给不爱读书的你的书单：这几本经典名著，读完越来越清醒

慢跑三个月，坚持身体真的慢跑能“告别小肚腩”吗？这问题搁三年前我肯定嗤之以鼻。那时候我肚子上像扣了个小锅盖，个月皮带永远只敢系在胯骨上，身肚腩因为勒腰上那圈肉会硌得慌。体告后来自己用三个月跑了不到两百公里，坚持黑料吃瓜网体重掉了六斤多，慢跑腰围从二尺八掉到二尺五半——小肚腩不能说完全消失，个月但穿上外套已经看不出来了，身肚腩坐下时裤子扣子也不会在皮肤上压出那道红印子了。体告这篇文章不卖课不卖货，坚持就说说这九十天里身体到底发生了什么，慢跑哪些是个月真实的变化，哪些又是身肚腩网上被夸大或说漏了的。中间会夹杂一些生理学常识和医学研究结论，体告不整那些玄乎的。一、为什么要用“慢跑”而不是“快走”或者“撸铁”先说个反常识的：慢跑的减脂效率其实不高，但它有一个不可替代的优势——它能让你坚持下去。我刚开始跑的时候配速大概7分半，跑两公里就喘得跟风箱似的成人抖音网站。但因为这个强度低，第二天腿不酸，第三天还能接着跑。快走我也试过，走一小时心率只有100出头，对心肺几乎没刺激，走了一个月安静心率没变化。撸铁倒是很快见效，但练完肩背第二天手臂抬不起来，第三天又轮到股四头肌疼，每周去健身房都在跟肌肉酸痛作斗争。慢跑没有这个问题——它苦在跑步的那半小时，但跑完是全身轻松的，这种“吃苦上限低”的运动特别适合普通人长期坚持。《美国运动医学学会（ACSM）立场声明》里也写，促进体脂减少的最低门槛是每周150分钟中等强度有氧运动，中等强度的标准心率大概是“180-年龄”。按这个算我35岁，目标心率就是145左右，跑起来感觉是黄油大全“能说话但唱不了歌”的状态。这个强度，快走达不到，冲刺跑又超了，所以慢跑确实是最容易卡在燃脂区间里的选项。二、肚腩到底是什么？它不只是皮下脂肪很多人疑惑：为什么别处都瘦了，肚子最后才不动？因为肚子是分层的。皮下脂肪：就是你能捏起来的那些肉，它是保护层内脏脂肪：包裹在肝脏、肠道周围的油脂，它就是那个“硬邦邦的小肚子”内脏脂肪的功能之一是保暖和缓冲，但存多了会分泌炎症因子，增加胰岛素抵抗的风险。慢跑最牛的地方在于：中等强度有氧运动对内脏脂肪的消耗速度比皮下脂肪更快。日本有个小规模研究，让志愿者每周跑4次、每次35-45分钟，三个月后核磁共振显示内脏脂肪面积平均减少了约12%，而皮下脂肪只减少了6%。这正是禁漫天堂网页版为什么很多人减肥后体重变化不明显，但裤子松了——内脏脂肪被优先调用了。三、跑满三个月，身体发生了这些实质变化1. 安静心率降下来了第一个月我没啥感觉，到第八周左右，偶然用运动手表测了个晨起心率，发现从原来的78次/分掉到了68次/分。这代表心脏每跳一次泵出的血多了。心率变慢说明心肺效率在提高，这是血管弹性变好的迹象，跟小肚腩的关系是间接的——但每次跑完步，皮肤上那种热烘烘的感觉消退得也快多了，这跟血液循环改善直接相关。2. 腰围变细但体重掉得慢我每个月记录的数据如下（早上空腹、排便后测）：时间体重（kg）腰围（肚脐位置/cm）慢跑频次第0天74.288.5每周3次第30天72.885.0每周4次第60天71.582.5每周5次第90天68.979.5每周4次（膝盖状态不好时）体重总共掉了5.3公斤，腰围掉了9厘米。如果只看体重，这效率不算高，平均一个月不到两公斤。但看上图腰围变化，爱情火影第一个月腰围掉了3.5厘米，体重才掉了1.4公斤——说明掉的大部分是水分和内脏脂肪。