想增肌的想增你千万别错过：坚持快走，真的肌的健康能让你远离亚健康最近有个兄弟问我，他想增肌，千万但又不喜欢跑步，别错怕掉肌肉，过坚问我每天快走行不行。持快免费的网站大全百度搜索下载华为手机我一开始听到这个问题，让远差点没笑出声：快走？离亚那不是老大爷老大娘遛弯干的事吗？跟增肌有半毛钱关系？但后来我认真翻了文献，自己也试了三个月，想增发现我原来的肌的健康想法太浅了。快走虽然不能让肌肉直接变大，千万但它可能是别错大多数“想要增肌却练不动”的人最缺的那块拼图。先别急，过坚咱们聊聊“亚健康”到底是持快啥很多人一说亚健康，就觉得是让远矫情。检查报告上箭头没几个，但你就是浑身不舒服：早上醒不来，爬两楼就喘，动不动犯困，脖子肩膀硬得像石板，晚上躺床上脑子却停不下来。如果只靠那些数据判断，你可能“挺健康”，但你的身体感受告诉你，你正在低电量运行。我用个通俗的比喻：亚健康就是一台每天开机都慢吞吞的老电脑。没有病毒，硬件也没坏，男生女生一起做就是散热片堵了、后台进程太多、内存不够了。你的身体也一样，心肺功能减弱、血液循环变慢、代谢废物来不及清理，所有这些都不够“疾病”的级别，但会让你整个人处于一种“卡顿”的状态。那快走为什么能解决这种卡顿？因为快走是中等强度有氧运动，它做的事情不是针对某个器官，而是提升整个身体的“基础运维能力”。心脏泵血更省力、血管弹性更好、线粒体数量增加——对，就是细胞里那一个个微型发电厂。发电厂多了，你自然更有底气，不管是去健身房举铁，还是应对日常的破事。快走对亚健康的改造，比你想象的更全面我整理了一张表，把快走对身体各系统的影响以及对亚健康的对应改善列出来，你看一眼就明白为什么我说快走是“底盘修复术”：身体系统快走后发生了什么亚健康症状被改善的具体表现心血管心脏每搏输出量增加，静息心率下降爬楼梯不再喘，下午没那么心慌代谢胰岛素敏感性提高，血糖波动变小餐后不容易犯困，91视频网站免费腰腹不那么囤肉免疫淋巴循环加快，免疫细胞活性上升换季时不容易感冒神经皮质醇水平降低，内啡肽分泌增多放松、睡得深，白天情绪也更稳肌肉骨骼下肢肌耐力和骨密度提高腰酸背痛减轻，站姿和走姿都更挺拔这张表里的每一项，都不是我瞎编的。在运动生理学里，中等强度有氧的适应性改变，是证据非常成熟的东西。比如美国运动医学会（ACSM）的立场声明里就提到，每周至少150分钟中等强度有氧运动，能显著降低全因死亡风险，改善心血管和代谢健康。这个150分钟，差不多就是每天快走25分钟，一周六天。你说，这不是正好把“亚健康”那点不干不脆的症状给一个个排掉了吗？那，快走和增肌到底有什么鬼关系？我先说结论：快走不是用来直接长肌肉的。肌肉生长的核心刺激是“阻力”和“张力”，也就是举铁、深蹲、俯卧撑这类抗阻训练。快走提供的张力太小，练不出大块头。但增肌这件事从来不是52今日大赛每日大赛百度光靠训练就行的，它等于“刺激+营养+恢复”三块木板组成的木桶，快走真正的作用在后两块。第一，快走让血液把营养送到更远的地方。你有没有想过，你吃了那么多人蛋白质，它怎么到达肌细胞？得靠血液运输。如果血管网不发达，特别是末端毛细血管很少，那氨基酸和葡萄糖就只能在“主干道”上堵车。研究发现，长期有氧运动会让骨骼肌周围的毛细血管密度增加。这意味着你力量训练后摄入的蛋白粉、鸡胸肉，能更高效地流进肌肉里，而不是在血管里逛街。第二，快走是天然的“代谢垃圾清运工”。力量训练之后，肌纤维里有微细损伤、代谢废物，这些东西如果不快点清掉，你第二天会酸胀得没法练。快走属于低强度活动，能促进静脉和淋巴回流，像环卫车一样把垃圾收走。我自己深蹲后的羞羞视频大全第二天，如果去快走二十分钟，那种撕裂感会明显变轻，恢复期缩短。第三，快走帮你压住体脂，增肌期不糊成一团。增肌期为了长肉，热量盈余是必要的，但盈余要是太多，脂肪也跟着涨。