久坐上班族自救：从最简单的久坐救拉伸开始，一步步远离亚健康说实话，上班我写这篇东西的族自最简时候，自己就正窝在办公椅里，拉伸腰后面垫了个靠枕，开始康脖子有点僵。步步
干逼免费视频这大概是远离亚健大多数写字楼里打工人的真实状态。早晨九点坐下，久坐救晚上六点起来，上班中间除了上厕所接水，族自最简基本屁股没离开过椅子。拉伸你以为只是开始康累？其实身体已经在悄悄抗议了。先搞清楚：久坐到底伤在哪？步步别说“我坐久了腰疼”这种话，腰疼只是远离亚健冰山一角。你可以把身体想象成一块有弹性的久坐救橡皮泥，长时间保持一个姿势，它就会被压变形。颈椎和胸椎：头前伸，肩胛骨被拉长，上背肌群长期处于松弛状态，结果就是富贵包、圆肩、脖子前倾。腰椎和骨盆：坐着时骨盆后倾，腰椎的自然曲度被压平，椎间盘承受的压力是站立时的1.4倍，如果身体前倾看电脑，这个压力能到1.8倍以上。
羞羞漫画小说髋屈肌群：大腿前侧的髂腰肌一直处于缩短收缩状态，时间长了就变得又紧又短，一站起来走路，腰就会代偿发力。臀肌：被“坐死”了，激活度下降，变成所谓的“死臀综合征”。你走路或跑步时，本应该由臀肌负责稳定骨盆，结果它不干活，腰和小腿就得拼命加班。这不是危言耸听。美国癌症协会的一项追踪研究显示，长时间坐着的人，全因死亡率比久坐时间短的人高出约15%（数据发表于《美国流行病学杂志》）。所以，拉伸不是可有可无的“养生”，而是给身体“重新上线”的机会。拉伸前，你得知道的两个关键点客观事实摆在前头：拉伸不是越疼越有效。如果你拉到某个位置，感觉像针扎一样刺痛，赶紧停。 拉伸应该是“牵拉感”或者“轻微的酸胀”，而不是剧烈疼痛。另外，别在完全没热身的
下载香蕉视频时候上来就猛拉。尤其早晨刚起床或长期不活动后，肌肉温度低，弹性差，硬拉容易拉伤。可以先用搓热的手掌揉一揉要拉伸的部位，或者做几个微量的动态动作（比如耸肩、转肩）过渡一下。从最简单的动作开始：随时随地能做的7个拉伸下面这套是我自己实际踩坑后挑出来的，每个动作按顺序做就行。不需要专门换衣服，不用瑜伽垫，一张椅子就能搞定。1. 颈部侧向拉伸（解决低头看屏幕的僵硬）坐直，右手扶住椅子边缘，左手轻轻放在头右侧，缓慢将头向左拉，让右耳靠近右肩。注意不要耸肩。时间：保持20~30秒，换边感觉：脖子侧面有明显的牵拉感这个小动作能直接放松胸锁乳突肌和斜角肌，它们是脖子长期前伸的“受害者”。做的时候记得配合呼吸，吸气延伸，呼气再慢慢加大一点角度。2. 坐姿转体（恢复胸椎的旋转能力）椅子有靠背最好，没有也行。身体正坐，
男同免费软件左手搭在右膝外侧，右手向后抓住椅背或椅子边缘，身体缓慢向右扭转，头跟着转过去。时间：每侧保持15~20秒，做2次注意：屁股要稳稳坐在椅子上，别跟着扭胸椎是脊柱活动度最大的节段之一，但久坐会把它“焊死”。转体这个动作能让胸椎恢复一点弹性，顺带减轻腰背负担。很多人做的时候会听到“咔哒”一声，如果没有任何疼痛，那是关节腔气泡爆开，属于正常现象。3. 站姿髋屈肌拉伸（针对坐了一天的“假胯宽”）这是整套里面最有“生活气”的一个动作。站起来，右手扶着桌边或墙壁，右脚向后跨一步，左脚在前，弯曲左膝，让重心下沉，同时把骨盆轻微后收（想象把尾骨往下卷）。你会感觉右大腿前侧被拉住了。时间：每侧保持40秒，因为髋屈肌很顽固，低于30秒效果有限关键：肚子别往前顶，上半身保持直立这个动作能直接对抗髂腰肌的
