健身小白自救：从最简单的健身简单深蹲开始，一步步精力变好说实话，小白我刚开始健身那会儿，自救脑子里全是从最网上那些炫酷的动作——硬拉、卧推、深蹲开引体向上，始步小 伸进 表情包动态觉得不练这些都不好意思说自己在健身。步精结果呢？力变练一次酸三天，而且动作变形得厉害，健身简单差点把自己搞伤。小白后来一个练了十年的自救老哥跟我说：你先老老实实把深蹲做明白。当时我还不太服气，从最但真照做了以后，深蹲开才发现——深蹲这玩意儿，始步真的步精是小白自救的第一步。为什么是深蹲，而不是别的？你可能觉得深蹲太“基础”了，甚至有点无聊。但客观事实是：深蹲是目前已知的、极少数能同时调动全身大肌群的动作之一。它不光是练腿，你的核心、后背、甚至肩膀都在参与。一个标准深蹲做下来，蓝莓视频相当于给身体来了一次全身性的动员。从生理学角度看，深蹲能刺激我们身体最大的一块肌肉——股四头肌，同时还有臀大肌、腘绳肌、竖脊肌等等。当你主动去收缩这些大肌群时，身体会释放更多睾酮和生长激素。这两种东西对谁最重要？对精力差、容易累的人最重要。因为它们不仅帮助增肌，还能提升整体的代谢水平，让你在休息时也消耗更多热量。换句话说：深蹲是性价比最高的动作，没有之一。小白怎么做出一个“标准”深蹲？先别急着负重，也别一上来就模仿别人蹲到底。标准深蹲其实有几个关键点，你只要抓住它，就不容易出错。1. 站距： 比肩略宽，脚尖略微向外展开大概15到30度。这个角度是大部分人的髋关节比较舒服的位置，不用刻意追求脚尖正前方。男生女生差差差在线观看2. 重心： 整个脚掌踩稳，特别是脚跟不能离地。网上有人说“重心在脚后跟”，其实不完全对，准确说是“全脚掌承接重心，脚后跟踩实”。你可以在自己脚底下试一下：稍微抬一下脚趾，感受重心往脚跟走，然后再回到全脚掌，那个位置就对了。3. 下蹲过程： 先屈髋，再屈膝。想象屁股往后坐，就像身后有一张椅子，而不是膝盖先往前跪。很多小白深蹲完膝盖疼，多半是因为膝盖主导了动作，给髌骨增加了压力。4. 深度： 能蹲到大腿平行地面，或者更低一点。如果你现在蹲不下去，别硬撑，先蹲到70度或者80度，保持在能控制的69馃尪馃尪馃尪范围。随着灵活性和稳定性提高，深度自然就出来了。5. 起身： 呼气，用整个脚掌蹬地，同时收紧核心，把身体顶起来。不要先抬屁股再抬胸，那样会变成“早安式”，腰容易受伤。小白最容易犯的三个错误我当初全踩过坑，列出来你对照一下：膝盖内扣： 女生尤其容易这样。蹲起来的时候膝盖往里倒，这个对韧带伤害很大。解决办法很简单，想象双脚要把地面“劈开”，或者注意力放在大腿外侧，让膝盖朝脚尖方向打开。弯腰驼背： 核心没收紧，上身前趴。你可以先把一只手放在肚子上，轻轻吸一口气憋住，感觉腹部变硬，然后保持这个状态去做深蹲。脚跟抬起： 踝关节灵活度不够。黄油直装可以在脚后跟垫一个小薄片（比如5公斤的杠铃片），先过渡一下，但别长期依赖。平时多压压脚踝，早晚各做几次“弓步压脚”，会有明显改善。深蹲到底怎么练？给你一套“傻瓜式”方案既然是小白自救，就不要搞复杂了。我用一个最简单的计划，你可以直接抄作业。前提是：你身体健康，没有严重的膝关节或腰背问题。如果有什么慢性病，先问医生（这句不是废话）。周次每周次数每次组数每组次数组间休息备注第1-2周2次3组8-10次90秒自重深蹲，动作标准优先第3-4周2-3次4组10-12次75秒可以抱一个小哑铃或矿泉水瓶第5-6周3次5组12-15次60秒负重5-10公斤，注意控制节奏每次训练前做3分钟热身，比如高抬腿或原地开合跳。