脂肪一厚，肌肉线条全被埋住，你的努力就看不出来了。快走一个小时也就消耗300-400大卡，不多，但它能起到一种“热量溢出阀”的作用。再加上它本身也能改善胰岛素敏感性，让多余的糖分不容易变成脂肪存储。第四，快走能降低皮质醇，间接保护睾酮。皮质醇是压力激素，你熬夜、焦虑、过度训练时它都会飙高。而皮质醇和睾酮是拮抗关系。睾酮是肌肉合成的重要激素。快走这种不累人的温和运动，反而能激活副交感神经，让你从“紧绷状态”里退出来，皮质醇下降，睾酮才有机会正常工作。这一点很多增肌的人完全没意识到，总以为多练猛练才长肌肉，结果越练越萎靡。不过，快走和增肌之间有一条边界说了这么多好处，也要泼点冷水：快走虽好，但别过量。如果每次快走超过一小时，或者强度拉太高（走到上气不接下气），它就会开始消耗你宝贵的糖原，影响力量训练的质量。更极端的情况下，大量长时间有氧会干扰肌肉肥大信号，也就是所谓的“有氧偷走肌肉”。所以，我的建议是把快走放在力量训练之后，当成“积极恢复”，或者放在休息日，当作主动放松。强度控制在你能说完整句子、但没法唱歌的档位上。一次20到40分钟，足够了。具体怎么走？实操干货直接给你如果你之前完全没走习惯，别一上来就记各种数字，先按下面这个清单来：频率：每周三到五次，别天天走，身体也需要“停机维护”。时间：每次三十分钟左右，新手从十五分钟开始也没问题，慢慢递增。时机：力量训练后二十到三十分钟，或者晚饭后一小时，具体看自己安排。姿势：抬头，下巴微收，肩膀后展，手臂自然摆动，步子比平时宽一点，脚跟先着地，然后过渡到脚掌和脚尖。鞋子：一定要穿有缓冲的运动鞋，别穿帆布鞋或平底皮鞋，不然膝盖容易闹脾气。强度怎么定？用“能说话但不能唱歌”来判断你可以不用心率表，就用自己的体感。走到微微出汗、呼吸加深，但仍然能完整说出一个长句子，这个强度就是传说中的“中等强度”。如果没法说完整句子，说明太快了，慢一点。如果还能吹口哨，说明太慢了，提点速。如果你想更精确，参照这个简化版心率表（按年龄）：年龄段快走目标心率（次/分钟）20—30岁120—14030—40岁115—13540—50岁110—13050—60岁100—120记住，这只是参考。如果你有心血管基础病，最好先咨询医生。不过我知道，愿意看到这里的人，大概率只是想找到一个能坚持下来的方式罢了。几个容易踩的坑我一开始踩过两个坑。第一个是走得太慢，跟遛弯一样，走完后一点感觉都没有，还怪它没用。第二个是走得太猛，心率飙到150，气喘吁吁，结果走了几天膝盖外侧疼。快走的精髓不是“快”，是稳。本质上，它是在帮你的身体建立一个更高效的运作基线，而不是把每一次都练到力竭。你要给身体一种“我还能轻松加量”的信号，这样它才愿意去修复那些亚健康的漏洞。我为什么突然对快走真香了说起来有点不好意思。我以前总认为没跑到满头大汗就不算运动，所以对快走嗤之以鼻。后来有一次膝盖不舒服，不得不停跑，就开始在江边走。走了两周，我发现一个特别神奇的事——我的脸不浮肿了，晚上睡眠质量也高了。最让我刮目相看的是，我把它加到了力量训练之后，当成“冷却”。每次练完肩背腿，上去走二十分钟，本来感觉整个人从里到外都热热的，走完居然有一种清爽的“通透感”。第二天酸痛也没那么重，训练频率反而能提上去了。这让我重新思考增肌的底层：有些看似不涨肌肉的事，其实是在帮你涨肌肉。我没有让你放弃举铁去快走的意思。力量训练必须是主角。但快走就像一个默默清理后台的管家，让你不再动不动疲劳、睡不着、没胃口，让你在每一次真正该用力的时候，都能拿得出手。所以想增肌的你，别再把快走不当一回事了。从今天晚饭后，去楼下走个二十分钟，不需要发朋友圈，不需要花钱办卡。走着走着，你可能就发现自己从那种低压力的状态里走出来了，身体也更听使唤了。对了，如果你真的去走，记得选双舒服的鞋，手里别握手机，让手臂自然摆起来。你会走得比想象中轻松。

