“开学三件套”全线暴涨，最高达50%

体态不好的体态人必看：每天20分钟快走，轻松越练越自信先说实话，不好必我以前也不信“走路能改体态”这种话。每天总觉得体态问题得靠器械、分钟靠拉伸、快走靠私教盯着。轻松91视频看片直到自己连续快走了三个月，越练越自又查了一堆运动科学资料，体态才敢跟你讲：每天20分钟快走，不好必确实能让人从身体到气质都变不一样。每天但前提是分钟——你得知道怎么走，以及它到底改了什么。快走为什么体态会变差？轻松先别急着怪手机你可能觉得含胸驼背是“习惯了”，其实背后是越练越自一连串肌肉失衡。简单说：胸肌和上斜方肌太紧，体态把肩膀往前拽；而背部的菱形肌、中下斜方肌太弱，拉不住肩胛骨。颈前伸也一样，脖子后面的深层颈屈肌没力气，头就总往前探。这里有个关键点容易被忽略：久坐时，香蕉国产91髋屈肌会缩短。髋屈肌一紧，骨盆就容易前倾，连累腰椎弧度变大，肚子看起来突出，整个人站姿就“塌”了。所以体态不好，不是单看某个部位，而是整条动力链的问题。快走正好能从下往上帮你重建这条链。因为它是一种低冲击、全身负重、节奏稳定的运动，能给骨骼和肌肉提供持续而温和的刺激。快走对体态的三个核心作用1. 唤醒“被遗忘”的后链肌群正常走路时，支撑腿蹬地那一下，靠的是臀大肌和大腿后侧。但现代人走路经常拖着脚走，臀肌长期“划水”，就越来越弱。快走时你主动去感受“后腿蹬地”，香蕉国产9每走一步，臀肌都在重新学习收缩。臀肌有力了，骨盆就会被稳稳托住，前倾改善，腰也不容易酸。同时背部肌肉为了维持上半身竖直，会持续轻度发力。这跟撸铁不同，它是“耐力型激活”，更接近日常姿态需要的状态。参与肌肉它在体态中的作用快走时怎么被用到臀大肌稳定骨盆，防前倾后腿蹬地时发力竖脊肌维持脊柱伸展支撑相时对抗重力菱形肌把肩胛骨拉回中立位摆臂时轻微挤压肩胛腹横肌收紧核心，护腰走路时自然伴随呼吸收缩颈深屈肌保持头颈中立目视前方时被激活2. 强制“头部回正”的机制很多人走路时低头看手机，或者下巴不自觉往前伸。但快走时，因为速度较快，身体自然会找平衡点——如果你抬着头，重心更稳定；低头反而容易晃。有研究说，成年人的3d羞羞漫画头有五六公斤重，每向前伸一厘米，颈椎承受的额外负荷就增加好几倍。我查文献时看到《Journal of Physical Therapy Science》里有文章提到过，日常快走结合姿态提示，对前倾头有改善效果。具体机制不复杂：当你保持下巴微收、目视前方加速走，颈部深层肌肉就会持续工作，慢慢增强耐力。这里有个小技巧：想象头顶有根线往上拉，但不是僵着脖子，而是让后脑勺和背部、臀部几乎在一条线上。走快了自然会接近这个状态。3. 步态决定了你的“落地姿态”你注意过自己走路的声音吗？有人“咚咚咚”砸地，有人“沙沙沙”轻快。步态不好，像拖着鞋走、外八、内八，都会把力传到膝盖和骨盆，糖心v logo官方入口让体态越来越歪。快走时需要主动做三件事：脚跟先着地，滚到前脚掌，拇指发力蹬出去。这个动作能改善踝关节活动度，让小腿不至于代偿变粗，同时让臀中肌参与稳定骨盆。