第三个月体重掉得最明显，但腰围只掉了3厘米，这时候开始消耗皮下脂肪了。这就是那个著名的“最后五斤”阶段。身体总是先把容易烧的燃料烧完，再动难啃的骨头。3. 引体向上还是拉不动，但俯卧撑能多做了没进健身房，但明显感觉核心比以前稳。以前平板支撑撑30秒就抖，现在能撑1分钟以上。这个变化很直观：跑步时身体需要对抗左右晃动，腹横肌和骨盆周围的小肌肉群会持续工作。它们不是直接练出来的大块腹肌，而是把内脏拉住的那层深肌。这部分肌肉状态变好后，人站着时自然就会收腹，不用刻意吸着肚子。四、为什么有些人跑了三个月没效果？这在跑圈叫“无效跑”。最常见的情况是：跑得快，心率飙到170以上——这已经接近无氧区间，供能主体是糖而不是脂肪，跑完感觉累得像条狗，第二天根本不想再跑，中断一周后一切归零。跑得太慢，心率不到100——燃脂效率很低，更像散步。只跑不吃——跑完觉得自己“练过了”，晚上吃顿烧烤补回来，每公里消耗约60大卡，一串羊肉串就有一百多卡。这个账怎么算都亏。我在第一个月也走过弯路，总觉得出汗越多越有用，后来用心率带测了两回才发现，我一直跑到175。调慢速度适应了大概一周，跑起来反而没那么喘了，时间也从20分钟延长到40分钟，距离从2.5公里拉到4.5公里。强度降下来之后，单次消耗的总热量反而高了。五、三个月的慢跑，实际操作的细节别光看理论，具体怎么跑很重要。以下是我踩过坑后留下的做法，仅供参考：频率：每周至少四天，但不要连跑五天以上，膝盖和踝关节需要休息日时长：每次25分钟起步，第三周加到40分钟。之前有研究发现，前20分钟脂肪供能比例逐步增加，但20分钟之后效率才真正稳定，所以低于20分钟的一律算热身配速：跑步时保持“能连贯说一句短话但不想多说”的强度，这个感觉比心率表更实用跑前：不拉伸，直接快走2分钟，让关节活动开再起跑跑后：重点拉伸小腿和大腿前侧，每侧至少30秒，防止小腿变粗饮食：不用刻意节食，但把晚饭的米饭减半，炒菜换成水煮或蒸菜，夜宵戒掉——这是个巨大的心理门槛，熬过两周就习惯了有个细节容易忽略：跑完步后的五小时，代谢率是升高的，不能立刻吃大餐，但可以喝水或吃半根香蕉，否则身体的“恢复窗口”会直接转化为脂肪储存。六、关于“肚子上的肉会不会变成肌肉”很多人问这个问题，答案很简单：不会，脂肪细胞和肌肉细胞是两种东西，脂肪不会转化。但跑步练到的腹横肌、腹直肌，它们力量变强后会把肚腩往里“收”一点。我摸着自己现在的肚子，还能掐出一把肉，但相比三个月前已经薄了很多。有时候下班路上跑完，小风一吹，感觉腰部皮肤是凉的——以前那里总是温热甚至发烫的，因为脂肪厚，散热慢。这个变化给了我继续跑下去的动力。七、可能只有跑过三个月才会懂的事慢跑最奇特的一点是：前两周靠意志，后面就变成了习惯。到第九周左右，哪天不跑反而浑身不舒服。不是说身体上瘾多巴胺，而是跑完那种清空感，跟洗澡后跨出浴缸那一瞬间有点像，整个人从内到外被冲洗了一遍。现在早上皮带扣还是会多扣一格，但这三个月养成的另一个习惯是：每天称重，每周量腰围。数据涨了也不慌，因为知道规律在哪，下周多跑一次就能拉回来。最后说点实在的：三个月清掉小肚腩，这件事能成。但前提是——别想太多，今天下班就换上跑鞋出去溜达一圈。哪怕只跑十五分钟，也比躺在沙发上刷手机强。跑的时候别听歌，听听自己脚落地的声音。那种和呼吸合拍的节奏，是任何燃脂指标都替代不了的感受。

