马拉松常见误区，马拉很多人搞错了马拉松这几年是松常真的火。朋友圈里一到周末不是见误恭喜PB，就是区多晒完赛奖牌。但说实话，人搞很多人的马拉
91软件在线看训练和比赛方式，都建立在一些“人人都这么说”的松常错误认知上。我第一次报全马的见误时候，也以为只要咬牙就能跑完，区多结果在32公里处差点被收容车带走。人搞后来翻了运动医学的马拉书，又请教了教练，松常才明白那些所谓的见误“常识”错得有多离谱。误区一：撞墙是区多因为意志力弱30公里以后两条腿像灌了铅，心跳快得离谱，人搞脑子里只剩“想躺下”三个字——很多人管这叫撞墙。但撞墙真不是性格不够硬，而是身体里的糖原耗尽了。跑马拉松主要靠肌肉里储存的
男同免费网糖原供能，普通人大概能存500克左右，差不多够跑30多公里。一旦糖原见底，身体只能靠脂肪氧化硬撑，速度自然会断崖式下降。这时候你再怎么“鼓励自己”，生理机制也不会改变。所以跑前合理的碳水化合物储备，比半夜背励志语录有用得多。赛前三天适当增加主食比例，但别刻意暴食；比赛时及时补充能量胶或香蕉，才是真正能“续命”的方法。误区二：跑量越多越好有个朋友常跟我炫耀月跑量400公里，结果髂胫束疼得走路都瘸。跑马拉松确实需要积累跑量，但不是单纯堆里程。身体需要时间修复，肌肉纤维在训练中被撕开，
91变态视频再愈合才会变强。如果连续高强度加量，受伤风险比进步速度还快。一般入门跑者每周跑量增加不要超过10%，这是经验法则，不是宇宙真理，但很靠谱。更关键的是“有效跑量”：那些能让你心率保持在目标区间的轻松跑、节奏跑和长距离，才占跑量的80%。剩下20%才是强度课。别用“我每天跑”代替“我好好跑”。误区三：比赛日只喝白水，怕上厕所这是最容易被忽略，也是最危险的误区之一。出汗会带走大量钠、钾等电解质，只喝白水会让血液里的
下载七美女钠浓度被稀释，可能引发低钠血症。轻则头晕、恶心，重则甚至意识模糊。一个明显信号是：手指肿了，戒指变紧了。一个简单的判断方法如果跑步超过1小时，出汗多，最好每小时补充500毫升左右的电解质饮料；不要等口渴再喝，那时候已经缺水了；平时训练可以喝白水，但比赛日最好带一两包盐丸。至于“怕上厕所”——起跑前排空膀胱，比赛时少量多次补水，跑起来其实很少想尿。真憋不住，看到移动厕所就去，浪费两分钟比扛着缺水强。误区四：新鞋直接上赛场，
网站下载觉得越轻越好见过不少跑者买了一双顶级碳板鞋，赛前一周才收到，直接穿着上赛道。新鞋的鞋楦、包裹感、跟腱角度都没适应，脚上磨出水泡是小事，踝关节和膝关节可能因为发力变化而代偿。碳板鞋确实能提升成绩，但它对小腿力量要求很高，不是所有人穿上就能PB。并不是越轻越好。很多超轻量跑鞋牺牲了缓震和支撑，适合平板支撑能撑5分钟的小腿硬汉。普通人还是优先选有稳定支撑、和自己脚型匹配的鞋。至少提前跑两个30公里长距离，让脚和鞋“达成和解”。误区五：跑完就完事，不急着补营养跑完马拉松，很多人只想瘫在沙发上。但身体在比赛后30分钟到1小时，处于一个“修复窗口期”。这时候补充优质蛋白质和快碳，比如牛奶巧克力、香蕉加酸奶，能帮助肌肉恢复。错过这个窗口，第二天会酸疼得更持久。我认识一个老哥，冲线后抽筋到抬不起腿，还硬撑着合影发朋友圈。后来他学乖了，包里永远放一瓶电解质饮料和一包坚果。跑完先花5分钟喝掉，再去拉伸，状态完全不一样。记住：完赛只是中场休息，恢复才算是真正的终点。误区六：配速越快越好，一路超人很爽如果你在起跑后前几公里超过了一大群人，别急着得意。马拉松是42.195公里，不是5公里竞速。前面冲太快，糖原提前消耗，后面掉速更厉害。大部分跑者后半程比前半程慢15%～20%，原因就是前面“赚了时间”。更好的做法是“负配速”：前半程比目标配速慢5～10秒/公里，后半程再慢慢提速。虽然前半程感觉有点“憋屈”，但总成绩通常比自己瞎冲要快。控制配速需要练的是心率，不是感觉。误区七：赛前狂吃碳水就能“存满糖原”“碳水加载”这个概念被很多人误解成“前几天猛吃面条、面包、米饭，甚至吃到撑”。真相是：过度饱食会让肠胃负担变重，比赛时反而容易岔气或拉肚子。合理做法是赛前一周逐渐减少跑量，最后三天增加碳水化合物供能比例到70%左右，总体食量和平常差不多，只是结构变了。你自己感受一下：如果赛前晚上吃下一整盘意面，第二天早上称重重了两斤，那不是储备多了，是水和食物还堵在胃里。误区八：热身穿件外套活动两下就行跑前热身不是“随便蹦跶两下”。它得让心率慢慢升起来，关节滑液分泌出来，肌肉温度提高。特别是冬天起跑，热身不充分，前几公里会反复听到周围人咳嗽、岔气、拉伤。比较省时间的做法是：慢跑5～10分钟，再做几个动态动作，比如高抬腿、弓步走、开合跳。注意是动态拉伸，不是压着腿猛拉20秒。静态拉伸留到跑完再做。一张表记住这些坑误区真相撞墙靠意志力糖原耗尽，需要补能量和赛前储备跑量越多越好合理恢复+强度搭配，月跑量不是唯一标准只喝白水要补电解质，小心低钠血症新鞋直接比赛至少提前磨合两个长距离跑完不补给赛后30-60分钟是修复窗口前面越快越好负配速更安全，总成绩更好赛前狂吃碳水调整比例即可，别吃到撑热身随便做动态热身+慢跑，至少10分钟现在我鞋柜里那双新碳板鞋，还在等一次真正合适的比赛。马拉松这东西，说到底是自己的事。别人怎么练，网上怎么吹，都不如你身体给你的反馈重要。跑得慢没关系，安全回家吃碗热汤面，比什么PB都实在。
