习惯性拖延的习惯性拖你自救指南：从停止精神内耗开始，一步步与自己和解早上九点打开电脑，自救指南止精文档空白，从停水杯装满水，神内始步手机刷完朋友圈和微博，耗开又去把桌子擦了一遍。步自
手机看片福利时间到十一点半，己和解正事没动，习惯性拖心里骂了自己八遍“废物”。自救指南止精这种场景我太熟了——不是从停懒，不是神内始步不会，就是耗开拖着，然后越拖越慌，步自越慌越拖。己和解心理学上管这叫“拖延的习惯性拖恶性循环”。弗拉里等人（Ferrari & Tice）的研究早就说过，拖延者不是缺时间管理能力，而是缺情绪管理能力。我们拖延的是那些让人焦虑、无聊、没把握的任务，拖着它，
首页91—n其实是在躲开那团不舒服的感觉。可问题是，越躲，那团感觉越膨胀。先搞清楚你拖延的到底是什么？也许不是“懒”很多人把拖延归结为“我懒”“我意志力差”，这是最大的误会。麻省理工的皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）在《拖延心理学》里综合了800多项研究，发现影响拖延的核心因素是任务让人越难受，越容易拖，跟懒不懒没有直接关系。举个我自己的例子：写周报，我能拖到周日晚上十一点。但你让我给朋友挑礼物，我能逛一下午淘宝不嫌累。差别在哪儿？周报要组织语言、复盘一周、还得面对“我这周好像啥也没干”的挫败感。礼物呢，是快乐的，有即时反馈。所以拖延不是
色呦呦www“没能力做”，而是“潜意识里不想承受做这件事带来的情绪”。你看，你拖延的那些事，往往是：怕做不好所以不敢开头，觉得太无聊所以不断打岔，目标太模糊所以无从下手。把它说清楚了，你就知道——光靠“逼自己一把”没用，得从情绪入手。停止精神内耗：别再用自责给拖延“充电”拖延最耗人的地方，不是事情本身，而是办完事之后那一整天的自我攻击。拖延半小时，内耗三小时。你说亏不亏。心理学里有个概念叫“反刍思维”（rumination）。就是反复回味“我怎么又拖了”“别人肯定觉得我不行”。这种自责不会让你行动，反而会消耗你的自控力。鲍迈斯特（Roy Baumeister）的自控力研究有个结论：自我控制是有限的资源，你把资源用来懊悔、
鉴黄师apo自责、骂自己，就没余力去启动任务了。也就是说，每指责自己一次，你离动手又远了一步。打个比方，拖延的时候心里像有个小人对你说：“你看你，又拖！”然后你想证明自己有救，就急着刷会儿短视频缓一缓。但刷完更内疚，内疚又带来压力，压力又让你想逃避。于是你再一次打开短视频——自责变成了拖延的电池。所以自救的第一步，不是“赶紧做”，而是先学会闭嘴。不骂自己，不反思，不写“今天我浪费了八小时”的
www软件下载免费看悔过日记。你要做的只是安静地承认：我就是在拖，我接受这件事暂时很难开始。这点承认，能让你的情绪水平降下来，理智才有机会回到桌上。与拖延和解的具体动作说“和解”不是让你躺平，而是换一种不消耗自己的方式启动。下面几个动作是我自己试过、也是行为激活疗法里常用的，你可以挑一两个顺手的用。第一步：把“我要做完”改成“我先做两分钟”“把论文写完”这件事太重了，大脑一听就报警，直接想逃。但“打开文档，把第一句标题写下来”足够轻，轻到你的防御系统懒得拦你。行为激活（Behavioral Activation）的核心思路是：先有行动，才有情绪改善，而不是等情绪好了再行动。你不需要准备好，只需要启动一个极小的行动。比如“我把电脑打开，新建一个文件，往里面打两个字：方案”。打完了，你可以停，也可以继续。实际上，一旦你坐上那把椅子，多数时候会顺手多做一点。这就是“启动惯性”。第二步：给任务写“使用说明”很多时候我们拖延，是因为任务在脑子里是模糊的一大块。比如“准备面试”和“把面试自我介绍背三遍”，后者就清楚得多。试试给任务加“开始时间、持续时间、产出物”三行说明。举个例子，你不是写“给客户做报价”，而是“下午3点，拿一张A4纸，列出客户问过的三个问题，在每句话下面写一个解决方案”。这样任务有了边界，焦虑感会小很多。你甚至可以故意把“最小的第一步”写得占一行都嫌多——越具体，越不内耗。第三步：把“今天没做完”变成“今天做了什么”拖延者的记事本上全是“未完成事项”：改稿子、运动、读书、回邮件……每晚一看清单，全勾不上，又开始自我否定。但事实是，你真的啥也没干吗？不可能。你查了好多资料，你反复润色了好几个开头，你把邮件写了前半段——这些都不算“成果”，却是实打实的“推进”。