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一碗饭的吃冷小小调整，竟可能帮助降低血脂与血糖，脂降还能改善脂肪肝？糖护

米饭是餐桌上的必备主食，多数人习惯煮好后趁热食用，肝脏但有些人却偏好冷米饭。吃冷他们相信吃冷米饭能降低血脂和血糖，脂降福利宝甚至有助于改善脂肪肝。糖护这种说法真的肝脏成立吗？吃冷米饭当真有如此多的好处？

结论先行：有人食用冷米饭后发现血脂和血糖有所下降，这主要得益于其中的吃冷抗性淀粉发挥作用。然而，脂降抗性淀粉并非冷米饭独有，糖护许多其他食物同样富含该成分，肝脏通过摄入这些食物也能达到相似效果，吃冷并非一定要吃冷米饭。脂降此外，糖护部分人可能觉得冷米饭口感不佳，且对胃肠道功能较弱的人群来说，食用冷饭或会带来不适。

冷米饭的噜噜社独特之处

在正常情况下，大米所含的淀粉主要为直链淀粉。蒸煮过程中，直链淀粉吸水膨胀并发生糊化，此时的淀粉属于快消化类型，可被淀粉酶高效分解为葡萄糖，便于人体吸收利用。

然而，若将煮熟的热米饭放入冰箱冷藏变为冷米饭，则在低温环境下会触发“老化回生”现象，导致米饭中的抗性淀粉含量上升。实验显示：普通粳米饭经冷藏24小时后，抗性淀粉含量由原本的4%升至14%，增幅达10%。

有人可能会问：“抗性淀粉到底是什么？”想弄清楚这个问题，首先要了解淀粉的分类。根据在人体内的消化速度，食物中的淀粉可分为三类：快消化淀粉、慢消化淀粉以及抗性淀粉。后入

1. 快速消化的淀粉

在小肠中吸收迅速，约20分钟即可完成消化吸收，既能快速供能，又易引起血糖水平急剧上升。

2. 缓慢消化的淀粉

在小肠中吸收速率较缓，通常需20至120分钟才能完成消化与吸收，能够持续供能，使血糖水平保持平稳上升。

3. 抗性淀粉

在小肠内无法被消化吸收，也无法转化为葡萄糖供人体利用，几乎不提供能量，且不会导致血糖升高。

不过须注意，冷米饭并不适用于所有人群。日常食用温热食物通常令人感到肠胃舒适，而摄入过凉的食物则容易引发消化不良或胃肠不适。

因此，消化功能较弱、3322软件网常有胃肠道不适或频繁胀气者建议避免尝试，以免加剧症状，反而得不偿失。（尤其对于正在生长发育的儿童、老年人以及孕妇等特殊人群更需谨慎对待。）

另外提醒一下：若执意要吃冷米饭，务必注意保存环境，确保密封冷藏，并避免存放过久。冷食极易滋生细菌，一旦感染李斯特菌、沙门氏菌、大肠杆菌或蜡样芽孢杆菌等致病菌，可能引发食物中毒！

抗性淀粉好处不少

冷米饭的一个显著特点是抗性淀粉含量较高，因此受到不少人喜爱。经常食用富含抗性淀粉的食物对身体健康有诸多益处，确能产生多种正面影响。蜜桃电影

1. 保肝护肝

上海第六人民医院与德国汉斯诺尔研究所的研究人员合作，在《细胞代谢》(Cell Metabolism) 杂志上发表了一项研究。该研究招募了200名脂肪肝患者，包括145名男性和55名女性，平均年龄为39.1±9.1岁，并将受试者随机分为两组，分别接受抗性淀粉干预或等量对照淀粉干预。

其中，抗性淀粉组的志愿者每日摄入 40g 玉米来源的抗性淀粉，对照组则摄入等热量的非抗性淀粉。经过 4 个月后检测发现，对照组志愿者肝脏甘油三酯含量由 23.51% 下降至 21.44%，而抗性淀粉组则从 24.99% 显著下降至 13.14%，降幅更为明显，同时该组志愿者的肝功能指标也呈现改善趋势。

2. 改善血脂状况

上海第六人民医院与德国汉斯诺尔研究所的联合研究还显示，摄入抗性淀粉的志愿者在总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇及高密度脂蛋白胆固醇等多项血脂指标上均出现改善。

另有研究指出，持续12周摄入含有抗性淀粉的食物后，患有代谢综合征的患者血浆甘油三酯水平下降了43%。（）

3. 减脂与体重管理

肥胖与热量过剩密切相关，控制热量摄入是减重的关键。摄入较多抗性淀粉的食物可提升饱腹感、抑制食欲，从而有效减少每日热量摄取，对减重及体重管理具有积极作用。

在《上海第六人民医院与德国汉斯诺尔研究所》的合作研究中指出，摄入抗性淀粉食物有助于体重管理，参与研究的抗性淀粉组志愿者在体重、腰围、BMI及体脂率等多项指标上均呈现显著下降。

