猫粮选购怎么做更省心？经验分享

核心训练从零开始，核心第一天这样做你打开手机搜“核心训练”，训练蹦出来一大堆词：死虫式、从零鸟狗式、开始平板支撑、第天侧桥……看得人头皮发麻。核心小心 掐入 里其实核心训练没那么玄乎，训练就是从零让你学会稳定躯干、保护腰背、开始让日常动作更省力的第天一类练习。今天咱们不讲那些花里胡哨的核心，就聊聊如果你从没练过核心，训练第一天到底该干什么、从零怎么干、开始干多久。第天先搞清楚：核心到底指哪里？很多人以为核心就是腹肌，这是误会。核心是一个“圆柱体”的概念——前面是腹部肌群，后面是腰背肌群，上面是膈肌，下面是盆底肌。这些肌肉共同作用，像一个天然腰带一样帮你维持脊柱稳定。你搬重物、抱孩子、走路跑步，靠的91视频入口不是胳膊和腿，而是核心先稳定住身体，四肢才有发挥的支点。所以核心训练第一天，目标不是练出马甲线，也不是让腰围变小，而是让大脑重新找到“控制腰腹”的感觉。说直白点，你得先感受哪块肌肉在发力，对吧？为什么第一天不能直接上平板支撑？我见过很多新手，上来就趴着撑平板支撑，撑到20秒就塌腰、撅屁股，然后第二天腰疼得不行。这其实不怪他们，因为平板支撑看着简单，但如果你肩膀、髋部、核心的控制力不够，身体很快就会用错误的代偿方式维持姿势——要么腰背过度塌陷，要么胳膊死撑。真要说从零开始，第一天反而应该先做更“慢”的动作。比如死虫式和鸟狗式，这两个动作被加拿大脊柱生物力学研究者斯图尔特·麦吉尔（Stuart McGill）反复强调过，因为它们能在脊柱完全中立的状态下，教你学会抗伸展、香蕉文化漫画下拉式百度抗旋转的稳定控制。麦吉尔教授本人写过不少关于核心稳定性的文献，他的观点是：与其追求动作幅度和撑地时间，不如先追求动作质量与呼吸节奏。第一天训练计划：总共20分钟，做完就收工别贪多。第一天的任务不是练到力竭，而是让身体重新认识核心发力是什么感觉。下面这套流程你可以直接照做： 动作 组次 休息 要点 腹式呼吸（激活） 3组 × 10次呼吸 30秒 想象腰带被360°撑开 死虫式（基础版） 3组 × 每侧6次 1分钟 腰全程贴地 鸟狗式（退阶版） 3组 × 每侧6次 1分钟 骨盆别歪 侧桥（跪姿变体） 2组 × 每侧20秒 1分钟 身体一条直线 动作一：腹式呼吸——别笑，这才是地基仰卧，屈膝，双脚踩地。一只手放胸口，一只手放肚子上。吸气的时候，感觉肚子向四面八方向腰带的方向鼓出来，而不是胸口抬起来；呼气的时候，腹肌微微收紧，感觉肚脐往下找脊柱。放胸口的那个手，尽量保持不动。为什么要做这个？因为核心训练最基础的能力就是“腹内压”。你每吸一口气，膈肌下降，腹腔压力增大，这个压力给脊柱提供了一层天然的被嗯啊大巴进来了视频免费观看支撑保护。如果呼吸都不对，后面的动作全都是空中楼阁。做的时候可以稍微用力呼一口气，嘴里发出“嘶”的声音，让呼气慢一点、长一点。说实话，我第一次做的时候觉得自己像个气球在漏气，但你多做几轮就发现，这个动作比想象中累——尤其是腹部深处会有一种“酸酸胀胀”的疲劳感。动作二：死虫式（基础版）——手忙脚乱很正常仰卧，双手伸直指向天花板，大腿抬高到膝盖大概90度，小腿与地面平行。先别急着同时动手动脚。我们先练“单侧”。保持骨盆稳定，腰下面垫一条毛巾（或者你的手），如果腰能把毛巾压紧，说明姿势正确。然后缓慢放下右手臂和左腿，让手背和脚后跟轻轻点地，再收回来。换另一侧。关键点在于：整个过程中腰不能离开地面。如果你发现腰拱起来了，54看片说明你放的幅度太大、速度太快，或者核心根本没绷住。