不要把秘密，随便告诉身边任何人

写给深夜emo的深夜睡觉睡你：允许自己好好吃饭睡觉，才能真的允许睡个好觉现在是凌晨一点多。你大概率是自己翻来覆去睡不着，才点开这篇东西。好好好觉我们不算互相认识，吃饭但我可以说个事：你现在的深夜睡觉睡91看片成人难受，不是允许因为你矫情，也不是自己“想太多”。它有一堆实实在在的好好好觉生理基础。先别急着批判自己。吃饭这篇不是深夜睡觉睡为了讲道理，而是允许想跟你分享几个客观事实，关于吃饭、自己睡觉和深夜情绪之间的好好好觉关系。你看完可能会觉得，吃饭原来那些“道理”其实有生物学依据。深夜为什么会情绪崩溃？你可能有这种体验：白天还能忍住的小事，一到晚上就特别委屈，眼泪止不住。这不是星座运势的锅，而是你的大脑在熬夜状态下进入了一种“失衡状态”。加州大学伯克利分校的Matthew Walker团队在《Why We Sleep》里提到过，睡眠不足时，黄色软件ph在线下载大脑中负责理性决策的前额叶皮层活动会变弱，而负责恐惧、愤怒等情绪的杏仁核反而变得更活跃。简单说，你的“理智”下班了，情绪门卫却还在加夜班。有多夸张？一项功能性磁共振研究显示，睡眠被剥夺的人，看到负面的、甚至中性的图片时，杏仁核的反应比正常睡眠时高60%左右。也就是说，半夜三点你觉得室友为什么没把你垃圾倒掉这件事“天都塌了”，在生理上确实是因为你这颗人脑暂时失去了“这都不是事”的调节能力。“好好吃饭”到底指什么？你可能觉得，吃饭和睡个好觉有什么关系？关系还挺大的。先说一个简单的生化事实：我们大脑里的血清素（5-羟色胺）是调节情绪的关键物质。它的合成需要一种氨基酸——色氨酸。而色氨酸只能从食物里来，人体没办法自己合成。如果你一整天都没怎么吃饭，或者全是91APP香蕉视频APP高油高糖的零食，血糖像坐过山车，胰岛素和胰高血糖素忙得团团转。研究糖尿病和情绪关系的人发现，低血糖时人会感到烦躁、心慌、注意力不集中，而这也恰好是emo的常见症状。所以，“好好吃饭”不是让你搞什么营养餐，而是别在深夜让胃里空十五六个小时。如果你已经深夜了，可以吃点好消化、有点碳水的食物——比如一小碗燕麦粥、一片全麦面包加个蛋。这真的不是“深夜食堂”的仪式感，是有实际生理用途的：为血清素提供原料，同时让血糖保持平稳。用我的话说，你情绪不好，可能只是你的身体缺了点“零件”，而这些零件只能从饭里找。为什么越emo越睡不着？黄色软件大全18这是个死循环深夜emo的经典剧本是：白天忙一天，晚上终于安静下来，于是大脑开始“复盘”各种尴尬、遗憾、焦虑。越复盘越睡不着，越睡不着第二天越疲惫，然后第二天晚上又继续。心理学上有个术语叫“反刍思维”（rumination），指的就是不断咀嚼一件负面事情，试图“想明白”，但结果是越想越乱。睡眠研究发现，失眠患者往往存在更明显的反刍倾向。有意思的是，反刍本身是一种大脑的“低阶控制”行为——它很耗能，但没有收益。那怎么办？一个有效的客观事实是：“允许自己暂时不解决”比“硬要解决”更有用。情绪就像压力锅，你强行去拧盖子，只会让蒸汽更烫。试着对自己说一句：“今晚不想这些了，明天早上再想，xbox360高清视频线可能就变了。”这不是逃避，而是给大脑一个“放一放”的信号。你以为你错过了什么，其实不会。