说到控糖、升糖刺客减肥，顿顿很多人第一反应就是吃粗粗粮错：多吃粗粮。尤其是粮血血糖偏高的人，干脆把主食从白米饭换成各种粗粮组合，糖反觉得这样就能稳稳守住血糖线。而更禁漫天堂下载网址链接大全
可现实常常事与愿违：血糖一点没降，高种体重反而增加了。竟多问题多半出在：你吃的人吃那些粗粮，根本不是升糖刺客“控糖神器”，而是顿顿披着健康外衣的“升糖刺客”。
有些粗粮的吃粗粗粮错升糖速度比白米饭、白馒头还快；更要命的粮血是，你可能天天都在吃，糖反还觉得自己特别健康、而更自律。今天就来扒一扒很多人经常吃的粗粮“升糖刺客”！
AI生成图
这7种粗粮是“升糖刺客”
很多人天天在吃
“刺客”1：糯玉米
很多人觉得，甜玉米含糖高，糯玉米不甜，应该很安全，真相恰恰相反。
营养师顾中一2026年在其个人公众号发文提醒，甜玉米水分大、干货少，手机看片你懂得而糯玉米淀粉含量高，且大部分是支链淀粉。这种淀粉结构像树杈，消化酶可以从多个方向同时“下手”，轻松拆解，结果就是葡萄糖迅速释放，血糖快速上升。①
“刺客”2：即食燕麦片
燕麦是公认的健康粗粮，但“即食”两个字，让它的属性彻底变了。
即食燕麦片经过反复碾压、蒸煮、干燥，燕麦粒的完整结构已经被彻底打碎，开水一冲就成糊。消化速度很快，血糖生成指数也变高了，跟白面包一个级别。①
“刺客”3：小米粥
小米本身是好粗粮，但一旦煮成粥，淀粉充分糊化，血糖生成指数（GI）飙升到93.6。而同样的小米，如果不泡、歪歪文化漫画下拉式漫画百度网盘云直接蒸成小米饭，GI只有64.4。差别就在于粥的糊化程度远高于饭，酶消化起来毫无阻力。①
“刺客”4：土豆泥
整个煮熟的土豆，GI只有58-60，但捣成泥后，GI能飙到81-101。完整的煮土豆虽然淀粉已糊化，但组织结构还在，酶需要从外向内逐层渗透消化，速度有限。捣成泥后，组织被打散，表面积暴增，酶拆解速度大大加快。
如果加了沙拉酱等高油脂成分，血糖上升速度会被拖慢，但热量也会大幅增加。①
“刺客”5：烤红薯
红薯是优质粗粮，但烹饪方式决定它的“性质”。蒸煮红薯GI为77，而烤红薯GI高达94。因为在烤制过程中，美女日批网站部分蔗糖会转化成升糖更快的麦芽糖，意味着它们能更快分解为葡萄糖被吸收，导致血糖短时快速上升。②
“刺客”6：粗粮粉
很多人喜欢把粗粮打成粉，冲成糊喝，觉得方便又营养。但打粉这个环节，会破坏粗粮中部分膳食纤维等营养素，使其更易消化吸收，GI值也随之升高。③
“刺客”7：假粗粮制品
市面上很多粗粮面包、粗粮饼干，为了改善口感，会加入大量油、糖，不利于血糖控制。购买时一定要看配料表和营养成分表，别被“粗粮”两个字迷惑。③
人民日报健康客户端图 毛圆圆摄
吃对这4类“真粗粮”
才能帮你稳住血糖
湖北省武汉市第六医院内分泌科主任陈伟2025年在其医院公众号发文介绍，这4类“真粗粮”有助于控糖。④
1. “麦”类杂粮
如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等，鉴黄师污下载升糖指数普遍偏低，释放糖分速度慢，不会引发血糖急剧上升。
其中，燕麦富含β-葡聚糖等可溶性纤维，能延缓胃排空速度，减缓葡萄糖吸收；不可溶性纤维则有助于改善肠道健康，间接影响血糖管理。
2. “豆”类杂粮
如红豆、绿豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等，升糖指数比麦类更温和。豆类是优质植物蛋白来源，氨基酸组成接近人体需求，能提供营养，又避免过多饱和脂肪和胆固醇，有助于维持营养平衡和控制体重。
3. “麸皮”类杂粮
