萨布利奇：与恒大比赛别轻意犯错 中场休息屡次叮嘱

增肌饮食：练得好也要吃得好很多健身爱好者都有这样的增肌困惑：明明训练计划一丝不苟，每次练完都力竭，饮食可肌肉就是好也好不长，围度迟迟没有变化。增肌问题很可能出在饮食上。饮食常言道“三分练，好也好taobo七分吃”，增肌增肌的饮食本质是肌肉蛋白质的合成大于分解，而这一过程离不开充足且合理的好也好营养支持。没有正确的增肌饮食，再刻苦的饮食训练也只是事倍功半。增肌饮食的好也好第一原则是热量盈余。身体需要额外的增肌能量来支撑高强度的训练和肌肉修复。如果摄入热量不足，饮食身体就会分解肌肉供能，好也好练得再狠也是白费。一般来说，每日热量摄入应比消耗量高出300-500千卡。但盈余并非越多越好，榴莲视频.apk.1.1renamev2.6过量的多余热量会转化为脂肪，导致“增肌”变成“增肥”。优质的做法是缓慢持续地增加热量，观察体重每周增长0.25-0.5公斤为宜。蛋白质是肌肉的基石。增肌人群每日蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.6-2.2克。以70公斤的成年男性为例，每天需要摄入112-154克蛋白质。优质蛋白来源包括鸡胸肉、超爱撸牛肉、鱼虾、鸡蛋、乳制品以及大豆制品。建议将蛋白质均匀分配到三餐及加餐中，每餐摄入25-40克，以最大化肌肉蛋白合成。训练后一小时内补充快速吸收的蛋白如乳清蛋白或鸡蛋，能有效启动恢复过程。9.1手抓大雷免费碳水化合物同样不可忽视。它是训练时的主要燃料，也能促进胰岛素分泌，帮助氨基酸进入肌肉细胞。增肌期碳水摄入量建议为每公斤体重4-6克，训练前两小时可摄入慢碳水如燕麦、糙米，训练后则可补充快速碳水如白米饭、香蕉，柠檬视频在线播放以迅速恢复糖原。长期低碳饮食会让人训练无力，肌肉充血感下降，严重影响增肌效果。脂肪是合成激素的重要原料，尤其是睾酮，对肌肉生长至关重要。每日脂肪摄入应占总热量的20%-30%，优先选择不饱和脂肪，如橄榄油、坚果、深海鱼和牛油果，同时控制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。除了宏量营养素，微量营养素和水分也不容忽视。锌、镁、维生素D等参与蛋白质合成和激素调节，多吃绿叶蔬菜、水果和坚果能全面补充。每天饮水至少2-3升，训练时额外补充电解质，以维持良好的代谢环境。最后，规律进餐比偶尔暴食更重要。养成定时定量、少食多餐的习惯，保证每三到四小时有营养输入，避免长时间饥饿导致的肌肉分解。增肌不是一蹴而就的事，只有将训练与饮食真正结合，才能让每一滴汗水都化为实实在在的肌肉。练得好，更要吃得好，这才是科学增肌的正确打开方式。

泉州新启动211个老旧小区改造 推进中心市区8个老旧片区提升

老旧小区改造是城市更新建设中重要的一环，事关千家万户，也关系到居民生活质量、城市内涵提升。记者从泉州市住建局了解到，今年泉州计划完成349个2021年续建老旧小区改造，同步新启动211个2022年计划项目的改造提升工作，并将重点打造30个老旧小区改造示范项目。同时，也将加快推进中心市区8个老旧片区综合提升。

启动211个计划项目 涉及居民2.87万户

据介绍，2022年，泉州计划完成349个2021年续建老旧小区改造；同步启动211个2022年计划项目的改造提升工作，其中丰泽79个、泉港7个、晋江51个、南安18个、惠安20个、安溪33个、德化3个，涉及居民2.87万户；基本完成2000年年底前建成的老旧小区改造任务，改造工作重点通过实施雨污分流、垃圾分类、智慧用电、消防整治等“四个必改”补齐民生基础设施短板，同时将合理利用架空层等场所完善配套功能，利用绿地、广场等营造“微空间”“微景观”。