泉州11.66万名退休人员补发的养老金已到账

记者从泉州市人社局获悉，根据省人社厅、财政厅下发的《关于2021年调整退休人员基本养老金的通知》，从今年1月1日起，泉州为全市2020年年底前已办理退休手续并按月领取养老金的企业和机关事业单位退休人员提高养老金待遇。截至6月25日，已将1至6月份调整补发的基本养老金全部发放至企业退休人员个人银行账户。

据介绍，泉州市各级社保经办机构积极践行以人民为中心的发展思想，把此次企业退休人员养老金调整作为“我为群众办实事”实践活动的重要项目，精心组织，加快进度，于近日完成全市2021年企业退休人员基本养老金调整工作，实现了自2006年以来较大幅度的“十六连调”，在建党百年之际给广大企业退休人员送上党的温暖和关怀。

此次基本养老金的调整从2021年1月1日起执行，总体调整水平按照2020年福建省退休人员月人均基本养老金的4.5%确定。7月份起将按调整后的基本养老金正常发放。

今年企业退休人员基本养老金调整继续采取定额调整、挂钩调整与适当倾斜相结合的办法。调整范围为2020年12月31日前已按规定办理退休（职）手续并按月领取基本养老金的企业退休（职）人员，惠及全市11.66万名企业退休（职）人员，月增加养老金支出1558万元。（记者许奕梅 通讯员李晴虹 陈雪榆）

无限风光的旅途与腕上无限可能的碰撞——PRO TREK助我轻装上阵西藏摄影行

​每到秋冬的时候，黄绿相间的树叶配上衰黄的山草总会让每个人不自觉地想念山野。而我也是这类人群其中的一员。作为一名户外摄影师的我对于山野的想念无需多言，只会有过之无不及，我的户外id叫james。因为我对星空拍摄有种执念。很庆幸能有机会用手中的设备记录大自然之美与人文之美。虽说自然之美与人文之美固然无双，但在作品的拍摄过程中，恶劣的自然环境与精密设备之间的平衡很难有完美的解决办法。

尤其当你需要把控一场高质量的户外拍摄的过程中，作为户外摄影师的我们来说，注定会顾及摄影器材及周边设备的齐全。其中可以用多、重、杂、精这几个字来作为概括。

拍摄的过程中本就会耗费心神无数，拖扛的设备堪比搬家，想到这一点每一位摄影师都想为自己掬把辛酸泪。

虽说每次的户外旅程都是如此耗费心力，但依然不会消磨我对户外摄影的满腔热情。由于疫情一直反反复复，导致之前计划很多的国外行程无法实施。所以这次我选择回到熟悉而又神秘的西藏。

