478. 增肌饮食：练得好也要吃得好健身圈里常说“三分练，增肌七分吃”，饮食对于增肌而言，好也好这句话再准确不过。增肌力量训练只是饮食给身体发出了一个“需要变强”的信号，而真正完成肌肉修复与超量恢复的好也好鲁大师2中文免费播放，是增肌餐桌上的营养。练得再苦，饮食如果吃不对，好也好增肌效率会大打折扣，增肌甚至可能陷入“越练越瘦”或“只长脂肪不长肌肉”的饮食困境。以下是好也好一份系统化的增肌饮食指南，帮你把训练成果真正“吃”进身体里。增肌91免费的一、饮食增肌的好也好核心前提：热量盈余增肌的本质是合成代谢，身体需要额外的能量来构建新的肌肉组织。热量盈余（Caloric Surplus）：每日摄入热量 >每日消耗热量（TDEE）。盈余幅度：建议控制在 +300 至 +500 大卡/天。这个区间被称为“干净增肌”（Lean Bulk），能最大程度保证增长的是肌肉而非脂肪。如何判断：每周称重，如果体重稳步上升 0.25-0.5kg，说明热量刚好；如果体重不动，再增加 100-200 大卡；如果飙升过快，则适当减少。小黄人变桃花源3百度云不用下载二、三大宏量营养素的黄金配比1. 蛋白质：肌肉的“建筑材料”这是增肌期最不能妥协的营养素。摄入量：1.6 - 2.2 克 / 公斤体重（例如，70kg的人需要 112-154g/天）。分配：每餐摄入 20-40g 优质蛋白，每隔 3-4 小时进食一次，能最大化肌肉蛋白合成（MPS）。优质来源：鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋、希腊酸奶、传蜜桃乳清蛋白、豆类及豆制品。2. 碳水化合物：训练的“燃料库”很多人增肌期不敢吃碳水，这是最大的误区。碳水保证训练强度，并促进胰岛素分泌，帮助氨基酸进入肌肉细胞。摄入量：4 - 6 克 / 公斤体重（根据训练量调整，高强度训练日取上限）。时机：训练前后应重点补充。优质来源：燕麦、糙米、男生女生差30分免费软件红薯、全麦面包、土豆、水果。避免将高糖加工食品作为主力。3. 脂肪：激素的“调节器”脂肪摄入过低会直接影响睾酮等合成代谢激素的分泌。摄入量：0.8 - 1.0 克 / 公斤体重，且不低于总热量的 20%。优质来源：坚果、牛油果、橄榄油、深海鱼、蛋黄。三、训练日的营养时机策略吃对时间，能让训练效果事半功倍。时间节点饮食目标推荐方案训练前（1-2小时）提供持续能量，避免低血糖复合碳水 + 适量蛋白质（如：燕麦+鸡蛋；全麦面包+鸡胸肉）训练后（30-60分钟内）快速补充糖原，启动恢复快速碳水 + 优质蛋白（如：香蕉+乳清蛋白；米饭+瘦肉）睡前（可选）夜间持续氨基酸供应慢消化蛋白（如：酪蛋白、无糖希腊酸奶、一把杏仁）四、一日增肌食谱参考（70kg男性，办公室人群）早餐：3个全蛋+2片全麦吐司+1杯牛奶+1根香蕉上午加餐：希腊酸奶1盒+混合坚果30g午餐：糙米饭200g（生重）+ 鸡胸肉150g + 西兰花/菠菜不限量 + 橄榄油5g训练前：全麦面包2片 + 花生酱 + 鸡蛋白2个训练后：乳清蛋白粉1勺 + 白面包1片/运动饮料晚餐：红薯200g + 牛肉/鱼虾150g + 大份蔬菜沙拉睡前（可选）：低脂奶酪或酪蛋白粉五、常见增肌饮食误区“脏增肌”随意吃：炸鸡汉堡热量确实高，但过量饱和脂肪和反式脂肪会促进脂肪堆积，增加炎症反应，长远看不利于肌肉生长和健康。蛋白质一次性吃够：一次摄入50g蛋白质，其利用率远不如分三餐每餐吃20-30g。身体无法储存多余氨基酸供下一餐使用。忽视水分和膳食纤维：高蛋白饮食容易导致便秘，必须保证 每天 3-4L 水 和充足的蔬菜（每日500g以上）。完全排斥脂肪：吃水煮一切会导致激素紊乱、皮肤干燥、精力下降。适量健康脂肪是必须的。过度依赖补剂：蛋白粉、肌酸是好帮手，但它们只是“补充”，不能替代正餐食物中的完整营养。六、简单有效的执行原则备餐（Meal Prep）：每周花2小时集中采购和烹饪，分装成盒，避免临时叫外卖。学会看标签：关注每100g食物中的蛋白质、碳水和脂肪含量。记录饮食：使用App记录前两周，对自己吃了多少有直观概念，之后可以凭经验估算。睡眠也是营养：保证每天 7-9 小时高质量睡眠，这是生长激素分泌的高峰期。总结：增肌不是简单的“多吃”，而是有策略地多吃。在科学训练的基础上，保证适度的热量盈余、充足的蛋白质、足量的碳水以及合理的进食时机，你的肌肉才能真正突破瓶颈，实现肉眼可见的增长。练得好是门槛，吃得好才是艺术。

