸不是受刑。你拉到肌肉出现尖锐疼痛的时候，身体会自动启动一个保护机制，叫牵张反射。禁漫天堂免费下简单说，就是你的大脑以为肌肉要撕裂了，立马命令它收缩回去。你越使劲拉，它越跟你对着干。真正的有效拉伸，是有轻度牵拉感、但还能正常呼吸的那种程度。另一个大坑是弹震式拉伸——就是那种坐着体前屈，然后一上一下弹着去够脚尖。这个动作在运动科学界早就不推荐了，因为突然的弹震会让肌肉来不及适应，反而增加微小撕裂的风险。静态拉伸也好，动态拉伸也好，讲究的都是一个“慢”字。所以在家自己练，你不需要多大的地方、多贵的器械，你唯一需要的是耐下性子来，跟自己的身体对话。听着可能有点玄乎，但说白了，你拉伸的时候能感觉到哪块肌肉在发力、哪块在放松，这就对了。免费的行情网大全百度搜索拉伸类型适合场景单次保持时长强度要求静态拉伸运动后放松、睡前舒缓30-45秒轻度牵拉感即可动态拉伸运动前热身、早晨唤醒单侧8-12次动作流畅，不追求幅度PNF拉伸有一定基础后提升柔韧性配合呼吸，每组10秒需专注本体感受表格看着枯燥，但相信我，搞清楚这几类的区别，比你在网上搜一百个“拉伸手法跟练”有用得多。拉伸方向对了，动作再简单也有事半功倍的效果。三、具体怎么拉？给你一套“懒人友好型”组合说一千道一万，不如拉一拉。但我不打算给你列那种完整版的全身循环，太劝退了。咱们就挑现代人最紧绷、最影响体态的三个部位：髋部、胸椎、腘绳肌。别小看这三个地方，拉通了，你的腰背酸、脖子前倾、腿部线条不好看，都能顺带解决一大半。髋部——久坐人群的“死穴”你久坐一整天，髋屈肌始终处于缩短状态，时间久了，它就会真的“缩短”。这时候你站起来，骨盆容易前倾，小腹自然凸出，连带着臀部塌陷。线条感？不存在的。弓步蹲拉伸这大家都知道吧，单膝跪地，另一条腿往前踩，然后轻轻往前推髋。注意下沉时别塌腰，想象尾骨往地面方向卷。每次保持40秒，左右各做3组。拉伸完你会觉得髋前侧有种松开的酸爽，整个下腹的肉眼可见的平整一些——是真的，骨盆归位了而已。胸椎——挺拔气质的开关很多人驼背，问题不在脊椎本身，而是胸椎活动度不够。胸椎僵住了，你抬头挺胸的时候只能折代偿到腰上，反而腰酸。找个沙发扶手或者矮桌，双手搭上去，身体往下压。想象你的胸骨像一扇门一样往前推开，下巴微收。在这儿做胸椎旋转拉伸：一只手撑地，另一只手放到后脑勺，然后缓慢地让肘尖往地面方向旋转。你会听到胸椎“咔啦”一声轻响，别怕，那是关节在解锁，正常现象。左右各做十次，做完立马觉得呼吸都深了。腘绳肌——腿线条的关键大腿后侧这一块，你要是天天坐着，它会变得又紧又没弹性，视觉上看腿显粗显短。拉伸它不需要你把腿翘到多高，躺床上就行：仰卧，一条腿伸直抬起，搭在一条毛巾或弹力带上，双手拉着带子往胸口方向带。感觉是大腿后侧拉长，而不是膝盖窝疼痛。每条腿保持45秒，均匀呼吸。四、练拉伸的“隐形福利”：体态、睡眠、情绪你得知道，拉伸这玩意儿的好处，是“买一送三” 的。我坚持拉了一个月左右，最明显的变化不是腿细了，而是睡眠质量上去了。特别是睡前做些放松类的拉伸，神经系统的兴奋性会降下来，身体核心温度缓慢下降，这就给入睡制造了最佳条件。很多说什么“睡不着办张卡去游泳”的那是扯淡，你睡前在床上拉十分钟腿，效果比数羊有用多了。还有一点容易被忽略——拉伸对情绪调节的影响。肌肉常年紧绷的人，你的神经系统其实一直处于高警戒状态，哪怕你自己没察觉。这种时候人容易烦躁、没耐心。当你把僵硬的肩颈慢慢拉开，那种紧绷的释放感会直接传导到情绪层面。好多朋友跟我反馈，说拉伸完觉得“心里松快了”，科学解释是：肌肉紧张和情绪焦虑真的互为表里。五、什么时候不该拉伸？写东西就得客观。拉伸虽好，但有几个情况你得收手：刚扭伤，急性期48小时内别拉。拉完更肿，水肿加重。骨质疏松严重的，避免高强度拉伸，有骨折风险。拉伸时关节痛，不是肌肉牵拉感而是锐痛或关节深处刺痛，立刻停下。拉伸时你要留意——疼痛有分好坏。酸胀、牵拉感是好的，那种像针扎的电击感，就是身体在报警了，该松手就松手。六、拉伸频次的问题，我直接给你个准数那些说“一天不拉就难受”的人，当然是夸张了。但底线我是建议的：每周至少四次，每次15-20分钟。分散到一天里，可以是晨起十分钟、睡前十分钟。什么时间拉不重要，关键是养成习惯。哦对，也不用非凑整段时间。上班摸鱼的时候，站在工位旁边拉一拉胸大肌；等水烧开的时候，做几个弓步蹲。这种微小的、穿插在生活里的拉伸时刻，累积起来的效果比你想象中要惊人得多。身材线条这回事儿，终究不是靠健身房的自拍打卡证明的。你出门买咖啡时肩颈是松的还是僵的，走路时脚掌落地的感觉是轻盈还是滞重，这些身体细节不会骗人。把自己松开来，比咬紧牙关硬撑更像一回事。

