久坐上班族自救：从最简单的久坐救跳绳开始，一步步穿衣好看说实话，上班我工位后面的族自最简腰垫买了三年，前两周突然觉得垫着也没用了。跳绳坐一整天，开始站起来的步步
91.m时候脚底板发麻，腰像断了跟弹簧似的穿衣。我试过办健身房年卡，久坐救去过三次，上班每次路上来回一小时，族自最简换衣服洗澡一小时，跳绳真正练不到二十分钟。开始后来有天下午在楼下便利店买水，步步看到旁边小姑娘拿了根跳绳在跳，穿衣我突然想：这玩意儿不是久坐救十块钱就能买一根吗？然后我就开始跳了。跳了俩月，别的先不说，至少挤地铁时能站直了，不用手扶栏杆也不慌。这篇东西就是给同样久坐的你写的，不喂鸡汤，只讲我查过的、试过的、算上踩坑后的客观事实。为什么是跳绳？久坐的“反义词”先看久坐到底对身体干了什么。美国癌症协会一项跟踪了13万人的研究发现，每天坐6小时以上的女性，早死风险比坐3小时以内的人高37%，男性高18%。你别慌，重点不是吓你，而是要知道久坐最直接的东西：臀肌失忆。就是屁股上的肌肉长时间被压着，不知道怎么发力了，
俺去也只要于是腰和膝盖来代偿，越坐越酸、越坐越痛。跳绳这个动作，刚好是“反着坐”的。它要求你脚掌不断蹬地、膝盖微屈缓冲、核心稳住躯干。垂直方向的冲击和缓冲，能激活小腿、大腿前侧、臀大肌和深层核心。这跟久坐时屈髋屈膝、臀肌被拉长的姿势完全相反。也就是说，跳绳不是单纯“有氧”，它是在帮你找回身体该有的发力模式。有人会说“跳绳伤膝盖”。我查了《运动医学与科学》期刊上的一项比较研究，跳绳时膝盖承受的冲击力大约是体重的4-5倍，慢跑是6-8倍。前提是你跳得不高、前脚掌着地、膝盖不停绷直。如果全脚掌啪啪砸地，跳得像起飞一样，那确实伤。所以问题不在跳绳，在乱跳。另外，跳绳的门槛低到几乎不需要决策成本。一根绳子、一块平地、
俺去也无法播放一双有缓冲的鞋。不用换健身包，不用算路上时间，工位旁边、公司楼下、家里阳台都能弄。心理学上有个“2分钟启动原则”——如果一项运动准备时间超过5分钟，你大概率会放弃。跳绳完美符合。先别急，先搞懂三件事我刚开始跳的时候，买了根竞速钢丝绳，结果前十分钟把自己抽得小腿全是红印子。后来才发现是绳子长度不对。第一，绳子长度要调。 双脚踩住绳中段，拉直手柄，手柄高度到胸口左右（大约肋骨下缘）就行。太长容易绊脚，太短容易打到头。第二，地面别选硬水泥地。 最好用运动垫或橡胶跑道。实在没有，普通地板也行，但千万别在瓷砖上跳，防滑和缓冲都跟不上。第三，鞋子要选有回弹的。 那种薄底帆布鞋就算了，跳完前脚掌会像被擀面杖碾过。穿跑步鞋或者综合训练鞋，
俺去了俺来也在色线播放脚感区别很大。然后是姿势。我总结成四句话：肩膀放松，下巴微收。核心收紧，像有人轻推你肚子。前脚掌落地，脚跟不沾地。膝盖微屈，不锁死。 手臂别乱甩，主要靠手腕发力画圈。跳起来的高度不需要高，只要绳子能从脚底过去就行，离地2-3厘米，脚后跟基本看不到。这里有个常见误区：很多人跳着跳着，手肘越张越开，变成“大鹏展翅”，那样绳子反而越来越短。正确做法是手肘贴近身体，小臂水平，摇绳时手腕转。我整理了一个对照表，你可以跳的时候自己感受下：项目错误动作正确动作身体感受落地全脚掌“啪”地砸地前脚掌轻触地面没有明显脑袋晃动，膝盖不痛跳高双脚离地5-10厘米离地2-3厘米呼吸平稳，能碎碎念说话跳绳手臂大幅甩动手腕小幅转动小臂微微发胀，肩不酸核心肚子松垮，腰塌肚脐微收，骨盆中立感觉像有人在轻轻戳你腹部从100个开始，别跟数字较劲我第一次跳，给自己定目标“跳500个”。结果跳了70个就喘成狗，
