老东家不幸降级 孔卡将随弗鲁米嫩塞征战巴乙联赛

腰酸背痛的腰酸元气你千万别错过：坚持拉伸，真的背痛能让你元气满满你有没有这种时刻：早上起床，腰像被谁折过一样；伏案一下午，错过后背僵硬得能当搓衣板；弯腰捡个东西，坚持起身时得扶着腰慢慢直起来……我太熟悉了。拉伸以前总觉得是满满香蕉国产2009“老了”，后来才知道，腰酸元气这跟年纪没多大关系，背痛跟你的错过肌肉和筋膜怎么工作有关系。拉伸这件事，坚持听起来像体育课上的拉伸例行公事，但这两年我认真研究康复和运动科学的满满东西，发现它背后是腰酸元气有实打实的生理依据的。今天就把我知道的背痛掰开揉碎讲给你听，不堆术语，错过就说人话。为什么你总是腰酸背痛？先搞清楚敌人是谁大部分久坐族的腰酸背痛，不是骨头出了问题，而是肌肉“罢工”和“过劳”同时发生了。咱们把身体想象成一个团队。骨盆是中间那个调度中心，腹肌在前面，腰背肌在后面，臀肌在下面，膈肌在上面。当你长时间坐着，髋屈肌会缩短，臀肌被拉长且没力，腹肌偷懒，腰背肌就得跟个受气包一样拼命加班。时间一长，美国成人频道它自然就抗议——酸痛、僵硬、甚至“咔咔”响。这其实是个肌肉失衡的问题。拉伸不是为了拉长骨头，而是帮你把那些缩短的肌肉（比如髋屈肌）放松开，同时给那些一直被拉长的肌肉（比如臀肌）一个重新启动的信号。拉伸到底改变了什么？你拉伸的时候，感觉到的“酸爽”并不只是肌肉变长。有研究说，拉伸会激活肌肉里的高尔基腱器官，它像一个安全阀，当张力太大时，会命令肌肉别死绷着，放松下来。这个过程还会改善局部的血液流动，把代谢废物带走，把养分送进来。所以，坚持拉伸不是自我安慰。它是在给神经系统“重新校准”，让紧张的肌肉学会松下来，让无力的肌肉学会干活。哪些拉伸动作最管用？别贪多，先把这四个做透我不是让你做瑜伽那种高难度扭转。下面的动作，是我从物理治疗师那里、还有《解剖列车》这类书里整理出来的，普通人在家就能做。每个动作都讲究质量，美国色图不追求次数。拉伸部位动作名称关键要点建议时长髋屈肌半跪姿髋屈肌拉伸一条腿跪地，另一条腿在前90度，收紧臀部，微微前移骨盆每侧30-45秒腰方肌坐姿侧屈拉伸坐直，一手扶地，另一手举过头顶向对侧弯腰每侧30秒臀肌4字拉伸仰卧，左脚踝放右膝上，双手抱住右腿向胸口拉每侧30-45秒腘绳肌仰卧抬腿拉伸用弹力带或毛巾勾住脚底，膝盖微屈，缓慢伸直腿每侧30秒动作一：半跪姿髋屈肌拉伸——久坐党的“救命动作”很多人不知道，腰痛的根源往往不在腰，而在髋。你坐一天，髋前面的髂腰肌缩成一小团，它一紧，就会把骨盆往前拉，腰的弧度变大，腰部后面的肌肉就得拼命收缩来维持平衡。时间久了，腰能不酸吗？这个半跪姿的动作，能直接拉长髋屈肌。