把手臂和腿再抬高一点，幅度小一点，慢一点，完全没问题。我第一次做这动作的时候，右手放下去，左腿也跟着往下掉，人差点滚到一边。后来我才发现，不是我没力气，而是我脑袋里同时在想着“手要伸直、腿要伸直、腰要贴地”，然后身体就乱套了。所以你现在如果也这样，别灰心，先把速度放慢，想象“从胸口到膝盖有一条线”，所有动作都沿着这条线慢慢展开。动作三：鸟狗式（退阶版）——先练“跪着不动”四足跪姿，双手在肩膀正下方，膝盖在髋关节正下方。先不抬手也不抬腿，就保持这个姿势，想象后背是桌板，上面放了一杯水，不能洒。然后慢慢把你的右手抬起来，抬到和耳朵差不多的高度，停顿两秒，再慢慢放下来。左右各做6次。之后再做左腿向后伸，注意腿不要抬得过高，髋关节不要向外翻。同样每侧6次。如果你觉得“跪着不动”都有点发抖，那就先练这个。不需要一上来就同时伸右手和左腿。为什么？因为当你的身体还没建立起支撑稳定性的时候，同时伸手和腿，骨盆很容易倾斜，你以为练到了核心，其实腰背肌肉在乱使劲。这个退阶版本特别适合核心力量很弱的人。哪怕你只做“抬手”和“伸腿”分开的版本，只要能保持骨盆不动，就已经算有效的核心训练了。动作四：侧桥（跪姿变体）——侧腰的第一次试探侧躺，手肘撑地，肩膀在肘关节正上方。膝盖弯曲90度，用膝盖和小臂支撑身体。然后把髋部抬起来，让胸口、髋部、膝盖形成一条直线，保持20秒，放下来，换一边。这个动作比标准侧桥容易很多，因为膝盖着地，支撑面积大了，腰腹就不需要承担那么大的压力。但要注意的是，很多人会把“抬起髋部”做成“肚子向上顶”，最后屁股撅得老高，反而练不到侧腰。你只要想着“从耳朵到膝盖是一条直线”就好。如果你觉得20秒太轻松，可以试着把上面的腿伸直，脚踩地，但膝盖还撑着，稍微增加点难度。第一天的目的是让身体有个“啊，原来这里也要发力”的提示，不是让你咬牙死撑。你可能会遇到的小问题做这些动作的时候，你可能会听到关节咔咔响。别紧张，只要不伴随疼痛，大多是正常的筋膜滑动。另外，如果你做完发现脖子酸，说明你在死虫式里太用力憋气，呼吸节奏没跟上。核心训练里的呼吸是“吸气准备，呼气发力”，跟举铁是一个道理。还有一点很重要：训练后第二天腰疼，不一定是因为练对了。真正的核心训练，第二天应该是腹部表面、侧腰、甚至臀部深处有点酸胀感，但如果是脊椎深处那种刺痛或钝痛，那多半是动作出了问题。放松点，别硬扛，下次把动作幅度再缩小，放慢速度。关于“核心”的另一个冷知识你可能听过“核心是力量的传输带”这种说法。确实，几乎所有运动表现——跑步、跳跃、挥拍、甚至是推人——都需要核心先把上半身和下半身连接起来。但训练核心不等于天天做卷腹。卷腹练到的主要是表层腹肌，而核心的深层稳定肌群，比如腹横肌、多裂肌，需要的是像死虫式、鸟狗式这样的抗旋转、抗伸展练习。有研究对比过卷腹和死虫式的肌电激活程度，结果是死虫式在激活腹横肌方面更突出。不过这种研究的具体数据我就不背了，你只需要知道：第一天别去练卷腹，先用这些低风险的动作唤醒深层肌肉，更划算。好，这套流程做完，第一天就结束了。你不用加练任何其他动作，也别急着去做仰卧起坐、俄罗斯转体。核心训练这件事，休息和恢复跟练一样重要。你这时候可能会躺在床上，感觉肚子周围有点发热，甚至有点微微发抖——这说明那些沉睡已久的深层肌群刚刚被叫醒了。第二天早上起来，你可能会觉得腰两侧有点酸，或者大腿根附近有点紧。那就对了。接下来好好休息一天，多走走路，别跷二郎腿。等酸痛基本褪去，再考虑做下一轮训练。至于第二天具体怎么练，那就是另一篇文章的内容了。