纽约大学的一个研究团队发现，睡眠时大脑会主动对白天经历过的情绪记忆进行“标记”，然后在REM（快速眼动睡眠）阶段帮你去掉其中的疼痛感。也就是说，睡一觉之后，你想起那件事，它依然还是那件事，但你可能就不那么疼了。这种功能只有睡着才能执行。允许自己“好好睡觉”的几个具体动作深夜的人不需要道理，需要步骤。下面这几个动作比较具体，你可以试着一个一个来。 先把手机挪到半米之外。屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌。不是让你关机，是放远一点，至少别让它的光直射你的脸。 今晚的“待办清单”写出来就好。把脑子里盘旋的所有事写在一张纸上，字潦草没关系。美国的一项关于失眠患者的研究显示，写下担忧清单的人，入睡速度比不写的人快很多——因为大脑不再需要不断重复记忆来“防忘”。 别把卧室当成情绪战场。床就是用来睡觉的。如果你在床上长期emo、看手机、刷剧，你的大脑会把“床”和“清醒焦虑”连在一起。这个叫条件反射。所以，上床后如果20分钟还没睡着，先起来去客厅坐一会儿，等有困意再回来。 把“我必须睡着”改成“我允许自己安静躺着”。睡眠焦虑本身就是失眠的放大器。1994年的一项研究发现，过度关注睡眠的失眠者，容易把“睡不着”放大为“完蛋了”，而这会进一步激活交感神经，让人心跳加快。事实上，即使安静躺着，身体的恢复效果也远好于一直刷手机。那些关于“睡前吃东西”的客观事实前面说过，睡前真的饿的时候，吃一点东西是好的。但吃什么有讲究。这里不是营养学鸡汤，是神经递质层面的常识。碳水化合物会刺激胰岛素分泌，胰岛素会帮助血液里的色氨酸进入大脑，从而促进血清素合成。简单说，睡前适量碳水有助于大脑获得“平静”信号。但如果你吃高脂高糖的夜宵，胃排空变慢，还可能反流，反而干扰睡眠。给你一个简单的参考表格，不用记住太多： 可以吃（少量） 尽量避免（睡前2小时内） 半根香蕉 炸鸡、薯条等高脂食品 一小碗燕麦粥/小米粥 巧克力、蛋糕等含糖量过高的甜品 一杯温牛奶或一小片芝士 咖啡、浓茶、能量饮料 一个小橘子/猕猴桃 辣椒、花椒等刺激性强的食物 对了，牛奶里有少量左边的氨基酸，芝士里的钙和色氨酸确实有帮助，但别喝一大瓶，不然半夜上厕所，那就适得其反了。如果真的睡不着，怎么办？现在你可能还躺在床上，眼睛瞪得很大。没事。睡不着本身不是灾难。真正伤人的，是你因为睡不着而产生的焦虑。认知行为疗法（CBT-I）里有一条很实用的建议，叫“刺激控制”：如果躺在床上超过20分钟还睡不着，就离开床，去做一些温和又无聊的事。比如折衣服，擦擦桌子，看一本不怎么有趣的书。等到眼皮开始打架了，再回床上去。这不是强迫自己睡觉，而是重新给床和睡觉建立连接。生理上还有一个天然工具：体温。我们的身体在入睡前会主动降低核心温度。所以睡前1小时洗个热水澡、泡个脚，让皮肤散热加快，反而有助于入睡。日本一项针对老年失眠患者的实验显示，睡前泡脚10分钟，能使入睡时间缩短约15%。这不算大效果，但总比硬躺强。还有一点：你不需要在“今晚”完美执行一切。你允许自己吃饭，允许自己睡觉，也允许自己偶尔睡不好。这种“允许”，本身就是在放松。好了，深夜的话，写到这儿吧。你不妨先下床给自己倒杯温水，或者把手机调暗。今晚睡不睡得着，其实不是最重要的事。重要的是你终于肯承认，自己需要被照顾一下。那个照顾你的人，不是别人，就是现在的你。

