抛开多余欲望，一身轻松过日子

想改变现状的想改你，请用一年时间早睡早起，变现你会重启人生说这句话的状的重启人，多半已经在某个清晨尝到了甜头。请用起但你先别急着相信“一年重启人生”这种话，间早我讲点客观的睡早漫反涩——睡眠科学和实际案例，都指向同一个方向：早睡早起不是人生自律的表现，而是想改帮身体重新校准了系统。这个系统一旦调好，变现一年以后，状的重启你确实会像换了个人。请用起先搞明白：早睡早起到底在改什么？间早我们体内有个“生物钟”，学名叫昼夜节律。睡早它不在大脑里某个地方，人生而是想改在全身每一个细胞里。正常情况下，太阳下山了，褪黑素开始慢慢升高，提醒你该睡了。早上阳光照进眼睛，皮质醇上升，17岁应用VIP兑换码褪黑素被抑制，你自然就醒了。问题来了——现代人晚上盯着屏幕，蓝光直接压住褪黑素。你以为自己在刷手机放松，其实是在强迫身体相信“现在是白天”。时间久了，生物钟错乱，腺苷（一种让你感到困倦的物质）代谢不干净，于是你早上醒来头昏脑涨，晚上又精神抖擞。早睡早起，本质上就是把褪黑素分泌的节奏重新拨回和太阳同步。这不需要你用意志力抵抗困意，只需要你在正确的时间关灯。大概两周，生物钟就能完成大幅度的校准。一年时间够不够？用数据看变化很多人问：为什么非要说一年？三个月不行吗？其实三个月已经有变化了，但身体和大脑的修复是分层的。我找了个相对保守的在线免费观看国产三时间表，你可以对照着看：时间可观察到的事实变化第1周晚睡惯性还在，有时凌晨五点就醒，白天到下午就犯困。这其实是褪黑素节奏在调整。第1个月入睡时间前移1-2小时，深度睡眠比例增加。早上醒来不需要闹钟暴力唤醒。第3个月身体对碳水化合物的偏好发生变化，很多人发现自己没那么想吃深夜炸鸡了。这可能和瘦素、饥饿素恢复平衡有关。第6个月注意力持续时间明显变长。因为睡眠修复了前额叶皮层功能，那是负责专注和决策的区域。第12个月情绪波动减少。睡眠研究里有个海马体，它把白天的短期记忆转成长期记忆，睡眠不足的人海马体活动低，容易烦躁健忘。一年后的site:xhwhy.com/你会明显感觉脾气稳了。以上不是夸张，是《睡眠医学》期刊里反复出现的真实观察。当然个体有差异，但方向是一致的。为什么很多人坚持不下来？不是意志力问题你肯定试过闹钟设在23:00，躺下却怎么都睡不着。于是得出结论：早睡不适合我。实际情况是，你的身体已经适应了晚睡模式，就好比常年倒时差的人，不是你想睡就能睡的。有三个幕后黑手：电子屏幕。哪怕是电子书阅读器，只要光源偏蓝，就会让褪黑素分泌下降一半以上。睡前两小时，尽量用那种双端暖黄灯泡，或者直接看书。睡前焦虑。白天没完成的site:xhwhy.com事会集中在晚上涌上来，身体越躺越清醒。这需要你制造一个“写下来”的动作：把明天要做的三件事写在纸上，然后合上本子，告诉自己大脑可以用关机了。报复性入睡拖延。白天的时间好像都不是自己的，只有晚上那两小时属于自己。这时候你要学会在白天偷到“属于自己”的碎片时间，而不是指望半夜延长。想靠意志力强行早睡，大概率会失败。你需要的是给身体一个“还债”的机会——比如周末也保持同样的起床时间，不睡回笼觉。