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体态不好的体态人自救：从最简单的瑜伽开始，一步步越练越自信体态这件事，不好步老实说，人的瑜我以前是自救自信不怎么在意的。直到有一次，从最朋友随手给我拍了张背影照——我盯着照片里那个脖子前伸、简单禁漫天堂下载app入口肩膀内扣、伽开骨盆还略微前倾的始步人，愣是体态没敢认那是自己。当时脑子里只有一个念头：这头像是不好步被人按进了屏幕里一样。后来查了一些文献，人的瑜发现体态问题真的自救自信不只是“好不好看”的事。根据《骨科与运动物理治疗杂志》（JOSPT）上的从最一篇数据，普通人颈椎前屈持续增加时，简单颈椎承受的伽开压力会翻好几倍。长期低头看手机，等同于有几十斤的重物在拉你的脖子。而这一切，最直接的后果就是：肩颈酸痛、头痛、呼吸变浅，甚至出现焦虑感。你也知道，知道道理和做到是两回事。我试过不少“体态矫正大法”，比如贴墙站，坚持了一周，放弃了。后来又去看过网红背背佳，穿了一天，勒得喘不上气。黄色视频网站大全免下载我的结论是：通过外部工具硬掰，身体根本记不住。真正有效的方法，是能让肌肉自己学会怎么发力、怎么放松、怎么配合。而瑜伽，恰恰是干这个的。先聊点实在的：体态到底是怎么“坏”掉的？想改善一个问题，先得理解这个问题是怎么来的。人站着的时候，从侧面看，耳垂、肩峰、髋关节外侧、膝盖外侧、脚踝应该基本在一条垂直线上。如果你的身体偏离了这条线，某些肌肉就会被过度拉长（比如上背部），另一些肌肉就会过度缩短（比如胸大肌、斜方肌上束），久而久之，大脑就觉得这个错误姿势是“正常”的。所以你会觉得：抬头挺胸反而累，驼背缩着反而舒服。这不是你没有意志力，是神经肌肉系统已经适应了错误姿势。瑜伽的作用，就是慢慢把这种“舒适感”重新拗回来。从一节不紧张的91成人高清视频下载免费观看瑜伽开始：推荐三个入门动作刚开始练瑜伽，真的不需要去挑战什么头倒立、鸽子式。你只需要一张防滑垫（没有的话用浴巾也行，别委屈自己）和一条宽松的裤子。就这么简单。下面这几个动作，是我在初学阶段每天轮流做的。没什么花哨，但胜在有用。1. 猫牛式——给脊柱“松绑”这个动作简直是久坐一族的救星。四点跪姿，手在肩正下方、膝盖在髋正下方，保持脊椎在中立位。吸气时，塌腰，抬头，胸骨向前推（牛式）；呼气时，低头弓背，骨盆后倾，想象肚脐向脊柱贴贴（猫式）。动作不追求幅度大，关键是均匀、缓慢地一节一节活动脊柱。我一开始做的时候，腰椎的地方咔咔作响，像生锈的门轴。坚持了大约两周，响声消失了，腰背的禁漫天堂官方下载入口僵硬感也淡了很多。猫牛式再简单不过，但它能重新激活脊柱周围的小肌肉群，让椎间盘得到营养交换。那些总是趴在电脑前的打工人，真的建议每天来十组。2. 下犬式——拉扯整个后表链链下犬式确实一开始做会恼火，因为腿后側太紧的话，脚后跟根本踩不下去。但这完全没关系，你可以先微屈膝盖，重点放在拉长脊柱上。从猫牛式进入下犬式：双手推地，臀部向后向上提，背部和手臂保持一条直线，头自然放松在两臂之间。核心收住，肋骨不要外翻。为什么下犬式对体态有益？因为它在做一个反向拉伸，对抗身体前侧（胸部、髂腰肌）的紧张。每天保持三到五次深呼吸，能明显感受到腋窝和腰椎的空间变大。唯一值得提醒的是：别耸肩。把耳朵推远肩膀，让斜方肌上束老实待着。第一次做的时候可以找人拍个侧面照，自己就能看到哪里别扭。3. 低弓步扭转——把髋部打开呼吸系统卡在腹部，核心力量弱，很多时候和骨盆不正有关。91N在线低弓步扭转能大幅度打开髋屈肌群和胸椎的旋转度。从下犬式向前迈一大步，左腿在前弓步，右膝落地。左手撑地，右手向天花板方向打开，目光跟随手指方向。如果觉得太费劲，可以把手放在大腿上，只需要保持胸腔旋转即可。当时我练这个动作最明显的感受：呼吸变深了。之前总觉得气不够用，特别是胸闷的时候，但低弓步扭转像是给胸腔里松了根弦。胸椎灵活了，肩膀自然就不往前扣了。这个动作对骨盆前倾也有帮助，特别是久坐造成的髂腰肌过紧。拉伸感会集中在大腿前侧和腹股沟的位置。每侧保持半分钟，换边。不贪多，每天做两次就行。想真正改变体态，光靠拉伸是不行的你可能会问：拉一拉就能改变体态吗？答案是：不够。体态问题还有一个核心是肌力失衡。