俺去了新官网婷婷然后觉得“不行，我太弱了”，第二天酸痛得连下楼都扶墙。后来我学乖了，改用时间+组数来算，不计单个数量。具体方案：跳30秒，歇30秒，这样算一组。第一周每天做5组。那个强度大概就是心跳加快、能说话但唱不了歌的程度。如果你觉得轻松，就慢慢缩短休息时间，或延长到45秒、60秒。不要直接跳到1000个，说实话，30天从零到1000个的类似计划，我在一些运动软件上见过，但普通人根本坚持不下来，因为心肺适应比肌肉慢，容易产生厌烦感。我建议的进阶节奏：阶段每周次数训练模板持续时长第1周3次跳30秒/歇30秒 × 5组5分钟左右第2周3次跳40秒/歇20秒 × 6组6-8分钟第3周4次跳60秒/歇30秒 × 5组7-8分钟第4周4次跳90秒/歇45秒 × 4组9-10分钟注意，跳绳前记得原地踏步2分钟，唤醒脚踝和心肺。跳完后不要立刻坐，走几步，甩甩腿。跳绳之后，身体会有什么变化我跳了三周之后，最明显的变化不是体重，而是人没那么肿了。久坐导致下肢淋巴回流变慢，下午小腿会比早上粗一圈，看起来像象腿。跳绳时小腿肌肉的挤压和心率提升，会大大促进下肢血液回流。当天下午再摸小腿，摸着没以前那种硬邦邦的胀感了。但你以为跳绳能局部瘦小腿？想多了。不存在局部减脂，脂肪是全身同时消耗的。跳绳是全身性有氧运动，消耗热量大约每1000个70-80大卡，具体看体重和速度。它不会让小腿长肌肉，因为它是低负重、高次数的耐力动作，只会让小腿肌肉变得更紧致、线条更平滑，而不是变成肌肉块。那些“跳绳后小腿变粗”的人，多半是落地姿势不对，或者从不拉伸。比较有意思的是，跳绳后腰的“空的感觉”会减轻。因为跳绳时核心始终参与稳定躯干，相当于每组跳都顺带练了几秒平板支撑。它不是那种腹肌撕裂，但能把深层的腹横肌激活。穿衣好看这件事，和体重的关系比你想的要小。穿搭好看的基础是体态和比例：肩不圆、背不驼、走路不拖、腰线分明。跳绳给不了你翘臀，但能让你把胸腔打开、腰背挺起来。我穿上以前那件白色衬衫，突然发现后背不再皱成一团了——因为斜方肌没那么紧，肩胛骨能放下去了。怎么把“跳绳”变成“穿衣好看”的起点跳绳只是启动器。真正让你穿衣服好看的是下面这几个动作，强烈建议跳完花5分钟做掉。拉伸小腿：弓步推墙，前腿屈膝，后腿伸直，身体往前压。后脚跟不要离地。感受小腿后侧扯开，这样第二天不会酸胀。每边30秒。拉伸髋屈肌：久坐的人髋关节前侧是紧的。单膝跪地，身体微微前移，你会感觉到大腿根部有拉伸感。每边30秒。这一步对改善骨盆前倾很有帮助，也是“肚子外凸”的隐形原因。靠墙天使：后背贴墙，双手抵住墙面向上滑。这是为了打开胸椎，让你穿衬衫、T恤时肩线更干净。正常人做3组，每组10次，你会发现脖子瞬间轻了。等跳了一两个月，心肺跟得上以后，可以加入两个非常简单的力量动作：深蹲和靠墙俯卧撑。