香港演艺学院读研录取难度

产后妈妈千万别错过：坚持力量训练，产后持力真的妈妈能让你瘦回理想体重看到这个标题，你可能会想：“又是千万这种标题党吧？”先别急着关页面。我是别错真的想跟你聊一聊，为什么那么多产后妈妈拼命节食、过坚天天快走，量训练91安装免体重却卡在一个地方下不去。让瘦而另一些人，回理看起来没那么折腾，想体反而慢慢瘦回来了，产后持力还显得特别有线条。妈妈差别在哪？千万很可能就在力量训练。我自己也是别错一步步从产后那个“松垮”状态走过来的。所以这篇文章不打算跟你讲什么深奥的过坚生理学，就用大白话，量训练把力量训练这件事儿掰开了说清楚。你听懂了，比什么都强。为什么产后光靠有氧，容易卡住？很多妈妈出了月子就急着去“消耗热量”，于是每天快走一小时，或者跑步、跳操。刚开始确实掉秤，但过一两个月，体重就像被钉住了一样。为什么？qvod专用播放器下载因为身体可没那么傻。你长期做低强度稳态有氧，身体会逐渐适应这个运动模式，效率越来越高。同样的距离，你走起来越来越轻松，消耗的热量就变少了。更关键的是，如果你同时还在少吃，身体更容易进入一种“节能模式”——它可能会分解掉一部分肌肉来供能，肌肉少了，基础代谢就跟着往下掉。这里有个最简单的比喻：代谢就像你家里的微波炉。肌肉就是微波炉的功率。你肌肉多一些，哪怕躺着不动，热能都比别人多消耗。而力量训练，就是帮你把“微波炉功率”调大的方法。光靠有氧，顶多在用的时候多耗点电，功率没变。所以，不是有氧不好，而是只做有氧，不足以长久地改变你的易瘦体质。力量训练到底帮了你什么？qvod搜不只是增肌，更重要的是“后燃效应”力量训练最大的特点，是它给身体的刺激不是“运动完就结束”。当你撸铁、做深蹲、做推举，肌肉纤维会有微小的撕裂。身体修复这些撕裂的过程需要消耗能量，而且这个过程能持续到练完后24小时甚至更久。这就是“后燃效应”（EPOC）。你可以理解为：有氧训练是“打工赚钱”，做完就没了。力量训练是“给自己装了一套能持续赚钱的系统”，练完躺着，它还在帮你支付能量。对产后妈妈来说，时间本来就碎片化，光靠每天花一小时去运动其实很奢侈。力量训练单次时间短，却能让后续的消耗持续，性价比非常高。改善腹直肌分离，不是靠卷腹产后很多妈妈都有腹直肌分离的问题。肚子中间那条白线被撑宽了，肌肉兜不住内脏。这时候你去猛做卷腹，反而会让分离更严重。rose直播而力量训练里那些“建立腹压”的动作——比如深蹲吸气、核心收紧、臀桥呼气——反而能把深层腹肌一点点拉拢回来。不是说所有力量动作都适合，而是需要科学安排。比如站姿肩推、农夫行走（提重物走路），这些动作对核心稳定性要求很高，练好了，腰围自然会收。骨密度和胰岛素敏感性怀孕和哺乳期间，体内的钙会被宝宝优先取用。很多妈妈年纪轻轻就膝盖酸、腰疼，其实跟骨密度下降有关。力量训练是刺激骨骼重新吸收钙质最有效的方式之一。另外，产后因为激素波动和睡眠问题，胰岛素敏感性容易变差，很多妈妈发现自己容易长肉、尤其肚子一圈。力量训练能提高肌肉对糖分的利用，让胰岛素更灵敏，对预防产后二型糖尿病也有帮助。具体怎么练？用“最小可行”方案很多妈妈一听到“力量训练”就害怕，觉得要去健身房、seke要举大铁块。其实完全不需要。刚开始，你只需要一副哑铃，或者弹力带，甚至自己的体重就够了。先记住这个顺序：激活 → 力量 → 恢复激活：每次训练前，做5分钟“腹式呼吸+骨盆活动”。比如仰卧屈膝，吸气时肚子鼓起来，呼气时把尾骨轻轻往上卷。这个动作能帮你找到核心发力的感觉，避免动作走形。力量：选择多关节的复合动作，效率高，对核心刺激大。推荐几个：徒手深蹲、臀桥、俯身划船（可以用弹力带代替）、哑铃推举。恢复：练完不要立刻躺下，慢慢走两分钟，再做几组猫牛式伸展。别小看这个，它能让心肺平缓下来，减少肌肉酸痛。一周练几次？每次多久？我给你一个可以直接抄的方案（前提是你已经去医院做过产后42天复查，并且身体没有异常疼痛）：频率内容时长周一深蹲3组x12次 + 臀桥3组x12次 + 哑铃划船3组x10次约20分钟周三如前一天训练一致，但如果感觉疲劳可多做一组猫牛式约20分钟周五同周一，但试着把深蹲次数增加到15次，或者哑铃重一点约20分钟记住这个原则：渐进超负荷。就是这次能做12次，下次就试着做13次，或者增加0.5kg重量。身体只有在跟你原来的水平“过不去”时，才会去长肌肉、变紧致。当然，如果你的腹直肌分离超过两指，或者做任何动作时感觉腹部有“鼓包”，一定要先绕开卷腹类动作，优先找专业的康复师评估。这里我只是给一个通用模板，个体差异很大。饮食配合：比你想的简单很多人一提到减脂就想到“少吃”。但对哺乳妈妈来说，热量缺口不能太大，否则奶量会掉、人会很疲惫。你真正要做的是：把蛋白质吃够。蛋白质是修复肌肉的材料，你练了不多吃一点，等于白练。每公斤体重每天至少1.2克蛋白质，哺乳期的话可以到1.5克左右。比如你60公斤，就要至少72克蛋白质。换算成食物，差不多是：一个鸡蛋7克，200毫升牛奶6克，150克鸡胸肉30克，100克北豆腐8克。再吃些主食和蔬菜，很容易凑够。这里有个小小的建议：你可以把一部分白米换成燕麦、红薯或糙米，它们升糖慢，更能帮你扛饿。但别完全不吃白米饭，因为你还要带娃，需要那口快糖。几个常见误区，我踩过，希望你避开误区一：练会变“金刚芭比”这个真不用担心。女性的睾酮水平只有男性的十分之一左右，你想长那么多肌肉，基因上就不允许。你只会变得更加紧致、有线条，而不是变“壮”。练完觉得手臂胀胀的，那是充血的泵感，过几小时就消了。误区二：出了月子就能马上练“月子”不是运动的分界线。如果你顺产并且侧切了，或者剖腹产，一定要等伤口完全愈合。至少产后6周复查，医生说没事了再开始。最早可以从腹式呼吸和盆底肌收缩开始，别急着上重量。误区三：喊“肚子没力气”，然后拼命练腰腹你肚子没力气，不代表你要练腰腹。反而需要强化臀部和背部。臀和背有了力量，腰腹会自然被“兜住”。比如臀桥能帮骨盆回到中立位，背部划船能改善圆肩，体态好了，小肚子看着都会平一些。误区四：一边带娃一边练，孩子老找我怎么办那就让他来。你在做深蹲，孩子可以躺在旁边；你做跪姿俯卧撑，孩子可以趴在你身上当负重。我一开始也觉得很尴尬，后来发现孩子还挺喜欢看我“动”。这不是完美的训练环境，但足够你坚持。给你的心理准备：练三五次看不到变化，正常我懂你那种着急。换谁在镜子面前看到松弛的肚子、粗壮的脚踝，都会觉得沮丧。但力量训练是一个“复利”的过程。你可能练了两周，体重一点没变，但你发现抱着娃上楼梯没那么喘了。练了一个多月，你发现以前的裤子拉链能拉上去了。体重可能没变，但是围度在变，脂肪和肌肉的密度不一样，同样体重看起来会瘦一圈。而且，力量训练对睡眠和情绪的改善也很明显。产后激素波动大，练完之后大脑会分泌内啡肽，那种“爽”的感觉能压过很多带娃的烦躁。我曾经在某个凌晨，孩子醒了要喝奶，我累得不行。但是想到白天练过的那十几个深蹲，心里居然觉得有块地方是踏实的。就那种“我至少为自己做了点什么”的感觉，其实对当妈的人来说挺重要的。写在最后力量训练不是灵丹妙药，它不会让你一夜之间瘦回少女时代。但它会实实在在地把失去的肌肉量找回来，让你的代谢重新活络，让你在带娃之余，还有一点点属于自己的掌控感。你不需要练得很大、很专业，你只需要每次比上一次多坚持一步。那些看起来不快的改变，累积起来就是所有。现在，要不要去把角落里那对哑铃拿出来，先做一个深蹲试试看？不用多，就一个。你会发现，其实挺简单的。

