减肥减脂全攻略：科学饮食与运动计划减肥减脂从来不是减肥减脂一场“饿肚子”的苦役，而是全攻一次与身体和解的科学修行。真正有效的略科减脂，是学饮建立在热量缺口之上，同时保证营养均衡、食运代谢稳定与可持续执行。动计17c网站视频91以下这份攻略，减肥减脂将从饮食与运动两大维度，全攻为你拆解可落地的略科减脂方案。一、学饮科学饮食：制造温和缺口，食运而非极端节食减脂的动计核心是“摄入热量 < 消耗热量”，但缺口不宜过大，减肥减脂每日300-500千卡最为理想。全攻极端节食会让身体进入“节能模式”，略科哪里可以看免费的啪啪导致肌肉流失、基础代谢下降，最终反弹更猛烈。1. 优化三大营养素结构蛋白质：每公斤体重每天摄入1.5-2.0克。鸡胸肉、鱼虾、蛋、奶制品、豆制品都是优质来源。蛋白质饱腹感强，且食物热效应高，能帮你多消耗热量。碳水化合物：控制在总热量的40%-50%，优先选择低GI的白丝乱码粗粮，如燕麦、糙米、红薯、玉米。它们释放能量缓慢，能稳定血糖，减少脂肪囤积。脂肪：占总热量的20%-30%，不必谈脂色变。橄榄油、坚果、牛油果中的不饱和脂肪酸有助于激素平衡，但需控制总量。2. 掌握“餐盘法”与进食顺序每餐用四格餐盘：一半放非淀粉类蔬菜（绿叶菜、日本99热西兰花、彩椒），四分之一放蛋白质，四分之一放主食。进食时先喝汤，再吃蔬菜，然后蛋白质，最后主食，这样能自然减少高热量食物的摄入量。3. 远离“隐形热量”与液体糖奶茶、果汁、含糖饮料是减脂头号大敌，它们不提供饱腹感却带来大量热量。建议用白水、91无需下载直接进入百度的软件气泡水、黑咖啡或无糖茶替代。同时警惕沙拉酱、咖喱汁、糖醋汁等酱料，一勺可能就有100千卡。4. 规律三餐，不轻易断食早餐在起床后1小时内吃，蛋白质至少20克；午餐吃七分饱；晚餐在睡前3-4小时完成，主食减半并增加蔬菜。两餐之间如饥饿，可加一小把原味坚果或一杯无糖酸奶。二、运动计划：有氧与力量结合，循序渐进运动的目的不仅是消耗热量，更是提升基础代谢、塑造紧致体型。纯有氧虽能掉秤，却容易流失肌肉，导致“瘦胖子”体型。最佳方案是“力量训练 + 有氧运动”双轨并行。1. 力量训练：每周3-4次，每次40-50分钟重点训练大肌群（腿、背、胸），因为肌肉量越多，日常消耗越大。新手可从自重动作开始：深蹲、臀桥、俯卧撑、划船（用弹力带）、平板支撑。每个动作做3-4组，每组8-15次，组间休息60-90秒。进阶后可增加哑铃或杠铃，保持“渐进超负荷”——每周增加重量或次数，让肌肉持续适应。2. 有氧运动：每周3-5次，每次30-40分钟选择中等强度有氧，如快走、慢跑、游泳、椭圆机。最佳心率约为“220 - 年龄”的60%-70%。也可以尝试高强度间歇训练（HIIT）：冲刺20秒，慢走40秒，重复8-10轮，能有效提高脂肪燃烧效率并节省时间。有氧最好安排在力量训练之后，此时糖原消耗较多，能更快动用脂肪供能。3. 日常活动量：比刻意运动更重要每天步数目标8000-10000步，用站立办公、走楼梯、饭后散步来增加非运动消耗。研究表明，日常活动量的差异是“易瘦体质”与“易胖体质”的重要分水岭。三、休息与坚持：被忽略的减脂加速器每天保证7-8小时高质量睡眠，睡眠不足会升高饥饿素、降低瘦素，让你更想吃高糖食物。每周安排1-2天“休息日”或“轻活动日”，帮助肌肉恢复。减脂期间允许自己偶尔吃一顿“放纵餐”，但频率控制在每周一次且不宜过量。最后，请用体重、腰围、体脂率和照片共同衡量进步，不要被单一体重数字困住。减脂是一场马拉松，慢即是快。当你把科学的饮食和运动融入日常，你会发现，那个更健康、更有活力的自己，正一步步向你走来。