骨盆稳了，上身自然正。我试过，如果快走时能专注感受脚底接触地面的顺序，肩颈会莫名其妙放松下来。可能是因为注意力从肩膀移到了脚底，肌肉不再防御性紧张。每天20分钟，怎么走才有用？不是“随便晃晃”。那种速度出不了效果。快走要达到“有点喘，但还能断断续续说话”的强度。心率大概在最大心率的60%到70%，大致感受是额头微微出汗，手臂自然摆动，身体有轻微弹跳感。给一个具体的20分钟安排：第0-3分钟：慢走热身，活动肩关节，注意别含胸第4-15分钟：加快速度，收紧核心，保持“头顶拉伸感”第16-18分钟：稍微减速，但保持呼吸，手臂放松摆动第19-20分钟：自然放缓，可以做两个“扩胸夹背”动作收个尾这里注意，不是让你握着拳头死命摆臂。手臂放松，从前肘向后摆，自然带动肩胛骨回缩，这样比“故意夹背”更省力，也更容易坚持。关于“自信”这件事，生物机制很实在你可能觉得“越走越自信”是鸡汤。但《Journal of Clinical Psychiatry》有篇综述提到，规律有氧运动对情绪改善有明显作用，其中快走是最常见的温和干预手段之一。体态改善的自信，有一部分来自血清素和脑内啡的释放，也有一部分来自“身体控制感”的回归。我自己的体会是一个词：掌控。当你知道自己走路时不再晃荡，肩膀不再僵硬，看人的时候视线是平的，那种“轻快感”是会累积的。不是突然变自信，而是某天路过玻璃门，发现自己背是直的，心情会莫名好一整天。还有一点很实在：体态好，呼吸都会更顺畅。含胸时胸腔被压缩，换气量变小，人容易累。快走把胸廓打开，氧气摄入增多，脑子清楚，说话底气也足。这一整套下来，自信自然就长出来了。一些容易被忽略的细节（经验坑）鞋子别穿太软。鞋底太软，足弓容易塌，反而让力线不稳。选鞋底后跟有一定缓震、前掌有一定硬度的。路面别太硬。柏油路比水泥路好，塑胶跑道更好。但别走斜坡，长期单侧斜坡会让骨盆歪。摆臂幅度大一点。不是夸张，而是“后摆”稍微刻意些。这样能带动肩胛骨向后靠，改善圆肩。别追求“收腹”收得太紧。快走时自然收核心，呼吸不要憋住。憋着走，膈肌下不去，骨盆反而容易锁死。镜子不一定要看。更多人适合在空旷路段走，感受“头顶被拉起来”的对线感，而不是刻意照镜子纠正。给不同阶段的人一点参考如果你刚起步，不用急着加时长。先固定每天20分钟，连续两周，把走路动作体会好。之后再考虑要不要加坡度或换快慢交替。阶段重点时间适应期调整步态，激活臀部每天20分钟加强期加入上坡或快慢交替25-30分钟维持期保持强度，享受放松每周4-5次说到底，快走改体态不是玄学。它通过重复正确的发力模式，让身体慢慢记住“站直了更省力”这个事实。你不需要额外安排复杂的训练，也不需要刻意去“练姿态”，把走路本身当成一种修行就行。最后想跟你说：别觉得20分钟少，也别觉得快走太普通。那些每天坚持走上一阵子的人，气色和眼神都会不一样。如果你今天正好看到这篇文章，不如现在就站起来，把手机放到口袋里，去走一圈。不用管走得多好看，走着走着，身体自然会告诉你答案。

