“251”！这是夏训大众跑者温巧茂的“首马”成绩。在和队友的课表交流中，温巧茂谈到：“只要专心于系统训练，④首不要急于参加全马，马也先把基本功练厚实，破391 黄特别是夏训要多跑长距离。到了最后2个月，课表和队友突击2~3次高于“破3”强度的④首30公里长距离训练，检测和评估自己的马也真实水平，其实首马“破3”，破3难也不难”。夏训

2015年国内马拉松开始兴起的课表时候，全马“破3”，④首是马也大多数大众跑者不敢想的目标。现如今，随着参与马拉松的基数越来越大，训练越来越科学，运动装备越来越“加特”，黄色App视频网站大众跑者“破3”，不再遥不可及。

当然，对于大众跑者，首马“破3”，还是有很大的挑战难度。今儿就和大家聊聊首马“破3”，必须要达到的赛前准备。

通常，首马“破3”，拥有两个先决条件：一、有较强的运动天赋，或有常年运动习惯，体能本来就有基础。二、一直有跑步习惯，只是没有正式参加全马比赛。但无论是免费 因外视频哪一种，备战一场全程马拉松都需要一个完整的周期训练，且系统训练时间至少要120天以上。

1、储备阶段：4~6个月，有氧训练为主，弥补运动短板。比如：核心差、速度差等。

2、提升阶段：2~3个月，保证有氧基础，增加间歇训练、速度训练、5/10公里测验等。

3、赛前阶段：1~2个月，强化专项训练。比如：半马测验，www_9130公里混氧训练等。

4、赛前调控：1~2周，以调整竞技状态为主，不再增加运动负荷。

提示：每周训练次数4~6次，包括1~2次强度训练（间歇训练、速度训练、混氧训练等），1次核心力量训练。每月跑量250~300公里左右，至少保证每月有2次30公里以上的长距离训练。

1、5km：19分内

2、10km：39分内

3、半马：1小时27内

4、30~35公里长距离，稳定在4分15/公里内

核心训练贯穿所有体能类运动训练。核心力量对于马拉松运动员的意义：1、维持跑姿稳定。可以帮助躯干科学、合理地发力，运动员躯干晃动越小，多余动作越少，跑步经济性提升，体能消耗慢，延缓后程体力下滑。

2、促进下肢积极发力。跑步动力主要来自髋部与腿部，核心是力量传导的枢纽。臀部、大腿产生的蹬伸力量，经由躯干传递到全身，保证蹬地、送髋动作完整。一旦核心无力时，腿部发力孤立，蹬地力量损耗严重，步频与步幅难以稳定，后程步伐变得沉重。

3、降低运动损伤概率。核心不稳，会让腰椎、髂胫束、膝盖承受额外冲击力，极易引发腰痛、膝外侧疼痛、胫骨骨膜炎。稳固的核心可以调整运动员落地角度，保证双脚正直落地，减少膝关节内扣、脚踝外翻。

此外，核心力量强，也能保证运动员可以承受更大运动跑量、更大训练强度。

1、补给方案：跑前30分钟，吃一个能量胶。前半程，每个5km，补给一次（水和电解质交替进行）。半程过后，每2.5公里补给一次（水和电解质交替进行）。能量胶（10公里、20公里、25公里、30公里、35公里各一根），盐丸（15公里、25公里、35公里，各2粒）。

2、配速要求：前2km，把配速在415~420之间，2公里过后，可按照410~415配速进行，前程用时，比完赛目标快30秒~1分即可。遇到上坡，适当放慢，下坡，小幅追回，全程匀速跑是最省力的跑法。30~35公里会遇到“运动极点”，不必慌张，调整呼吸，缩小步幅，稳住步频。

3、模拟比赛：对于冲击首马“破3”的跑者，最大的挑战是没有正式比赛经验。这里说的“经验”更多的是指各种“跑崩”的经验。因此，在备战“首马”比赛前的每一次长距离训练，都要把它当成正式的比赛去对待。

比如：装备选择、补给策略、分段配速、状态评估、目标制定，以及做好训练中有可能出现的岔气、配速下降等突发状况的应对策略，从而积累经验，避免在正赛“跑崩”。

首马“破3”看似惊艳，实则绝非偶然，而是科学训练、扎实积累与系统备战共同成就的结果。温巧茂首马“破3”，印证了科学训练的重要性。

从长期有氧打底、循序渐进的周期训练，到严格达标的速度耐力门槛；从贯穿始终的核心力量强化，提升跑步经济性、规避运动损伤，到精细化的配速把控与科学补给策略，每一个细节都是突破极限的关键。

