河南百度网盟电话号码项目里的标题坑，我踩了两个才把流量做起来

想增肌的想增你千万别错过：坚持慢跑，真的千万能让你告别小肚腩我刚从楼下跑了5公里回来，坐在电脑前，别错别顺手捏了捏自己肚子上的过坚皮。说实话，持慢不是肚腩2008年1400张照片百度云下载那种硬邦邦的六块腹肌，但至少裤子腰带不会再勒出个圈了。让告我这个人不极端，想增既不想为了增肌把自己吃成个大肚腩，千万也不想为了瘦肚子天天做卷腹。别错别所以过去两年，过坚我一直用“力量训练为主，持慢慢跑为辅”的肚腩方式。今天想跟你聊聊，让告为什么慢跑能帮你告别小肚腩，想增而且不一定耽误你增肌。先把“增肌”和“慢跑”的矛盾说清楚很多人一听到慢跑，第一反应就是“卡特拉姆会掉肌肉”。这不是完全没道理，但也不全对。慢跑确实属于有氧运动，长时间低强度跑，身体会动用脂肪供能，同时也会参与极少量氨基酸。如果你是缘之空6一个每天练腿练到双腿发软的进阶健身者，然后在同一天又去跑了一个小时，那你的肌肉合成确实可能受影响。这叫做“力量和有氧训练的干扰效应”，不是玄学。但问题的关键在于：你是把慢跑当成“额外消耗”来用，还是把它当成“训练质量”来比。大部分人想告别小肚腩，其实体脂不低，肌肉量也不算大。这种情况下，慢跑带来的热量缺口和心肺收益，反而能帮助你更好地完成接下来的重量训练。别把慢跑想象成增肌的黑洞，它更像是一种调料——用多了会坏了菜，用对了能提味。小肚腩的真相：不光是皮下脂肪摸起来软软的肚子和微微隆起的小腹，其实是两种东西叠加：皮下脂肪和内脏脂肪。内脏脂肪更喜欢藏在腹肌后面，包裹着肝脏、肠道，这些脂肪会分泌炎症因子，增加心血管风险。慢跑恰恰对消除内脏脂肪非常有效。因为中等强度的野战门视频持续跑动，能够激活脂肪组织的脂肪酶，让内脏脂肪更多地分解供能。我们来看一项真实的研究数据。一项发表在《国际肥胖症杂志》上的Meta分析，总结了超过1000名参与者的有氧运动干预结果，发现每周进行3~5次中低强度有氧，平均持续12周，受试者的腹部内脏脂肪面积减少了近18%。这个效果并不仅仅来自你看见的“肚子变小”，而是内脏脂肪优先被动员。所以别再相信“局部减脂”的谎言了，慢跑就是对付小肚腩的底层逻辑。慢跑到底会不会掉肌肉？这得看你怎么跑有一项经典的训练研究来自Hickson的团队，他们让一组受试者在完成大重量力量训练后立即进行20~40分钟的高强度有氧（约70%最大摄氧量），结果是力量增长被明显抑制。但注意，这里的“有氧”强度不算低，而且训练量很大。你要是每天卧推6组再加跑步40分钟，那确实是个问题。然而大部分普通增肌者的问题是：力量训练都没练够，就开始担心掉肌肉。你想想，今天用20公斤哑铃做弯举，双色球预测软件然后去慢跑半小时，能掉多少肌肉？影响微乎其微。真正需要担心的是以下这些情况： 空腹晨跑超过40分钟。身体糖原储备不足，皮质醇升高，容易分解肌肉纤维。 一天两练，力量后马上跑1小时。恢复不过来。 跑后不补充蛋白质。合成窗口关闭了，白跑。 睡眠不够还硬跑。这种时候身体处于应激状态，跑步只会增加负担。反过来，慢跑也有好处。跑步能增强心肺功能，让心脏泵血能力变强，这意味着你在做深蹲、硬拉或卧推的时候，组间休息时血乳酸清除更快。你会发现，力量训练时不容易喘得那么厉害了，日本又大又好看的ppt模板免费状态也更容易保持。跑步后身体发生了什么变化？用大白话说，慢跑像是在训练身体“拆脂肪仓库”。当你保持心率在最大心率的60%～70%之间，身体主要是用脂肪来供能的。这个时候，胰岛素水平较低，脂肪细胞被脂肪酶分解成游离脂肪酸，进入血液。跑到20分钟以后，脂肪供能比例进一步上升。而小肚腩部位的脂肪受肾上腺素受体激活更多，所以血流量增加，更容易被消耗。