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478. 增肌饮食：练得好也要吃得好健身圈里常说“三分练，增肌七分吃”，饮食对于增肌而言，好也好这句话再准确不过。增肌力量训练只是饮食给身体发出了一个“需要变强”的信号，而真正完成肌肉修复与超量恢复的好也好鲁大师在线观看免费网站最新版，是增肌餐桌上的营养。练得再苦，饮食如果吃不对，好也好增肌效率会大打折扣，增肌甚至可能陷入“越练越瘦”或“只长脂肪不长肌肉”的饮食困境。以下是好也好一份系统化的增肌饮食指南，帮你把训练成果真正“吃”进身体里。增肌青青草下载人口一、饮食增肌的好也好核心前提：热量盈余增肌的本质是合成代谢，身体需要额外的能量来构建新的肌肉组织。热量盈余（Caloric Surplus）：每日摄入热量 >每日消耗热量（TDEE）。盈余幅度：建议控制在 +300 至 +500 大卡/天。这个区间被称为“干净增肌”（Lean Bulk），能最大程度保证增长的是肌肉而非脂肪。如何判断：每周称重，如果体重稳步上升 0.25-0.5kg，说明热量刚好；如果体重不动，再增加 100-200 大卡；如果飙升过快，则适当减少。黄色app下载地址二、三大宏量营养素的黄金配比1. 蛋白质：肌肉的“建筑材料”这是增肌期最不能妥协的营养素。摄入量：1.6 - 2.2 克 / 公斤体重（例如，70kg的人需要 112-154g/天）。分配：每餐摄入 20-40g 优质蛋白，每隔 3-4 小时进食一次，能最大化肌肉蛋白合成（MPS）。优质来源：鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋、希腊酸奶、91官网登录入口乳清蛋白、豆类及豆制品。2. 碳水化合物：训练的“燃料库”很多人增肌期不敢吃碳水，这是最大的误区。碳水保证训练强度，并促进胰岛素分泌，帮助氨基酸进入肌肉细胞。摄入量：4 - 6 克 / 公斤体重（根据训练量调整，高强度训练日取上限）。时机：训练前后应重点补充。优质来源：燕麦、糙米、黄色软件大全10086红薯、全麦面包、土豆、水果。避免将高糖加工食品作为主力。3. 脂肪：激素的“调节器”脂肪摄入过低会直接影响睾酮等合成代谢激素的分泌。摄入量：0.8 - 1.0 克 / 公斤体重，且不低于总热量的 20%。优质来源：坚果、牛油果、橄榄油、深海鱼、蛋黄。三、训练日的营养时机策略吃对时间，能让训练效果事半功倍。时间节点饮食目标推荐方案训练前（1-2小时）提供持续能量，避免低血糖复合碳水 + 适量蛋白质（如：燕麦+鸡蛋；全麦面包+鸡胸肉）训练后（30-60分钟内）快速补充糖原，启动恢复快速碳水 + 优质蛋白（如：香蕉+乳清蛋白；米饭+瘦肉）睡前（可选）夜间持续氨基酸供应慢消化蛋白（如：酪蛋白、无糖希腊酸奶、一把杏仁）四、一日增肌食谱参考（70kg男性，办公室人群）早餐：3个全蛋+2片全麦吐司+1杯牛奶+1根香蕉上午加餐：希腊酸奶1盒+混合坚果30g午餐：糙米饭200g（生重）+ 鸡胸肉150g + 西兰花/菠菜不限量 + 橄榄油5g训练前：全麦面包2片 + 花生酱 + 鸡蛋白2个训练后：乳清蛋白粉1勺 + 白面包1片/运动饮料晚餐：红薯200g + 牛肉/鱼虾150g + 大份蔬菜沙拉睡前（可选）：低脂奶酪或酪蛋白粉五、常见增肌饮食误区“脏增肌”随意吃：炸鸡汉堡热量确实高，但过量饱和脂肪和反式脂肪会促进脂肪堆积，增加炎症反应，长远看不利于肌肉生长和健康。蛋白质一次性吃够：一次摄入50g蛋白质，其利用率远不如分三餐每餐吃20-30g。身体无法储存多余氨基酸供下一餐使用。忽视水分和膳食纤维：高蛋白饮食容易导致便秘，必须保证 每天 3-4L 水 和充足的蔬菜（每日500g以上）。完全排斥脂肪：吃水煮一切会导致激素紊乱、皮肤干燥、精力下降。适量健康脂肪是必须的。过度依赖补剂：蛋白粉、肌酸是好帮手，但它们只是“补充”，不能替代正餐食物中的完整营养。六、简单有效的执行原则备餐（Meal Prep）：每周花2小时集中采购和烹饪，分装成盒，避免临时叫外卖。学会看标签：关注每100g食物中的蛋白质、碳水和脂肪含量。记录饮食：使用App记录前两周，对自己吃了多少有直观概念，之后可以凭经验估算。睡眠也是营养：保证每天 7-9 小时高质量睡眠，这是生长激素分泌的高峰期。总结：增肌不是简单的“多吃”，而是有策略地多吃。在科学训练的基础上，保证适度的热量盈余、充足的蛋白质、足量的碳水以及合理的进食时机，你的肌肉才能真正突破瓶颈，实现肉眼可见的增长。练得好是门槛，吃得好才是艺术。