练完以后做个简单的拉伸，大腿前侧和臀部的拉伸就行。这套方案的核心是：渐进超负荷。每周增加一点点次数或者重量，身体才会慢慢适应并变强。如果总是一上来就练到力竭，第二天腿酸得下不了楼，谁还有动力继续？所以宁可留余力，也不要一次练“爽”。深蹲真的能让精力变好吗？科学怎么说这个问题其实有明确的科学依据。首先是心血管层面：深蹲对心率的作用很明显。一组做10次，心率能轻松达到130以上，属于中等强度有氧。规律进行这样的力量训练，心脏每次泵血的效率会提高，静息心率会下降，也就是说你日常活动时心跳不会那么容易“飙”起来，人就不容易累。其次是线粒体——这个你可能不太熟，但它是细胞里的“发电厂”。有研究表明，力量训练能增加肌肉细胞里线粒体的数量和大小。线粒体多了，你身体产能量（ATP）的效率就高了，精力自然往上走。再说一个容易被忽略的点：深蹲对睡眠的帮助。2022年有一篇发表在《体育医学与科学》上的随机对照试验，发现每周进行两次阻力训练（其中就包含深蹲）的成人，入睡时间缩短了约15分钟，深睡眠阶段也延长了。睡眠好了，精力能不好吗？还有激素层面。虽然一次深蹲引起的睾酮升高是暂时的，但长期规律训练会让身体更敏感，更容易在需要的时候分泌这些“精力激素”。尤其是三四十岁的人，肌肉量每年都在流失，不练深蹲的话，等着你的就是越老越没劲。光练还不够，这三件事一定要跟上深蹲看着简单，但它会消耗不少能量，也会对你的恢复能力提出要求。所以你要配套做三件事：第一，吃够蛋白质。 不用算得那么精确，但每顿饭至少要有手掌大小的蛋白质来源：鸡蛋、鸡胸、牛肉、豆腐、牛奶都行。深蹲练出的肌肉需要蛋白质来修复，否则练了也白练，反而觉得更累。第二，睡够7小时。 我在网上看到很多人说自己“每天只睡5小时精神好”，你问问他们，那其实是靠肾上腺素强撑。深蹲训练后，肌肉纤维被破坏，需要睡眠时间来重建。你要是熬夜，恢复不过来，第二天就会“感觉身体被掏空”。第三个，你可能会笑——尽量少跷二郎腿。 因为跷二郎腿会让骨盆歪斜，而深蹲需要骨盆中立。你姿势不正，练深蹲就容易代偿。所以平时坐姿注意一点，深蹲动作会更顺畅。从深蹲到“行动力”：一个小彩蛋学了深蹲，你可以把它用到日常生活中。比如，弯腰捡地上的东西时，直接蹲下去，而不是弓着腰去捡。这不仅是纠正体态，更是让那种“腿部发力”的模式刻在脑子里。坚持几周以后，你会发现走楼梯不那么喘了，追公交的时候腿也不沉了。还有一个小技巧：等电梯的时候，站着做5个“静力深蹲”——就是慢慢地蹲下去，停3秒再站起来。别管别人怎么看，反正做完你心里会觉得，今天又练到了，比刷手机强多了。深蹲这个动作啊，看起来平平无奇，但它的价值绝对是顶级的。你要是真想改变一下自己的精力状态，不需要办卡、不需要私教，甚至不需要一双跑鞋，找个家里空旷的地方就能开始。先做5个标准的，再做5个，慢慢累积。可能一周后，你还是会懒，还是会觉得累，但你的腿已经没那么酸了。两周后，你会发现自己上楼的时候竟然会不自觉地用大腿发力。一个多月后，照镜子的时候，你可能会发现臀部线条紧了一点——到那时候，你根本不用别人催，自然就想练了。这就是深蹲的魔力。它不华丽，但足够真实。你只管把每一步踩稳，剩下的，身体会慢慢告诉你答案。

