中医建议：经常失眠的中医你，坚持规律运动一个月，建议经常神清气爽不是失眠爽不说说说说说实话，我以前看到这种标题，坚动第一反应是持规“又来了，又是律运yy6080新视觉影院这种养生鸡汤”。因为我失眠那会儿，月神试过喝牛奶、清气数羊、中医换枕头、建议经常戴眼罩，失眠爽不说说甚至听白噪音，坚动统统没用。持规晚上躺床上脑子里像放电影，律运第二天头重脚轻，月神脸色暗沉，连脾气都变得特别差。后来有个老中医朋友跟我说：你不是缺药，是缺动。让我每天快走加拉伸，坚持一个月，别急着看效果。不撸帝app下载我当时半信半疑，但反正也睡不好，不如试试。结果挺意外，大概两周后，我有一天晚上十点半就困得睁不开眼，一觉睡到闹钟响。现在回想，那个中医说得不玄乎，只是我当时没听懂。中医眼里的失眠，没那么玄乎中医不叫“失眠”，叫“不寐”。说到底就一句话：阳不入阴。什么意思呢？白天我们的阳气在外“巡视”，干各种事；晚上阳气要回到身体内部，像鸟归林那样安静下来，人才睡得着。如果你思虑太多、压力大、或者身体某些地方堵了，黄软件免费下载观看阳气回不去，就会翻来覆去。注意，这不是让你去背阴阳理论，而是给你一个思路：睡眠是需要“身体切换到休息状态”的，而这个切换，恰恰需要身体动起来才能启动。就像车子跑完高速，不能一脚刹停，得先降速、怠速一会儿，才好熄火。白天一动不动，身体以为还在“低速运转”，晚上自然很难瞬间进入“熄火模式”。规律运动，相当于给身体一个明确的“白天干活”的信号，到了晚上，它就知道该“下班”了。现代研究怎么说？其实和中医说的是同一回事我以前总觉得中医靠经验，不科学。在线免费看蜜桃传媒后来查了些研究，发现现代医学也有类似结论。运动改善睡眠，至少有三个客观机制是实打实的：降低应激水平：运动能调节下丘脑-垂体-肾上腺轴，减少皮质醇这种“压力荷尔蒙”的过度分泌。皮质醇太高，人就像绷紧的弦，根本放松不下来。运动以后皮质醇自然回落，身体才敢进入修复模式。增加腺苷积累：运动消耗能量，同时让大脑积累一种叫腺苷的物质。腺苷是“困意信号”，积累得越多，你越想睡。这也是为什么运动完当天晚上会特别容易犯困，而且睡得沉。调节体温节律：睡前体温下降是入睡的关键。运动让核心体温暂时升高，几个小时后会主动下降，这个差值反而帮了你。91网站动漫版就像热水澡后好入睡，原理一样。有个大型分析研究，发表在《睡眠医学评论》上，综合了20多项临床试验，发现规律运动（有氧为主）能让入睡时间平均缩短10-15分钟，夜间醒来的频率也明显减少。不是神夸大，是身体真的需要这种“疲劳感”来启动睡眠程序。为什么非要“坚持一个月”，而不是跑两天就管用？很多人运动三天就过来问：为什么我还是睡不着？这很正常。因为身体的生理节律不是开关，而是时钟。你天天对着电脑，还要抱怨为什么不能立刻学会编程？同理，你的神经和内分泌系统需要时间适应新的节奏。大概需要2-4周，身体的“生物钟”才会重新校准——什么时间该运动，什么时间该褪黑素上升，什么时间该深睡，逐步形成记忆。我那个中医朋友打了个比方：你长期熬夜，相当于天天倒时差，运动就是那个“新时区”。你得待满一个月，身体才认得“哦，这里的白天是要活动的”，然后晚上才会安心黑下来。具体怎么动？别一上来就撸铁，有讲究纯拼强度也不行。我之前跑过5公里，当时累得不行，但躺床上心率还是快，反而更精神。后来发现，睡前3小时内做剧烈运动，会因为交感神经兴奋而干扰入睡。真正管用的，是中等强度的有氧，加上一点力量或拉伸。我给自己定了个表，你也可以参考：运动类型推荐时段时长强度感受快走或慢跑下午16:00-18:0030-40分钟能说话但不能唱歌游泳或骑车上午或傍晚30分钟微微出汗，呼吸加快瑜伽或拉伸睡前1-2小时15-20分钟完全放松，不憋气力量训练（轻重量）下午20分钟最后两次动作略吃力如果白天实在没时间，晚上快走也不是不行，但强度要更低，时间要在睡前一小时结束，主要目的是放松，不是挑战极限。我自己的执行顺序，你也许可以照搬一开始别想“完美计划”，先从最简单的做起来。我的顺序是这样的：下班后换鞋，快走20分钟，再转个肩、伸个腰。不给自己“必须累到不行”的压力。晚饭后一小时，在楼下小区慢走十分钟，顺便听听播客，不带手机上床。睡前半小时，做几个婴儿式和猫牛式，让腰背松下来。固定时间睡觉，即使周末也差不超过半小时。第二周开始，我加了两天轻力量，做做深蹲和俯卧撑。说实话，肌肉酸痛的时候反而睡得挺香，因为身体晚上要忙着修复。几个坑，我替你们踩过了不要运动完立刻洗澡睡觉。至少间隔1小时，让体温自然回落。不要补觉。白天困得不行，千万别睡超过30分钟，否则晚上又精神了。不要盯着睡眠数据监测手环看。越看越焦虑，焦虑本来就是失眠的帮凶。如果连续两周运动后反而越来越没精神，可能是强度过大或身体有其他问题，别硬撑，去听听自己身体的反应。“神清气爽”到底是怎么来的？坚持一个月以后，你会发现不只是晚上睡得着，白天那种轻飘飘的疲惫感也没了。这有具体的生理原因：运动提高了心肺功能，增加了脑部供氧；同时改善胰岛素敏感性，让血糖更稳定，下午不会犯困；还有，规律运动让情绪变得平稳，因为内啡肽和多巴胺的分泌规律了。我那会儿最直观的感受是，早上醒来不用闹钟叫三轮，脑子像被水洗过一样清楚。人一精神，就不想再熬夜刷手机了——因为你知道第二天那种清爽的感觉，比熬夜那会儿刷视频的短暂快感，值太多了。如果你现在正躺在沙发上刷到这篇文章那就别等“明天开始”了。今晚的地铁或班车，提前一站下车，走回去。鞋子不重要，速度不重要，最怕的是你一边焦虑睡不着，一边又舍不得那个舒服的沙发。中医也好，现代医学也好，它们都指向同一件朴素的事：你的身体是用来动的，不是用来看屏幕耗到深夜的。今晚太阳落山后，去散个步吧。不用想什么“坚持一个月”，把今晚走出去这步走了，剩下的，你自然就会知道不是说说而已。

