写给总是总焦自己焦虑的你：允许自己好好吃饭睡觉，才能真的允许轻装上阵你可能已经发现了，越是好好焦虑的时候，越想“做点什么”来摆脱它。吃饭比如刷手机找答案、睡觉上阵熬夜赶进度、轻装十八成人视频软件91甚至强迫自己“正能量”。总焦自己但有没有一种可能，允许你之所以一直觉得累、好好觉得卡住，吃饭不是睡觉上阵因为不够努力，而是轻装因为你已经很久没有让自己好好吃饭、睡个整觉了。总焦自己这篇文章不跟你讲大道理，允许就聊点生理上的好好事实。看完你可能就会发现：焦虑不全是脑子的问题，很多时候是身体在报警。睡不好，焦虑就会“变本加厉”先说一个很多人不知道的细节：睡眠不足本身就会引发焦虑，不是“焦虑导致失眠”，而是“失眠导致焦虑”。哈佛医学院的成人网免费观看神经科学教授William James曾做过一个类比——前额叶皮层就像大脑的“CEO”，负责理性决策、抑制过度反应；而杏仁核是“警报器”，一有风吹草动就拉响。正常情况下，CEO能管住警报器。但如果睡眠不够，CEO就掉线了，警报器开始乱响。有一项研究（Walker, 2017, Why We Sleep）里提到，睡眠剥夺后，杏仁核对情绪刺激的反应会暴涨60%。也就是说，同样一件小事，睡好了你觉得“还能接受”，没睡好你会觉得“天塌了”。这还不是最狠的。睡眠不足还会让身体进入一种“低级别炎症状态”。你不需要被感染，也不需要受伤，光是熬夜，身体就会分泌更多炎症因子（比如CRP）。妖精动漫网水色这些炎症因子可以直接影响大脑，让你更容易往坏处想。所以，你晚上焦虑到睡不着，然后因为睡不着更焦虑——这不是性格问题，是生理循环卡住了。打破循环的第一步，不是“想开点”，而是先让身体得到休息。好好吃饭，不是矫情，是给大脑“喂燃料”你可能会想：我焦虑跟吃饭有什么关系？关系太大了。大脑虽然只占体重的2%，但它要消耗20%的能量。而且大脑几乎不能储存葡萄糖，它需要血液里的血糖保持稳定供应。一旦你不好好吃饭，比如为了减肥跳过主食，或者忙起来一天就吃一顿——血糖就会像过山车一样。低血糖的时候，身体会分泌肾上腺素和皮质醇，免费的黄在哪看这些是压力激素。它们的本职工作是在危险时救你命的，但现在因为没吃饭就把它们叫出来了。结果就是：心跳加快、手抖、心慌、想哭、什么都做不了。这不就是焦虑发作的感觉吗？还有个容易忽略的：缺乏B族维生素和镁。这两个东西跟神经系统的正常运作有关。长期吃外卖、只吃精米白面、不吃蔬菜坚果的人，很容易缺镁。缺镁的一个典型表现就是——容易紧张、肌肉紧绷、晚上睡不沉。我见过一个很焦虑的朋友，她每天靠咖啡续命，午饭就吃个三明治。她以为自己“吃得还挺好”，FFF 免费免费免费免费免费但其实她的身体一直在低血糖、缺镁、缺B族的状态里，神经系统就像一根绷紧的橡皮筋，轻轻一碰就断。后来她开始认真吃早饭，午饭必须有蔬菜和蛋白质，下午加餐一把坚果。两周后她说：“没有吃什么药，但好像没那么容易炸毛了。”