4. 预防结肠相关疾病

抗性淀粉属于膳食纤维的一种，虽无法在小肠中被吸收利用，但在2小时后可抵达结肠，并被其中的微生物菌群发酵，有助于提升短链脂肪酸水平，降低肠道 pH 值，抑制有害菌的生长与繁殖，同时促进益生菌增殖，对预防结肠疾病具有积极作用。

5. 改善血糖控制状况

在饮食中加入富含抗性淀粉的食品，可有效降低食物的升糖指数（GI），帮助维持餐后血糖稳定；此类食物还能够增强胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗状况，从而更有效地调控血糖水平，并有助于预防2型糖尿病的发生。

6. 提升矿物质的吸收与利用效率

有研究表明，抗性淀粉可提升人体回肠对镁、钙、铁、锌等矿物质的吸收效率；同时，其在大肠中发酵生成的短链脂肪酸也有助于增强矿物质的吸收与利用。

看到这儿，有人不禁要问：既然抗性淀粉有这么多好处，是否意味着所有主食在冷却后，其抗性淀粉含量都会提升呢？

答案是：否。这种方法主要对直链淀粉含量较高的食物效果显著，例如米饭、馒头、面包；而对支链淀粉含量高的食物则作用较弱，如汤圆、元宵、粽子。（《食物淀粉类型与血糖反应关系研究》）

哪些食物富含抗性淀粉？

除了冷米饭外，还有哪些食物能提供抗性淀粉呢？事实上，含有抗性淀粉的食物种类相当丰富。

① 青香蕉在未成熟时富含抗性淀粉，含量可达 51.3%，随着果实成熟变为黄色，其抗性淀粉含量则降至 15.8%。

② 马铃薯中抗性淀粉含量约为 50%～66%，其淀粉成分中的抗性淀粉含量则在 57%～76% 之间。

③荞麦粉中抗性淀粉的含量高达33.5%，占比显著。

④豌豆中抗性淀粉的含量达到32.6%。

⑤板栗的抗性淀粉含量较为可观：生板栗中抗性淀粉占比达27.44%，占总淀粉的68.93%；而熟板栗中抗性淀粉含量为5.46%，占总淀粉的13.69%。值得注意的是，熟板栗在冷藏24小时内，抗性淀粉含量呈现上升趋势。

⑥ 含水量较低且加工温度不高的食品，如饼干，其抗性淀粉含量通常较高；而膨化食品和粥类饮品则几乎不含抗性淀粉，或含量极低。

概括

抗性淀粉对健康有多重好处，有助于稳定血糖、辅助减重、维护肝脏与血脂健康，并促进肠道功能。不过，也不必刻意为了摄取抗性淀粉而强迫自己吃冷米饭！日常饮食中，适量加入荞麦粉、马铃薯、豌豆、青香蕉、杂豆类及坚果等食物，同样能有效提升抗性淀粉的摄入量。

策划与制作

作者 | 薛庆鑫 注册营养师，中国营养学会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任，中华预防医学会健康传播分会委员

张一诺

张一诺、杨雅萍

徐来、张林林

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延庆这座精灵山谷，召集孩子们探索14亿年前的秘密！！

精灵山谷，一个位于北京延庆百里乡居民宿的自然教育营地机构，把属于自然的孩子们带回到自然里去，阅读自然、聆听自然，在自然中学习、自然的长大，是我们的愿景与目标。

我们美好的童年

有乡间无比亲近的自然

有枕边让人忧伤的烦恼

有欢呼雀跃的山水时光

还有童伴们的欢声笑语

在延庆的北边

有座精灵山谷

这正是孩子们梦寐以求的『天堂』

在这里

自然，是孩子们最好的『课堂』

石头，是这里最资深的『老师』

在刚刚过去的“精灵山谷”夏令营里

很多小朋友是第一次在没有家长陪同的情况下

在临近的世界地质公园

寻找着地球上最古老的生命痕迹

在青山绿水的怀抱里

感受着石头们不可思议的柔软

现在

精灵山谷推出了新的系列课程“地质研学营“

即日起就可报名

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多种选择，更多玩法

确认地层年代的标志—叠层石

孩子们跟随中国石油勘探科学研究院李永铁教授和中国地质大学（北京）申俊峰教授的步伐，开启了精灵山谷地质研学的神秘之旅。来看叠层石，顾名思义就是看起来一层叠一层的石头，每个看到叠层石的人总能发出“哦”的一声，原来就是这样。

                                            叠层石

在遥远的史前时代，原核生物还是世界的主角，没有其他生物打扰，作为“高等生物”的蓝藻细菌和绿藻细菌可以安心地生长在史前的平静水域里 ，这种成片生长的生物群落叫做“微生物席”。

一代代的微生物在同一区域共同成长，同时黏附捕捉环境中的微细矿物质并一同走向终结，这些群落生命周而复始地在“前人”留下的基础上层层叠叠的生长，便最终形成了叠层状岩石，称作叠层石。由于这些生物活动过程中主要是黏附捕捉了海水中的钙镁质碳酸盐，所以叠层石也主要是碳酸钙镁沉积层。叠层石可以说是最早的生命形态所留下的直接证据。 