如果背部肌肉无力，即便暂时拉伸开了，很快又会被拉回驼背状态。所以除了拉伸，还得强化那些长期被“忽略”的肌肉。瑜伽里有一个动作对于背肌塑形特别有效——蝗虫式：俯卧在垫子上，双手放在身体两侧，吸气时抬起双臂、双腿和胸腔，眼睛看向前方地面。呼气时慢慢落下。看似简单，但做的过程中你的竖脊肌、臀大肌、腘绳肌都要同时发力。我第一次做蝗虫式的时候，只能抬起来几秒，而且腰还酸得要命。别灰心，这恰恰证明腰方肌和竖脊肌太弱了。慢慢来，每次保持15秒，休息一下再来一组。坚持一个月，你会明显感觉站姿变得更挺拔，弯腰久了也不那么容易累。不要忽视呼吸的作用在这也提醒一下：瑜伽讲究呼吸和动作的配合。千万不要为了做得像某个标准姿势而憋住气，那我建议你别练了。关于呼吸，有一点特别想跟你分享：想象你的呼吸在流动。吸气时，感觉气息从鼻腔沿脊柱向下，把脊柱一节节撑开；呼气时，感觉气从骨盆那里沿腰背向上走，整个背部是打开的。这种“意识呼吸”听起来神乎其神，但其实就是在帮助我们重新建立和身体的连接。现代人呼吸太浅了。长期处于应激状态，呼吸总是停在胸口，横膈膜几乎没有完全参与呼吸。瑜伽里的腹式呼吸能很好地改善这一点。当横膈膜下降时，腹腔内脏会被自然按摩，同时胸廓缩小，肩颈的代偿发力也会减轻。这就像是一个安静的“身体按摩仪”。给自己一个四周的小节奏太宏大的计划容易让人望而生畏。你不需要一上来就每天练一小时。以下是一个渐进式的小模板，你可以根据自己的时间灵活调整：周次频率内容时长/次第1周每周3次猫牛式练习，下犬式，低弓步扭转，简单的腹部呼吸15-20分钟第2周每周4次在上周基础上加蝗虫式，尝试逐步增加呼吸次数和停留稳定20-30分钟第3周每周4-5次把上述动作串联成连贯流动，试试每个动作的过渡，桥式（后面会提到）30-40分钟第4周每周5次根据自己感觉增加动作次数，搭配一段轻柔的冥想或休息术30-45分钟表格里的内容你可以随意换成自己舒服的顺序。我的意思是：宁可练得少，也要练得有质量。敷衍做10分钟，不如认真做5分钟。还有一个动作，等你的核心稍稳定一些可以加上——桥式。仰卧屈膝，双脚踩地，与髋同宽。吸气时，抬高骨盆，收紧臀部与腿部后侧，胸腔去寻找下巴。桥式能帮助骨盆回到中立位，特别适合骨盆前倾导致的假性小肚子。每次保持5个呼吸，重复3到5次。注意不要过度挺腰，应该把力放在臀部和大腿后侧。练了一段时间，你可能会发现一个“奇怪”的变化体态变好这件事，其实不只是在镜子前看出来的。更常听到别人说：“你是不是瘦了？”“最近看起来精神很好。”这种感觉，说不上是具体哪儿变了，但整个人都舒展了。还有，你可能开始在意一些以前忽略的小事——比如坐地铁时，你会偶尔调整一下自己的坐姿；等人时，你会自然地把肩膀沉下去；走路时，你会发现自己有一瞬间从镜子里面看见一个背挺得很直的人，然后下意识地怀疑：“这人是我吗？还真是。”这种自信感是慢慢长出来的。它不是那种喊口号式“我要自信”，而是建立在真实的身体感受上的踏实感。你知道你的骨架正在回到它该在的位置，呼吸更顺畅了，肩颈没那么累了，睡眠也变好了一些。身体会告诉你答案。可能遇到的问题，和给你的建议柔韧性差，很多体式做不了怎么办？ 用辅具，瑜伽砖或厚书垫在手下方，或者稍微屈膝，都没问题。瑜伽的哲学是“接纳当下”，不是硬压。练完第二天肌肉酸痛正常吗？ 正常，特别是平时不常动的部位。只要不是尖锐的刺痛，用泡沫轴滚一滚，热敷一下即可。总忘记练怎么办？ 把瑜伽垫在客厅里摊开，别卷起来收进柜子。看到了，就会想躺上去。哪怕做两三个动作，也比陷入“只收藏不练习”的循环好得多。练了半个月没啥变化？ 体态习惯是几年、十几年养成的，给它一点时间。建议第1周拍一张侧面照片，第4周再拍一张，你会看到变化。顺便说一句，有一些文献大家有兴趣可以搜来看。比如《解剖列车》中文版里关于“浅背线”和“浅前线”的章节，很通俗易懂。另外《瑜伽经》里有一句话：“内心安静时，身体会跟随。”以前觉得玄乎，后来发现真的是这样。最后就不写什么“加油！”之类的口号了。你只需要知道，体态这件事，你完全可以从今天下午，铺开一张垫子，花五分钟做一次猫牛式开始。不用等一个“完美时机”，没有准备周全也没有关系。慢慢地，身体会用舒服、挺拔和一种前所未有的轻快感，来感谢你做了这个决定。