不是她心态变好了，是血糖稳了，激素平了。睡个好觉，其实有“物理方法”你可能已经试过“数羊”“听白噪音”“喝热牛奶”，但都没用。因为焦虑的人，大脑里就像一个“停不下来的弹幕”，你越是想让它停，它弹得越凶。但有几个被研究证实的方法，可以帮你“绕开”大脑的评判，直接作用于身体：固定起床时间，比固定睡觉时间更重要。 如果你每天都是在同一时间起床，哪怕前一晚只睡了5小时，你的生物钟也会慢慢稳定下来。稳定之后，到了晚上自然会困。睡前90分钟做“无光活动”。不是让你不看手机（知道做不到），而是把手机亮度调到最低，屏幕放远一点，最好换个不是白光的光源。蓝光会抑制褪黑素分泌，这是实打实的科学。被子重一点。 有一项研究（Mindell et al., 2020）发现，使用加重毛毯的人，睡前焦虑明显下降。原理可能是深压触觉能激活副交感神经，让你从“战斗”模式切换到“休息”模式。如果你躺下20分钟还睡不着，就起来。 别硬躺。硬躺会让你的大脑把“床”和“清醒”绑定在一起，时间久了，一躺下就精神。起床去客厅坐着，做点无聊的事，等困意来了再回去。允许自己“不解决”也是一种解决焦虑最消耗人的地方，在于它要求你“必须立刻找到答案”。但很多问题不是想出来的，是等身体缓过来之后，自然就有力气解决的。我特别想分享一个观察：你越是对抗焦虑，焦虑就越黏着你。 你告诉自己“不许焦虑”，反而会放大它。就像你告诉自己“别想一只粉红色的大象”，你脑子里全是粉红色的大象。所以，当你实在焦虑到什么都做不了的时候，不如就直接“允许”自己焦虑一会儿。允许自己今天就是效率低，允许自己今天就是想哭，允许自己把计划往后推一天。然后你去吃一碗热汤面，去洗个热水澡，去睡一觉。这不是放弃了，这是给身体一次“充值”的机会。具体的操作，就三条你可能看完了还是不知道该从哪件事开始。没关系，就这三条，挑一个你觉得最不费力的：把“吃好每一餐”当成今天最重要的任务。哪怕其他什么都没做成，只要按时吃饭、每顿饭有蛋白质和蔬菜，就算赢。定一个“关机时间”。比如晚上10点，把手机放到客厅去充电，给自己留30分钟泡脚、拉伸、发呆。这个过程不是浪费时间，是在帮你的神经系统从紧绷转换到松弛。把“睡个好觉”当成一种能力来练习。今天睡不好没关系，明天继续固定时间起床，后天再试。就像练肌肉一样，不是什么玄学。你会发现，当你真正好好吃了几天饭、好好睡了几天觉之后，那些让你焦虑的事情，并没有全部消失。但它们变得“远”了一点，变得不那么压人了。你也不是变成了一个没有感情的人，而是你有了力气去面对那些情绪。我写这些，不是要给你打鸡血，也不是让你“别焦虑”——焦虑本身很正常。只是觉得，如果你已经试了很多方法都不管用，不妨回头看看自己的身体，它可能一直在帮你撑着，而你可能忽略它很久了。允许自己好好吃饭睡觉，不是逃避问题，而是把自己从“崩溃边缘”拉回到“还能处理问题”的状态。轻装上阵，从来不是靠丢掉责任，而是靠还有力气。希望今晚你能睡个好觉。

