“十五五”治水新变化：更关注江河支流、小微水体

高敏感的高敏感你自救指南：从给情绪留白开始，一步步睡个好觉如果你也这样——白天别人随口一句话，自救指南你到深夜还在琢磨“他是情绪不是在针对我”；晚上关灯躺下，大脑开始自动回放白天的留白尴尬片段，越想越清醒；一点声音、开始一点光线都让你心烦意乱……那大概你也是步步91看片APP个高敏感的人。先说明一下，好觉高敏感不是高敏感病，也不是自救指南矫情。心理学家Elaine Aron在上世纪90年代就提出“高敏感人群”（HSP）这个概念，情绪大约有15%-20%的留白人天生神经系统对外界刺激更敏感，处理信息更深。开始简单说，步步你的好觉大脑“雷达”功率比别人大，能捕捉到更多细节，高敏感自然也会存下更多情绪垃圾。这不是弱点，只是你的出厂设置。但问题是，这台高功率雷达如果不关一关，晚上真的没法睡。我身边高敏感的Jm下载朋友，十个有九个在聊睡眠时都会叹气。不是睡不着，是“脑子停不下来”。今天就跟你说说，我是怎么从那种状态里慢慢爬出来的。一、睡不着不是因为想太多，是因为情绪没地方去我们总觉得失眠是“脑子太乱”，其实更准确的说法是：白天你接收到的情绪和刺激，没有被妥善“归档”。高敏感的人尤其容易这样。别人说一句重话，你心里掀起的海啸，到了半夜其实还没退潮。科学研究也支持这一点。情绪神经领域的相关研究发现，如果我们不给情绪一个明确的“标签”，大脑的杏仁核会持续处于警觉状态。而当你用语言把它描述出来，比如“我刚才感到委屈”，前额叶皮层就会被激活，www路91n杏仁核的反应会迅速下降。简单说，把情绪说出来、写出来，本质上是在给大脑发一个“任务完成”的信号。所以，睡前最重要的不是一个劲地让自己“什么都不要想”，而是反过来——专门留出一段时间，让情绪有一个出口。这一段我管它叫“情绪留白”。怎么做情绪留白？其实就三步睡前1小时，在书桌前坐下，拿一张纸或打开备忘录。别用手机里那种花里胡哨的日记App，就最简单的纯文本就好。把脑子里盘旋的事情全部写下来，不要管逻辑。比如“同事今天那句话让我不舒服”“明天要交报告，怕搞砸”“楼下装修好吵，烦死了”。写到你觉得“差不多清空了”为止。大地二中文免费在线看在每一条后面，加一个“但”字，然后顺手写一句客观反驳。例如：“同事那句话让我不舒服，但也许他只是赶时间，语气急了点。” 这一步不是自我安慰，而是帮你的大脑把“事实”和“想象”分开。我一开始觉得这也太玄了。但试了一周，最明显的变化是：躺到床上后，那些反复循环的念头变少了。不是因为没烦恼了，而是它们已经在纸上了，大脑知道“已经被记下”，就不用再一遍遍提醒你。二、给感官降噪，而不是给房间搞成“绝对安静”很多睡眠建议都会让你“营造安静环境”，但对高敏感的人来说，光是.91看片安静还不够。你会注意到卧室里某个换气扇的嗡嗡声，或者窗外一盏路灯的余光，甚至被单的褶皱硌在腰上。这些细节在别人那里根本不算事，在你这里就是无法忽略的干扰源。所以与其追求“全黑全静”，不如按照你的敏感点做点小调整。时间点值得做的事别做的事睡前2小时把卧室灯光调成暖黄色，亮度调低刷短视频，看行业群里的工作消息睡前1小时写“情绪留白”清单；换宽松睡衣激烈运动（散步可以，别跳绳跑步）睡前30分钟听一首无歌词的纯音乐，音量开小喝咖啡/浓茶/酒精（酒精会让你早醒）睡前10分钟做一两分钟的身体觉察（下面讲）在心里盘算第二天的行程这里面我要特别说一个容易被忽略的点：温度。高敏感的人体温调节往往也很敏感。卧室温度别太高，20-22℃左右比较合适。被窝可以稍微暖一些，但头部周围要凉爽一点。这个组合能让你的核心体温自然下降，帮助产生睡意。另外，如果你对声音很敏感，不建议用那种“白噪音雨声”之类的App。因为高敏感的人对声音变化也很在意，一旦雨声循环出现某个小瑕疵，你的注意力又被抓走了。我更推荐用物理耳塞，或者干脆让房间里有一点非常规律、低沉的运行声（比如电脑风扇或空调的低档风声）。这能起到“听觉遮蔽”的作用，而不是引入新的噪音。三、睡前的“身体扫描”，是给大脑的一个收尾动作前面说的情绪留白和感官降噪，都是在给大脑做减法。但有时候，减到一定程度，你依然会觉得身体发紧，尤其是肩颈和眼周。这时候可以试试身体扫描。这不是什么高深的冥想，就是很朴素的一个动作：躺平之后，闭上眼睛，把注意力放到你的脚趾头上。就只是感觉到“脚趾头存在”，或者感觉袜子和床单的触感。待10秒，再慢慢把注意力移到脚掌、脚踝、小腿、膝盖……一路往上，到臀部、腰、背、肩膀、手臂、脖子、眼皮。重点不是放松，而是感知。一旦你发现自己走神了，就轻轻把注意力拉回某个部位，不用自责。这套动作看起来简单，但它其实是在强制你的大脑“执行一个低负荷的任务”。当你专注感知身体的时候，那些乱七八糟的念头就没有地方落脚了。实际操作中，很多人做到小腿那一步就睡着了，这太正常了。别因为没做完就焦虑，反而说明你已经进入睡眠状态了。四、睡眠仪式，不是仪式感，是给大脑上“铁轨”我最后想聊的是“睡眠仪式”。高敏感的人其实很喜欢可预测性，因为不可预测会引发警觉。而对大脑来说，睡觉不是一个瞬间动作，而是一个状态转换。你需要给它一串固定的“前奏”，让它知道“接下来是睡觉时间”。这个前奏不一定多复杂。比如我现在的固定顺序是：关掉大灯→开台灯→写情绪清单→换上同一件旧T恤当睡衣→擦一点点面霜→把手机放到客厅充电→躺下，做身体扫描。这件事我坚持了几个月，现在只要闻到面霜那个很淡的味道，身体就开始犯困。有点像巴甫洛夫进化版。你不需要刻意设计什么，只要找到三个睡前必做的小事，每天保持同一个顺序，两周后你的身体会自己记住这个“轨道”。对了，床一定要只用来睡觉。别在床上玩手机、刷剧、甚至生闷气。让你的床和大脑之间形成一条清晰的条件反射：床=睡觉，没有别的选项。这对高敏感的人尤其重要，因为我们的联想太丰富了，躺在同一个位置，能想起去年在这失眠的滋味。说到最后，其实你会发现，高敏感的人睡不好，最核心的原因不是外界太吵，而是我们的内心一直没得到“今天可以了”的许可。情绪留白，说白了就是跟那个纠结的自己说一声“我收到了，先放这吧”。感官降噪和身体扫描，则是让神经系统从“扫描模式”切回“待机模式”。这条路我走了挺久，目前也还是会偶尔失眠。但以前失眠是睁眼到三点，现在最多是翻一翻身，换个姿势，又迷糊过去了。你也会慢慢找到属于你的节奏的。今晚先从拿张纸，写下脑子里那句一直转的话开始吧。