偶像养成综艺热度下降 能否产出优质音乐作品更重要

中新网7月30日电 近日，音乐数据研究品牌由你音乐研究院发布2020年第二季度《华语数字音乐行业季度报告》(以下简称《Q2季度报告》)。报告指出，偶像养成综艺逐渐从高热度发展期转向平稳过渡期，褪去了过热的泡沫，在激烈的市场竞争中是否能产出优质的音乐作品便显得更为重要。

图片来源：《Q2季度报告》

据《Q2季度报告》数据，2018到2020年上半年，共计有《偶像练习生》《创造101》《青春有你》《以团之名》《创造营2019》、《青春有你2》《创造营2020》《少年之名》8档偶像养成节目，共向市场输送艺人776 人，其中男女艺人各占比60%、40%。

虽然偶像养成综艺的热度整体开始呈下降趋势，“艺人回锅”的话题也反复引起市场讨论，不过从整体看，偶像养成市场的三年仍给音乐行业输出了一定量新鲜的音乐内容，其中也不乏一些引起广泛关注的艺人和音乐作品。

2018到2020年上半年，共计680位艺人拥有个人的音乐作品(团体作品不计算在内)，占整体的87.6%。截至2020年上半年，80位艺人共计发布作品3062首(多歌手合作歌曲只计一次)。歌曲数量与进入市场的艺人数量呈正相关。在全部3062首作品中，进入过由你音乐榜TOP100的歌曲只占到了8.2%，头部作品十分集中，在上榜歌曲中有36.6%的歌曲的由你指数超过了80分。

另一个有趣的现象是，2018-2020偶像养成团体成员SOLO作品最高由你指数TOP10，蔡徐坤包揽了第一、第三、第四、第七名及第八名，尤长靖占据第五、第六，林彦俊改编翻唱莫文蔚的作品排名第十—。这说明对偶像来说，只要最本质的作品水准到位，无论是积累式成长，还是爆发式成功，一切皆有可能。