怎么跑，才能在增肌的同时告别小肚腩？这里我给一套不太累但管用的组合： 力量训练日，先举铁，再慢跑。跑步放在最后，控制在20～30分钟，速度慢到你能一边跑一边说话。别跑成那种上气不接下气的冲刺。 休息日，做一次中低速45分钟左右的慢跑。心率控制在130～150之间，感受身体微微出汗即可。 每周跑步总次数不超过4次。你不需要每天跑。肌肉生长发生在休息的时候，不是训练的时候。 跑后30分钟内吃一点碳水和蛋白质。比如一根香蕉加一颗鸡蛋，或者半勺蛋白粉。这能帮助身体补充糖原，减少蛋白质分解。匀速跑和HIIT，选哪个？提到减肚子，很多人会推荐高强度间歇跑。但我觉得，对于要增肌的人来说，匀速慢跑比HIIT更加“温柔”。HIIT会在短时间内让皮质醇飙升，而且跑完那种强烈的饥饿感可能会让你忍不住多吃。慢跑则没那么刺激食欲，跑完往往只想喝水。下面这张表可以直观看看： 对比项 匀速慢跑 HIIT（高强度间歇） 脂肪消耗效率 单次稍低，但适合连续进行 单次高，且后燃效应明显 肌肉保护 相对更好，压力小 强度过大时抑制力量恢复 对关节友好度 高，尤其是平地匀速 低，跳跃和加速多了容易疼 增肌期推荐度 ★★★★ ★★☆ 如果你现在体脂已经降到一定程度，想再压薄最后一层皮脂，那可以在一周里插入一次20分钟的HIIT。但别在练腿日做，否则你第二天连楼梯都下不了。跑步配合饮食，才能真正告别小肚腩一个特别容易踩的坑是，你跑了半小时，然后奖励自己一杯珍珠奶茶。这完全没有意义。慢跑的燃脂量其实不算高，以60公斤的人为例，跑30分钟大约消耗200～300大卡，这大概就是一小碗米饭加一块鸡胸肉的热量。所以你别指望跑一跑就能抵消胡吃海塞。正确的做法是：保证每天有300～500大卡的热量缺口，同时在蛋白质上不做亏欠。每公斤体重至少吃1.6克蛋白质。比如你是75公斤，那一天要吃120克以上的蛋白质。这能保证你在热量亏损的时候，身体优先分解脂肪而不是肌肉。我自己的经验是，跑步前两小时不要吃太撑。不然跑到一半胃里那种翻腾感真的很难受。但也不能空腹，尤其是早晨，最好吃半根香蕉或者一小片全麦面包再出门。容易忽略的细节：体态和呼吸说到告别小肚腩，很多人忽略了腹式呼吸。慢跑时要习惯用鼻子吸气，嘴呼气，保持腹部微微收紧，而不是挺着肚子跑。你如果跑步时骨盆前倾，肚子会显得更凸。试着把骨盆稍微收回来，想象肚子在往腰部贴。这样坚持几周，你会发现腰身线条变好，跑起来也不容易酸痛。另外，慢跑后的拉伸不要敷衍。小腿和髋部放松后，你的骨盆位置会更正，站姿也会更直。这一点对于视觉效果很有帮助。很多人其实肚子不大，只是含胸驼背加骨盆前倾，看起来像有个小肚腩。关于慢跑和增肌的常见问题有人问我：“我一周跑四次，每次5公里，为什么肚子还是没变化？”这里你要想一下，是不是跑得过于轻松了？如果配速太慢，心率还在100以下，那消耗的主要是血糖，脂肪参与度很低。试着把速度提一点，让心率达到140～150，或者增加坡度，让自己跑完微微喘气，但还能说话，那种效果才更好。还有人问：“跑步会不会让腿变粗？”其实慢跑不会让腿变粗，反而能减少小腿多余脂肪，让腿部线条更清晰。真正的粗壮来自深蹲和硬拉，而不是跑步。写了这么多，我其实最想表达的是，别把慢跑当成一个必须二选一的东西。它是工具，你用得好，它就是减脂增肌的加速器。我也不是专业运动员，只是个每周去几次健身房、偶尔跑跑步的普通人。但坚持下来，我的腰围确实从80厘米降到73厘米，卧推重量也没掉，反而因为体脂降低了，胸肌看起来更明显。今晚我可能还会跑个3公里，就是喜欢那种跑完出汗后，整个人清清爽爽的感觉。你的小肚腩，也会在一次次不紧不慢的脚步声里慢慢消失的。