短视频平台试点防沉迷系统 孩子们反应不尽相同

原标题： 短视频平台试点防沉迷系统 孩子们反应不尽相同

有的学会自律 有的打起“游击”

有数据显示，去年年底我国短视频的用户规模达到了6.48亿，随之而来的是青少年沉迷、拿家里钱财作打赏等问题的出现。今年3月底，国家网信办指导“抖音”“快手”“火山小视频”等短视频平台试点上线青少年防沉迷系统。用户开通、关闭“青少年模式”均需输入提前设置的独立密码。进入“青少年模式”后，每日使用时长将限定为累计40分钟，包括打赏、充值、提现、直播等功能将不可用；每天22时至次日6时，“青少年模式”下用户将被禁止使用短视频App。

新规的试行让家长们颇为雀跃，但有些青少年仍在千方百计地“钻空子”。心理专家表示，青少年“防沉迷”仅仅依靠第三方是不够的，还需家长们一同助力。

■早报记者 罗倩雯 文/图

有的孩子学会自律

对着手机傻笑少了

家住南安的陈先生的女儿已经五年级了，平时还算比较乖，但是周末很容易“放飞自我”。有时候刷起小视频来废寝忘食，看着手机傻笑成了一种常态。“新规试行后，我和她妈妈也趁机对她进行了一波‘教育’，她也有些认识到沉迷于短视频是不理智的，尽管还有些无奈和不情愿，但还是答应我们以后要少看短视频了。”陈先生说道，如今他女儿看手机傻笑的时间都少了。

“刷短视频的时间总是在不知不觉中流走，有时候反应过来往往一两个小时已经过去了。就算是成年人，有时候也难以自拔；青少年的自制力不好，更容易沉迷。”陈先生开玩笑道，他觉得只是出台“青少年防沉迷系统”还不够，其实可以考虑弄一个“全民防沉迷系统”。

有的孩子打起“游击战”

在亲朋好友手机中寻“漏网之鱼”

“我是觉得不大管用，只要用户退出账号青少年模式忘了再次开启，孩子就能一直看下去，没有时间限制。”家住鲤城区的林女士介绍道，她的儿子今年读初一，正处于叛逆期，平时就喜欢用手机看短视频，偶尔也会拍一些短视频。

短视频平台试点上线青少年防沉迷系统后，林女士的儿子就开始轮番用亲朋好友的手机看视频，谁的手机没有设置青少年防沉迷系统他就拿去玩会儿，等到被家长发现就暂时消停一会儿，之后再找机会换一台手机继续看视频。“挺无奈的，就和打游击战一样，就算把软件卸载了，他只要重新下载后不登录账户还是可以看。”林女士无奈道。

专家：开模式前最好先沟通

防沉迷系统以提醒为主

“该新规主要是为了防止青少年沉迷，对已网络成瘾的青少年作用不大。”黎明职业大学心理咨询中心负责人叶彦琪认为，短视频平台试点上线青少年防沉迷系统是值得肯定的，家长和孩子都可以利用这个机制更好地管理自己，提升自律能力。就像“闹钟”的功能一样，防沉迷系统的提醒作用其实是更明显的。

叶彦琪建议，家长在开启“青少年模式”前最好和孩子进行沟通，双方达成共识之后再开启，这样防沉迷的效果才能事半功倍，“青少年的自制力比成年人更差，往往要依靠外力协助监管。真正做到防沉迷，仅仅依靠外在的规定是不够的，更需要家长们及时关注孩子的心理状况，多关注孩子的内心需求”。

金美儿新歌《蓝色风》大片曝光 尽显不一样的温柔女人范儿

　　夏末之时，金美儿拍摄的新歌《蓝色风》宣传照释出。片中，金美儿不同于以往霸气的大姐大范儿，通过精致的礼裙向大家展示了温柔的小女人风，和三段锦的创始人果叔的拍摄合作也是相当愉快，完美诠释了夏天率真的风格。