如燕麦麸皮、小麦麸皮及含麸皮的全麦面包等，富含不可溶性膳食纤维，能减缓食物消化速度和糖分吸收。同时，麸皮还富含B族维生素、矿物质（如镁、锌、铁）及抗氧化物，对糖友健康十分有益。
4. “胚芽”类杂粮
如小麦胚芽、胚芽米、玉米胚芽等，是谷物种子中最有营养价值的部分，富含维生素E、B族、矿物质（如镁、锌、铁）、蛋白质、健康脂肪和抗氧化剂等。适量摄入有助于改善营养状况，促进健康。
AI生成图
粗粮到底怎么吃才健康？
记住5个关键点
想让粗粮的控糖效果最大化，尤其是需要控制血糖、体重的朋友，下面5个关键点一定要记牢：
1. 形态：尽量保持完整
形态越完整、加工程度越低的粗杂粮，引起的血糖波动越小。如果胃肠道健康、消化力正常，最好选择吃整粒、完整的粗杂粮。⑤
▶ 煮玉米、蒸南瓜＞ 玉米糊、南瓜羹
▶ 杂粮饭、有嚼劲的杂豆粥＞ 烂糊的杂粮粥
2. 味道：尽量选天然的
选择原味的煮玉米、全麦馒头、杂粮粥等，少碰那些为了口感加了大量糖、盐、油的“伪健康”加工品。
比如，加糖/蜂蜜的杂粮糊粉、高油高糖的粗粮饼干、加了果脯蜜饯和白砂糖的八宝饭，都会对血糖、血脂造成不利影响，热量也不低。即使想喝杂粮糊，也应选择无添加糖的纯品。⑤
3. 粗细：搭配比例得当
粗粮虽好，但一次吃太多容易腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。从控糖角度，粗粮和细粮比例可以控制在1∶1或1∶2。肠胃功能好的人，可以一半粗粮一半细粮；肠胃较弱的人，粗粮占30%，细粮占70%。
同时，把粗粮均匀分配到一日三餐，别集中在某一餐。有些人晚上吃粗粮后难消化，睡觉时可能会出现反酸，这种情况晚上可以少吃或者不吃粗粮。⑥
4. 蒸煮：不要过于软烂
粗粮中的淀粉在50℃-60℃时就会发生糊化，糊化后极易被吸收，从而升血糖。
烹饪时不宜过度软烂，可以通过提前浸泡的方法，例如杂豆类浸泡4-6小时，缩短烹饪时间。避免油炸、煎烤，以免破坏营养、增加热量。③⑦
5. 成分：记得看配料表
想买到真正健康的粗粮制品，关键得学会看配料表和营养成分表：
▶ 看配料表：第一位必须是“全麦粉”“燕麦”等全谷物，而非小麦粉、大米粉等。
▶ 查营养成分：优先选脂肪≤5克/100克、糖≤3克/100克的产品，膳食纤维越高越好（≥6克/100克）。
▶ 避开加工陷阱：尽量别买磨成细粉（比如杂粮糊糊）、压成脆片的“精制粗粮”，保留颗粒感的原粮更健康。⑧
粗粮、全谷物本身对健康有好处，但选对、做对、吃对，才是关键。避开那些粗粮“升糖刺客”和错误吃法，才能真正守住血糖平稳线。从下一顿饭开始，记得看看你碗里的粗粮，到底是“真健康”还是“升糖刺客”。
如果觉得这篇文章对你有帮助，欢迎点个「赞」和「在看」，分享给身边的家人朋友。健康这件事，吃对很重要。
本文综合自：
①2026-07-08营养师顾中一《吃着不甜，却能让血糖飙升的8种食物！有的还是公认健康粗粮！》
②2023-12-29江大附院内分泌代谢科《糖尿病人到底能不能吃红薯？怎么吃才不飙升血糖？》
③2025-03-11健康时报《吃对粗粮才能降血糖》
④2025-02-04武汉市第六医院内分泌科《为何有的杂粮会升高血糖，而有的杂粮则有助于降低血糖？》
⑤2026-08-27科普中国《一个常见的粗粮吃法，正在让血糖飙升！很多人不知道还在天天吃》
⑥2023-12-21健康报《要控糖 粗粮别吃错》
⑦2025-04-17复旦大学附属中山医院《粗粮≠健康代名词！这些食用雷区90%人都踩过》
⑧2026-08-26央视一套《当心，这类粗粮会让血糖飙升！很多人天天吃→》
杨毅：归化李凯尔只花几百万美元 恒大足球光转国籍一人就八千万欧