小长假来泉州 品节日习俗赏千年文化

泉州浮桥赛龙舟活动具有浓郁的闽南民俗特色（庄丽祥 摄）

石狮蚶江海上泼水节（泉州晚报社资料照片）

包粽子是闽南端午习俗 （林劲峰 摄）

端午插艾，杀菌防病。（陈英杰 摄）

在民俗文化传承良好的泉州，端午节完整保留和传承着众多中国传统的习俗、民俗，如挂“五瑞”、包粽子、挂香袋、赛龙舟、海上泼水节、水上捉鸭等诸多传统习俗和民俗活动。

泉州的端午节有三多：传统习俗多、趣味民俗多、特色“食俗”多，端午节马上就要到了，跟着记者的脚步，一起感受一下泉州深厚的端午文化和浓郁的节日氛围。

传统习俗多

泉州端午节有很多祈福消灾、辟邪去秽的习俗，清·乾隆《泉州府志》中，就有关于炒午时盐、挂“五瑞”、饮雄黄酒、系挂香袋等习俗，“农历四五月，正值春末夏交之际，万物滋生，蚊虫、细菌病毒也较多，古人在端午节进行一些杀毒、驱虫、祛病等传统习俗及活动，具有一定的科学性。”民俗专家表示。

■炒午时盐

“端阳……合百药。”清·乾隆《泉州府志·卷二十·风俗》记载，到了端午节中午十二点前后，泉州家家主妇常取茶叶和盐少许，入锅热炒，炒至盐色发乌为止，然后趁热包好收藏，作为家庭药茶。每逢盛暑肠胃不适，取午时盐茶冲泡饮服，颇能见效，午时盐也经常寄给南洋华侨。

■悬挂“五瑞”

端午节这一天，泉州各家各户在大门、房门的门楣之上悬插五种植物，即榕枝、艾叶、菖蒲、柳枝和大蒜头，俗称“五瑞”。这些多为芳香科植物，能发出一定气味，可以杀菌并驱除蚊蝇。这一风俗，在清·乾隆《泉州府志·卷二十·风俗》也有记载：“端阳……悬蒲艾及桃枝于门，贴符及门帖。”

■熏烧艾叶

在农村，家家户户生起火炉子，关闭门窗，把苍术、蝉蜕或艾叶放在炭火上焚烧，烟熏满室，使其发出强烈气味，以熏杀房间内的细菌蚊虫，这是一种科学消毒法，一直流传至今。

■饮雄黄酒

清·乾隆《泉州府志·卷二十·风俗》中记载：“端阳……饮雄黄酒，且噀于房角及床下，云去五毒，小儿则擦其鼻。”写的就是泉州端午泡、饮雄黄酒的习俗。取少量雄黄泡于白酒中，成人少量饮服，再加入少许朱砂，然后用毛笔蘸液涂于小孩的手心、脚心、并在小孩额头上写一个“王”字，又用黄纸浸湿再粘贴于各个门后，因雄黄能杀菌，酒有挥发性，饮用、涂抹而让其慢慢发挥杀菌作用，至于小孩额上“王”字，义与送虎仔帽、虎仔鞋相同，即盼望小孩能生龙活虎地成长，这是美好的祝愿。

■挂香袋

泉州还有给小孩佩戴续命缕和香袋之习俗，用以驱毒辟邪。取五色丝线拧成一股，系于小孩手臂上，自五月五日系起，一直至七月七日“七娘妈”生日，才解下来连同金楮焚烧。据清·乾隆《泉州府志》记载，这项习俗自汉代开始，至今已经传承2000多年。端午节时，还用绸缎为小孩缝制鸟兽瓜果形状的“香袋仔”，内装香料及雄黄，让小孩挂于胸前，以驱除瘴气，有益健康。