泉州版“清明上河图”：1388个人物再现市井十洲人

画面色彩浓烈艳丽，细节之处纤毫毕现。

你见过用唐卡创作的泉州版“清明上河图”吗？你见过绘有1388个人物的画卷吗？

老家在泉州市区西街甘棠巷的吴静华，正以一往无前的决心和魄力，把这一看似不可能的想象，变成可触可感的现实。她不远千里请来唐卡画师，邀请文史艺术专家团队担任“智囊团”，实地走访、反复论证、多番修改，只为了再现古泉州“市井十洲人”的盛景，将“泉州海丝唐卡百米长卷”艺术工程打造成泉州的超级IP。

现场

十余唐卡画师绘制 1388人现身“世界商埠”

走进“泉州海丝唐卡百米长卷”创作基地，10多位唐卡画师或蹲或坐在画卷前创作。眼前这幅名为“世界商埠”的画卷上，古城内，开元寺、通淮关岳庙烟火萦绕；大街上，人群熙熙攘攘，十分热闹；市场上，来自世界各地的商人带来香料、布匹在此交易；港口上，万国商船云集……

整幅画色彩浓烈艳丽，线条繁复却纹丝不乱，细节之处纤毫毕现，既展现了古刺桐港繁盛的贸易景象，也呈现出古刺桐城“半城烟火半城仙”的城市风韵。更令人惊叹的是，画卷上足足绘了1388个人物！

“《清明上河图》共814个人物，而‘世界商埠’只是百米长卷的一个主题，仅这一幅画就1388个人物！”吴静华说，“世界商埠”是百米长卷10个主题中最难的一幅，景点多、人物多、细节刻画多，“你知道的泉州历史，在这里都能找到”。

“十分震撼！”日前，中国美术家协会主席、中央美术学院院长范迪安在看过唐卡后表示，海丝唐卡百米长卷是泉州打造海丝文化一个新的亮点，具有非凡的时代意义和文化意义，他鼓励团队确立精品意识，讲好海丝故事。

据介绍，泉州海丝唐卡百米长卷全长预计100多米，包含“前言”“开篇”“东方大港”“世界商埠”“制造之城”“多元文化”“和平贸易”“丝路远航”“美美与共”“结束语”等10个主题共14幅画。

创作基地里，10多位唐卡画师正在创作“世界商埠”。

缘起

泉州姑娘爱上唐卡 千里请画师讲好海丝故事

吴静华并非唐卡画师，但她有一颗热爱唐卡的心。这位从西街甘棠巷走出的泉州女企业家，做过外贸，学过珠宝鉴定，在一次藏地旅行之后，改变了原有的生活轨迹。

2003年，她前往青海黄南藏族自治州旅行，在踏上那片土地之后，喜欢上了当地的风土人情，一待就是七八年。那段岁月，她喜欢上了唐卡。在与藏民的交流中，她发现虽然很多年轻人以画唐卡谋生，但唐卡画师收入不稳定，并且唐卡多以绘制宗教佛像为主，创作空间受限。

2011年回到泉州后，吴静华萌生出把唐卡引进泉州的念头。“如果能和泉州文化相结合，创新表现形式，讲好海丝故事，既能改善藏民朋友的生活，也能让这项传承千年的技艺焕发新的生命力！”

1987年出生的多杰扎西，成为吴静华请来的第一位唐卡画师。很快，在多杰扎西的号召下，家乡的朋友和学生陆续来到泉州，加入这个团队，目前有18名藏族小伙伴在泉州创作唐卡。为了帮助画师们适应崭新的创作环境，吴静华带领他们实地采风，磨合了半年后，团队开始创作泉州题材的唐卡。