泉州启动万名学子“海丝”研（游）学之旅

泉州网讯 （记者  郭雅莹 通讯员  周斯明）5月19日是中国旅游日。泉州作为海上丝绸之路起点城市，文化旅游资源丰富，是研（游）学的理想目的地。昨日，我市启动万名学子“海丝”研（游）学之旅，首批350余名学生先后走进清源山、少林寺、洪恩岩等地，用脚步探寻“海丝”文化。

近年来，随着泉州旅游产业不断发展，泉州深厚的历史底蕴、丰富的人文内涵、多元的景点景区，都吸引着大批境内外研（游）学团队到访。为了更好地服务来泉的研（游）学团队，市文旅局、市教育局、市科协等部门都积极开展工作，大力支持研（游）学机构、基地建设，目前全市已有各类研学基地、游学基地、科普基地近200家。

“举办‘海丝’研（游）学系列活动，是希望推动这个产业进一步扩大规模、深化内涵、提升品质，不仅满足广大学子了解‘海丝’文化、体验‘海丝’文化的需求，同时也进一步打造泉州城市形象，提升知名度。”市文旅局相关负责人表示。

活动现场，市文旅局、市教育局、市科协联合编制的“探寻海丝路·研游刺桐城”海丝泉州十大精品研（游）学推荐线路同期发布，十条线路分别围绕“品读千年古城，感受原味闽南”“学习‘晋江精神’，激发拼搏力量”“溯源铁观音，体验闽南茶生活”等主题，串联了泉州诸多旅游景点，精准规划了线路，为前来泉州开展研（游）学活动的团体提供权威参考。

不仅如此，清源山等全市25个景区也联合发布了今年的研（游）学优惠措施，涵盖了门票、场地、讲解等优惠，吸引力十足。泉州相关部门和履行机构将根据已发布的十条线路，在全市范围内大力推动，组织万名以上中小学生参与研（游）学活动，力争吸引更多其他省市乃至境外的研（游）学团队参与其中。

责任编辑：黄艺芬

环球唱片又出力作，Ladygaga新专辑《Chromatica》QQ音乐独家首发

　　5月29日，环球音乐旗下流行天后LadyGaga新专辑《Chromatica》在QQ音乐独家首发。融合了电子、摇滚及交响等多种风格，这张“重新定义流行”的专辑一经发售便迅速登顶57个国家及地区专辑榜首!

　　《Chromatica》是LadyGaga 生涯中首张全舞曲的专辑，以表达她对电子音乐绝对的爱意。这是一张关于治愈痛苦的专辑。象征着治愈之旅的开始，人们通过快乐通过舞蹈愈合，在这个“Chromatica”星球我们是一体的。《Chromatica》此前已在QQ音乐发布三支先导曲，其中《Rain On me》由Gaga与同属环球唱片旗下的顶流小天后Ariana Grande共同打造，而《Sour Candy》则是与韩国YG旗下宝藏女团BLACKPINK共同演绎。三支单曲发行当日，均取得MV播放次数千万级的优异成绩。

　　环球唱片是全球三大唱片公司之一，多年来一直与腾讯音乐持续战略合作。其旗下多位艺人的唱片首发选择与QQ音乐联合进行，且都成绩不菲。比如Taylor Swift加入环球唱片后的首张专辑《Lover》，上线当日全网销售量便超过1000万，其中QQ音乐销量占比超过全网一半;Justin Bieber全新专辑《Changes》选择QQ音乐首发，两日便达成钻石唱片认证。而同属环球唱片旗下艺人陈立农昨日发布新专《格格不入》，在QQ音乐与环球唱片联合宣发后战绩更是连连刷新纪录。公开数据统计，全网79%的网友选择在QQ音乐预约数专《格格不入》;从销量来看，全网99.29%的销量来自QQ音乐。