趣味民俗多

每年端午节，泉州沿江沿海都能听到锣鼓声和龙舟队员的呼喊声，具有海洋气息的特色文化活动赛龙舟、嗦啰嗹、海上泼水、水上抓鸭等，是泉州端午的保留节目，每年都吸引了海内外的游客前来“围观”，其中，石狮的“闽台对渡”和安海的“嗦啰嗹”更是被列入国家级非遗名录。

■嗦啰嗹

“五月初一日：采莲城中，神庙及乡村之人，以木刻龙头，击鼓锣，迎于人家唱歌谣，劳以钱或酒米。”清·乾隆《泉州府志·卷二十·风俗》载。采莲又叫嗦啰嗹，“嗦啰嗹，嗦啰嗹，风度翩翩似神仙。摇啊摇，摇啊摇，摇到五里桥。”每逢端午时节，古老的闽南歌谣便会在泉州的晋江安海、南安等地飘荡。伴随着歌声，饮着雄黄酒、迈着醉舞步的旗手引领着“嗦啰嗹”队伍开始表演，舞者抬着造型奇特的木刻龙王头，举着缚挂“榕枝艾草”的采莲旗，走街串巷挨家挨户“采莲”。

■赛龙舟

扒龙船，又名赛龙舟，古称“竞渡”，是古越族人祭水神或龙神的一种祭祀仪式。后来，为了纪念投江的爱国诗人屈原，“竞渡”逐渐演化成为端午节一项重要活动。兴盛于清末民初的笋江扒龙船习俗，拥有龙船鼓、请龙、献江、祭神、竞渡等环节，具有浓郁的闽南民俗特色。

■海上泼水节

石狮市蚶江镇的海上泼水民俗活动，是国内唯一海上泼水节，至今已传承了200多年，成为一种别具特色的闽台对渡文化习俗，入选第三批国家级非遗名录。自古以来，蚶江与台湾彰化鹿港商贸往来频繁，因此有着密切的对渡往来，竞舟泼水是蚶江与台湾鹿港人端午节的特殊风俗。近年来，蚶江和鹿港同胞一起将其演变成为富有闽南特色的“海上泼水节”盛大活动。每逢端午节，两岸对渡的船只都要在蚶江海边追逐泼水，上百艘船扬帆出海，一起在海上演绎激情水战，交融情谊，并祈求平安兴旺。

■水上捉鸭

水上捉鸭在石狮蚶江、晋江安海一带颇为流行。一根六七米长的圆竹竿，固定在桥墩上，露出外面六七米长，竹竿离水面大约3米高，上面抹上一层油，末端挂着一笼子，里面装着一只鸭子。选手们只要顺着竹竿打开笼子，鸭子落水，那么这只鸭子就是“战利品”了。相传这一民俗是郑成功在福建晋江安海港操练水师的史俗演变，极具挑战性和趣味性。

特色“食俗”多

除了有趣的民俗活动，端午节泉州家家户户还会蒸麦粿、包粽子、煎堆等，敬祖先祀神佛，不仅是泉州人对美好生活的祈愿，也能满足味蕾。

■包粽子

包粽子，是泉州人家家户户过端午节的一个符号。端午节还没开始，泉州的大街小巷开始粽叶飘香。泉州肉粽以选料讲究、配料多样、制作精细、历史悠久、风味独特等，享誉海内外。肉粽配上牛肉羹，是泉州肉粽的典型吃法，此外，碱水粽蘸白糖、蜂蜜，也是许多老一辈泉州人的挚爱。

■煎堆

在南方，农历五月初正是梅雨季节，经常淫雨霏霏，难得放晴，民间传说是远古女娲补天时遗漏了一条缝，天空“漏了”所致，应设法予以弥补。因此，到了端午节这天，泉州人家家户户煎堆，用以敬奉神灵，目的是堵住裂缝的天。堆即麦粉，以及其他配料调成糊状粉团，下油锅煎成一片一片的圆形软饼；有甜堆（配料用红糖）和咸堆（配料用绿豆芽、韭菜和小白虾或海蛎）两种。