多杰扎西至今记得，当他踏上泉州街头，“发现泉州到处都是古迹”的那种振奋，他和这群平均年龄25岁的藏族伙伴们，去开元寺、老君岩、洛阳桥，赏古厝屋脊的纹饰，把泉州的名胜古迹走了个遍，也把泉州的风物变成笔下的唐卡。

计划

凝聚多方心血 打造泉州的超级IP

据介绍，为准确再现刺桐古港“市井十洲人”“涨海声中万国商”的繁荣景象，海丝唐卡百米长卷项目由市级文史专家团队把关创作脚本，泉州市美协主席郭宁、副主席孙宏图组建设计团队执行设计指导，并连结青海唐卡画师创作团队进行创作推进。

“用唐卡创作海丝历史题材，是前所未有的创举，也是一项浩大的工程。”吴静华说，“一个主题的底稿反复修改了三个多月，大小会议开了50多次！前两幅画耗时一年多，整幅长卷预计还要三四年。”

为准确还原历史场景，团队创建了详实的资料库，泉州文史专家实地走访古迹，调查考证南外宗正司的具体地址、历史风貌，甚至前往江西走访汪大渊故里，考证汪大渊与泉州的渊源，也会因为“宋元时期象牙能否在市场流通”这么一句话，查遍史料依据。

为让唐卡千百年后仍历久弥新，团队坚持用天然原料。唐卡的颜料是由矿物石研磨成粉调和成的，而矿物石十分珍贵，都是画师们从藏地精挑细选再运过来的，这一切只为了“即使你的记忆褪色了，唐卡也不会褪色”。

为让细节更真实，团队连画布都“精打细磨”，晒干、打磨，一个个繁复的程序，“让画布像纸一样平滑细密”。而绘制中，即便一根胡须也含糊不得，画师们要用画笔先沾上颜料，再用舌尖舔画笔，才能达到纤毫毕现的效果……

“好的作品不是一两年就能做出来的，我相信，好作品会说话！”按照吴静华的构想，未来的海丝唐卡百米长卷，是“历史可印证、口碑可印证、艺术可印证”的佳作；长卷完成，将运用科技手段、3D技术建模，线上线下互动，带动网上旅游发展新的增长点，打造泉州的超级IP。

相关链接

唐卡被誉为“雪域丹青”，迄今1300多年，是国家级非遗文化。作为藏族文化独具特色的绘画艺术形式，唐卡题材内容涉及藏族的历史、政治、文化和社会生活等，具有鲜明的民族特点、浓郁的宗教色彩。

（记者 张素萍 王柏峰 通讯员 李莹 文/图）

江苏舜天做客青岛欲全力争胜保级 送中能提前降级

江苏舜天做客青岛欲全力争胜保级 送中能提前降级

字体大小：A A2013-10-30 10:58:16编辑：竹青点击: 次

　　90win体育讯 北京时间10月30日，中超联赛第29轮即将打响，至今仍未确定保级的江苏舜天将做客青岛，球队上下都将全力争胜保级，并且要送中能提前降级。

　　江苏舜天和青岛中能的对战颇有些悲壮的意味，两支都是保级队伍，这一次比赛是直接决定哪一支球队降级的生死战。目前江苏舜天以积31分仍保留着保级希望，青岛中能则以积28分位列倒数第二位，是降级压力最大的球队。然而无论从积分还是赛程来看，江苏舜天的形势都比青岛中能好很多，只要江苏舜天在客场不输球，就能提前一轮完成保级任务，并且送中能提前降级。如果不能客场赢下中能，只要不输3球以上，同样有很大的保级机会。

　　对于“打平就能保级”的观念，江苏舜天主帅德拉甘表示不会要求球队死守一分，“我们每场比赛的目标都是取胜，打平不是我们的风格。我知道两支球队都承受着很大的压力，如果我们能顶住，说明我们更有资格留在中超。”

　　青岛中能方面，如果主场对江苏舜天不能取胜，那么就会提前降级。一旦降级，球员就会丢了饭碗，因此此战青岛中能必定会全力以赴。