做的时候，注意先让骨盆后收（想象把尾巴骨卷进去），然后身体重心微微前移，你会感觉到大腿根前面根部有强烈的拉伸感。记得配合深呼吸，别憋气。动作二：坐姿侧屈拉伸——专治“腰两侧不对称的酸”如果你感觉腰酸是偏向一侧的，比如右边比左边酸，老司机求2016手机网站那多半是腰方肌太紧张。腰方肌是腰部两侧的深层肌肉，负责侧屈和稳定腰椎。它一紧张，就像一根橡皮筋一直扯着，旁边的肌肉都会不舒服。坐在椅子上，臀部坐稳，一只手往下撑住椅子边，另一只手往头顶方向伸，然后慢慢向对侧弯。注意不要为了追求幅度而把身体转出去，保持身体在一个平面内，腰侧有轻轻被拉开的感觉就行。动作三：4字拉伸——臀肌紧，腰痛才好不了臀肌没力的时候，腰就会替它干活。但是臀肌不光是没力，它还可能紧张。久坐会让臀大肌长期处于一种“被压扁”的状态，里面的血管和神经容易受影响，甚至引起坐骨神经的放射痛。4字拉伸是躺着做的，对腰椎的压力小。仰卧，把左脚踝搭在右膝盖上，然后双手抱住右大腿（或者膝盖后侧），轻轻往胸口方向拉。你会感觉左边臀部被牵开。如果感觉不够明显，老湿机免费视频可以把右腿稍微向左拉一点，让角度更刁钻。动作四：仰卧抬腿拉伸——给腰“减负”的腿后侧放松腘绳肌（大腿后侧）太紧，也会让骨盆后倾，导致腰椎的生理曲度变直。很多人一弯腰腰就疼，跟大腿后侧紧有很大关系。这个动作用毛巾辅助，比弯腰摸脚趾安全得多，因为你的腰椎完全贴在地上，没有任何压力。仰卧，一条腿抬起，毛巾勾住前脚掌，慢慢把腿伸直。注意膝盖可以微屈，不要让腿完全锁死。当你感觉大腿后侧有“酸胀的牵扯感”时，保持住，用鼻子吸气，嘴巴呼气，慢慢地你会发现腿能抬得更高一点。拉伸的“正确打开方式”，别再犯这些错了不是说拉了就会好，方法不对反而伤腰。下面这几个误区，我基本都踩过，你对照看看。不要在剧烈疼痛时硬拉。拉的时候应该是有牵拉感，而不是刺痛感。如果你感到尖锐的疼痛或者腿麻，立刻停。那不是拉伸，是自我伤害。不要用“弹振式”的压腿。就是那种上下弹动想够到地面的动作。猛然的弹振会让肌肉产生防御性收缩，反而更紧。要慢慢进入，静力保持。不要只拉伸，不练核心。光拉松，但腹横肌、臀中肌这些核心肌群没力，腰还是稳定不住。就像你松开了一根绳子，但系绳子的那根柱子是歪的，照样拉不住。核心训练没时间的话，先试试“死虫式”和“臀桥”，每天做一组。不要只拉腰，不练呼吸。腰酸背痛和膈肌紧张有很大关系。很多人的呼吸是“肩式呼吸”，肩膀一耸一耸，膈肌不怎么动。拉伸的时候配合深呼吸，其实就是在放松膈肌。你也可以平时练习“腹式呼吸”：手放肚子上，吸气时肚子鼓起，呼气时肚子瘪下去，每天练3分钟。拉伸多久能见效？别信“三天见效”的鬼话肌肉和筋膜的适应性改变需要时间。如果你天天坐办公室，症状是几个月甚至几年积累出来的，那不可能几天就完全消失。