致敬《家有儿女》 微短剧《恭喜发财》登陆贺岁档

　　由北京淘视界文化传播有限公司出品发行，刘惠监制，韦超、徐娅飞编剧，徐娅飞导演，张鼎、刘菩、何淼淼、徐立泰、刘伟明主演，何云伟、刘惠、来喜友情出演的家庭微短轻喜剧《恭喜发财》将于1月22日中午12点登陆腾讯视频贺岁档!

　　《恭喜发财》讲述了一年一度的春节假期到来了，北漂的儿子家辉(张鼎饰)和中学寄宿的女儿曼玉(刘菩饰)回到了家中。家辉是个好面子但混的不好的大龄青年，曼玉机灵可爱但不爱学习，老妈林之琳(何淼淼饰)今年刚退休浑身有使不完的力气，老爸(徐立泰饰)穷大方、爱讲义，爷爷(刘伟明饰)是个武术高手，再加上常住在郭家的外孙赵天乐，一家六口在郭家四合院开启了一段搞笑而又温馨的春节假期生活。

　　微短剧是短视频与传统电视剧结合。日常生活中，碎片化时间场景远比成块的时间场景多，于是微短剧应运而生。作为一部贺岁合家欢微短剧《恭喜发财》内容主打家庭情景喜剧，讲述春节期间同学聚会、拜年红包、春节相亲、寒假作业、走亲戚、年夜饭、家族打麻将等热门话题。每一集都是独立的剧情，都有意料之外的反转。每集两分钟左右的时长，内容简短精悍又不乏深度，包袱频出，惹人爆笑连连。

　　剧中一家三代六口，再加上三姑六婆庞大的家族亲戚阵容的介入，不时上演着"你方唱罢我登场"的热闹春节场面，在褪去了、幽默和诙谐的外衣之后，最终展现出家庭的温暖和谐相亲相爱。

　　致敬《家有儿女》，打造春节版温暖家庭轻喜剧新篇章，1月22日中午12点请锁定腾讯视频《恭喜发财》，每天更新三集，不见不散!

“五一”期间 泉州公交开通免费接驳服务

东南网4月25日讯（本网记者 谢玉妹 通讯员 柯馨）“五一”小长假将至，为配合交警部门做好交通疏运保障工作，泉州公交将于5月1日至5月5日期间开通3条免费公交接驳专线和3条“小白”接驳专线。

据了解，此次开通免费接驳是为避免五一假期古城区道路拥堵，为此，泉州公交积极配合交警部门在节假日期间试行P+R交通模式（“P+R”全称“Park + Ride”，即“停车与换乘”模式）。前往古城区车辆建议停放在外围停车场内，再乘坐公交车、小白接驳车、公共自行车等公共交通工具进入古城。

具体运行方案如下：

一、白水营公园—市消防支队古城中队

线路途经道路及设置停靠站为：

往：市消防支队古城中队—城西路—江滨北路（水岸假日）—白水营公园

返：白水营公园—江滨北路（水岸假日）—市消防支队古城中队

营运时间：8:00—16:00

票价：免费

二、笋浯公园环线

线路途经道路及设置停靠站为：

笋浯公园—江滨北路（金洲旱闸、新华旱闸）—新华南路（新华南路、金山北区、新华桥、芳草园）—新门街（甲第巷口、蔬菜公司）—（临漳门）—江滨北路(临漳水闸、金洲寺）—笋浯公园

营运时间：8:00—16:00

票价：免费

三、西湖公园环线

线路途经道路及设置停靠站为：

西湖公园—新华北路（邮电公寓、建南花园）—西湖街（西湖街西段、西湖街中段、西湖街东段）—泉山路（泉山路南段）—北清东路（清源街道办事处）—北清东路（闽台缘博物馆、泉州博物馆）—新华北路—西湖公园

营运时间：8:00—16:00

票价：免费

四、西湖公园—开元盛世广场（小白）

线路途经道路及设置停靠站为：

往：西湖公园—新华北路（邮电公寓、建南花园、新华小区、西湖小区）—开元盛世广场

返：开元盛世广场—新华北路（西湖小区、新华小区、建南花园、邮电公寓）—西湖公园

营运时间：8:00—16:00

票价：实行无人售票，票价为1.00元/人（一票制）

五、市消防支队古城中队—开元盛世广场（小白）

线路途经道路及设置停靠站为：

往：市消防支队古城中队—城西路（龙头山、孟衙巷口、城西路北段）—开元盛世广场

返：开元盛世广场—城西路（城西路北段、孟衙巷口、龙头山）—市消防支队古城中队

营运时间：8:00—16:00

票价：实行无人售票，票价为1.00元/人（一票制）

六、刺桐时代村（小白）

运营路线：“小白”从该点接驳至古城范围内。

营运时间：每10分钟一班进行接驳。

票价：实行无人售票，票价为2.00元/人（一票制）