澳门国际音乐节 演奏家乔峰首演双琴《吸引力》

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　　2020年澳门国际音乐节以“致特别的一年”为主题，为年轻音乐人才提供展演平台的《艺萃菁英》音乐会于10月31日周六晚上在澳门岗顶剧院上演，澳门出生的打击乐及马林巴木琴青年演奏家乔峰Andrew（乔峰安德鲁）献上精彩演出，展示了他扎实音乐才华及艺术成就。

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　　乔峰Andrew（乔峰安德鲁）毕业于澳大利亚悉尼音乐学院西洋打击乐学士及硕士学位，曾获得澳大利亚打击乐艺术节马林巴琴独奏比赛冠军，音乐会上演奏的曲目《怀特夫人》在2019年被作品的作曲家大卫马斯兰卡评为「全网最佳演绎」，乔峰也是澳门首位获邀登上中央电视台演奏马林巴木琴的演奏家，现在也是著名乐器品牌的代言人。

　　继早前乔峰在网上举行古典流行跨界音乐会后，乔峰为本次澳门国际音乐节，特别首演由法国作曲家艾曼纽·塞琼奈的作品《吸引力》，《吸引力》由马林巴木琴、颤音琴和预录音乐多种元素变化而成，曲目长度将近十分钟，乔峰除了要和预录音乐配合，更必须熟练灵活演奏双琴，融合多种打击乐即兴元素，是对演奏家的一大挑战，乔峰也能驾驭难度精彩完成。

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　　除此之外，乔峰更演奏由作曲家安倍圭子创作的《五木幻想曲为六支琴槌》，采用了六支琴槌演奏，曲目抒情柔和，在演奏六音和弦、多声部伴奏等方面对演奏家的要求相对较高。乔峰在音乐会上出色完成《怀特夫人》、《五木幻想曲为六支琴槌》、《吸引力》等等曲目，除了动听的马林巴木琴，音乐会上乔峰还呈献一首独具特色的以沙槌和预录音乐而作的《淋漓尽致》，整场音乐会向观众充分展示了新生代青年演奏家的音乐技艺，博得台下观众的阵阵掌声，演出完满成功。

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　　乔峰Andrew（乔峰安德鲁）在演出后透露，完成本次音乐会后，他将迎来一个全新的身份，成为北京师范大学-香港浸会大学联合国际学院音乐表演专业打击乐讲师，乔峰表示能成为大学讲师十分兴奋，从最初的通过线上各大平台的音乐视频作品展现，到如今可以走向线下实现传道授业的使命，乔峰期望能令打击乐乃至马林巴木琴能在更广阔的平台传播，能走入人心，走向千家万户。