泉州全面启动乡村振兴整镇推进工作

为贯彻落实市党代会报告提出的“整镇推进乡村振兴”，日前，泉州市出台《乡村振兴整镇推进的指导意见》（以下简称《意见》），在扎实推进乡村振兴试点村、示范线基础上，以乡镇为单位，全面启动乡村振兴整镇推进工作。

根据《意见》，按照“同步启动、分类发展、重点培育、体系引导”的推进路径，全市乡镇按城乡融合型、工贸带动型、农业生态型三种类型，到2022年底，培育21个不同类型的整镇推进“五好”示范乡镇；2023年起，各县（市、区）每年按乡镇总量15%左右比例进行推广培育；到2025年，60%以上乡镇达到整镇推进“五好”乡镇发展评价体系要求。（泉州晚报记者 许雅玲）

聚焦五大任务

构建乡村振兴新格局

根据《意见》，泉州市将聚焦富民产业发展好、乡村建设提升好、乡村文化传承好、治理能力建设好、党建统领发挥好等五大任务，构建“强镇引领、以镇带村、连村成线、村兴民富”的乡村振兴新格局。

发展富民乡村产业。聚焦乡村富民主导产业，宜农则农、宜工则工、宜商则商、宜旅则旅。落实粮食生产和耕地保护任务，培育培优“一村一品”“一镇一业”，促进农村一、二、三产业融合发展，积极发展壮大集体经济和促进农民增收，形成基地在农村、服务在乡镇、增收在农民的发展模式，主动融入特色现代农业“4222”产业工程，打造乡村经济中心。

提升乡村建设品质。聚焦优化生产生活生态空间，突出“编好规划、建好硬件、抓好软件”，深入开展乡村建设行动。推动城乡互联互通，加快完善乡村公共基础设施建设，实施新一轮农村人居环境整治提升。统筹教育、医疗卫生等公共服务资源优化配置，落实吸引人才返乡留乡政策，着力提高农民素质和技能，促进农村消费提质扩容，健全乡村便民服务体系，完善服务运行机制，形成农村服务中心。

传承乡村优秀文化。聚焦新时代农村精神文明建设，提升综合文化站建设，打造新时代文明实践中心，发展乡村文化事业；整合乡土文化、民间工艺、非遗农遗等传统元素，弘扬乡村工匠传统，传承“师带徒”模式，培育乡村文化能人；以“农民丰收节”为载体，培植农事节庆活动品牌，开发文创体验产品，推动农文旅融合发展，发展乡村文化产业，形成乡村文化中心。

加强治理能力建设。聚焦加强和改进乡村治理行动，推动村民自治完善、乡村法治提升、乡村德治普及。强化乡镇组织、协调功能和议事协商、应急管理、平安建设、行政执法等能力建设，推动“互联网+”政务服务一体化平台在乡村延伸，健全完善农村地区扫黑除恶常态化机制，不断创新和完善乡村治理制度，建设充满活力、和谐有序的善治乡村，形成乡村治理中心。

发挥党建统领作用。聚焦乡镇党委统领和服务功能，着力精准选人用人，配强带头人，建强基层党组织战斗堡垒；着力完善制度机制，深化农村综合改革，整合各类资源，激活乡村发展潜能和活力；着力赋权增效，提升乡村服务管理数字化智能化水平，打造乡村党建中心。

实施五大工程

分类型分阶段培育

在具体推进过程中，我市将分阶段培育试点乡镇，打造强镇引领“678”示范工程。各县（市、区）每年确定一批重点培育乡镇，分阶段分类型梯次推进，到2022年底，全市重点打造6个农业生态型、7个工贸带动型、8个城乡融合型，共培育三种类型21个整镇推进“五好”乡镇。通过试点示范和推广提升，到2025年，农业生态型、工贸带动型、城乡融合型等三种类型乡镇达到整镇推进发展水平的比例分别不低于各类型总量的50%、60%、70%。