神马午夜福利缩短状态。我最初做的时候，右腿根本放不下去，一压就抖。坚持两周后，走路时腿都感觉轻快了。4. 臀肌拉伸（“4字”动作）坐在椅子上，左脚脚踝搭在右膝上，保持上半身挺直，缓慢向前折叠身体。注意是向前弯腰，而不是耸肩驼背。时间：每侧保持30~40秒，做2组感觉：臀部外侧和深层有酸胀感现代人的臀肌不仅“死”，还“紧”。这个动作能撕开梨状肌和臀中肌的粘连。梨状肌如果太紧，会压迫坐骨神经，引起那种从臀部窜到小腿的麻木感。5. 胸椎伸展（改善圆肩，让呼吸变深）找一把稳固的椅子，背对着它站好，双手向后扶住椅背或桌面边缘，身体慢慢下蹲，双手保持不动，直到胸口有打开的感觉。时间：保持20~30秒，做2次变式：如果手腕不舒服，可以用手肘撑在椅背上现代人呼吸浅，很大程度是因为胸廓僵硬，膈肌活动空间不够。当胸椎伸展后，你会发现深吸一口气，肚子能鼓得比以前高。6. 前臂和手腕拉伸（给键盘手“松绑”）坐在椅子上，伸直右臂，手心朝前（手指朝下），用左手轻轻将右手手指向后拉。然后换手心朝上（手指朝下），再拉一次。时间：每个方向保持15~20秒感觉：小臂前侧、后侧都有拉伸感别小看手腕。每天打字上万字，屈肌腱和伸肌腱长期摩擦，容易引发腱鞘炎。这个拉伸能让肌腱的滑动轨迹稍微顺滑一点。7. 腿后侧拉伸（改善久坐后的腰背紧张）站起来，双脚并拢，身体缓慢向下弯腰，双手尽量触碰地面。如果你碰不到，可以扶着小腿或抱一个枕头在膝盖前。时间：保持20秒，缓慢起身重要提示：有腰椎间盘突出、血压高的人，不要猛地低头弯腰，可以改为“坐姿单腿前伸”的动作，坐在椅子上，一条腿伸直，脚跟点地，前倾即可腘绳肌（大腿后侧）如果太紧，会把骨盆拉向后倾，让下背部长期处于代偿状态。这就是为什么有人明明练腹肌，腰还是疼的原因之一。把这些动作串起来：一个完整的最小循环你不必每天把所有动作都做一遍。根据我个人的经验，早晨起来做第3和第5个，晚上睡前做第4和第7个，中午午休做第1和第2个，是最容易坚持的组合。时间段推荐动作时长目的早晨起床后站姿髋屈肌拉伸、胸椎伸展每组40秒+20秒，各2组唤醒髋部，打开胸腔上午工作间隙颈部侧向拉伸、坐姿转体每侧20秒，各1~2组缓解颈胸段紧张午休后前臂手腕拉伸每个方向15秒，各1组放松腕管，提神晚上睡前臀肌拉伸、腿后侧拉伸每侧40秒+20秒，各1~2组放松腰臀，改善睡眠拉伸之外的“附加题”：比你想象的更重要客观地说，拉伸不是万能的。如果你一天坐10个小时，只拉伸10分钟，那顶多算“止损”。想要真正远离亚健康，还有两个容易忽略的事实：第一，坐姿的“动态化”比完美坐姿更实用。 没有所谓最正确的坐姿，因为任何姿势保持太久都会累。真正好的做法是，每隔45分钟就站起来走动一下，哪怕只是去接杯水。频繁微小的姿势变化，远比“每天固定练一小时”更能保护脊椎。第二，呼吸方式要改。 久坐的人大多数是胸式呼吸，肩膀耸动、肩颈紧张。拉伸时，学会用“鼻吸口呼”，吸气时让肚子鼓起来，呼气时慢慢放松肌肉。这个习惯能显著提升拉伸效果，因为副交感神经在呼气时会被激活，让肌肉更放松。我见过很多人，拉伸动作做得比教练还标准，但依然腰酸背疼。追问之下发现，他们上厕所都带着手机，在蹲坑上还要坐15分钟。这其实比办公椅坐8小时更伤腰椎，因为坐便角度下骨盆完全打开，椎间盘压力巨大。所以，蹲坑别带手机，这是成本最低的腰椎保养。