隔离不隔心 居家也便利 石狮港东村建服务微信群
港东村生活服务小组为居家隔离观察对象代购生活用品并送货上门
本报讯（记者 游怡冰 通讯员 翁莉 周国球 文/图）“这是上午买大米的钱，麻烦查收。”“好的，明天还需要买什么随时留言。”近日，石狮市锦尚镇港东村的“生活服务微信群”格外热闹，因疫情居家隔离观察群众的购物等需求都通过该群与村委会保持沟通。
随着企业陆续复工，从全国各地返回石狮的工人日渐增多，按照防控工作要求需要居家隔离观察者也多了起来。为了帮助他们解决日常生活必需品的采购问题，港东村村委会成立了居家隔离观察对象生活服务小组，并建立“生活服务微信群”，把租住在本村的8户19名居家隔离观察对象拉进群里。
居家隔离观察对象如果需要采购大米、鱼肉、蔬菜等食品及生活日用品，只要把数量及品名发到微信群里，村委会每天会定时组织人员到附近市场或超市采购，然后逐一送货上门，并附上结账小票，居家隔离观察对象收到后通过微信转账形式在“生活服务群”里结账。村委会副主任、生活服务小组组长邱于电表示，今后如有新增的居家隔离观察群众也将在第一时间拉进群里。
拿到通过生活服务小组采购的日常生活用品，来自四川琅琊的蒋发昆夫妇表示：“虽然隔离在家，但村委会让我们的日常生活有保障。我们在港东村租住近10年了，这里算是我们的第二故乡。感谢村干部的热心和周到，我们一定会好好配合村里的防疫工作，遵守规定，疫情过后好好在企业上班。”
恒大VS拜仁预计首发 里皮：面对拜仁只能防守反击
恒大VS拜仁预计首发 里皮：面对拜仁只能防守反击
字体大小：A A2013-12-17 09:26:25编辑：竹青点击: 次
90win体育讯 北京时间12月17日，广州恒大即将迎战欧洲冠军拜仁，从赛前训练情况来看，恒大的预计首发还是首战阿赫利时的最强阵容。里皮也直言双方实力悬殊，所以恒大会以防守反击战术应对拜仁。
谈及明天世俱杯半决赛对阵拜仁的这场比赛，里皮不得不承认这不是一场轻松简单的比赛，他想要做的并非是争胜，而是努力给欧洲冠军制造麻烦而已，“我们将面对世界上最强大的球队之一。世俱杯的每一场比赛都不简单，更不用说对手的实力。我想在不久之前没有人能想到恒大可以参加世俱杯，但现在我们来到这里，我们希望展现过去一年半的积累。我们清楚的认识队双方实力的差距，所以和拜仁的比赛要让我们打进攻足球那是不实际的，我们将会首先做好防守，然后利用自己的优势去给拜仁制造麻烦。但是，这需要我们全队团结一致，上一场比赛出现失误，如果依旧继续出现这样的错误，我们会付出惨重的代价。明天的比赛我们也需要一定的运气 ，如果我们想要过关，肯定需要更多的运气。”
拜仁的球员在先前接受采访时表示里皮作为意大利人，会擅长防守，里皮对此没有否认，“如果面对拜仁这样强大的球队，还希望我们打进攻足球，那是不实际的。毫无疑问我们明天的战术就是需要团结一心稳固好防守，发挥自己的优势给对手制造麻烦。”
里皮要打防守战术，这就表示他会在阵容上会作出改变。赛前最后一天一练中，从分组的情况来看，里皮依然会摆出恒大队中最强阵容，也就是首战阿赫利的主力11人。南美三叉戟+郑智和郜林负责攻击，其他人更多的任务就是防守。而恒大的攻击组合也是瓜迪奥拉在赛前发布会上点名提到的，他甚至认为不能给孔卡太多的传球空间，否则穆里奇、埃尔克森和郜林的前插将给拜仁带来危险。
虽然首战与阿赫利的比赛以2-0完胜，但里皮承认恒大当时的状态并不好，多次出现失误，因此里皮希望球队能够在战拜仁的比赛中第一分钟就集中精神，因为面对拜仁这样的顶级球队，稍有失误就会是致命的打击。只要做好防守，里皮相信以球队的攻击力，还是能够给对手创造一些麻烦的。
恒大VS拜仁预计首发
19-曾诚;32-孙祥、28-金英权、6-冯潇霆、5-张琳芃;10-郑智、16-黄Bo文;11-穆里奇、15-孔卡、29-郜林;9-埃尔克森
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