全明星新秀赛对阵：G联赛队对阵拥有弗拉格和克林根的安东尼队

产后妈妈自救：从最简单的产后从最快走开始，一步步线条感拉满生完孩子的妈妈头一年，镜子是自救走开最诚实的东西。我到现在还记得第一次站上体重秤时的简单感觉——数字比孕前重了快30斤，肚皮像泄了气的始步皮球，松垮垮地耷拉着。步线看片网站那时候我每天刷手机看别人“产后三个月恢复马甲线”，条感越看越焦虑。拉满后来我发现，产后从最那些视频里绝大多数都有滤镜，妈妈而且她们没告诉你的自救走开是：连走路这件小事，如果走不对，简单效果也天差地别。始步为什么是步线快走，而不是条感跑步或跳操？很多人误解“产后运动=剧烈运动”，其实这是最危险的误区。产后身体经历了一次巨大的激素波动，核心肌群被拉长变弱，骨盆底肌也面临松弛问题。跑步的冲击力大约是体重的3-5倍，对一个还没恢复好的骨盆底肌来说，每一次落地都像在加重负担，严重的话可能漏尿或脏器脱垂加重。而快走是低冲击、可调节强度、随时能停下来的运动。它不会让你的膝盖瞬间压力爆炸，但又能把心率拉到“有效燃脂区间”。更关键的免费91掠掠免费直接是，快走能帮你重新建立“正确的发力顺序”——先激活核心，再用臀部带动大腿，而不是用腰硬扛。产后多久可以开始走？这得看身体信号不是所有产后妈妈都能立刻走。顺产且无撕裂伤的，产后一周可以从室内慢走开始，每天5-10分钟那种，不是让你去操场上刷步数。剖腹产或者有侧切/撕裂的，建议等伤口完全愈合，一般4-6周后咨询医生再动。我自己的经验是，等恶露干净、腹部按压不痛、下床走动没有眩晕感，这三条满足了两条以上再开始。别急，身体哪个零件没准备好，它在后面几个月都会找你要“利息”。快走不是遛弯，你得让这4个部位“醒过来”很多妈妈走了一个月步数破万，体型一点没变。为啥？因为你在“拖”着身体走，腰沉、肩塌、胯骨左右晃，这种走法只对计步器友好，对身材没用。免费行情百度无需下载软件第一，激活骨盆底肌再迈步。 出发前，先做5次凯格尔运动，想象你正在憋尿然后缓缓放松。这个过程能让骨盆底肌“记得”收紧的感觉，走路时你才能有意识地保持微收状态。第二，核心是收紧而不是吸肚子。 产后腹部肌肉分离（腹直肌分离）很常见，如果你只是猛烈吸肚子，反而会加剧腹腔压力。正确做法是“像咳嗽之前那样微微绷紧下腹部”，感觉腹部从深层轻轻往上提，而不是把肋骨勒出来。第三，臀部发力走“推地”感。 想象每一步都用脚后跟先落地，然后内心对自己说“用左边屁股把地面向后推”，这个感觉一出来，你会发现大腿后侧和臀部真的会酸胀。走完第二天屁股腿痛，就说明你走对了。第四，手臂摆起来，幅度大于走路习惯的20%。 手臂摆动能带动肩胛骨活动，改善圆肩和哺乳期驼背。甜蜜惩罚免费摆臂时肘关节弯曲大约90度，前后摆动，不是左右晃。我的实际快走方案：从20分钟到60分钟的进阶表每周走4-5次，不要天天走。肌肉和筋膜需要休息来修复，这是客观生理规律。我整理了一个温和但有效的进阶表，你可以直接抄作业：阶段时间范围强度要求动作要点第1-2周每次20-25分钟能跟人聊天，但微微有点喘平地走，别上坡；先做5分钟热身慢走，最后做2分钟拉伸第3-4周每次30分钟说整句有点费劲，但能蹦单词加入小幅摆臂；每走10分钟做一次骨盆底肌激活（边走边收5秒）第5-8周每次40分钟心率=135-145左右（大概是“不想接电话但还是能走”的程度）走向上2-4度的缓坡，或快慢交替：5分钟偏快+2分钟慢第9-12周每次45-60分钟保持稳定，不喘到不能说话加入侧向走（横向移动10步再换向），练臀中肌，减轻假胯宽这里有个小提醒：“哐当哐当”的大步快走是错的。 跨步过大反而会让下背代偿，让腰越走越痛。步子比平时小一点，频率加快，才是产后妈妈该有的节奏。走完之后，别忘了这3分钟的“廉价恢复”走完别直接坐下。我会做两件很便宜但有用的事：靠墙站立1分钟：后脑勺、上背、臀部、脚后跟贴墙，海伦社区112071261028百度两下腰跟墙之间留一个手掌的空隙。收下巴，肩膀往后绕半圈再下沉。这能把你“被娃压弯”的体态拉回正位。猫式伸展10次：跪姿，吸气抬头塌腰，呼气拱背低头。注意别夹脖子，让脊柱一节一节动。