绿维文旅：国家级风景名胜区规划设计指南——以九洞天风景名胜区为例

    九洞天风景名胜区于 2004 年被批准为第五批国家级重点风景名胜区。作为毕节旅游资源的重要支点，九洞天一直倍受关注，但未得到优质化的开发。 2017年10 月，绿维文旅应毕节旅游开发集团之邀，对九洞天展开考察调研，并为规划把脉。项目组通过挖掘景区独特资源，打造爆款项目，摸索出了文旅项目规划与国家级风景名胜区的结合之路。 2018 年 3 月，经过贵州省住房和城乡建设厅组织规划评审，《九洞天风景名胜区近期建设详细规划》初步获得认可。在此基础上，经过项目组对规划的不断完善和与林草局专家的多次沟通， 2018 年 11 月，《九洞天风景名胜区近期建设详细规划》（2018 年9 月修订版）获国家林草局的正式审核通过。
      一、项目背景
      九洞天风景名胜区位于贵州毕节市大方县、纳雍县两县交界处，是乌江干流六冲河上游流经大方县和纳雍县之间的一段以伏流为代表的喀斯特综合地貌，因其天窗洞共有九个，因此谓之“九洞天”。九洞天天窗密集度（6 个 / 450 米）更是世界罕见，是世界级（I 级）资源。 2004 年年初，九洞天被国务院公布为第五批国家重点风景名胜区。2017 年，《九洞天风景名胜区总体规划》获住建部正式批复，并明确指出要按照《总体规划》要求，严格控制利用强度。坚持保护优先、开发服从保护的原则，抓紧编制报批详细规划，引导和控制各项建设活动。
      九洞天风景名胜区目前正处于开发建设非常紧迫阶段。为推进九洞天风景名胜区合理开发利用，快速建立旅游品牌形象，绿维文旅受贵州九洞天文化旅游发展有限公司委托，对枪杆岩旅游服务村、大苗寨景点、小石林旅游服务点、云洞天开景区主要游览区和九洞天旅游服务村进行详细规划编制工作，详细规划范围共计 223.42 公顷。
      二、项目难点
      通过调研分析，绿维文旅认为项目规划面临以下难点：
      一是风景区开发滞后。九洞天的溶洞、天窗、天生桥浑然一体，峡谷、崖壁、河流与周围的森林植被相映成辉，同时风景区还有丰富的人文资源。虽然资源类型丰富，但景观资源没有得到有效的开发利用，也没有体现出景区应有的特色。
      二是景区保护工作落后。风景区内村庄不断扩张，居民点规模扩大，建筑风格不协调，农田开垦现象时有发生，自然资源及环境被破坏、水体污染等现象愈演愈烈，给景区生态环境保护工作造成极大压力，不利于景区的可持续发展。
      三是旅游资源组织难度大。九洞天云洞天开景区和总溪河层峦叠嶂景区现状资源点主要以长条形线状分布，观赏、体验组织难度较大。梯子岩层峦叠嶂景区旅游资源较为分散，未能形成集中连片资源带，只能通过道路进行串联。
      四是旅游资源宣传不足。资源品牌价值提炼总结不够，未进行有效宣传。五是基础设施落后。景区通信相对薄弱，旅游接待设施几近空白等问题，已大大制约了风景区对游客的吸引力。交通系统存在许多村路、山地土路等低级路段，凹凸不平且较窄；同时存在交通标识欠缺、停车场缺乏等现象，给游客带来很大不便。
      三、总体定位与空间结构
      （一）总体定位
      绿维文旅通过梳理九洞天风景名胜区核心资源价值，以“九洞天生，地球遗产”为主题，将岩溶百科全书价值凸显出来，打造毕节乃至全国的重点景区，建设成为国内一流、国际知名的岩溶地貌风景名胜区。使游客在观赏资源特色价值的同时，同时可以欣赏九洞天风景名胜区的独一无二的岩溶地貌特征。
      （二）空间结构规划
      规划枪杆岩旅游服务村作为九洞天风景名胜区游览起点，通过旅游公路连接大苗寨景点、达那码头、小石林旅游服务点和九洞天旅游服务村，实现三个子景区的联动。规划小石林旅游服务点作为九洞天云洞天开景区和梯子岩层峦叠嶂景区的游览服务区，位于九洞天风景名胜区的中心位置。云洞天开景区主要游览区位于九洞天风景名胜区东侧，是九洞天风景名胜区核心游览区。规划九洞天旅游服务村作为九洞天风景名胜区的重要中转站，可通往总溪河碧水长廊景区和猫场镇。
      四、重点规划区域及效果图
      （一）云洞天开景区主要游览区
      规划打造以“九洞天生，地球遗产”为主题，以云洞天开景区 13 个景点为基础，凸显九洞天九个主要景点，将连续密集的多种类型岩溶洞厅、天窗及伏流暗河等资源，结合洞天、山水、伏流、峡谷、暗河等自然景观，开展观光游憩、地质岩溶科普教育等活动。云洞天开景区主要游览区大门设计效果如图所示。

主要游览区大门设计效果
      （二）小石林旅游服务点及峡谷风光区
      小石林旅游服务点以服务功能为主，服务小石林景点外，同时满足峡谷风光区和云洞天开景区主要游览区的入口服务功能。峡谷风光区规划以象鼻岩、乌鸦洞、峡滩湿地三个景点为基底，以峡谷风光为游赏主体，打造集峡谷、溶洞、崖壁、湿地等景观于一体的峡谷风光区。规划打造长沙旅游扶贫村为旅游服务型特色村庄。

小石林游客服务中心效果图
      （三）大苗寨景点
      大苗寨景点是枪杆岩村的一个村组，也是苗族聚居地，其资源价值在于浓郁古朴的传统习俗文化与雄奇壮美的自然风景环境有机融合形成的独特风貌。大苗寨以民俗文化体验及休闲旅游功能为主，衔接五指山、枪杆岩、彭家洞和达那码头，项目组在规划的过程中注重对历史文化的传承与保护，保护红色遗迹，保留民族特色建筑，整体营造山地乡居苗寨的氛围。
      （四）枪杆岩旅游服务村
      枪杆岩旅游服务村是九洞天风景名胜区和梯子岩层峦叠嶂景区的游览服务区，承接梯子岩层峦叠嶂景区和九洞天风景名胜区主要的游客进出、咨询、分流、集中和住宿休憩的功能，配套枪杆岩、五指山景点游赏。

枪杆岩旅游服务中心效果图