第十二届文博会泉州收获满满 项目签约总金额逾200亿元

文博会上，泉州市企业通过泉州南音等动态表演和静态展示，呈现泉州市文化产业的发展成果。（陈智勇 摄）

昨日，“全福游、有全福”文化旅游投融资暨重大项目推介专场活动在厦门举办，泉州市10多个文化旅游投融资项目到场推介，备受瞩目。

据悉，此次活动为第十二届海峡两岸文化产业博览交易会（以下简称“文博会”）的重要组成部分。本届文博会期间，泉州共签约20个项目，总金额达200.63亿元人民币。□记者 陈智勇

11个优质文旅项目现场推介

此次文化旅游投融资暨重大项目推介专场活动由福建省文化和旅游厅主办，以“共促文旅投融资，共享发展新机遇”为主题。活动期间，主办方组织各地推出文旅投融资优选招商项目191个，总投资额超1919亿元。

我市刺桐古港文化旅游综合体、德化月记窑文化创意产业园、泉州八仙过海文化旅游项目、中国（惠安）海丝文化旅游城、南安市九都国际滑翔伞体育旅游特色小镇、晋江旅游集散中心及品牌展销中心项目、洛江桥南海丝古街区文旅开发项目、泉州台商投资区百崎风情小镇、泉港惠屿岛生态休闲渔村旅游开发项目、安溪西坪日月寨旅游项目、永春牛姆林生态旅游度假区等11个项目到场推介，类型涵盖区域标志性产品、文旅融合重大项目、滨海休闲度假、海岛旅游开发、文旅特色小镇、重点景区提升等。

泉州市文旅局副局长出宝阳现场介绍说，泉州市旅游经济运行态势良好，各项指标稳定增长，旅游总收入及游客接待量一直稳居全省前三位。2018年，全市接待游客6659.88万人次，同比增长29.1%。近年来，我市不断筹划推出一批优质文旅项目，逐步成功对接、建设开放，旅游产业对全市经济增长的贡献进一步显现。

三个文旅投融资项目现场签约

活动现场，全省共有32个文化旅游投融资重大项目集中签约，投资总额184.97亿元。我市刺桐时代村、金井铧龙酒店、沉瑜香与台湾东汉贸易有限公司平台销售合作等3个项目现场签约，投资总额达6.15亿元。

刺桐时代村项目位于泉州美食城内，是目前国内最大的室内怀旧主题观光文化村，占地面积约1万平方米，预计投资2亿元，包含智能化系统建设、刺桐时代村、非遗传艺剧坊、祈福广场等。金井铧龙酒店项目计划总投资4亿元，用地面积约23亩，拟投资建设五星级标准酒店。沉瑜香与台湾东汉贸易有限公司平台销售合作项目签约金额0.15亿元人民币。

除此之外，本届文博会期间，我市还签约17个项目。这些项目涵盖文化旅游、文化产业园区、工艺美术、创意设计等领域，其中有不少是超10亿元项目，如德化观音岐古镇项目计划总投资50亿元，总规划用地约2350亩，按照国家4A级景区的标准进行规划设计及建设，将因地制宜打造特色鲜明、产城融合、充满魅力的历史人文型及旅游发展型特色小镇。永春白鹤拳特色小镇、中国足协（惠安）青少年足球训练基地、启迪鸿星永春冰雪世界二期项目签约额均在20亿元以上。

泉州高考天气预报一览 今起泉州降水有所减弱

原标题：泉州高考天气预报一览 今起泉州降水有所减弱

新的一周开始，强降水仍在持续，昨天午后在西南急流控制下，泉州出现明显的强对流天气，部分乡镇有大雨，局部暴雨，局地伴有6—8级雷雨大风。近期降水持续时间长，强度相对较大，强降水可能引发山体滑坡、塌方等次生灾害，提醒市民朋友外出带好雨具，山区的朋友要尽量避开地质灾害隐患点，司机朋友也要注意谨慎安全驾驶。

受低层切变和西南急流影响，5月31日至6月3日我市出现持续性暴雨过程。统计2019年5月31日13时至6月3日16时累积降雨量，共有107个乡镇雨量超过50mm，其中44个乡镇雨量超过100mm，以安溪湖头镇红星村214mm为最大。昨天夜里起我市阴到多云，部分有小雨。

好在今天起，降水将有所减弱，转为午后阵雨或雷阵雨天气。本周中后期恰逢端午假期和高考，这期间我市以午后阵雨或雷雨天气为主，提醒端午出行的朋友们以及备战高考的考生和家长关注天气变化，提前做好相应准备。

已经连续三个周末都是阴雨相伴。在雨水的打压下，气温也将稍有下滑，年老体弱者要记得及时增加衣物，谨防感冒。市民朋友外出要带好雨具，雨天路滑，司机朋友也要注意谨慎安全驾驶。虽然降水总量正常，但市民会感觉最近降水特别多。气象台解释，有句民谚是“五月龙船北”，意思是说端午节前后，受季风影响，偏南风盛行，连龙舟都会被吹到河流北岸。而最近的降水，是因为蛰伏数日的西南暖湿气流开始发力，从南面海上输送来充沛的水汽。（杜妮娜）

泉州市区天气预报

4日：中雨转小雨，气温23℃～30℃，沿海南风4级；

5日：小雨，气温25℃～30℃，沿海南风4级；

6日：小雨，气温25℃～30℃，沿海西南风3级；

7日：阴，气温25℃～31℃，沿海南风4级；

8日：多云转阴，气温25℃～31℃，沿海西南风4级；

9日：阴，气温26℃～30℃，沿海西南风4级；

10日：阴转中雨，气温24℃～29℃，沿海西南风4级。

原标题：泉州现持续性暴雨 今起降水有所减弱

责任编辑：凌芹莉