国家集采人工关节在泉州落地 平均价格降幅达82%

记者从市医保局获悉，从22日起，泉州市相关医疗机构将统一执行国家组织人工关节集中带量采购中选价格，其中，人工髋关节平均价格从3.5万元下降至7000元左右，人工膝关节平均价格从3.2万元下降至5000元左右，平均降价82%，大大减轻了患者的负担。

据悉，人工关节是国家组织开展的第二类集中带量采购高值医用耗材。在本次集采中，内外资企业均有产品中选，中选结果于4月15日在福建医疗保障信息平台药品和医用耗材招采管理子系统挂网，正式执行后我市二级及以上公立医疗机构、驻泉军队医疗机构参加。

记者了解到，人工关节集采中选产品以含伴随服务费的中选价格为支付标准，纳入医保支付范围，不设个人先行自付比例，按基本医疗保险的规定支付。非中选人工关节的医保支付标准设定为25000元/套，25000元以内的个人先行自付20%后纳入医保支付范围，按基本医疗保险的规定支付，超出25000元以上的部分由患者自付。非中选人工关节的医保支付标准，后续将根据国家规定在两年内渐进调整至不超过集采同一分组中选产品的最高中选价格。

我市医保部门对中选产品质量问题始终坚持“零容忍”，将以严格的规则和制度设计确保中选产品质量安全；药监部门也将所有中选产品列入监管重点，强化监督检查和产品抽检，加强生产、流通、使用全生命周期质量监管，压实企业主体责任，严守质量安全底线，确保降价不降质。（泉州晚报记者 郭雅莹 通讯员 王月清）

“文化和自然遗产日”泉州将举办系列活动

本报讯（记者陈智勇 蔡紫旻 通讯员魏力）6月13日是“文化和自然遗产日”，今年的主题是“非遗传承 健康生活”，泉州市将举行包括非遗展示和表演在内的丰富多彩的活动，展示泉州丰厚的文化遗产，推动文化遗产保护利用工作更上一层楼。

今年活动主会场设在清源山老君岩，13日上午10时至11时，以“非遗传承·健康生活”为主题，灵源万应茶、老范志神粬、泉州养生香制作技艺、针灸（泉州留章杰针灸）、泉州正骨疗法（廖氏）、永春养脾散等有关健康养生的非遗项目将在活动现场集中展出。

当天，在泉州非物质文化遗产馆，有泉州提线木偶戏、五祖拳、古琴及香道等非遗项目表演，还有泉州非遗传承人现场展示非遗技艺，让市民近距离感受泉州花灯、永春纸织画、木偶头雕刻、惠安石雕（影雕）等非遗项目的无穷魅力。值得一提的是，今年还将举行首届泉州非遗购物节，通过线上直播+线下互动的形式，全面推介我市非遗好货，看点多多。

12日、13日晚7时，泉州高甲剧场将接连上演两场濒危剧种打城戏专场演出，打城戏《三步拜》《会鬼捉犯》《后花园咒誓》《带报审》等精彩折子戏将同台献演。12日、13日和14日晚7时30分，梨园古典剧院将分别上演小梨园流派传统剧目《陈三》古本一、古本二和新编梨园戏《董生与李氏》。

13日，第七届“丹青记忆 守望家园——中国文化遗产美术展”，将通过线上形式与市民朋友们见面。“中国世界遗产申报项目——泉州：宋元中国的世界海洋商贸中心”是三大展出部分之一，展览将集中展示68位艺术家创作的专题美术作品。

在“文化和自然遗产日”前后，我市还将举行多场普法宣传活动，提高公众文化遗产保护意识和参与保护管理的积极性。本周五上午9：30，在老城区苏廷玉故居内，鲤城法院将采取视频直播形式，通过相关案件以案说法，并介绍泉州特色非物质文化遗产、海丝史迹保护巡回法庭工作。13日当天，在洛阳桥中亭，市文旅局、市中院、市检察院将共同开展文物普法宣传教育，签订合作开展文物保护工作备忘录，并开展现场咨询。

此外，本月内，围绕文化遗产保护主题，市文旅局与市教育局将面向中小学生，举办征文与绘画比赛，激励孩子们热爱家乡、保护文物。