泉州市出台九条措施 强化养老服务机构防疫工作

为落实全国民政“一老一小”服务机构疫情防控工作视频会议精神，近日，泉州市出台九条措施，全面加强养老服务机构精准防控疫情。

根据措施，各地民政部门和卫健部门要分类督促指导养老机构，对照有关防控指南和导则，及时发现短板和问题。推进分区分类精准防控，努力做到疫情防控和民生兜底两手抓、两不误。在养老服务机构管理上，继续落实全员全方位封闭管理，消除盲区死角。对确需返院老人（新入住），按入院前14天实际居住地疫情区划分标准，实行分区分类差异化防控管理。

当前正值复工复产阶段，在养老服务机构用工管理上，措施明确要求，所有返岗（新入职）人员，应提供健康证明。返岗（新入职）人员的管理参照分区分类规定执行。原则上禁止任何人、任何形式的来访、探视。各地要对养老机构在院老人和工作人员进行全面排查，逐一登记。如出现发热、咳嗽等症状，立即隔离观察并送发热门诊排查。如为疑似病例、确诊病例或无症状感染者的，应立即送定点医疗机构就诊。出院老年人返回养老机构的，应当隔离观察14天无异常后方可入住生活区。

此外，针对老年人个人防护和身心健康问题，措施要求，养老机构要每日居室巡查，早晚测量入住老年人和工作人员体温，并做好健康监测记录。杜绝一切形式的人员聚集；要加强老年人心理调节，做好正面宣传教育，对隔离观察的老年人要给予重点关怀，必要时及时提供心理支持服务。（记者林书修）

幼儿园毕业季保安叔叔亲笔信火爆朋友圈 他写了什么

原标题：幼儿园毕业季保安叔叔亲笔信火爆朋友圈 他写了什么

他在信中写下对孩子的祈盼和祝福，家长为他的爱心和尽责点赞

海峡网7月4日讯（泉州网记者 吴水保）这几天，一封手写的书信刷爆晋江的朋友圈，收信人是晋江安海一家幼儿园2018年大班的180名毕业生，写信的是幼儿园保安许加培，学生们亲切称他为“阿伯”，家长们点赞他有着满满的爱心和责任心。

保安：守护孩子是责任

“没想到引起这么多人的关注，其实这是我的职责，其他老师和阿姨都很好，也都很有爱心和责任心。”许加培回忆说，6月28日，幼儿园举行大班毕业典礼，照常值班的他想到身边马上少了180个活泼可爱的孩子，感觉有些空落落的。“相处一年，有感情了，孩子们离开，有些想念。”当晚，许加培决定给孩子们写封信。

“再见吧，2018毕业生……”6月28日晚上8点27分，许加培将手写信发到朋友圈。300多字的书信，字里行间写满了他对孩子们深深的祈盼和祝福，“奔跑吧，孩子，展开你的翅膀，去实现你的梦想。好好学习，这个世界将来是你们的。……祝你童心快乐，愿你的明天更加美好，人生更精彩……”

家长：感恩孩子遇到他

“很感动，真的好有心。”“保安叔叔人真的很好很好。”……这封信在朋友圈传开后，多名学生家长为许加培由衷点赞。一位妈妈回忆大班毕业典礼当天的场景：“他（许加培）看孩子的眼神充满着不舍，然后很认真笑着和每个孩子说再见。”

“他很亲善，其实我女儿不称呼他为‘保安叔叔’，都叫他‘阿伯’。”大三班学生家长吴先生用文字记录许加培的点滴工作。吴先生写道，感恩小孩能遇到如此负责任的保安叔叔，他（许加培）对每一个小朋友、家长都会亲切地打招呼，对需要帮忙的家长都会搭一把手，或帮助开车的家长带小孩入园，或在下雨天帮忙撑一下伞；学生上课后，他在保安室坐姿笔挺地写字或看报纸，对到访的家长微笑招呼致意。

学校：孩子的护花使者

“超级有爱心，是从内心疼爱孩子的好叔叔。”该幼儿园的老师说，每次放学，许加培都会很认真去班级巡查，入园孩子哭泣不想进班级，他也会抱着哄他睡着。记者了解到，许加培是安海镇桐林古田自然村人，1963年出生，18岁时奔赴军营当兵，去年7月到该幼儿园当保安。

“他把幼儿园当成家，把学生当成自己的孩子。”该幼儿园杨园长称赞说，许加培虽来校才一年，但表现出色：学校要他8点前到场，他不到7点就来幼儿园，检查安全设备，给园里的花草浇水；孩子们到校，他就在门口热情问好，默默影响学生养成有礼貌的好习惯；当小朋友有入园焦虑时，他抱着孩子，安慰着唱儿歌，像爸妈一样哄孩子，画面很温暖。“为你点赞，孩子的护花使者，文明值岗，热情接待，礼貌待人。”杨园长也在朋友圈中点赞许加培。