国内游淡季不淡 多家航空公司增开泉州始发航点

国内游淡季不淡 多家航空公司增开泉州始发航点

旅客到达泉州晋江国际机场

从10月25日起，全国民航将执行冬航季航班计划，这意味着航空业进入2020冬航季。与往年不太一样的是，今年各家驻泉州晋江国际机场的航空公司不仅没有缩减航线，反而纷纷新增、恢复航线，部分航空公司新增航点数量达到历年之最。 

□记者 刘倩 文/图

旅游淡季 航空业未现波谷

冬航季的到来也意味着一年中的旅游淡季的开始，往年这个时候，航空公司、旅游从业者都开始发愁，从10月底开始，旅游业进入一年中“最难熬”的时候，尤其在11月、12月航空上座率进入波谷。

然而，今年却一反常态，旅游淡季不淡，航空业务逐步恢复。记者从泉州晋江国际机场获悉，新航季，晋江机场新增了5个航点——南阳、连云港、张家界、襄阳、十堰（武当山），恢复了兴义、淮安、南昌3个航点，以及加密上海、广州、合肥、重庆、呼和浩特、长春、石家庄等航点，国内航点多达61个。

“按照惯例，航空业会有很明显的波峰波谷，但从今年的数据来看，每个月的整体上座率都很平均，尤其到下半年，上座情况都不错，国内出行上座率平均能达到80%。”厦门航空泉州营业部副总经理官浩表示。

紧抓机遇 火热增开旅游航线

目前国外疫情形势仍不容乐观，大部分国际航班还未复航，加上冬季可能到来的二次疫情，机场、各大航空公司、旅行社等相关行业都为国内出行做足了准备，尤其在旅游出行方面投入了较大精力。

值得注意的是，冬航季新增的泉州始发航线，到达航点基本上都是旅游资源较为丰富的城市。例如，厦门航空开通或恢复的连云港、淮安、南阳、兴义、遵义，或是历史文化名城、或有着丰富的自然景观资源，且当地人口也较为稠密。此次中原城市河南南阳，更是泉州首次通航。

据了解，厦航今年在泉州新增开放的航点数量达到历年之最。“今年内厦航还计划推出茅台镇新航线，还将同步推出多项旅游产品，以此加强航空业与工业旅游的联动。”官浩说。厦门航空目前在泉州晋江机场的业务份额占比为40%，接下来还会继续增加投入，促进泉州旅游市场发展，方便旅客出行。此外，机场也推出了深夜航班免费住宿、周边城市设置免费接驳点等服务，增加晋江机场对周边城市旅客出行的吸引力。

官浩预测，今年冬航季国内航空业务还会继续保持高上座率且上座较为平均的态势，旅游从业者应充满信心且做足准备。

第六届“海丝”品博会今日在泉州石狮开幕

今天上午，第六届中国（泉州）海上丝绸之路国际品牌博览会（简称“海丝”品博会）将在中国石狮国际食品城正式拉开帷幕。展会为期三天，突出美食特色，折射出泉州石狮作为全国首个预包装食品出口试点的巨大商机。

第六届“海丝”品博会今日在泉州石狮开幕

“海丝”品博会今年移师石狮国际食品城

链接全球30多个国家 打造“海丝”门户新城市

据泉州市贸促会相关负责人介绍，今年展会的主题是“丝路合作迎机遇、业态共享新生活”，规模扩大到2.6万平方米，折合1650个国际标准展位，共有来自30多个国家和地区的400多家企业参展，展出商品逾万种。

展会设置泉州馆、国内馆、境外馆、酒类馆及服贸馆等。其中，泉州馆的中轴展区规划了一条“海丝”走廊体验区和主题视频展播区，利用多媒体展示方式向来宾介绍泉州概况；两侧从海丝史迹、商品流通、技艺传承、多元信仰四大方面，展开介绍泉州多元文化及悠久的海外通商史。同时，穿插安排了8家泉州代表性老字号企业，包括源和堂、永盛食品、美琼食品、贻庆食品、中侨味精、尧记酱道、春生堂、灵源药业等，来宾可边走边看边品泉州美味。