这一点比早睡本身更重要。夜猫子真的这辈子就没救了吗？有人会说：我天生就是夜型人，早上起来效率最差。确实有基因突变，叫DEC2基因，这种人的生物钟天然晚。但人群里真正占比例的不到5%。也就是说，95%自称夜猫子的人，只是被用坏了。哈佛医学院的一项研究跟踪了70名受试者，让他们在一周内提前15分钟入睡、提前15分钟起床，然后隔一周再提前15分钟。结果显示，即便是这种微小的渐进式调整，也能让睡眠质量和日间嗜睡评分明显改善。关键是不要一次性提前两小时，要像挪指针一样，一次挪15分钟。还有一个隐秘的误区：很多人以为晚睡晚起只要睡够8小时就没区别。2015年《睡眠》杂志有过一个实验，两组人睡同样多的总时长，一组在凌晨2点-10点睡，另一组是22点-6点睡。检测他们的血糖调节和情绪分数，晚睡组明显更差。因为即使你蒙上窗户，身体对光的感知依然在通过皮肤深层视黑素系统传递信息。晚睡晚起是睡够时长，但睡错了相位，就像你给手机充够了电，但充电电压不匹配。用一年时间，怎么科学地落地早睡早起别用“我要每天五点半起床”这种口号开局。你只需要做这几件小事，让过程变得有生活气：固定一个起床时间，先把早起固定住。不论前一晚几点睡，每天早上都在同一时间拉开窗帘，暴露在自然光下10分钟。哪怕前一晚只睡了四小时，也要这么做，逼着身体在中午之前产生较强的清醒信号，这样晚上困意才会准时来。把睡前一小时设计成无光仪式。比如泡脚、涂护手霜、听声音单调的播客（不要听故事情节强的）。这里的核心不是具体动作，而是让大脑形成“这个动作开始了，接下来该睡了”的连续反射。给自己设一个“赖床十步法”。早上闹钟响了，别立刻坐起来。先动动手指，再动动脚趾，然后伸懒腰，翻个身，再慢慢坐起来。这么做可以避免血压突然变化引起的头晕，也让你觉得起床没那么痛苦。周末不补睡超过一小时。多睡的那两小时，会抵消掉你前五天的努力。生物钟最难管理的其实就是周末。有一本书叫《我们为什么要睡觉》，作者是沃克。里面提到一个特别有用的观点：衡量睡眠质量的标准，不是单纯数时间，而是看入睡前有没有“平静的清醒”阶段。如果你的晚上都是刷视频刷到眼皮打架才放下手机，那你叫“睡眠剥夺”，不是“早睡”。一年后你会看见的具体变化你的脸会消肿，因为皮质醇分泌节律正常了，晨起水肿会减轻。你的效率在早上9点之前就拉开别人两小时的差距，不是因为“自律”，而是因为前额叶皮质在上午最活跃。你的情绪会更稳定，因为杏仁核在深睡眠中被修复，你不会为小事突然炸掉。你可能会瘦一点，不靠节食，只是因为瘦素水平恢复了，你对高油高盐零食的渴望自然减弱。这些都不是玄学。光是这样，你不需要靠鸡汤和意志力硬扛，只需要配合身体的天光水银电阻时代。最后说点实在的：这一年里，你依然会有一天熬夜、有几天失眠、有早上完全起不来的恶劣天气。那都没关系。早睡早起不是让你变成一个铁人，而是让你每天多获得两个小时高质量的清醒时间，让你在白天有精力去处理那些真正想改变的事。我自己的闹钟还是经常按掉，但第二天照常拉开窗帘。你看，重启人生根本不靠完美坚持，靠的是明天早上依然会阳光升起。我们早上见。