在此基础上，将对已改造的老旧小区实施“回头看”，对照品质提升工作标准进行查漏补缺，并重点打造30个老旧小区改造示范项目，进一步提升精品示范效应。

完成硬件改造的同时，软件服务也要跟上。泉州将进一步提升老旧小区长效管理水平，推动30个以上失管老旧小区开展基础物业管理试点，规范提升物业服务管理水平，鼓励无物业管理的老旧小区实行业主自治管理、街道（乡镇）托底过渡管理，积极发挥党在小区治理中的核心作用，打造“红色业委会”“红色物业”。

市区8个老旧片区综合提升 布局养老托育等设施

随着老旧小区改造工程的逐步深入，今年泉州还将加快推进中心市区西街南片区、东街南片区、涂门街南片区、丰泽－后坂片区、铭湖片区、华丰片区、东美片区、东湖－水漈片区等8个老旧片区综合提升。

老旧片区改造将进一步在片区资源综合挖潜上下功夫，盘活闲置房屋资源、空闲用地以及“治危拆违”腾退空间等存量资源，统筹布局养老、托育、停车、体育健身、物业管理用房、“党建+”社区邻里中心等各类设施，加强适老及适儿化改造、无障碍设施建设，解决“一老一小”方面难题，完善社区服务、日间照料、文体活动、邻里会客等“1+N”集成服务，打造“15分钟便民生活圈”。

改造组织实施过程中，将对老旧小区及老旧片区改造项目实行一体化管理，科学制定老旧小区连片改造提升计划，实现小区内与小区外“统一标准、统一规划、统一设计、统一改造、统一管理”。（泉州晚报记者 许钹钹 通讯员 洪立凡）

泉州未来几天降雨持续 今起气温回升重回30℃以上

原标题：泉州未来几天降雨持续 今起气温回升重回30℃以上

海峡网6月19日讯 （泉州网记者吴志明）昨日是农历五月初五端午节，又到了一年粽子艾叶飘香、龙舟竞渡之时。受季风槽北抬影响，昨日，我市普降中到大雨，预计今天继续受低涡扰动北上的影响，西南气流强盛，沿海湿度条件较好，我市仍将以小到中雨天气为主，未来几天也将都是雨雨雨。气温方面，今天开始将缓慢回升，重新回到30℃以上。提醒出门的朋友带好雨具，注意交通安全。同时提醒大家关注天气变化，预防感冒。

年年端午风兼雨，今年的端午天气也是应景，雨水还是主旋律，不少地区的庆端午活动受到了雨水的影响。昨日11时市气象台发布暴雨蓝色预警信号，昨日19时13分市气象台继续发布暴雨蓝色预警信号。来自市气象台消息，17日白天至18日晚上8时我市出现明显降水过程。统计17日10时至18日20时区域自动站累计降水量，全市共83个站点降水达到50毫米以上，其中1个站点达100毫米以上，最大为泉港区涂岭镇黄田小学109.6毫米。受到雨水影响，昨日市区最高温只有27℃。

来自市气象台的消息，今天继续受低涡扰动北上的影响，西南气流强盛，沿海湿度条件较好，我市仍将以小到中雨天气为主。还有一个坏消息，未来几天也将都是雨雨雨。气温方面，今天开始，气温将慢慢回升，重新回到30℃以上。

来自省气象台的消息，昨日沿海各市有较明显降水，部分县市有中到大雨，局部有暴雨，其余各市以阴天间多云天气为主，部分县市有小雨；今天全省降水减弱，沿海部分县市有中雨，局部县市有大雨；明天起我省降水主区转向西北部，西北部部分县市有中到大雨，21日-23日北部的部分县市有大雨到暴雨，24日西北部的部分县市有中雨。受降水影响，我省沿海今天仍处清凉状态，最高气温大部分县市在26℃-29℃之间……昨日夜里起我省转处西南气流影响，明天全省最高气温有明显上升，大部分县市重返32-34℃，局部县市达35-36℃，人体感觉闷热。

未来几天市区天气预报：

19日 大雨转小雨，25℃～30℃，微风转偏南风4-5级

20日 阴转小雨，26℃～31℃，西南风3-4级转偏南风4-5级

21日 阴转小雨，27℃～30℃，西南风转偏南风3-4级

22日 小雨，26℃～30℃，西南风3-4级转微风

23日 小雨转阴，26℃～31℃，西南风3-4级，阵风5级

24日 阴转小雨，26℃～32℃，微风转偏南风3-4级

25日 多云，26℃～32℃，微风转偏南风3-4级