不需要去健身房，在办公室会议室就能做。跳绳负责把心肺和肌肉温度提起来，深蹲负责帮你找回“坐起来”的臀腿力量，俯卧撑帮肩膀稳定。你可以这样安排一次10分钟工位训练：原地弹跳热身：1分钟跳绳：45秒 + 15秒小碎步调节，重复5次（大约5分钟）深蹲：20个，慢下快起靠墙俯卧撑：15个拉伸小腿和髋屈肌：2分钟这样一次完整体验下来，不会出大汗，但会身上温热，脑子清醒。比起趴在桌上喝咖啡，效果好得多。一个普通的工位示范很多人觉得没时间。但你算一下：午休前12分钟，或者下午3点半去茶水间接杯水的功夫。我把跳绳挂在工位椅背侧面，鞋就放办公桌底下，晚上带回去。每天下午4点左右会犯困，以前是点奶茶，现在是拿起绳子去楼梯间跳两分钟。注意，跳的时候别穿西装裙和高跟鞋，换平时通勤的运动鞋就行。要是不好意思，就找个没人的消防通道。还有个小技巧：跳绳前别吃东西。午饭后至少间隔40分钟，不然容易岔气。下午茶时间倒是正好，因为血糖有点降，跳绳会动用脂肪供能的比例更高一点。另外，别天天跳。一周跳到4次就是上限。肌肉和关节也需要休息，跳太多容易跟腱炎。我身边有个朋友，头一周特别兴奋，天天跳1000个，第五天脚踝疼得走不了路。后来去医院看，是跟腱周围炎，歇了十天才好。克制比坚持更持久。当你开始跳，穿搭会自然变好这个过程很奇妙。你开始关注自己身体的感受，就会关注衣服的裁剪。我以前买衣服只看颜色和款式，不会看肩宽、袖孔、腰线。跳绳一个月后，我能感觉到：这件T恤肩线落在肩膀外侧，会显得圆肩更严重；那种软塌塌的针织，在腰腹间勒出一条褶，其实不是我胖，是核心没力，肚子自然松出来。所以当你坚持跳绳，身体悄悄变紧时，你会不自觉地扔掉那些不合身的、掩盖不自信的衣服。不是突然变瘦，而是你愿意把自己比较紧实的曲线露出来一点。比如把衬衫下摆塞进裤子里，比如买裤子时低头看腰围合适的位置，而不是一味买大码遮肚子。我对“穿衣好看”的理解是：衣服跟着动作走，而不是人在衣服里被藏着。跳绳之后，我连走路都变得有弹性和轻盈。上楼梯的时候，脚掌能主动蹬地，而不是拖着腿走。这个状态，比体重秤上的数字实在多了。现在我的跳绳还挂在工位的椅子上，绳子边缘有点磨毛了。明天下午四点半，我还会拉着隔壁同事一起下楼跳上几分钟。你要是也想试试，别想太多，先找根绳子，调好长度，跳三十秒就行。
周末迎来降水 海丝古城徒步穿越或再现“雨中漫步”
原标题：周末迎来降水 海丝古城徒步穿越或再现“雨中漫步”
去年第二届泉州海丝古城徒步穿越活动举办当天，5000余名徒步爱好者冒着细雨，穿行在古城的老街巷弄和山间古道。而在本月18日（周日），2018年第三届泉州海丝古城徒步穿越活动预计还将迎来雨水，大家可以重温“雨中漫步”的浪漫，感受古城魅力。
根据市气象台预报，17日起我市将迎来一次较明显的降雨天气过程，17日白天中雨、夜间至凌晨大雨，18日白天小雨，准备参加活动的市民要准备好雨具和防雨的徒步装备。
这几天，市民可以抓紧时间洗洗刷刷。从昨日开始，我们终于迎来了久违的阳光，气温也稍有回暖，但是最高气温仍在25℃以下，气温比较舒适宜人。预计这种天气还将持续两天，也就是今明两天仍以多云天气为主，西北部部分乡镇有小雨。夜晨气温低，市民要注意增加衣物，避免着凉。