■蒸麦粿

五月初五端午节，泉州民间有蒸麦粿孝敬祖先和劳动时当点心的习俗。由于泉州地区历来是稻麦和蔗糖的主要产区，老百姓就地取材，充分利用现有原料蒸麦粿。麦粿的做法是将麦粉、糖加水搅拌成浆状，让其充分发酵，再包上柿子叶，放在蒸笼里蒸熟即可。 （黄宝阳 整理）

银龄护学！晋江青阳退休教师结对帮扶特教孩子十一载

今年又组建“银龄护学”志愿服务队 

特别的爱给特别的孩子

“大手牵小手”成了校门口一道亮丽的风景线

“孩子，慢慢走”“测一下体温，洗洗手消毒……”近日，晋江特殊教育学校364名学生分批返校复学，每天守护在他们身边的，除了老师和家长，还有一支身披红色马甲、头戴红色帽子的护学队伍。细心的家长发现，这支护学队很特别，帽子下面“藏”着几许白发。

原来，这支“银龄护学”志愿服务队主要由青阳街道、晋江二实小的退休教师组成，队员平均年龄69岁。不仅如此，记者还了解到，青阳退教协会150多名退休教师已经帮扶这里的孩子11年。

每周一撑起“平安伞”

6月8日起，晋江特殊教育学校实现全面复学，从学前教育到职业高中，共364名学生陆续返校。学校每天早早地在西大门拉起“蛇形通道”，“银龄护学”队成员各就各位。

这些队员来自晋江市教育系统关工委、青阳街道关工委、青阳街道退教协分会、晋江第二实验小学退教协分会，足足有34人，平均年龄达69岁。

你瞧，老教师、老干部们神采奕奕，分工明确。他们有的在测温舱前帮忙量体温，有的维持校门口交通秩序，有的上前帮忙拎行李，有的搀扶行动不便的学生……他们忙碌的身影，不仅帮助学校有序复学，还成了校门口的一道靓丽风景线。

退休已有10多年的蔡培凤，对晋江特教学校有很深的感情。此次护学，她第一时间就报名参与，“很开心能够出一份力”。

“本来预计有10多个，没想到一下子来了34个人，大家热情都很高。”青阳街道退教协分会会长庄茹娟说，复学前，他们了解到晋江特校复学后护学工作压力大，因为家长不能进校，孩子们要自己搬行李进校，又赶上连日的降雨。为此，协会早早通知成员，可以自愿报名参与护学服务队。

庄茹娟表示，本学期每周一早上，“银龄护学”服务队都将在校门口就位，为孩子们复学撑起“平安伞”。

“银龄护学”队成员平均年龄69岁

11年帮扶不间断

“希望老教育工作者们更好地发挥在关心教育下一代方面的优势与作用，为特教学校的孩子们解难事、做好事。”晋江市关工委常务副主任许天祥介绍，由青阳街道退教协分会、第二实小退教协分会等单位联合举办的“大手牵小手·爱心助成长”项目至今走过了11个年头，共开展十二届主题活动，一直备受各界的关注与支持。

“今年受疫情影响，活动不能如期开展，但来自市、街道、教育系统关工委、退教协的爱却一直在延续。”晋江特殊教育学校校长李燕玉用“感谢”“感动”两个词表达对这群老人的深深敬意。

她说，从2009年开始，青阳街道退教协分会就开始与学校结对帮扶，参加的人越来越多，形式也越来越多样。到了2017年，她与庄会长沟通达成一致意见，改成开展户外主题活动，让特教孩子们走出校园，开阔眼界。

“特教学校的孩子们很少与外界接触，他们更渴望得到这样的机会。”李燕玉说，2017年开始组织第一次户外活动，由青阳退教协分会60名老人带着60名孩子到生态农场感受大自然的美。2018年，活动又加入了青阳街道60位优秀少先队员，让特教孩子们收获了有爱无碍的友谊，共谱普特融合的美好乐章。2019年，这种“1+1+1”的主题活动受到了更热烈的反响。

据悉，今年除了“银龄护学”这个主题活动，退教协的老教师们还在端午来临之际为老师和孩子们送上了500个粽子，并为孩子们带来生活用品，让他们感受到社会各界的关爱。（记者 张晓明 通讯员 陈菁滢 王贵学 文/图）