腰酸背痛的腰酸你必看：每天20分钟骑行，轻松元气满满说真的背痛，我原来特别不信“骑车能治腰痛”这种话。天分我那会儿在办公室一坐就是钟骑一天，腰酸得像是行轻被谁偷偷塞了块砖头，每次站起来都得扶着桌子缓半天。松元gogogo手机完整高清在线观看后来听一个搞康复的气满朋友念叨，说每天慢悠悠骑二十分钟自行车，腰酸比躺着休息强。背痛我心想，天分这不是钟骑扯吗？自行车座那么硬，骑完不得更疼？行轻结果我自己试了俩礼拜，发现还真是松元我错了。腰没再那么僵，气满早上起来人也精神不少。腰酸今天我就用大白话把这里头的道理跟你捋一捋，咱们不整那些玄乎的，就聊聊身体和自行车之间那点事。你的腰痛，多半是“待着不动”磨出来的咱先想想腰酸背痛是哪来的。绝大多数不是因为你干了重活，恰恰是因为你太“稳”了——稳得一天到晚屁股钉在椅子上。你想想，人体这套骨架和肌肉本来设计出来是打猎摘果子、追着落日跑的。结果现代人一坐就是姐姐的朋友5在完整9视频带翻译八个小时，腰背的肌肉一直绷着，像拉满的弓弦，时间长了那能不酸吗？腰酸背痛的核心问题就两个字：僵硬。腰背肌肉缺少规律性的伸缩，血液流得慢，代谢废物堆在那儿，就像堵车的早高峰，哪哪都走不动。这时候你光靠躺平休息，其实是让那些该干活的小肌肉彻底偷懒，下次再坐，它更没劲儿，酸痛只会打得更凶。骑行二十分钟，到底对腰做了什么？骑车不一样。它跟跑步不一样，没有什么剧烈的上下冲击；跟站桩也不一样，它是让腰背在一个有支撑、有动态的姿势里动起来。你蹬踏板的时候，腿在画圆，骨盆跟着微微左右倾，腰椎周围的深层小肌肉群就像在跳一种很慢的舞。这种活动的强度不大，但刚好能把那些“焊”在一起的小唐璜的情史下载关节一点点松开，把卡住的滑液挤出来，给关节补点润滑油。而且，骑车的时候你的身体不是直挺挺的一根棍子。你稍微前倾，手搭在车把上，这个姿势让脊柱的受力从腰那块儿匀到了整个背部。更妙的是，你为了看路，脖子要自然抬起来，这个“抬”恰好抵销了平时低头看手机那种脖子前伸的坏习惯。所以每天二十分钟，其实是在帮你重新校准身体的姿态。重点不是骑多快，而是坐得对不对我知道你可能会说：“我试过骑车啊，骑完腰反而更疼了。” 是，这我也经历过。关键不在车，在于你车座高度和骑行姿势。听好了，下面这几条比你的毅力还重要：车座高度：脚尖踩踏板时膝盖微屈坐在车座上，把脚后跟踩在踏板最低点，你的腿应该能接近伸直，但不能完全锁死。少妇被粗大的猛烈进出A片久久久如果是脚尖踩踏，膝盖要有大约25度到35度的弯曲。车座太低，膝盖会过度弯曲，发力的压力会跑到腰上；车座太高，骨盆会在车座上左右晃，腰椎也跟着拧巴。这个高度不对，骑得越久腰越伤。核心别松：肚脐往后腰那里收一点骑车不是整个人瘫在车座上。你稍微收一点小腹，感觉肚脐眼往后腰方向贴，让腰背形成一个自然的轻微弓形，而不是驼背塌腰。想象你肚脐到后腰之间有一根拉链，骑车的时候把这根拉链轻轻拉上。腰背的肌肉就不会傻站着，而是慢慢发着力干活。别跟自己的身体较劲：用低阻力高踏频别一上来就挂重档，吭哧吭哧爬坡。你要的是轻松、顺畅、呼吸不乱的状态。踏频保持在每分钟70到90次之间，感觉像在踩棉花，巜锕锕锕锕锕锕好湿网站不是像在踩水泥。气喘吁吁反而会让腰部代偿发力，越骑越紧。20分钟怎么安排？给你个不需要记的模板如果你不想顾前顾后想太多，就直接照着这个感觉来：时间段做什么身体感受0-5分钟平路慢速滑行身体逐渐预热，不要急加速5-15分钟保持轻松踏频，腰部微收紧微微出汗但能说话，腰背有暖流15-20分钟逐渐减速，站着骑或离座滑行让心率降下来，顺便舒展一下大腿前侧这个表你不需要背，核心就是“慢慢热、稳稳动、缓缓停”。