全省方面，未来十天多阴雨天气，今明两天，我省中北部的部分县市将有中到大雨的降水过程，局部有大雨到暴雨。雨雾天气的低能见度、道路湿滑和道路积水等对交通安全带来的不利影响，市民出行时记得带好雨具，并请做好相关的防备工作。（记者游怡冰）
泉州市开展城市道路及公园园路盲道专项整治行动
昨日，记者从泉州市城市管理局获悉，泉州市正在开展中心城区城市道路及公园园路盲道专项整治行动。修复破损的盲道，查处占用盲道的行动，将持续至12月底。
工作人员利用热熔技术铺装盲道
采用热熔技术 不用“开肠破肚”
昨日，记者在泉州市区铭湖路看到，一条约40厘米宽的黄色实线向道路尽头笔直延伸，约1200米长，黄色实线有凹凸平行花斑，跟盲道砖差不多。
丰泽区城市管理局有关负责人介绍，为保证市政道路上盲道设施的完好，该局进行了多种材料和形式的试验，最后决定利用热熔技术铺装部分不便“开肠破肚”的盲道。这些黄色实线就是热熔技术铺装的盲道。
该负责人说，热熔盲道的原理是采用热熔涂料作为材料，经过施工工艺改造，现场施划半个小时后便能满足行人通行的需求。热熔盲道具有工艺简单、施工方便、造价相对经济等特点。选择热熔技术已被多个城市实践证明是建设盲道的一项好方法。
此前，丰泽区城市管理局已对全区区管道路降坡盲道问题进行了摸排和整治，开展专项巡查13期，排查整治盲道占用（硬性）、缺失、不规范、降坡衔接、人行出入口和破损模糊问题156处。下一步将对照盲道设置规范，逐处完成问题整改，进一步完善城区盲道设施。
该负责人表示，盲道是专供视障人群导向行走的行道线，是指引视障人群安全出行的绿色通道，是城市重要的市政公用设施。盲道被占用，会造成视障人群出行困难，存在安全隐患，损害了视障人群的合法权益。在此呼吁大家不要毁坏、占用盲道，莫让盲道变“忙”道，绊住了文明的步伐。
清理违规停车位 盲道不再“忙”
昨日上午10时许，在市区兰台路，几名工人正在铺设盲道。据介绍，此前兰台路部分路段没有设置盲道，部分路段的盲道则被非机动车停车位占用，城管部门借着这次整治行动对这些问题进行了整改。
在丰泽区美仙山小区一期附近，城管执法人员发现一处停车场占用了人行盲道，随即约谈物业，责令该物业立即“拆杆移栏、取消收费”，并恢复盲道。
此外，洛江区万安农贸市场南侧外围停车场占用了人行道及盲道，城管部门已督促业主进行退让。
此次专项整治行动，市公安交警部门负责城市道路上占用盲道违规停车行为的执法以及停车位占用盲道的整改工作。为此，市交警支队联合相关部门对城区范围内占用盲道及消防通道私自施划停车泊位影响车辆及行人通行的违法现象，开展专项活动进行清理。目前，共排查清理9处，共计216个停车泊位。
市交警支队相关负责人介绍，机动车及非机动车占用盲道属交通违法行为，交警部门将加大巡查力度，对占用盲道违停的车辆进行处罚，对妨碍交通出行的车辆强制拖移。 （泉州晚报记者 王金植 通讯员 吴建南 文/图）
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