闽南语快板有创意 倡导新风获得好评

原标题：闽南语快板有创意 倡导新风获得好评

海峡网9月11日讯（泉州网记者王丽虹 通讯员 施远圻 文/图）“阮是阿公阿奶心头宝，爸爸妈妈将阮当财宝；生日要大蛋糕，又搁着办酒桌；大操大办着制止，铺张浪费姆允许……”6日，在鲤城海滨街道金山社区小公园，金山社区文艺队的8位阿姨和4位小朋友，表演起闽南语“快板”，新颖的表演方式吸引许多居民驻足观看。这种创新宣传移风易俗新观念的方式，获得辖区居民的好评。不仅如此，金山社区还通过制作有声音频等方式，向辖区老人宣传移风易俗。

社区文艺队成员的表演获得居民好评

今年72岁的彭玉华是金山社区老人协会会长，今年8月初，她开始创作以移风易俗为主题的闽南语“快板”歌词，花了半个月才定稿。随后，她邀请文艺队成员和辖区小朋友共同排练这一节目。“参加表演的4个小朋友和8位文艺队成员均是金山社区居民，文艺队的成员平均年龄70岁，小朋友从6岁到9岁不等。”彭玉华介绍，为了把这一节目表演好，文艺队成员们已经连续排练了半个月，小朋友的词比较简单，4个孩子排练了三四天，6日大家首次在公开场合表演该节目。

“这些闽南语快板的歌词内容写实，说出了居民红白喜事大操大办背后的苦恼，倡导树新风，简办婚丧喜事的新风。”70多岁的魏润治告诉记者，接到“任务”后，她和队员就抓紧投入排练，从8月中旬开始，每天下午3时许，大家就到金山社区居委会汇合，在活动室内进行排练，一直练习到下午4点多。

鲤城海滨街道金山社区相关负责人表示，通过闽南语快板的方式宣传移风易俗，既有趣又易懂，接下来中秋、重阳等传统节日，社区、街道组织文艺演出时，这个节目就能登台亮相，让更多人看到。接下去还考虑走进校园，用这一有趣的方式向广大学生宣传移风易俗。此外，诸如孝亲敬老、好家风等主题也可以考虑用这类表演的方式，向群众进行宣传。

记者了解到，除了快板表演，金山社区还以有声音频的方式向辖区老人宣传移风易俗。“金山社区老年人口多，整个社区老年人占39%，其中不少老人视力退化，也有老人不识字，为了向这部分老人宣传移风易俗，社区想出了制作有声音频的方式。”曾玉云回忆，今年8月中旬，社区工作人员通过一款手机软件，制作了“金山社区移风易俗社规民约”有声音频，随后发送到社区组建的4个微信群，大多是社区老人，还通过社区公众号、12个网格群进行传播，“在社区组织的主题活动上，工作人员也不时向不识字、高龄的老人播放这一有声音频。”

据了解，金山社区还组建了一支以党员为主的手抄报宣传队，队伍有7人，每逢重大节日，老人们会提前用毛笔在宣纸上书写宣传内容，张贴在社区宣传栏上。88岁的老党员萧老伯告诉记者，今年8月他和宣传队队员花了两天时间，以移风易俗为主题，书写了10余张手抄报，张贴在宣传栏上。

恒大亚冠报名30人名单：刘健梅方在列 无秦升赵鹏

恒大亚冠报名30人名单：刘健梅方在列 无秦升赵鹏

字体大小：A A2014-01-28 09:50:09编辑：竹青点击: 次

　　90win体育讯 北京时间1月28日，亚冠小组赛还有一个月就开赛。亚冠首次报名的最后截止日期是1月26日，各球队已经向亚足联上报30人大名单。据悉，恒大这次亚冠报名的30人大名单中，秦升和赵鹏都不在列，而还有转会合同纠纷的刘健则在亚冠报名的名单中，另外新加盟恒大的前武汉卓尔队长梅方也在名单中。

　　2014赛季的亚冠联赛将于2月25日开始，根据亚冠联赛规则，所有参赛球队都必须再开赛之前一个月首次提交一份30人的大名单。然后在开赛前一周，可以无条件更换5人以及因伤更换3人。

　　昨日亚足联官网公布了北京国安的亚冠30人大名单，尽管恒大名单还没有公布，但从足协和亚足联方面得知，恒大这次报名的30人大名单多少有些让人意外。上赛季参加了亚冠的秦升和赵鹏此次没有在名单中，相反里皮选择了不少年轻球员进入大名单，其中包括刚刚加盟球队的梅方、从上海申花回归的李建滨、U22国家队的杨超声等。

　　尽管刘健的转会还有合同纠纷，但恒大却义无反顾的为他报名亚冠。亚足联对于球员的报名并不理会转会是否已经完成，俱乐部可以为还没转会成功的球员报名，但一旦最终转会不成将占用换人名额。恒大为刘健报名，如果最终仲裁结果是恒大败诉，那么只能用一个无条件换人名额把刘健替换。

　　在外援方面，目前恒大还没有签下第五外援，所以目前队中的埃尔克森、穆里奇、Lei内和金英权得以全部报名。