1.45亿元中央资金注入 泉州29个老旧小区改造项目提速

本报讯 （记者 陈林森）记者从市发改委了解到，近日，省发改委、省住建厅分解下达了全省保障性安居工程2020年第三批中央预算内投资计划，泉州共29个老旧小区改造配套基础设施项目获资金补助1.45亿元，占全省近三成。

据悉，连同今年前两批已获补助1.98亿元，今年泉州共有33个老旧小区改造配套基础设施项目获中央资金支持3.43亿元，占全省总盘29.8%。相关资金将重点支持小区内的道路、供排水、供电、绿化、照明等配套基础设施以及与小区直接相关的道路和公共交通、通信等城镇基础设施项目建设。

市发改委相关负责人表示，市发改委将会同有关部门及时将投资计划转下达到具体县（市、区）及项目单位，并加强项目监管，督促项目单位严格按照批复内容加快组织实施，促进未开工项目尽快开工、已开工项目加快建设，确保项目如期保质保量建成，逐步改善群众生活环境。

泉州​市政协开展数字泉州建设专题调研

27日，市政协主席肖汉辉率有关单位负责人和部分市政协委员，围绕2022年度“加快数字泉州建设”方面的3件重点提案开展专题调研。

调研组实地走访了福建省华昂体育用品有限公司和泉州大数据运营服务有限公司，分别详细了解了企业的智能化生产和数字泉州建设等情况。

在华昂体育制鞋智能化车间，工人们正在硫化鞋生产线上紧张而有序地忙碌着。调研组仔细了解疫情防控措施落实、企业复工复产、信息化平台应用等情况并强调，要建立复工复产后常态化管控机制，严格落实疫情防控企业主体责任，确保做到“五个到位”。要努力推动数字技术与实体经济的深度融合，促进产业链、价值链延伸拓展，带动产业向更高层次迈进。要强化数字技术创新能力，加快工业网络和装备的数字化升级。

作为全市唯一一家国有全资大数据企业，泉州大数据运营服务有限公司在此次疫情期间发挥优势，累计研判筛查重点行业人群疑似未检人员数据超68万条；加速公共数据汇聚，推进“三平台一中心”建设，在全省首创大数据发展“泉州模式”。调研组指出，相关部门要推动政务数据全量汇聚、实行统一管理；做强做优做大数字经济，助力制造业和服务业企业的平台化转换，为我市全方位推进高质量发展超越贡献更多“智慧”。

副主席庄灿霞参加活动。（泉州晚报记者 吴丽娇）