本世纪最长月全食周六上演 将持续1小时44分

原标题：本世纪最长月全食周六上演 将持续1小时44分

图片上方为2007年8月28日晚的月全食后半段拼图。图片下方为2014年10月8日晚月全食中的红月亮。（记者潘登 摄）

海峡网7月24日讯 （泉州网记者杜妮娜）继今年1月31日之后，又一场精彩绝伦的月全食将于7月28日现身天宇。

泉州一中地理老师陈华彪表示，因为月球处于远地点位置，月球绕地球运动的速度慢，这次月全食是21世纪持续时间最长的月食，全食阶段可持续1小时44分。我国除极西部地区可以观测到月食全过程外，大部分地区可见“带食月落”。

陈老师介绍说，一次月全食有初亏、食既、生光、复圆等重要时间点。其中初亏是指月面刚开始进入地球本影的时间，标志着月食的开始。食既为月面完全进入地球本影的时间，生光为月面开始移出地球本影的时间，从食既到生光的阶段为月食的全食阶段。复圆为月面完全移出地球本影的时间，也意味着月食的结束。

陈老师建议从初亏开始看，本次月全食的初亏为28日2时24分，食既为3时30分，生光时刻为5时14分，复圆时刻为6时19分。其中，最精彩的全食阶段长达1小时44分。这次月食可见区域为亚洲、欧洲、大洋洲、南美洲大部以及整个非洲和南极洲大陆。

陈老师表示，相比于日全食，月全食观测起来相对容易得多，只要天气晴朗，泉州的市民只需找个视野开阔的地方，凭借肉眼就可以观测到月亮的脸“偷偷”地在改变。

泉州：校外托管机构需办理营业执照和食品经营许可证

泉州市进一步加强校外托管机构食品安全监管

校外小饭桌须办理食品经营许可证

海峡网讯 （东南早报记者 李菁 通讯员 陈翔）昨日，记者从泉州市市场监管局了解到，市食安办、市市场监督管理局、市教育局联合发布进一步加强校外托管机构食品安全监管工作通知。今后，校外托管机构需办理营业执照和食品经营许可证。

落实属地监管责任

近年来，泉州市面向中小学生提供用餐、午休、看护、接送等服务的校外托管机构发展迅速，在帮助学生家长解决小孩放学后接送、食宿问题等发挥了积极作用，但部分校外托管机构由于设立许可不规范、主体责任不明确、安全管理不到位，存在一定的食品安全隐患，引起了社会舆论的高度关注。

作为在非教学时间段和校外固定场所为学生提供餐饮服务的盈利性机构，校外托管机构由于场所分散隐蔽，受众群体特殊，就餐时间集中，社会高度关注，其食品安全风险隐患不容忽视。

今后，各县（市、区）食安办负责牵头校外托管机构食品安全的组织协调和督导工作，将其列入当地治理“餐桌污染”工作年度考核的重要内容。

深入开展调查摸底

各县（市、区）教育行政部门要严格按照相关要求，督促辖区内各中小学校在每学期开学时填制《校外托管机构“小饭桌”情况调查表》，并于每学期开学后15日内汇总通报属地市场监管部门。

在调查摸底过程中，要充分调动在校老师、学生家长、家长委员会等社会力量，对在校学生逐一开展问卷调查或口头询问，详细记录托管机构名称、托管学生人数、是否提供餐饮服务、是否取得证照资质等信息，为下一步开展靶向监管提供数据支撑。

各地市场监管部门要根据教育行政部门的摸底情况，建立健全辖区校外托管机构的食品安全监管信息档案，将监管对象全面纳入信用分级、风险分级和餐饮服务量化分级管理体系。

严格主体准入把关

《食品安全法》《食品经营许可管理办法》明确规定，校外托管机构提供餐饮服务应该取得食品经营许可证。

各县（市、区）市场监管部门要严把主体准入标准，对教育行政部门通报的校外托管机构摸底情况开展综合梳理和现场核查：对符合许可准入条件的，引导办理营业执照和食品经营许可证；对符合主体登记条件但暂不符合许可条件的，先行办理营业执照，并责令限期整改办证。符合小餐饮登记条件的还可向属地乡镇街道申请登记业务；对多次整改均无法达到保障食品安全的基本条件的，责令停止餐饮服务经营行为，并将相关情况向属地教育行政部门和托管学生所在学校通报。

对托管机构评星评级

今后，泉州市将每学期组织对学校摸底反馈的校外托管机构开展一次专项检查和评星评级，并督促中小学校通过微信推送、公告栏展示等途径，将学校周边托管机构食品安全评定结果向学生家长公示，形成“良币驱逐劣币”的倒逼机制。

同时，定期开展针对校外托管机构经营者和从业人员的集中培训，家长选择有资质的托管机构寄托子女。

积极引导符合条件的校外托管机构实施“明厨亮灶”建设，鼓励学生家长通过远程视频参与对托管用餐环节的实时监督。依托“咱厝人查厨房”和食品安全进校园、进托管机构等互动活动，发动社会力量关注校外托管机构食品安全，引导学生群体提升风险防控意识。

全面推进“一品一码”食品安全追溯体系建设，督促校外托管机构通过公示追溯“主体码”的方式，引导在校师生、学生家长主动关注、查询食品安全追溯信息。

另外，鼓励群众拨打12331、12315投诉举报校外托管过程中的食品安全违法行为，相关部门将及时调查核实相关问题。