此外，《Q2季度报告》的另一个专题，就是对艺人合作歌曲进行了梳理与分析。

图片来源：《Q2季度报告》

在第二季度，上榜合作歌曲的数量与质量均有大幅提升，在所有上榜歌曲中，两位歌手的合作歌曲占据14%，超过80分以上的头部歌曲中合作歌曲占据13%。从用户角度来看，歌曲合作已经成为了艺人跨界破圈、触达新用户的有效途径。同时，艺人合作所产生的联动作用，对于音乐作品的赋能、营销与商业化传播也起到了“1+1>2” 的促进作用。

TOP10热门合作歌曲中，《咖啡(LH x KW)》作为 Q2季度最高由你指数合作歌曲，在吴亦凡与鹿晗两位人气歌手的联手演绎下，上线一个半小时即空降由你音乐榜TOP1，成为本年度传播速度最快的合唱歌曲。

而郁可唯、周深可谓是“合唱锦鲤”，在前十名中都有两首作品入选，阿云嘎、王晰作为“声入人心”代表，备受市场欢迎，这些影视原声“大户”的出现让影视原声歌曲在TOP10热门合作歌曲中，占据6席，可见强强联合成为影视音乐宣发的重要手段。

【编辑:李玉素】

8月份市容考评 半数“城市客厅”得分上90分

近日，市城管局考评中心通报了中心城区21个街旁广场市容和环境卫生8月份接受考评的情况，其中有半数以上得分上了90分，中骏世界城广场以75分、永辉超市至金帝花园广场以78分分别列该项目的倒数第一、二名。

受评的21个街旁广场，有3个为市直单位负责，泉州商城广场仅发现一处地面破损问题，得分98分；中国闽台缘博物馆广场存在建筑材料乱堆放、地面浮土未清理，得分96分；西湖公园西大门与北大门喷泉广场发现多处地面脏污和零星垃圾，得分94分。

18个区属单位管理的广场，被考评发现存在不同程度的问题。

鲤城区的5个受评广场中，开元盛世广场存在建筑垃圾堆积、地面脏污、保洁不到位、杂物乱堆放等问题；钟楼广场正新鸡排店前柱子乱涂乱画，周六福店前地面浮土未清理，王道店前零星垃圾。

丰泽区的9个受评广场中，南益广场仅发现一处地面脏污和一处地面浮土，得分98分，与泉州商城广场列该项目的并列第一名。对比之下，中骏世界城广场绿化带内保洁较差，存在废弃物、垃圾、石块等未及时清理，见福便利店、正辰广告等店前地面脏污，易嘉房产店前环境卫生差，市容卫生亟须改进、提升。而永辉超市至金帝花园广场也存在诸多问题，金帝花园大门旁杂物乱堆放、零星垃圾，永辉超市旁存在零星垃圾、“牛皮癣”、地面脏污、公共设施破损等多类问题，环境卫生同样亟待提高。

洛江区的2个受评广场中，居然之家广场绿化带内发现多处零星垃圾，KFC、九牧等店前地面脏污。红星美凯龙广场发现多处废弃物未及时清理，御膳阁前公共设施破损、废弃石块未清理。该区2个受评广场以平均分86分列该项目8月份区属单位广场的最后一名。

泉港区的2个受评广场中，逸涛广场停车场、醉得意等存在地面脏污，康佰家大药房、公交站旁发现地面破损；永嘉天地广场斑竹电竞网咖、小吴姐的汤等店前地面脏污，宝梵珠宝、肯德基等店前保洁不到位。在8月份的该项目区属单位广场考评中，泉港区列倒数第三名。

城市广场被誉为“城市客厅”，是一座城市门面形象的体现。市考评中心希望各责任单位加大对街旁广场的环境卫生保洁力度。（记者陈淑华 通讯员郑培嵘）