在这次出发前我特意准备了一位能帮助我能减轻设备数量与重量的靠谱助手卡西欧户外PRO TREK系列的PRG-30B-4PR。能将之前出行的户外设备与工具消减再消减，浓缩于手腕方寸之间。

卡西欧旗下的户外手表PRO TREK系列以“ Feel the Field "感知大自然为品牌理念，尽管定位登山装备，但其强悍的性能可以在钓鱼、漂流、丛林探险、荒野徒步等诸多户外领域中都可以胜任成为一名可靠的户外助手的角色。将先进的功能和设计融入手表中从而为户外爱好者提供最为可靠全面的保障。

这次进藏陪我完成拍摄任务的PRG-30B-4PR外形上对于适用人群上范围更广，男女皆宜。采用醒目的红色并用黑色细节处的点缀，拥有鲜明的视觉感受。整体轻巧的外形上嵌入了一块硕大的液晶屏，可视角度接近180°，能让使用者轻松读取到所需信息。

我们一行人从不同地方起航，在不丹雪山附近集合开启我们的人文户外之旅。我们沿着小路一直开到冰川旁，这可能是我离不丹最近的一次拍摄。西藏的蓝天下，云海与雪山的交替演出，配合着一路上日落。这种交替出现的壮阔景象不夸张地说可以抚平大多数人心中的疲惫。而我也不例外。

一路驱车直下，抵达了西藏定结县所下榻地点。整理调试完之后行程所需的设备，找了一处空旷的小山丘享受在户外中难得的静谧，连带着欣赏思念甚久布满星空的天空。

户外和城市最大的区别也许就是光所处的位置。一上一下，户外的天空上繁多的星光洒向大地，而城市的路面上的灯光则抛向天空。

享受完静谧的星空后便静谧的睡上一觉。隔天一大早我们便收拾了行李向西藏定结县的蝙蝠山出发。

初见蝙蝠山的第一印象宛如霎那间感觉来到了冰岛，朦胧的天空下覆盖着皑皑白雪，起伏的山脉若隐若现。短暂驻足观看并拍摄素材了以后我们便冲向了想念很久的阿玛直米。

在前面的文章我和大家有简单介绍过PRG-30B-4PR的外观，随着我们行程的逐渐深入，手表专业的户外性对于我此次行程上的帮助也越发重要。

在PRO TREK系列手表中有一项非常有代表性的技术，他就是第三代三重感应器，集合了方位/气压/温度/高度多种测量功能。能帮助户外作业人员第一时间了解到自身所处的地势信息。高精度的海拔测量配合一定时间的海拔高度升降信息记录。

在长时间的户外作业环境下，温度测量可以一定程度上帮助摄影师避免因低温产生身体失温症，气压感应器还能够帮助使用者结合自己的经验可以预判未来一段时间的天气情况，为摄影工作和人身安全再加一道保险。

在蝙蝠山拍摄完相关素材之后我们的下一站驾车沿途开回暂落的脚点，也许是老天眷顾，让我们见到了马桑康山峰的日落。可能每个去过西藏的人都会想把那些波澜壮阔的景象分享给与自己一样热爱大自然的人。而我的方式则是通过这篇文章分享给大家。

在经过一晚的休整后我们将要前往希夏邦马峰，相信经常玩攀登的朋友们应该不会陌生。这座山峰海拔8027米，是唯一一座完整在中国境内的8000米以上的雪山。

此次西藏行的旅途中，一路上看到许多牦牛的头骨与一些祭祀之物堆叠放置，阳光下，显得那样的肃穆，纯粹。与小巧且强悍的PRG-30B-4PR形成强烈的呼应。

牦牛对于藏民的意义等同龙凤于整个汉民族，因而当一只牦牛舍尽全身骨肉用于藏民的生活，剩下的头便作为牦牛的精神寄托被藏民高高地供奉起来，时光荏苒，风雨琢蚀，被嘛呢石与风马旗环绕的牛角愈加圣洁，似立地指天的符号，引导着幸福降临的方向。