累进制推动村村晋档，实施以镇带村“123”升级工程。开展乡村振兴村庄建设整镇评估工作，引导带动全市村庄分别加快提档升级到1.0版（合格村）、2.0版（示范村）、3.0版（标杆村）。通过系统评估、全面体检，到2022年底，各乡镇培育1个以上3.0版，乡村振兴试点村基本达到2.0版，全市80%以上村达到1.0版。到2025年底，各乡镇培育2个以上3.0版，50%以上村达到2.0版，全市所有村实现1.0版全覆盖。连村成线，全力打造乡村振兴精品示范线。

抱团式壮大集体经济，实施村兴民富“251”增收工程。紧盯村集体经营性收入20万元、50万元和100万元，到2022年底，全市村集体经营性收入20万元基本覆盖，50万元以上村达到20%，百万村财达到150个以上。到2025年底，全市村集体经营性收入50万元以上村达到30%以上，百万村财达到300个以上。

片区化推进风貌管控，实施裸房整治“133”清零工程。全市133个乡镇的镇域中心建成区开展存量裸房集中攻坚整治，加强镇域中心建设品质管理，综合提升居住、交通、水环境、风貌和管理品质，打造闽南派民居集群，到2022年底，实现所有镇域中心建成区裸房“零存量”。按照“三年过半、五年基本完成”裸房整治目标，乡村振兴试点村、示范线、重点交通沿线村，2023年底完成存量裸房基本清零；到2025年底，实现全镇域裸房“零存量”，打造一批具有闽南特色的街区、民居集群。

创新性探索建设模式，启动共建共享“1+3”结对工程。每个整镇推进创建乡镇由1名县级领导牵头协调组成工作专班，安排3家以上共建单位（1家县级以上国有企业、1家金融机构和1个县直以上单位)挂钩合作。以国有企业为乡村建设投融资主体，金融机构为创建乡镇提升金融服务，开发切合泉州乡村实际的金融产品，鼓励引导社会资本投入乡村振兴，积极向政策性银行争取长期低息融资贷款。集成打造一批特色镇域主题IP，推进一批重大公共基础设施建设项目，策划并引进一批乡村产业项目。

细化评价体系

打造“五好”乡镇

根据《泉州市乡村振兴整镇推进“五好”乡镇发展评价体系》，富民产业发展好的乡镇，需要在完成粮食生产和耕地保护任务、发展主导产业和培育新业态、发展壮大集体经济、高质量促进农民增收四方面达到一定共性指标和差异指标。特别是在主导产业上，城乡融合型乡镇要探索发展都市农业、休闲农业；工贸带动型乡镇发展农产品精深加工；农业生态型乡镇推进农产品产地初加工及农产品电商出村进城等。

此外，乡村建设提升好的乡镇，主要从国土空间规划和风貌管控、公共基础设施建设、公共服务配套建设、农村人居环境整治四方面进行评价；乡村文化传承好的乡镇，主要从弘扬时代新风、保护与传承传统文化、文化设施建设和文化活动、乡村人才培育四方面进行评价；治理能力建设好的乡镇，主要从议事协调和应急管理能力建设、平安法制能力建设、行政执法能力建设、村级自治能力建设四方面进行评价；党建统领发挥好的乡镇，主要从基层党建建设水平、抓乡促村成效、提升党建中心功能、创新建设经营模式四方面进行评价。

罗马诺：新月签马丁内利谈判有望突破，球员今日不赴沙特

罗马诺表示，利雅得新月仍在与加布里埃尔-马丁内利进行深入谈判，希望很快取得突破；但他今天不会前往利雅得。 有关马丁内利飞往沙特的报道被俱乐部消息人士否认，但与球员团队的谈判仍在继续。 阿尔希拉尔很有信心。