但好消息是，神经系统的放松是即时的。你做一个正确的拉伸，几分钟内就能感觉到肌肉张力下降。这就是所谓的“即刻效应”。不过，要把这种即时效果变成长期的结构性改变，需要持续4到6周以上的稳定练习。不用天天拉，但最好每周至少4次，每次花10分钟。把拉伸当成“刷牙”一样的事，而不是“去医院”一样的事。有一本叫《拉伸：最好的运动》的书里提到，规律的拉伸能显著改善关节活动度，并降低肌肉损伤的风险。但注意，拉伸不能治疗所有的腰背痛，尤其是那种由椎间盘突出压迫神经、或骨质疏松引起的疼痛。如果拉伸后疼痛加重，或者腿部出现放射性麻木，别犹豫，去医院找专业康复医生评估。把拉伸融入日常的“小聪明”我一般不会专门抽出30分钟来做一套完整拉伸，因为很难坚持。我更喜欢把它“塞进”生活里。举个例子：早晨起来，赖床的时候，做一次抱膝拉腰，左右各20秒，相当于给脊柱“上油”。等水烧开的时候，做4字拉伸，扶住厨房台面，每条腿20秒。水开了，拉伸也完成了。下午工作到3、4点，去接杯水，顺便做10个“站姿后仰”：双手扶腰，轻轻往后仰，伸展一下腰椎，虽然不算真正的拉伸，但能缓解长时间低头的疲劳。晚上洗澡后，是肌肉最温暖的时候，做半跪姿髋屈肌拉伸，每侧45秒，做完腿上床，睡眠都更踏实。另外，如果你有睡觉习惯侧躺，可以在两膝之间夹一个枕头；如果仰卧，在膝盖下方放一个卷毯，这能减少腰椎在睡眠中的压力。这些细节和拉伸搭配起来，腰背的舒适感会提高一大截。一个“元气满满”的附加题：拉伸后的两分钟做完拉伸，别急着立刻坐下。站起来，走两步，感受一下身体的变化。很多人会说，“诶，好像腰轻了”。这个信号很重要，你要记住这种感觉。身体是需要反馈的，当你感受到拉伸带来的轻松，你就会更愿意坚持下去。我还会做一件事：在拉伸结束后，用鼻子深长地吸气，同时把双臂从侧面上举，然后呼气，双手缓缓放下来，连续做3次。这个动作看起来不怎么样，但能帮你把身体拉开的那个“空间感”保持住。就好像你刚刚把皱巴巴的衣服熨平了，趁着热气把它挂起来，别又揉成一团塞回柜子。说到底，腰酸背痛不是一瞬间出现的，它的缓解也不可能靠一次偶然的拉伸。但你可以选择每天花10分钟，和自己的身体好好聊聊。拉伸不是什么神秘的功法，它就是一种物理性的沟通方式：告诉神经“你安全了”，告诉肌肉“不用那么紧绷了”，告诉骨盆“回到原位吧”。刚开始可能会有点别扭，甚至有些动作会让你觉得“我是不是没拉伸到？”没关系，慢慢来。先从你最舒服的那个动作开始，比如躺着的抱膝，或者4字拉伸。做了之后感觉怎么样，你身体会告诉你。行了，别窝在沙发里看手机了。趁现在，试试抬腿到沙发上，做一次抱膝，或者站起来，伸个懒腰。你的腰背已经在排队等你啦。