产后胸椎和腰椎最容易僵硬，这个动作温和又解压。腹式呼吸3分钟：躺着，膝盖弯曲，手放腹部。吸气时肚子像气球鼓起来，呼气时嘴巴撅起慢慢吹气，主动让肚脐靠近脊柱。这个动作能帮你唤醒被孕期拉伸的腹横肌，也是后面练塑形的基础。那些“线条感拉满”的真相谈到线条感，很多妈妈只盯着体重。但同样体重下，体脂率差5%，视觉效果能差出一个尺码。快走的好处在于：它一方面消耗卡路里（以60公斤体重为例，60分钟快走约消耗280-350千卡，具体取决于速度），另一方面能改善下肢循环，减轻产后水肿——那些“腿细一圈”的惊喜，有相当一部分其实是把多余水分排掉了。真正让线条感出现，光靠走还不够。当快走变成习惯后，你需要加入2天抗阻训练。 不需要去健身房，买一副弹力带和一对1-2公斤的小哑铃，做臀桥、侧卧抬腿、靠墙静蹲，每组做12-15次。新肌肉在休息时会被修复、增长，提高基础代谢率——这个道理很直白：肌肉多，躺着也能多烧热量。但产后的抗阻训练一定从无重或轻量开始，用弹力带替代杠铃。另外，睡觉比练更重要。产后妈妈的碎片化睡眠是燃脂杀手。研究发现，一晚上睡不够6小时的人，体内饥俄素水平会升高约20%，第二天你会莫名其妙想吃甜食和碳水。如果只能保一个，我选择保睡眠。哪怕运动少做一天，也得找机会补40分钟的觉。快走时，肚子松垮怎么让心里舒服点有个小工具：产后收腹带。但请注意，普通弹力收腹带是给站立支撑用的，不是让你绑着睡觉的。 走路时可以适度包裹，它能提供一点本体感觉，提醒你腹肌该发力了。但长期紧绑会让腹横肌依赖外部支撑，更懒。所以我的用法是：快走前绑上，走完立即解开。如果肚子下垂明显，先查一下是否有腹直肌分离超过2指。如果超过2指，需要先做深层腹肌激活，别急着做卷腹或仰卧起坐。走路时全程保持胸腔打开，别含胸驼背——别让内脏在重力作用下垂直压着盆腔底。那些“看不见的恢复”同样重要体态只是表层。快走对产后妈妈最大的恩赐其实是情绪。我至今记得有一次喂完夜奶，凌晨五点半，娃睡了，我推开家门在小区里走了20分钟。天刚蒙蒙亮，空气有股凉薄荷味，我那会儿才第一次觉得“自己又被拉回人间”。这不是矫情，是真实的生理反馈——运动30分钟以上，大脑会分泌内啡肽，它比任何话都更能安慰一个疲惫的新手妈妈。如果你的宝宝只有几个月大，走的时候又挣扎着要抱，那就绑个腰凳，走慢点，也算负重训练了。别苛责自己一定要“标准速度”，先完成再完美。有篇文章发表在《运动医学与科学》期刊上，提到产后低至中等强度有氧运动不仅不会减少奶量，反而可能改善母体心血管健康。当然，运动前喂奶或泵奶，避免涨奶状态下剧烈摆臂，会舒服很多。天气不好、没时间？那就把“走路”拆到生活里哄睡时抱着娃在家匀速踱步10分钟，算一组。上完洗手间多绕路走一圈楼梯，上下共5层，算一组。刷短视频时别躺沙发上，站起来来回走，手机拿高跟视线平齐。别管步数多少，关键是“稳定地让自己每天累计走够25-30分钟，并让身体发热”。有几天我实在被娃熬得没精力，就只在家光脚走，跟着育儿节目里的背景音，就当是冥想。效果差点，但至少没有让身体彻底“待机”。我已经坚持了两个月，发生了这些改变腰围从88厘米降到80厘米，体重只轻了5斤，但以前的牛仔裤拉链能拉上了。更重要的是，我发现自己抱娃的时候不跷腰了，肩颈酸痛少了。那种“身体是自己的”的感觉，在这个年岁，真的很续命。坚持走的最大障碍其实不是累，而是“看不到即时报”。前两周体重几乎没动，该松的还松，该垂的还是垂。但第三周有一天早晨，我洗完澡照镜子，天光刚好照在侧腰，那个弧度突然比我预想的顺溜了。它就那样偷偷地发生了。别把“瘦二十斤”当目标。定的目标越小，你越容易在“快走”这件事上待住——比如“这周走三次”，或者“把鞋子放在门口，出门前必须穿上”。这个感觉就像慢慢给自己喂一条上岸的绳，每一口都不多，但总能把人往岸上拉。到现在我每周还是只走4天，剩下时间偶尔做做拉伸或躺平。哪天实在不想动，我就对自己说：“那就只走五分钟。”很多时候，走了五分钟，就会想走十分钟。这是身体和大脑之间的小把戏，真实有效。产后身体是很诚实的。你微微照顾它，它就会在几个月后还给一个紧点儿的脸，和能稳稳托住孩子的那副腰背。