知名篮球评论员杨毅近日在《杨毅侃球》节目中，把广州恒大足球队当年的归化操作和中国男篮归化李凯尔的费用放在一起对比，直言两边花的钱完全不是一个量级。
“许家印是玩真的，他是玩命的”
杨毅回忆，恒大当时内部的说法是：先别管能不能用、好不好用，先把人弄进来再说。反正这些操作都符合规则，先把人弄进来再说。反正钱也不叫多，人也不叫多，钱也不叫多，我都不叫多。
后来中国男篮归化李凯尔的时候，恒大的人还专门跑来问：“你们归化李凯尔是多少钱？”杨毅说他们花了几百万美元，还觉得挺贵。对方一听直接反问：“怎么那么便宜？”
杨毅接着问：“那你们足球那几个多少钱呢？”得到的答案是：每个人6000万到8000万欧元，而且这还只是转国籍的费用。光转国籍就得这么多钱，给了钱人家才把护照拿过来。后面还有签字费，再加上工资和奖金，还得翻倍。
“一个人就这么多钱，那可不是一个人”
杨毅解释，原来在俱乐部踢球的工资和奖金是踢俱乐部的价，现在还要踢国家队，多了一份责任，所以还得再翻倍。一个人就这么多钱，那可不是一个人，花起来跟不要钱一样。那时候各方面也顺，那个时代规则也开了口子，各个项目都有规则，政策上也支持。
广州恒大足球俱乐部一共归化了7名球员，分别是艾克森、高拉特、阿兰、洛国富、费南多、蒋光太和萧涛涛。
2021年研究生考试26日开考 泉州报名点8814名考生赴考
2021年全国硕士研究生招生考试笔试将于本月26日至27日举行，超过3小时的考试科目在28日进行。泉州市招考办负责人提醒考生：凭本人《准考证》和有效居民身份赴考，首场考试进入考点前，须提交《福建省教育考试考生健康申明卡及安全考试承诺书》，并接受“八闽健康码”核验。
考生戴口罩进出考点
按考场防疫要求，考生进出考点时应佩戴口罩，自觉接受体温检测，注意与他人保持1米以上距离。考生进入考场时一律摘除口罩核验身份和接受考试违禁物品检查，进入考场前要摘掉口罩，放在考场外“非考试物品暂放处”，不能将自备的口罩带入考场。每场考试结束后，须将考场提供的口罩放置在座位上，不能带出考场。在备用隔离考场参加考试的考生须全程佩戴口罩，考试结束后，备用隔离考场考生须等到其他考场考生离开后单独离开。
考试全程实时监控录像
为方便金属探测仪检查，考生尽量不要携带（穿戴）有金属的物品或衣物。不得携带任何书刊、报纸、稿纸、图片、资料、具有通讯功能的工具（如手机、照相设备、扫描设备等）或者有存储、编程、查询功能的电子用品以及涂改液、修正带、手表（含电子手环）等物品进入考场。统考科目中农学门类联考化学在考试中可使用具有对数及幂指数计算功能的科学计算器（不得使用带字典存储和编程功能的科学计算器），其他统考及联考科目考试中不允许使用计算器。
开考15分钟后，迟到考生不准进入考场参加当科考试，交卷出场时间不得早于当科考试结束前30分钟。考试实行全程实时监控录像，监控录像将实行回放审看制度，考生应遵守考场纪律，诚信应考，切莫心存侥幸，以身试法。
泉州报名点设有8个考点
泉州报名点共有8814名考生参加考试，全市设有8个考点，考点均设在中心市区，均为标准化考场，具体有泉州现代中学、泉州一中（学府校区）、泉州华侨职校、泉州五中（桂坛北区）、泉州培元中学、泉州财贸干校、泉州七中（金山校区）、泉州七中（高中部）。
研究生考试各学科日程安排如下：12月26日上午考思想政治理论、管理类联考综合能力，下午考外国语；12月27日上午考业务课一，下午业务课二；12月28日考试时间超过3小时或有使用画板等特殊要求的考试科目。每科考试时间一般为3小时；建筑设计等特殊科目考试时间最长不超过6小时。（记者陈士奇 通讯员吴书谈
相关新闻 （共 6 条）