9月1日起晋江启动电子警察抓拍“开车打手机”

9月1日起，晋江正式启动电子警察抓拍“开车打手机”——

结合现场执法严厉查处

9月1日起晋江启动电子警察抓拍“开车打手机”

开车接打手机危害大

本报讯 （记者黄祖祥 张晓明 通讯员蔡长江 刘铠 文/图）昨日，记者交警部门获悉，目前晋江已完成辖区所有“电子警察”卡口升级改造，具备抓拍“开车打手机”功能。9月1日起，晋江将正式启动抓拍，并开展不定期“开车打手机”专项整治行动，实行电子警察抓拍与现场执法相结合，对“开车打手机”的违法行为进行查处。

去年初，晋江交警在晋江中心市区启动抓拍“开车打手机”交通安全违法行为，为扩大整治效果，消除交通安全隐患。目前，晋江交警部门完成辖区所有“电子警察”卡口升级改造。按规定，驾驶机动车不得有拨打接听手持电话、观看电视等妨碍安全驾驶的行为。对这一类交通安全违法行为，违者处罚款50元，记2分。

交警提醒，驾驶人应以交通安全为重，自觉遵守交通法规，摈弃驾车使用手机的不良习惯。行驶中如遇非接不可的电话，建议在不影响道路交通安全的情况下，靠边停车后接听。

9月1日起泉州鲤城区公办幼儿园收费小幅提升

原标题： 9月1日起泉州鲤城区公办幼儿园收费小幅提升

为进一步加强公办幼儿园收费管理，规范收费行为，保障幼儿基础教育健康有序发展，鲤城区发改局与区财政局联合发布《关于调整区属公办幼儿园保育教育费收费标准的通知》（简称《通知》），今年9月1日起，将对区属公办幼儿园保育教育费收费标准进行调整，并对退学和转园退费、寒暑假留园班收费、代办费收取等进行严格规定。

幼儿园收费 9月1日起小幅提升

根据《通知》，全日制（日托）省级示范幼儿园由原来的480元/生·月调整为550元/生·月；全日制（日托）市级示范幼儿园由原来的400元/生·月调整为460元/生·月；全日制（日托）区级示范幼儿园由原来的350元/生·月调整为410元/生·月。小小班（早教班）收费标准可在上述同等级别公办幼儿园收费标准的基础上上浮30%。

据介绍，公办幼儿园现行的保育教育费收费标准是2017年制定实行的，新公布的收费标准相较于此前，收费有小幅度的提升。“办园成本大幅提升，原先的收费标准偏低，无法满足办园所需的条件。”今年4月，鲤城区教育局向区发改局发《关于商请调整区属公办幼儿园保育教育费收费标准的函》。5月份，鲤城区发改局聘请第三方对幼儿园的教学成本进行成本监审，6月初面向市民发布征求意见，《通知》正式通过并于今年9月1日正式施行。

据悉，此次收费标准的调整，将有利于完善办园环境，提高普惠性幼儿园的覆盖率。

代办费单独立账 只能收取三个项目

根据《通知》要求，公办幼儿园保育教育费按学期收取，每个学期4个半月。幼儿缴费后未入学或在开学后2个月内（含2个月）要求转园、退园、休园的，幼儿园应按缴费额的50%退还保育教育费。超过2个月转园、退园、休园和因个人原因请假，不退还保育教育费。

幼儿园在寒、暑假期间向幼儿开放的，保育教育费采取按日收取的办法，具体按幼儿申请留园的天数计算；留园期间，保育教育费日收费标准可在正常保育教育费日收费标准（月收费标准除以22天计算）基础上上浮50%；幼儿在留园期间因个人原因请假的，不退还保育教育费。

对于全日制、寄宿制的幼儿园，代办的项目仅限于伙食费、幼儿保健费和一次性收取的床上用品、餐具、洗漱用品费用。代办项目的收费必须单独立账，并按学期进行结算，在每一学期结束前向幼儿家长公布结算结果，多退少补。

幼儿园除收取保育教育费、住宿费和规定项目的代办费外，不得收取与入园挂钩的赞助费、捐资助学费、建校费、教育成本补偿费等，严禁以开办实验班、特色班和兴趣班等为由另外收取费用。

记者从鲤城区发改局获悉，公办幼儿园收费实行收费报告和公示制度。市民如遇收费不符合标准的情况，可拨打12358进行价格举报。

（记者 张素萍 施远圻）