475. 普拉提入门：核心训练的普拉魅力在健身世界的浩瀚星河中，普拉提（Pilates）始终是提入一颗独特而恒亮的星。它不追求挥汗如雨的门核魅力极致爆发，也不崇尚大重量下的心训肌肉膨胀，而是普拉专注于一种更深层、更精微的提入91看片17.n力量——核心控制。对于初学者而言，门核魅力普拉提的心训入门之旅，往往始于对“核心”二字的普拉重新认知，而这段旅程的提入魅力，足以改变你对自己身体的门核魅力理解。一、心训核心，普拉不只是提入“八块腹肌”许多初学者一提到练核心，第一反应便是门核魅力仰卧起坐等针对腹直肌的动作。但在普拉提的理念中，“核心”是一个更为宏大的概念，约瑟夫·普拉提本人将其称为 “Powerhouse”（能量房）。这个“能量房”涵盖了从肋骨底部到骨盆底部的9·1网站直接观看整个区域：腹横肌、腹斜肌、盆底肌、膈肌，以及环绕脊柱的深层多裂肌。它们如同一件天然束腰，稳定着你的脊柱，支撑着你的内脏，并协调上下肢的力量传导。普拉提核心训练的魅力，首先就在于它从深层开始建构。它教会你的不是表面的收缩，而是在每一次呼气中，感受腹部肌肉如腰带般向脊柱方向轻轻内收、上提，形成一种“向上长高”而非“向下压扁”的体态。二、为什么入门要从核心开始？对于现代人来说，久坐、在线观看国产高清低头、缺乏运动已成为常态，这导致了普遍性的核心失能：腰椎代偿、骨盆前倾、含胸驼背。普拉提的入门核心训练，正是针对这些问题的温和解药。1. 重塑身体排列普拉提的每一个动作都以“中立位”为前提。通过核心训练，你会无时不刻地意识到自己的骨盆是否端正、肩膀是否下沉、头颈是否延展。这种身体觉察力（Body Awareness），是普拉提馈赠给初学者最珍贵的礼物。2. 缓解慢性疼痛强大的核心能够分担腰椎的压力。许多初学者在坚持4-6周的基础核心训练后，会明显感觉到久坐后的腰背酸痛减轻了。这不是91看片下载入口因为某块肌肉变大了，而是因为深层稳定肌群终于开始“履职”了。3. 为一切运动打基础无论你是想跑步、游泳、跳舞，还是仅仅想优雅地老去，核心都是你发力的原点。普拉提核心训练所强调的“核心稳定下的四肢活动”，能显著提升你在其他运动中的表现，并降低受伤风险。三、五个入门动作，感受核心的唤醒以下五个经典动作，适合零基础的初学者在家中练习。请记住普拉提的黄金法则：质量永远重于数量。1. 百次拍击（The Hundred）—— 经典热身做法：仰卧，双腿抬起至桌面位（大腿垂直地面，小腿平行地面）。收紧核心，蜜桃传媒日韩在线抬起头和肩膀，双臂伸直置于身体两侧，上下小幅度拍击。配合呼吸，吸5拍，呼5拍，共10组。要点：下背部轻贴地面，颈部放松，眼睛看向肚脐方向。魅力：迅速提升心率，激活深层腹肌，建立呼吸与动作的配合。2. 卷腹起身（Roll Up）—— 脊柱的唤醒做法：仰卧，双腿伸直，手臂举过头顶。吸气准备，呼气时从头部开始，逐节卷起脊柱，手指向脚尖方向延伸；再吸气，呼气时逐节躺回。要点：想象脊柱是一颗颗珍珠，依次离开和落回地面，避免“猛起猛躺”。魅力：在强化腹直肌的同时，赋予脊柱流动性和柔韧性。3. 单腿伸展（Single Leg Stretch）—— 稳定与控制做法：仰卧在桌面位，头和肩膀抬起。呼气时，一条腿伸直向外延伸（不高过45度），同时双手拉住对侧膝盖；吸气换腿。要点：骨盆绝对稳定，腰部始终贴地。伸出的腿要像被从髋部“拔出去”一样修长。魅力：在双腿交替的动态中，逼迫腹横肌持续工作以维持躯干稳定。4. 改良平板支撑（Forearm Plank）—— 整体整合做法：手肘在肩膀正下方，双脚与髋同宽，身体成一条直线。收紧腹部和臀部，保持呼吸。要点：避免塌腰或撅臀。如果一开始太难，可以膝盖着地。魅力：静态中的燃烧，让你真切感受到“能量房”作为一个整体的协作。5. 仰卧脊柱扭转（Supine Spine Twist）—— 旋转的艺术做法：仰卧，双腿并拢抬起至桌面位，双臂向两侧打开。呼气时，双腿向一侧缓慢落下，同时保持对侧肩膀贴地；吸气回正，换边。要点：控制旋转的幅度，感受腹斜肌的拉长与收缩，而非单纯转动双腿。魅力：训练核心的抗旋转能力，塑造腰部线条，释放脊柱压力。四、给初学者的入门建议装备极简：一张防滑瑜伽垫，一身允许自由伸展的贴身衣物，足矣。普拉提讲究观察身体线条，过于宽松的衣物反而会掩盖姿势的偏差。掌握呼吸：普拉提采用横向呼吸法——吸气时，感受肋骨向两侧和后侧扩张；呼气时，肋骨收缩，同时启动核心。避免吸气时鼓肚子，那是将压力推向了腰椎。频率与耐心：每周练习2-3次，每次20-30分钟，远好于偶尔一次的狂练。核心的唤醒是一个神经肌肉重新连接的过程，需要重复与耐心。善用辅助：如果条件允许，上几节专业的普拉提私教课或小班课是值得的投资。教练的触觉提示（Hands-on）能帮助你更快找到“发对力”的感觉，避免用脖子或腰部代偿。五、避开误区，优雅前行误区一：追求酸痛感普拉提的核心训练更多是关于“控制”与“稳定”，并非每次都要练到腹肌撕裂般的酸痛。精准的募集比疯狂的次数更重要。误区二：急于挑战高难度看到别人做“ teaser（长躯席卷）”或“天鹅潜水”很酷，但如果在基础核心无力的情况下模仿，只会伤害腰椎。尊重身体的节奏。误区三：忽视动作的离心阶段普拉提的独特魅力在于“有控制地伸展”。躺下时的缓慢离心收缩，往往比卷起时的向心收缩更能塑造修长的肌肉线条。结语普拉提入门的核心训练，本质上是一场与身体的深度对话。当你能够在安静的房间里，仅仅通过呼吸和细微的肌肉控制，感受到身体中轴的稳定与力量时，那种由内而外的掌控感，便是其真正的魅力所在。它不喧哗，自有声；不张扬，却深刻。从今天开始，在垫子上找回你身体的中心，让核心成为你优雅生活的支点。

