游泳训练计划，游泳照着做就行很多人想通过游泳来减肥、训练塑形或提升体能，计划但一到泳池就只会来回乱游，照着做行累了就停，游泳既没效率又容易放弃。训练黄色禁漫天堂免费版其实，计划游泳是照着做行一项极其讲究计划性的运动——只要跟着一套科学合理的训练方案走，哪怕你游得慢、游泳动作不完美，训练也能在几周内看到明显进步。计划下面这份训练计划，照着做行不需要任何器械，游泳不需要教练盯场，训练你只需要一块秒表和一颗坚持的计划心，照着做就行。一、夜来香成人网训练前的准备每次下水前，花5分钟做陆上热身：转肩、扩胸、体前屈、弓步压腿，把关节活动开。下水后先慢游200米作为水中适应，不要急着发力，让身体找到水的浮力和节奏。记住，任何训练计划都建立在“不受伤”的前提下，如果某个动作让你关节疼痛，立刻停止，改为更轻松的游姿。二、每周三次，夜里免费观看50款禁用的软件隔天进行这份计划面向初级到中级水平的游泳者，每周安排三次训练，每次总时长约45至60分钟。不建议天天游，肌肉和关节需要恢复时间，隔天训练反而进步更快。你可以选择周一、周三、周五，或者根据自己作息灵活调整，但务必保证两次训练之间至少休息一天。三、单次训练的核心结构第一阶段（10分钟）：技术打磨。 别急着游，先在浅水区练打腿。双手扶池壁，大伊香蕉人在视频身体水平，双腿交替打水，幅度要小、频率要快，感受脚踝放松。打腿200米，或者打4个50米，每个50米之间休息30秒。打腿是所有泳姿的基础，练好了，自由泳和仰泳都会轻松很多。第二阶段（25分钟）：主项耐力。 选择你最想提升的泳姿，比如自由泳。采用“4×100米包干”的方式：每个100米游完后休息45秒，再开始下一个100米。大地10中文在线观看免费版高清前两个100米用六成力，第三个100米用八成力，最后一个100米尽力游。如果你游不了100米，可以改成8×50米，休息时间缩短到30秒。关键是保持匀速呼吸，不要中途站起来，尽量连续游完每一段。第三阶段（10分钟）：强度冲刺。 在主项耐力后，身体已经热开，可以加入短距离冲刺。做“6×25米快游”，每个25米用九成力快速游，到边后休息40秒。冲刺时注意技术不变形，不要因为快就乱划水。这一阶段能有效提升你的心肺耐力和速度感。第四阶段（5分钟）：混合放松。 最后游200米轻松蛙泳或仰泳，速度放到最慢，让心率慢慢降下来。同时可以加一些水中拉伸，比如双手抓池边，身体向后伸展，放松背部和肩部肌肉。如果还有余力，可以再打100米腿，帮助腿部肌肉排酸。四、训练中的细节要点呼吸是游泳最关键的环节。自由泳时，每划两次手或三次手向一侧转头呼吸，不要抬头，抬头会让下半身下沉，反而更累。打腿时，膝盖不要过度弯曲，力量从髋部发出，脚面绷直但脚踝放松。转身到边时，不要急停，用惯性触壁，减少对肩部的冲击。五、循序渐进地调整第一周，你可以按上述计划原样执行，但允许每个100米之间多休息15秒。第二周开始，试着缩短休息时间，比如把45秒减到35秒。第三周，把“4×100米”增加到“5×100米”，或者把冲刺的6×25米增加到8×25米。坚持四周后，你会发现同样时间游完的距离变长了，或者同样距离用时变短了。那时，你可以把每个100米的速度整体提升一个档次。六、别忘了记录和鼓励自己准备一个小本子，每次训练后写下：游了多少米、总时长、每组休息时间、今天的感觉（是轻松还是吃力）。记录能让你看到自己的成长曲线，尤其是在平台期时，翻看之前的记录会很有动力。另外，游泳后当天晚上要补充蛋白质和碳水化合物，比如鸡蛋、牛奶、香蕉，帮助肌肉修复。睡眠比训练更重要，保证每晚7小时以上。游泳不是比谁游得猛，而是比谁游得聪明。这套计划不需要你有多么出色的天赋，只需要你照做，并坚持至少三周。三周后，你不再需要“硬撑”着游，而是会享受每次下水后身体被水包裹的平静，以及出水时那种酣畅淋漓的轻松。现在，带上泳镜，迈入泳池，从第一个打腿开始，你的改变已经发生。

6499元起！联想ThinkBook X 2026轻薄本6月12日开售

​PChome 6月10日消息，联想ThinkBook X 2026新款轻薄本现已登陆各大电商平台，新机定于6月12日正式开售，整机提供三档配置版本可选，起步售价6499元，主打极致便携、高颜值机身与旗舰OLED屏幕。