泉州今年建立25个市级示范片（点）推广新品作物

本报讯 （记者许雅玲 通讯员王智卿）记者从市农业农村局获悉，今年我市建立25个市级农作物新品种试验示范片（点），总面积达3780亩。通过试验示范，辐射带动新品种推广，确保农作物良种覆盖率达98.5%以上，优质专用率达86.5%以上，优化农作物品种品质结构，进一步提高种植效益。

昨日，记者来到晋江陈埭镇闽禾一芳农场，农场内有100亩市级农作物新品种试验示范田，种植名为“浙优21”的杂交水稻，预计7月底可收割。“这是今年第一次试验的新品种。”农场负责人吕建波说，常规水稻亩产八九百斤，“浙优21”亩产最高可达2000斤，“不仅产量高，米质也更好。我试了下米样，煮稀饭很好吃。”在试验过程中，晋江市农业部门加强资金保障和技术指导，并督促农户加强施肥水管理和病虫害防治等一系列田间管理。

吕建波告诉记者，2017年，农场试验种植名为“泰丰优3301”的优质水稻，该品种产量高、品质好，亩产多了一两百斤，收购价格也比普通水稻每百斤高出4至5元。“通过试验示范，鉴定品种的抗病性、适应性、丰产性，为选出适宜本地区种植的水稻新品种提供科学的数据。”他说。

像闽禾一芳农场这样承担市级农作物新品种试验示范任务的示范片（点）共有25个，分布在德化县、安溪县、石狮市、晋江市、南安市、惠安县、永春县。

为进一步规范农作物新品种展示示范评价，各县（市、区）农业部门将在成熟期组织有关农技人员、种植大户、农业新型经营主体对展示示范品种进行现场考察，根据田间表现进行评价；组织专人对展示示范品种进行日常观察和考种记载，并进行产量测产验收，根据田间经济性状考种、测产验收结果进行评价。泉州市种子站还将不定期到项目现场督查落实进展情况，以确保项目顺利实施，加快品种更新换代，促进农业增效、农民增收。

泉州市医保局通报六起医保基金监管典型案例

违规套刷食品 药店被发红牌

日前，泉州市医保局通报六起医保基金监管典型案例，分别涉及晋江市泰生大药房有限公司成功分店、泉州市百草源药业有限公司、德化瓷都医院、安溪明仁医院、永春县中医院医保医师颜某、林某等医疗机构和人员，同时查处一起患者冒用他人医保卡违规住院报销案例。

案例1 晋江市泰生大药房有限公司成功分店

经泉州市医保部门调查，发现晋江市泰生大药房有限公司成功分店存在为非定点零售药店提供医保费用结算的违规行为，涉及金额827元。

根据规定，处理如下：对该药店发放“红牌”，拒付并收取违约金共计2481元，解除服务协议，3年内不得申请医保定点。

案例2 泉州市百草源药业有限公司

经泉州市医保部门调查，发现泉州市百草源药业有限公司为参保人套刷食品（巴西菇），将医保传送明细串换为“百癣夏塔热片”“VitD”，涉及金额231元。

根据规定，处理如下：对该药店发放“红牌”，拒付并收取违约金共计693元，解除服务协议，3年内不得申请医保定点。

案例3 德化瓷都医院

经泉州市医保部门调查，发现德化瓷都医院将诊疗项目“电动牵引”串换为“三维快速牵引”进行收费，并违规纳入医保结算，涉及金额45177.20元。

根据规定，处理如下：对该医院发放“警示函”，拒付并收取违约金共计90354.4元，责令限期整改。

案例4 安溪明仁医院

经泉州市医保部门调查，发现安溪县明仁医院存在“不合理检查、超医保支付限定范围纳入医保结算、多收费、串换收费”等违规行为，涉及金额203546.62元。

根据规定，处理如下：对该医院发放“警示函”，拒付并收取违约金共计358497.3元，责令限期整改。

案例5 永春县中医院医保医师颜某、林某

经泉州市医保部门调查，发现参保人颜某在其丈夫林某死亡后，仍持林某的医保卡分2次到永春县中医院门诊就诊，涉及金额128.92元。两次就诊中，该院医师林某、颜某均未履行人卡核验和家属代配药相关管理规定。

根据规定，医保部门处理如下：1.对该医院发放“黄牌”，拒付并收取违约金共计386.76元，责令限期整改，对医保医师颜某、林某予以约谈和警告，并通报永春县总医院；2.对患者颜某给予批评教育等处理。

案例6 患者刘某珠

根据举报，经泉州市医保部门调查，发现患者刘某珠冒用参保人周某兰医保卡在福建医科大学附属第二医院就医并违规报销医疗费用，涉及金额7544.51元。

医保部门处理：1.追回刘某珠违法所得医保基金7544.51元；2.对周某兰、刘某珠的医保卡给予暂停联网结算；3.将该案移交公安部门进一步处理。因犯罪嫌疑人刘某珠于2020年12月死亡，当地公安部门予以撤案处理。

（记者 许奕梅 通讯员 王月清）