江畔绿意更足 生态底色浮现 晋江南岸生态公园示范段绿化景观基本完成

绿地、水系、榕树、球场……昨日，记者来到建设中的晋江南岸生态公园，“自然、生态、野趣”的气息扑面而来。目前，晋江南岸生态公园示范段（堤外顺济旱闸至田安大桥段）绿化景观基本完工，整个公园预计10月底基本完工。

江畔绿意更足 生态底色浮现 晋江南岸生态公园示范段绿化景观基本完成

晋江南岸生态公园示范段（堤外顺济旱闸至田安大桥段）绿化景观基本完工

海峡网8月22日讯（泉州网记者许雅玲 实习生苏杭杭/文 陈起拓/图）绿地、水系、榕树、球场……昨日，记者来到建设中的晋江南岸生态公园，“自然、生态、野趣”的气息扑面而来。目前，晋江南岸生态公园示范段（堤外顺济旱闸至田安大桥段）绿化景观基本完工，整个公园预计10月底基本完工。届时该公园将成为集休闲、运动和保护为一体的滨江公园。

来到晋江南岸生态公园入口处，用复古红砖墙搭建的欢迎碑引人注目。沿着透水混凝土的园路，缓步于晋江南岸生态公园示范段，成片的绿地透露出公园的“底色”。绿地上，几棵大榕树蓬勃生长着，充满绿意的巨大树冠舒展身姿。据该项目相关负责人介绍，公园保留了大部分原有的生态植物，其中大榕树就有20多棵。

步移景换间，园区水系映入眼帘，水边的芦苇荡、狼尾草散发着生态的气息，水中的杉林岛、竹林岛成为水系景观的一大亮点。记者看到栈道及仿木铺装、部分桥梁基础结构施工已完成，已建好的三个篮球场和一个网球场紧邻晋江流域，周边绿地环绕。踏上硅PU材质的球场，一片蓝色映入眼帘，让人眼前一亮。示范段绿化景观也已基本完成，工人正在进行饰面铺装和驿站结构施工。

晋江南岸生态公园东起泉州晋江大桥，西至顺济新桥，沿着晋江南岸依次经过田安大桥、刺桐大桥、泉州晋江大桥，全长约6.6公里，面积约130万平方米，项目总投资为7.1亿元。该项目设计为“一带三片”。其中，“一带”指沿江风光带，“三片”分别是以打造活动休闲场地为主的律动活力区、以营造闲逸漫步舒适为主的悦彩风尚区、以体现还原生态生境为主的纯真野趣区。堤外滩涂地景观将围绕“自然、生态、野趣、休闲、健身、观赏”等功能开展规划建设，丰富活动空间和内容，滩涂地减少大面积填挖，土方就地平衡；堤上以漫步观景、文化展廊等活动为主；堤内以打造精品公共服务配套为主，少量建筑结合堤内宽敞区域和人群集中点设置，融汇闽南风格，尽量留出宽广的活动空间。

189元再用2年 小米13系列电池升级服务上线

小米方面已经上线了小米13 Ultra的电池升级服务，此次新增了小米13标准版和小米13Pro的支持，三款手机均能更换电池容量更大的原装电池。

PChome 5月5日消息，小米13系列自2022年底发布至今，已经有3年多的时间了，或许在性能方面还能战，但电池容量在衰减后，与现在的大电池机型有了较大的续航差异，已经可以进行更新换代了。

不过还想继续使用的话，可以去看看小米官方提供的电池升级服务，更换比原本容量更大的原装电池。

此前，小米方面已经上线了小米13 Ultra的电池升级服务，此次新增了小米13标准版和小米13Pro的支持，从而提供了小米13系列的全系支持。

在使用电池升级服务后，小米13系列的电池容量均会有所提升：

小米13：4500mAh-->4850mAh

小米13 Pro：4820mAh-->5361mAh

小米13 Ultra：5000mAh-->5500mAh

电池升级服务的价格高于普通换电池服务，小米官方标价为149元，另需额外支付40元人工费，相比单纯更换电池，整体费用高出30元。不过在更换大电池过后，小米13系列的续航能力会得到明显提升，对于小米13系列这种老机型来说堪称雪中送炭，继续再战两年毫无压力。

想要进行电池升级的话，可以通过小米商城-->服务-->服务价格-->手机平板的路径，再选择相应的机型即可。