PChome 6月11日消息，联想ThinkBook X 2026新款轻薄本现已登陆各大电商平台，新机定于6月12日正式开售，整机提供三档配置版本可选，起步售价6499元，配置极致便携、高颜值机身与旗舰OLED屏幕，主打高端移动办公市场。

机身主打极致轻薄与高颜值设计，整机厚度仅12.9mm，重量低至1.06kg，便携性拉满，日常通勤、外出携带毫无负担。同时推出星耀白、星河紫、星辰蓝、星芒绿、星月黄多款全新多彩配色，颜值风格年轻化，适配各类使用场景。

配置方面，新机梯度搭配清晰，覆盖不同用户需求。入门款搭载Ultra 5 226V处理器，配备16GB内存+512GB存储，售价6499元；中配版升级Ultra 5 228V处理器，搭配32GB大内存+1TB固态，定价7999元；顶配版本搭载第二代酷睿Ultra 7 258V旗舰处理器，辅以32GB+1TB存储组合，售价8999元，全系搭载Lunar Lake架构，AI算力与能效表现出色。

屏幕素质十分出众，全系标配14英寸2.8K OLED超清显示屏，拥有2880×1800分辨率、120Hz高刷新率，屏占比达90.8%。屏幕覆盖100% DCI-P3广色域，典型亮度500nits、峰值亮度可达1100nits，出厂经过硬件级精准校色，色彩细腻精准，兼顾办公、观影、创意设计需求。

PChome总结，这款笔记本性能与拓展兼顾实用，整机搭载双风扇散热系统，可稳定实现30W性能释放，同时预留双SSD扩展插槽，支持后期存储升级。续航配备65Wh大容量电池，支持1小时快充至80%，快速补能告别电量焦虑。机身接口齐全，配备双USB-A、双USB-C、HDMI 2.1等接口，无需拓展坞即可满足日常外接需求，是综合体验均衡的高端AI轻薄本。

（文中图片来源于网络）

Winky诗全新专辑《万梦集》 赋予国风音乐新脉搏

　　今日，由大象有风制作出品，90后国风唱作人Winky诗全新原创概念专辑《万梦集》正式发行，专辑以梦为概念，融合国风与多种音乐风格，构筑音乐中的幻梦世界。

　　Winky诗全新原创专辑 《万梦集》重新定义国风音乐

　　90后国风唱作人全新原创专辑《万梦集》发行，专辑收录同名主打歌曲《万梦集》、如散文诗一般的《童梦》、融合电子乐与绝世与Fusion的《桃花飞飞》、Urban与国风相洽而生的《如梦令》等10首歌曲，用音乐构筑了一个巨大的幻梦世界，一座凭空而起的虚幻之城。Winky诗化作梦中人，一首一首诠释曲中意蕴。

　　《万梦集》以梦为序言，集万梦作开篇，歌众生之哀乐，唱万事之难全。这张国风概念专辑，是Winky诗酝酿了十年的音乐精品，也是对国风音乐的一次重新定义。专辑中，Winky诗不仅传承国风音乐的美韵，更不断革新音乐的固有程式，抛开以往大众对于国风音乐的刻板印象，将电子乐、民谣、管弦乐、甚至摇滚乐、说唱熔于一炉，和中国传统民族乐器一起成为他心目中的乐章。Winky诗在创新与汲取中，不断形成个人独特的音乐性格，在《万梦集》中不断向大众释出颠覆以往的“新国风”。

　　《万梦集》历遍绚烂梦境 描绘真实而有温度的广袤世界

　　全创作新国风概念专辑《万梦集》，从概念开始就极具巧思，将绮幻绝伦、广袤迤逦的天下万般事由幻化成梦境，潜入人们的思绪。在这场绚烂的梦境中，你或许会遇到游走凡间、撷梦织锦的神官，或是无情无欲、捕梦为食的神兽，又或是放浪少侠逍遥人间仗剑快马，这是Winky诗编织的的音乐灵魂，也是每一个听者的心中万象。

　　专辑《万梦集》以藏匿了千万年来人间众生所有梦境的《人间卷》作为故事的结尾，这一载满人间万梦事由的锦书，绘述了真实而有温度的广袤世界，或许人们有不同的梦境，但总能在真实的美好中相遇。如同Winky诗所创新的音乐概念，融合多种音乐风格却不失国风之美，雅韵与白话诗骈散辉映，赋予国风音乐全新脉搏。

　　据悉，《万梦集》是Winky诗自2011年发行首张个人专辑《诺言老》后，时隔十年再次发表的全新专辑。作为90后国风音乐的领军人物，Winky诗从业十三年，发表原创作品400余首，其作品在国内外视频网站点播量破千万。同时，Winky诗还有“全能型一体机”的美誉，除词曲编唱混等音乐人身份的工作，更包办自己作品的海报及影像作品。

　　此次，发表全创作新国风概念专辑《万梦集》，是Winky诗对自己音乐的全新意义，也表达了想要在流行音乐的大潮下不断更新国风音乐之定义的使命感，以《万梦诗》为介，敬你我如今的重逢。