如果户外风大或者下雨，在室内原地骑行也完全行。重点是让腰背动起来，不是看风景。骑行时，这些细节比努力更重要我踩过的坑，希望你绕开：别弓背：想象你的胸骨朝前上方提一点，像被一根线拎着，驼背骑车会让椎间盘压力往后方挤，时间长了腰更疼。别耸肩：肩膀放松，手肘微屈，像抱着一颗看不见的气球。耸肩说明你在用手臂硬撑，腰会跟着紧张。用臀部发力多想一步：蹬到最低点的时候，感觉屁股不是“坐”着，而是“推”着脚掌往前走一点。这样屁股的肌肉会被调动起来，腰的压力就小了。车座前倾角度要平：车座别太翘也别太往下压，像普通椅子一样平着就好。车座前头翘太高，骨盆会往后滑，腰弓得难受。为什么是20分钟？不是10分钟也不是40分钟？因为10分钟刚够让关节滑液慢慢渗进腰椎关节，肌肉还没完全活动开，效果就打了折扣。40分钟对很多人来说，不是时间难保证，就是容易骑到后面腰背部肌肉疲劳，反而松垮下来。20分钟正好是个“分水岭”：够激活，不够耗损，像一杯温水咕咚咕咚喝下去，身体刚好润开又不上头。而且当你专注在踩踏的节奏上，你会不自觉地调整呼吸，那种“哼哧哼哧”的憋气感会少很多。深呼吸能帮助放松竖脊肌，这是很多理疗师都推荐的自我松解方式。骑车对腰背痛的真正价值，是给脊柱“换姿势”你有没有发现，白天在办公室，你的姿势基本都是同一个姿势：坐直、看屏幕、手悬空。肌肉长时间守着同一个岗位，就像值班的人站了太久，腿脚又麻又胀。骑车让你从“坐着的瘫”变成了“动着的立”，腰椎承受的力从单点压迫变成了均匀分布。每次蹬踏，骨盆的轻微左右摆动，相当于给腰5和腰1之间的椎间盘做了一次“呼吸操”。椎间盘本身没有血管，它要靠压力变化来吸营养、排废物。你骑车时压力时紧时松，正好帮它把营养吸进来，把代谢垃圾压出去。这比按摩仪可实在多了。如果你已经有急性腰痛，先别硬骑这里必须说句实在话：如果现在是腰椎间盘突出的急性发作期，或者一弯腰就剧痛，别碰车。先去搞清楚原因。骑行适合的是那种“酸胀、僵硬、沉重”的慢性腰背不适。带着“刺痛、麻木、放射到腿脚”那种感觉的，得先去医院做检查。等急性期过了，再循序渐进地骑。我的建议是，刚开始从5分钟都行，别不好意思。骑完感觉腰轻松，第二天才能继续；要是骑完第二天更疼，说明姿势或强度不对，停下来调一调，别硬扛。关于“元气满满”这件事，其实不玄你可能觉得“元气满满”是鸡汤词儿。但骑完二十分钟后，你的心率在中等有氧区间，身体会分泌一些内啡肽，这东西能让身体轻快起来。再加上腰背肌肉不再拧巴，你自然走路都笔挺些。那种脑海里的“松快感”，是身体真的舒服了，不是心理作用。我印象很深刻的一次，晚上八点加完班，腰酸得坐不住，想着算了，小区楼下骑一圈再说。结果骑完回来，洗个澡，躺床上发现，腰底那一团紧绷的疙瘩像被化开了。第二天早上起来也没有以前那种“身体被钉子钉在床上”的挣扎感。那些说骑行没用的人，大概率是车座没调好，或者骑得太猛，把休闲骑行骑成了体能训练。这就像有人喝咖啡喝太烫，非说咖啡不好喝，其实没那么回事。给想开始的人的最后一句话找个平路，调好座高，别管挡位，就慢悠悠蹬20分钟。不追求速度，不拼距离，就当是给腰背做了一次温和的“内部按摩”。窗外风怎么吹，你就怎么骑，累了就慢一点，但别停，让腿一直画着圆圈。等到你从车上下来，你会发现腰没那么沉了，人也没那么烦了——这时候你再回想今天这篇文章，就懂我在说什么了。