境外馆一直是“海丝”品博会的一大突出特色与优势。受国际疫情影响，为保障国外贸易商参展的机会，展会邀请了一批国内代理商通过代理的形式协助国外商品参展，展出“海丝”沿线国家和地区的特色食品上千种，充分体现出各地的食品特色。其中，主宾国马来西亚共计组织8家优质代表企业参加，展出著名的咖啡、燕窝、零食小吃等。

双线会展携手直播电商 创新会展经济新模式

本届展会首次尝试双线会展模式，将线下“海丝”品博会进行“云上延伸”，搭建线上展会平台，线上配对线下洽谈。线上展依托官方微信小程序——“泉州海丝国际品牌博览会”为载体，运用信息技术手段和“海丝”品博会全部优质资源，365天不间断地为参展商和上下游企业链品牌企业提供云展示、新品云发布、商贸云对接、云分享等在线服务，力求促进更多实质性的交易与合作。对展商而言，这样更省钱、省事、省力；对采购商而言，他们足不出户就可以打开手机观展、一键浏览展品，对接展商、线上采购、洽谈合作。

与此同时，展会以主播带货直播、商家自主直播等多种方式，展示企业，推介产品，促成销售贸易。据石狮国际食品城负责人介绍，其引进的直播孵化基地是专业性“直播+商户”的运营平台机构，首要任务是推动食品产业与新型电商融合发展，重点引入具备专业能力的直播电商服务机构入驻食品城，如MCN机构、直播网红公会、达人孵化机构、电商运营服务机构、文创设计机构、摄影视频服务机构、头部网红工作室等，全力推动“食品直播”，提升食品企业的品牌效应和产品变现能力。

“产业+政策”助力食品专场 引领国际贸易新业态

今年的“海丝”品博会首次将举办地移到中国石狮国际食品城，也是首次聚焦食品产业和食品展销，主办方和展商们看中的还是石狮食品产业基础和预包装食品市场采购贸易试点的政策优势。

泉州食品业年产值已超千亿，石狮拥有休闲食品、糕点等多品类特色美食，产品不仅畅销国内，更受海外青睐。特别在海洋食品上，近年来，石狮不断推进海洋食品企业从粗加工向精深加工发展，设立石狮市海洋生物科技园，规划占地约1400亩，预计总投资50亿元，投产后预计年产值80亿元。石狮聚集全市海产品冷链加工企业，建设集海产品冷藏、加工、研制、物流于一体的海洋生物食品工业集聚小区，带动远洋捕捞、海产品加工贸易和冷链物流等领域发展。据统计，2019年石狮海产品出口16.4亿元，比增2.21%，占其出口总额的4.92%，占一般贸易出口额10.21%。主要出口国家和地区有菲律宾、泰国、印度尼西亚、马来西亚等“一带一路”国家。

2018年11月，泉州石狮服装城市场采购贸易方式试点开始运行，成为福建省唯一的国家级市场采购贸易方式试点。2019年9月，国家海关总署批复同意在石狮开展市场采购贸易方式出口预包装食品试点，石狮成为全国首个预包装食品出口试点，入驻中国石狮国际食品城的商户及贸易主体，可享受海关总署批准的市场采购贸易方式出口预包装食品政策优势。2020年以来，虽然遇到疫情的巨大阻力，中国石狮国际食品城从招商到开业各个环节却迅速推进，短短半年时间500多间店铺“名花有主”。除了泉州本土的经销商、厂家外，还有来自贵州、广东、浙江、山西、宁夏、内蒙古、四川等地的食品企业与商家，入驻的商家达100多家。此外，外贸、物流、金融、检测等第三方服务机构也相继进驻中国石狮食品城。目前，中国石狮国际食品城除了国际贸易型的食品生产和贸易企业外，还吸纳了婚庆食品、伴手礼、食品辅料、半成品，进一步引导食品文化建设和输出，未来它将成为我国食品产业和食品文化的重要采购集散地。

第六届“海丝”品博会以展搭台，不但为各国客商推进经贸交流、文化互通创造机遇，也让泉州文化旅游等特色元素进一步向“海丝”沿线国家和地区推广，全力推进21世纪海上丝绸之路先行区和战略支点城市建设走深走实。与此同时，展会结合泉州石狮作为全国首个预包装食品出口试点的优势，聚焦食品产业贸易升级，为全球从事预包装食品市场采购贸易的生产企业、供货商提供了线上线下展示和对接的平台，深化了泉州与“一带一路”沿线城市合作，做大城市朋友圈，推进内外双循环。（记者洪荣堆 通讯员许晓城 文/图）