叠层石最标志性的特征是丘状生长结构。即在蓝/绿藻生长过程中，光合作用驱动他们向日光更充足的地方聚集，所以凹凸不平的表面上，突起的地方生长会更加旺盛，逐渐形成丘状结构。

                                            叠层石

实际上，叠层石的纹层结构蕴藏着生命成长的奥秘。当藻类白天生长时，呈直立状或活跃状态，同时吸附捕获”干净”的钙镁碳酸盐矿物质，因此形成亮纹层；当夜晚停止生长时，呈平卧状或静止状态，同时吸附捕获“不干净”的钙镁碳酸钙，因而形成暗纹层。当然，这些藻类的冬夏生长速度不同也会形成显著的年纹层。

                                            叠层石

在千家店地区广泛出露的中元古界长城系（18亿-14亿年）和蓟县系（14亿-10亿年）的地层中，最典型的地层莫过于蓟县系“雾迷山组白云岩”。雾迷山组地层是一套富镁的巨厚碳酸盐岩石，以含有各种燧石结核和条带以及大量的叠层石为特征。可以说找到了叠层石，就能基本敲定这一区域的地层时代，也能够顺理成章地推断出周边其它地层的分组和年代。

地质学上的百年仅仅是一瞬间

千家店地区大部分是由白云岩构成的“北方喀斯特地貌”。白云岩作为一种典型的沉积岩，形成过程极其有趣。它的主要成分是白云石（碳酸钙镁），就像是水壶烧水形成厚厚的水垢一样，白云岩是在100-200m深的远古浅海中由含有碳酸盐的水体层层沉积形成的。

以厚厚的沉积岩层之形成往往经过了数以万年的成岩过程，沉积期间海洋的起起落落，通常在岩石中有所显示。比如，深水沉积时岩层颜色一般较浅，当抬升并暴露在潮间带时，沉积物里难免混入一些铁元素，成岩后的氧化作用便会使之成为紫红色的氧化色。在百里乡居随处抬头望望陡峭的山壁，那层层叠叠的沉积岩便告知我们些许若干百万年的地质事件。

小昆仑白云岩地貌

一般来说，地壳中几毫米的沉积岩层平均形成于千年或万年，也就是毫不起眼的几个厘米的岩层可能都经历了数万年的沉积时间。因此地质概念上的纪年时段太长，所以一般会根据岩性、地质时代对地层进行时间划分，这一划分方式叫做地层单位。

沉积过程按照时间顺序，先形成的地层在下，后形成的在上。成岩后由于地壳变动，特别是在造山运动的影响下地层往往隆起形成高山，在流水等应力作用下，由于切割作用导致整个地层层序被暴露展示出来，此时，寻找代表一定沉积环境的标志性地层就至关重要了。元古代形成的含有叠层石的白云岩就是标志性地层。

顺着地层跑我们寻找了整整三天，延庆地区最广泛的地层就是元古代的“雾迷山组”地层，我们工作的重中之重就是寻找其中的叠层石。

先是从百里乡居出发一路向北，在每一个裸露地层探寻蛛丝马迹，极漂亮壮观的波痕、典型的重荷膜，直到发现含有多层泥岩的“杨庄组”地层，我们只找到了少量存疑的“叠层石”。

左：波痕, 右：杨庄组的碳酸盐夹泥岩地层

第二天鼓足精神出发，一路向东，我们终于找到了梦寐以求的叠层石，还有一些意外之喜，就是看到了白云岩中典型的硅质结核和硅质条带。

左：叠层石 右：白云岩中的硅质结核

虽然已经找到了叠层石，但是造型却不算很典型，第三天我们决定继续出发寻觅。

这次是沿着河滩的方向找寻，在破碎、磨圆的转石中，以及老乡家用石块砌筑的院墙上陆续发现了一些算不上典型但可以确认的叠层石，似乎也不大新鲜，但似乎有峰回路转的迹象。终于见到了大量散布的叠层石样品，特别是发现了一块足有0.5立方的漂亮叠层石，OK！没错了就是它。

一块标准的美丽叠层石

有叠层石的地方我们还能寻找到更多的秘密，叠层石代表着地球上最古老的生命痕迹，形成叠层石的藻类依靠光合作用源源不断地制造氧气，为生命进化铺平了道路。与此同时，铁矿、铜矿等矿物资源也在不同地区形成。我们顺着河床寻找，果然找到了菱铁矿和蓝铜矿的转石。

铅锌矿

来精灵山谷地质营，探寻更多的地球奥秘

认真地找寻到最典型的地质构造现象，

是为了让每一个来到精灵山谷地质营的学员

像地质学家那样实地探索地球，

“行万里路，读万卷书”

阅读地球无言的史诗。

让孩子在这里

学到：沉积岩、岩浆岩、变质岩三大岩石的基础知识

编写：自己的专属地质地图与地质笔记

制作：所学每一种岩石的地质标本盒

不拘束想象，让实验和推断来阐明地球的真相。

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敲敲打打寻找14亿年前的秘密，

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