国足备战沙特最后一练磨合最强阵容 郑智位置不定

国足备战沙特最后一练磨合最强阵容 郑智位置不定

字体大小：A A2013-11-19 09:26:04编辑：竹青点击: 次

国足备战沙特

　　90win体育讯 北京时间11月19日，国足备战沙特在昨日进行最后一练，训练依然对外封闭。据悉，傅Bo在演练中对球队的战术进行了几种设计，磨合最强阵容，但郑智的位置不确定，一时出现在后腰位置，一时出现在中后卫位置。

　　昨日对战沙特的最后一训，国足只对媒体开放了15分钟。从训练情况上看，打印尼时受伤的荣昊参加了训练。据悉在接下来的分组对抗中，国足在阵容上较前些天做了调整。后防线上冯潇霆和郑智出现在中后卫位置，张琳芃则回到了右边后卫位置，孙祥则在左后卫位置。中场方面，张稀哲出现在前腰位置，姜宁居左，孙可居右。后腰是刘建和黄Bo文，前锋线则是郜林。但傅Bo后来在训练中也根据技战术进行了多种阵容设计，如冯潇霆和刘建搭档中后卫，杨昊和黄Bo文搭档后腰。郑智则一时出现在后腰位置，一时出现在中后卫位置。训练中国足还进行了定位球和角球的强化，这也是国足力争在阵地战打不开局面时得分的手段。

　　国足从“6·15”惨败泰国到东亚杯慢慢崛起的这段历程中，经历了失败、彷徨和希望，如今在亚预赛上国足可谓是如履薄冰，一旦失败，从东亚杯上辛苦建立起来的自信将会再次崩解。因此相信国足们并不愿意把出线的希望寄托于明年3月客场战伊拉克，今晚战沙特一役将成为国足在2013年为自己正名的最后机会。

　　但沙特队的实力也不容小觑，所以近些日子来傅Bo都进行了封闭训练，并且多次尝试不同的技战术和阵容组合，希望磨合出最强的阵容背水一战。

泉州江滨南路往晋江大桥方向溜石段柏油路面多处破损

原标题：泉州江滨南路往晋江大桥方向溜石段柏油路面多处破损

­ 路过的车辆都尽量避开坑洼处缓慢通行

­ “江滨南路溜石段，约300米的路段破了二十几个大坑。”昨日一名热心市民拨打泉州晚报社24小时热线报料，称在江滨南路往晋江大桥方向溜石段路面有多个大坑，最大的约有三米宽、三十厘米深。

­ 昨日下午，记者赶到现场后发现，这一路段的柏油路面破损较多，形成大大小小多个坑，导致车辆行驶不太顺畅。记者注意到，该路段大小不一的坑里，有些坑足可以卡住一辆车。下午6时许，天色已晚，又无路灯，该路段车流量较大，车辆确实容易因避让不及陷进坑里，造成爆胎等事故。

­ 一名在附近执勤的交警告诉记者，另一侧往石狮方向的道路已在维修，估计还要两个月左右才能通车。通车后，就会修整这一侧的路面，到时问题即可解决。这名交警说，确实有过往车辆因陷入坑洼处爆胎，这两日他们会请路面维修队拉些土，把坑先填平，让车辆可以安全行驶。（东南早报记者陈玲红 吴嘉晓 文/图）