随着深入荒芜之处，没有明确参照物的人非常容易迷失方向，PRG-30B-4PR中的方位测量为我的行程指引正确方向，不惧迷路，更心安。在必要的时候，还可以利用它准确预测日月星辰的轨迹，为拍摄做足提前准备。除了强悍的第三代三重感应器以外，手表还配备了太阳能动力，可以为长时间在山区游走的从业人员提供源源不断的动力支持。让使用者可以无需顾虑手表没电的烦恼。

西藏的傍晚，夕阳的坠落总是显得有些急促。尤其是太阳与远山相交时，太阳神下班回家的匆忙感如此强烈。无奈旅途总是太过匆忙，洒落在天边的余晖侵染了云的皎洁，又悄悄落在山尖，似一抹温暖流光。

随着这股炙热的日落极速陨落而下之时，我们短暂休息过后，从日喀则市开车辗转到了阿里地区。在浩瀚无垠的路上有小巧且强悍的PRG-30B-4PR为我指引前进的道路。

经历过数小时的驾车后我们总算到了宽广的阿里地区的平原，当我第一眼见到后，可以用“纯净的天空，广阔的土地与自由的生命相呼应”来形容。

由于阿里地区的行程主要是以拍摄为主，所以在拍摄到我们需要的素材后我们就安然的拿出了车里的露营登泡起了热茶，戴着我此次户外卫士PRG-30B-4PR悠然欣赏阿里地区上的一片祥和。

夕阳时分，是昼与夜拥抱的刹那温柔，是日与月深情的回眸一瞥。拍摄途中，放空思想，闲坐湖边，遥望余晖飘渺，心境宛如仓英嘉措的诗——“我翻遍十万大山，不为修来世，只为路中能与你相遇。”

在冈仁波齐舒适的一夜过后，起来精神抖擞。简单收拾后我们将要前往较能代表藏族文化里最大的一处现存石窟。也是目前所发现海拔最高、壁画面积最多的高原石窟群。

抬眼望去，断崖上布满密密麻麻的石窟。爬上山顶便可进入皮央东噶石窟，令人震惊之处在于所遗存的壁画年代多集中于古格早期公元11至12世纪前后，保存至今依然栩栩如生，贴金释伽牟尼佛像依旧光彩冉冉。

在经过石窟壁画的洗礼后我们还要远去远在60公里的芝达布日寺去参拜，因为在当地有种说法，如果只转山不转芝达布日寺不算圆满。在这里出现的绝大多数人都是藏区香客转山者。

进入点灯的小房子，一缕阳光从天窗斜斜的射进来，直扑眼帘，顿时好像整个人在这酥油香气弥漫的房间里都净化了。

从寺庙出发沿303省道继续深入我们将要前往行程的最后一站，沿途伴有大大小小的温泉，风化石林，还可以远眺一排印度的雪山群，到达象雄故都 - 穹窿银城。当我们来到这个镶嵌于银红相间的峭壁上巨大的建筑群，真的被这个早于古格王朝千年的象雄王国给震撼。瞬间想起《指环王》中那最后的人类城堡。

在欣赏完神迹后我们也要开启了回程的旅途。十分感谢西藏的这次旅途能让我完整的再次体验到藏区的文化与神奇。

在这次圆满的旅途上我也重新认识了卡西欧PRO TREK系列手表强悍的户外功能。PRG-30B-4PR作为一款小巧的“户外卫士”，最让我觉得安心的是它内置强悍的三重感应器以及太阳能动力系统，时刻掌握户外动向还能不知不觉间收藏起阳光的每一缕能量，专业消除户外续航焦虑症。

此外，手表液晶屏可以多角度读取表盘内容，手表还有夜光模式，让户外信息随时可见。

PRG-30B-4PR还可以提供48个城市世界时间和全自动日历，让身心与世界同步；倒计时与秒表，不浪费精力在时间的流逝上；在手腕之间为户外提供更多可能！