一些“边做边学”的碎片经验做的过程中，如果某个动作让你特别难受，说明那个部位确实“欠债”了，别躲，慢慢来。拉伸完喝口水，走动一下，让肌肉重新“认识”一下新的感觉。别相信“每天深蹲100个”这种逆天方案。普通上班族能把上面七个动作坚持下来，就已经超过90%的同事了。如果你做任何动作时出现头晕、麻木、放射性疼痛，请停止并咨询物理治疗师或专业医生，不要硬扛。说实话，我写到这里，又忍不住坐直了身体，把肩胛骨往后夹了一下。这就是久坐人的本能——一边写着自救指南，一边自救。拉伸不像跑步或撸铁，它没有汗流浃背的成就感，更像是和身体进行一场小小的谈判：你退一步，它松一分。每天花十分钟，把那些被椅子“压扁”的地方重新拉起来，慢慢地，你会发现自己上楼梯不喘了，下午不犯困了，连脾气都好了不少——因为腰不酸了，人真的会更平静一点。现在不妨就做做第一个颈部侧向拉伸，左边拉一下，右边拉一下……是不是感觉脖子突然透气了？这就对了。剩下的，你可以慢慢来。
曝理查兹是热火当前最有可能签约的自由球员 近期留在迈阿密训练
北京时间8月25日，据ClutchPoints记者Brett Siegel报道，在休赛期迄今尚未签约的自由球员中，尼克-理查兹最有可能获得迈阿密热火提供的合同报价，无论是标准合同、部分保障/非保障合同还是训练营合同。
热火需要为巴姆-阿德巴约寻找具备篮板威胁的内线替补，而近两个赛季场均贡献7.7分6.8篮板且投篮命中率达到56.2%的理查兹也契合热火的引援需求。
此外，尽管热火内线新援鲍比-波蒂斯将会在新赛季扮演重要角色，但也不排除他会在热火的轮换阵容里与理查兹搭档出场的可能性。
值得留意的是，理查兹近期一直在迈阿密进行训练，此举或代表他有意在新赛季训练营开始前争取获得热火的阵容名额，而他现在的确也有机会加盟热火。（NBA官网）
中超保级形势：亚泰不乐观 泰达绿城成功上岸保级
中超保级形势：亚泰不乐观 泰达绿城成功上岸保级
字体大小：A A2013-11-01 10:16:51编辑：竹青点击: 次
90win体育讯 北京时间11月1日，中超联赛只剩下最后一轮，联赛前三已经基本确定，天津泰达和杭州绿成功上岸保级，最后一个降级名额归属还在等待结果，江苏舜天、青岛中能和长春亚泰三队都有降级危险，特别是长春亚泰，形势最为凶险不容乐观。
随着杭州绿城完胜贵州人和，天津泰达战平广州富力，两队携手上岸保级成功，积31分的江苏舜天、青岛中能和积29分的长春亚泰均有降级可能。
江苏舜天的保级形势应该是三支球队中最为乐观的。尽管末轮要为保级而战，但最后一场比赛是主场作赛，形势相对来说较为保险，只要在主场战平对手，就能成功保级。
青岛中能目前位于积分榜倒数第三，领先亚泰2分，只要在最后一轮客场对阵国安拿到1分，就可以成功保级，如果失利，就只能寄望长春亚泰对阵辽足无法全取三分。
长春亚泰的形势最不容乐观，。下轮比赛亚泰将主场对阵辽足，只有全取三分才有保级的希望，而舜天主场对东亚、中能客场挑战国安若同时取胜，亚泰即使赢球也只能接受降级的命运。此外，若是舜天和中能打平对手，亚泰赢球也一样难逃降级的厄运，因为在三队之间的互相战绩比较上，亚泰无论是单独和舜天还是中能，或者是三队一起比较的话，亚泰战绩全部吃亏。在两个保级对手拿一分就能上岸的情况下，亚泰保级的命运已经不完全掌握在自己手中。