队记：热火高层仍有不少约维奇支持者，放字母身边或能被激活

北京时间8月25日，据独行侠队记Tim MacMahon报道，在涉及加福德的交易谈判中，独行侠并不想要约维奇。热火队记Barry Jackson则表示，约维奇在热火队内高层中仍拥有不少支持者，而且热火本来就倾向于通过买断市场签下加福德。

约维奇的支持者仍在队内


Barry Jackson提到，未来两年约维奇的薪资基本属于底薪级别。也许在字母哥身边打球时，他的价值能被激活。他上赛季的三分命中率从39.9%和37.1%下滑至26.9%，这个退步令人费解。

合同与上赛季表现

约维奇去年以4年6240万续约热火，合同将持续到29-30赛季。上赛季他场均出战得到7.3分、3.3个篮板和2.2次助攻，投篮命中率36.6%、三分命中率26.8%、罚球命中率68.3%。

泉州市中小学幼儿园2019—2020学年度校历安排确定

原标题：泉州市中小学幼儿园2019—2020学年度校历安排确定

幼儿园6月29日学期结束；小学6月28日统一安排期末考试，7月2日学期结束；初中7月1日暑假开始；普通高中和中等职业学校7月6日暑假开始。

泉州网6月14日讯 （记者曾聪虹）又一年的暑假即将来临了！据泉州市教育局的有关通知，幼儿园6月29日学期结束，学生放假；小学6月28日统一安排期末考试，7月2日学期结束，学生放假；初中7月1日暑假开始；普通高中和中等职业学校7月6日暑假开始。

那么，下个学期什么时候开学？日前，泉州市教育局确定了泉州市中小学、幼儿园2019—2020学年度校历，明确了教学安排。

幼儿园：2019年秋季校历安排为9月1日学生报名，9月2日正式上课。2020年1月15日（农历十二月廿一）学期结束，学生放假。2020年春季校历安排为2020年2月10日（农历正月十七）开学（报名），并正式上课。2020年6月26日学期结束，学生放假。

小学：2019年秋季校历安排（共20周）为2019年9月1日开学，9月2日正式上课。2020年1月13日（农历十二月十九）统一安排期末考试，1月16日（农历十二月廿二）学期结束，学生放假。2020年春季校历安排（共20周）为2020年2月10日（农历正月十七）开学（报名），并正式上课。6月24日统一安排期末考试，6月27日学期结束，学生放假小学全学年上课35周，社会教育活动1周，学校传统活动1周，期末复习考试2周，假期13周（包括国家法定节假日、寒暑假，其中1周在学期中）。

中等职业学校：2019年秋季校历安排（教学时间共20周）为2019年9月1日开学，9月2日旧生正式上课。新生入学时间可根据实际适当推迟，但不得超过9月8日。2020年1月17日（农历十二月廿三）寒假开始。2020年春季校历安排（教学时间共20周）为2020年2月9日（农历正月十六）教师到校，2月10日学生正式上课。2020年7月10日学期结束，暑假开始。

普通高中：2019年秋季校历安排（教学时间共19周）为2019年9月1日开学，9月2日学生正式上课。2020年1月17日学期结束，寒假开始。2020年春季校历安排（教学时间共21周，社会实践1周）为2020年2月9日（农历正月十六）教师到校，2月10日学生正式上课。2020年7月10日学期结束，暑假开始。

普通初中：2019年秋季校历安排（教学时间共19周）为2019年9月1日开学，9月2日学生正式上课。2020年1月17日学期结束，寒假开始。2020年春季校历安排（教学时间共20周）为2020年2月9日（农历正月十六）教师到校，2月10日学生正式上课。2020年6月30日学期结束，暑假开始。

责任编辑：黄冬虹