SNH48 7SENSES成都站、西安站巡演圆满落幕

　　8月28日、30日，SNH48国际化小分队7SENSES成都站、西安站巡演顺利举办。本次巡演，7SENSES携回归5辑惊艳亮相，用精彩的舞台回馈粉丝的热爱。SNH48李宇琪惊喜现身，担任本场主持，她与7SENSES五位成员的精彩互动成为一大亮点。

　　演出现场，7SENSES带来了五首合体舞台，象征黎明破晓的炸裂歌曲《U Know》，充满异域风情的trap舞曲《Sandglass》，充满能量且带有欧美风格的《The Shadows》，轻松愉悦的不插电版《Who Is Your Girl》，充满故事性的守护特别版单曲《We Are》。五首歌曲是7SENSES诚意满满的回馈之作，现场百变的演绎点燃了全体粉丝的热情。

　　此外，张语格、孔肖吟、戴萌、许杨玉琢、陈琳五位成员分别带来了她们精心准备的个人舞台。不同风格的演绎，让我们看到了五位成员愈发成熟的舞台驾驭能力。现场观众的尖叫连连，是对成员们表现力的最大认可。

　　7SENSES成都站、西安站巡演现已正式落下帷幕，五位成员带来的精彩演出在成都和西安留下了不灭的印记。期待7SENSES能够在未来给大家带来更多的作品、拓展更广的领域。

厉害了！腾讯音乐特别企划「返场」经典新声霸榜top10

　　近期，腾讯音乐娱乐集团特别企划「返场」的系列歌曲已经在QQ音乐、酷狗音乐、酷我音乐陆续上线。此次TME推出特别企划「返场」，力邀专业强大的金牌制作人阵容与优秀音乐人为那些历久弥新并曾为无数用户带去音乐共鸣的经典金曲重新演绎。基于本次特别企划，TME分别发布了「华语金曲：10 20 30」、「我们的“快乐”时代I」两大专题与「某年夏天」特别企划EP。其中，经过重绎的《氧气》、《哭砂》以及《夏天的风》均在TME旗下三大音乐平台中取得亮眼成绩。

　　作为TME特别企划「返场」之「华语金曲：10 20 30」专题首发歌手，能量偶像尤长靖重新演绎情歌《氧气》。歌曲中尤长靖用叙事感唱腔和柔情声线，饱满地传达歌中情感。尤长靖此次华丽「返场」，不仅热度蹿升，更收获好评如潮，《氧气》一经上线就狂扫QQ音乐巅峰人气榜、由你音乐榜前三排名，歌曲评论数更是突破10W+。

而另一首同属该专题的曲目，由王晰重新诠释的《哭砂》也随后上线。与原版不同的是，王晰的版本以平缓温柔的乐器作为前奏，纯音乐首先将用户引入歌曲营造的氛围中，用醇厚低音唱出“你是我最苦涩的等待，让我欢喜又害怕未来”，引得酷狗音乐用户瞬回曾经的记忆感伤不已。《哭砂》上线后便收获喜人成绩，单曲夺得QQ音乐巅峰人气榜、新歌榜第一名的好成绩，由你人气榜、QQ音乐巅峰榜飙升也均在榜单前列。

这次特别企划中，除了上两首歌曲取得优异成绩外，TME携手新生代歌手刘瑞琦打造「某年夏天」特别企划EP中首发歌曲《夏天的风》成绩也相当能打，一经发布就占据QQ音乐巅峰榜飙升、新歌榜TOP10，酷我音乐最新热歌榜第二名；也正是这首歌让酷我音乐用户提前感受了夏天。刘瑞琦重绎的其他歌曲，后续将逐一“返场”，为大家带来更多夏日情绪的共鸣。

此次TME推出的特别企划「返场」下的曲目成绩表现不俗，除了有集团大数据为特别企划「返场」提供数据支持，创造性地运用“经典金曲+新声歌者”的模式与金牌制作人的加持更是为「返场」音乐作品提供品质保证。作为中国音乐行业领航者，TME一直致力于助力优秀音乐人，未来TME也将在音乐的经典与流行间充分探索「返场」音乐更多可能，为行业带去更规范的「返场」音乐，为更多优秀音乐制作人、唱作者提供优质且专业平台，从而让经典金曲重焕新声，呈现全新的听觉盛宴。