从今天起，睡前就记三条“今天完成的事”，哪怕“我骂了自己三顿，但第四顿忍住了”也算。为什么有用？因为自我效能感是靠小胜利喂大的。你看见自己微小的进展，才会愿意再走一步。这个技巧叫“行为记录”，它把注意力从缺陷转移到了事实。第四步：预设你的“分心计划”别指望自己能专注一小时不碰手机，这在现代生活里几乎不可能。与其等分心发生后内耗，不如提前安排分心。比如用番茄钟，25分钟专注换5分钟彻底刷手机。这在认知心理学里叫“计划性休息”——你知道休息是“被允许”的，大脑就不需要靠偷偷摸鱼来缓解压力，反而更容易维持专注。你甚至可以在专注前写一张纸条：“现在允许我看完这个短视频，时间是6分钟。”当“分心”被纳入计划，它就失去了“偷吃零食”的刺激感，那种罪恶感也会少很多。拖延背后的常见诱因与对应处理有时候你看着一个任务，说不清哪里恶心，但就是不想碰。这种情况可以自己对号入座：诱因你的真实感受对应的动作任务太模糊“不知道从哪开始”写下第一个动作，小到“翻开书到第3页”怕做不好“万一搞砸了多丢脸”先写一版“垃圾初稿”，反正没人会看第一稿任务太无聊“真的好没意思”给它加个外部刺激：边听播客边做机械部分完美主义“我要等状态好的时候一次性做好”规定自己“只做到70分就交给截止时间”觉得自己“没心情”“此刻焦虑得没法做事”起身倒杯水，做5个深蹲，再做两分钟的事这张表不是什么标准答案，但你会发现，所有应对动作都指向一个方向：把关注点从“我这个人行不行”转移到“这件事下一步怎么做”。这个转移，就是和解的开始。关于“和自己和解”的一点题外话我前阵子看到一句很有趣的话，说“拖延其实是对情绪的一种诚实反应”。你骗不了自己：那个让你一直拖的事，一定在某种意义上让你不舒服。拖延不是你坏，是你那套情绪防御系统太过灵敏，就像车子的警报器，有人路过就响，响久了车主自己都烦。你要做的只是把警报器灵敏度调低一点点。不是砸掉它，不是改成“永不响”，而是让它只在自己真正需要的时候工作。这个调整过程，慢一点很正常。毕竟这习惯你养了那么多年，花三个月改一点，已经很划算。想起某次我拖了一个多月的体检报告解读，终于在某天下午打开那封邮件，发现里面只有三句话结论加一串参考区间。我愣了半天，骂自己：“就这么点东西你要拖三十天？”但转念一想，或许下次拖延时，我可以更早地提醒自己：这玩意实际做起来，可能没我想象的那么难。这大概就是和解的意思。
40岁7100万！还有谁！！！
库里马上就要到提前续约的时间点了，8月30号之后就能签新合同。按照规则，他最高可以签下2年1.367亿，合约直接延续到他40岁，两年分别是6570万、7100万。
一旦签下这份合同，库里就直接成为NBA史上第一个生涯总薪资突破6亿的球员。讲真，库里这种级别的队魂，给多少钱感觉都不过分，这么多年撑起勇士的招牌，价值早就不止球场之上。
但现实一点说，年纪摆在这儿，勇士现在的阵容肉眼可见乏力。拿着这份高薪走完生涯，一人一城的故事固然圆满，可属于库里的夺冠窗口，大概率也就慢慢关上了，库里之后想要再冲总冠军，怕是非常难咯....
中超五大压力主帅排行榜 保级亚冠成折磨主因素
字体大小：A A2013-10-22 10:17:10编辑：竹青点击: 次
90win体育讯 北京时间10月22日，中超联赛即将结束，下赛季的亚冠名额也还在争夺之中，各主帅都在为球队的成绩倍受折磨。一起来看看中超五大压力主帅排行榜。
1、斯特瓦诺维奇(青岛中能)
青岛中能在积分榜上落后长春亚泰，而且在净胜球上与对手还有3个的差距，输给广州恒大之后，最后两轮比赛青岛中能非赢不可，但在中超最后两轮对阵江苏舜天和北京国安，球队保级还有足够的信心吗?相信斯特瓦诺维奇的压力并不比其他人的小。
2、萨布利奇(长春亚泰)
长春亚泰主场战胜天津泰达后，球队反超青岛中能1分，在保级上取得了一定的主动权，最后两轮的赛事将会是决定自己球队命运的赛事，需要在客场对阵申花和主场对战辽宁时全力以赴拿下对手完成保级的任务。
3、斯塔诺(北京国安)
北京国安虽然主场战平了杭州绿城，但本赛季还是让对手从自己身上拿到了4分，更糟糕的是跟随其后的贵州人和与自己只相差1分，亚冠赛的资格又岌岌可危。最后两轮的客场对阵鲁能和主场对阵青岛中能，足协杯上还要对阵广州恒大，斯塔诺的战术和心理都面临着巨大的考验。
4、宫磊(贵州人和)
贵州人和主场逆转辽宁宏运后，距离第三名的北京国安只差1分和14个净胜球。在最后还剩两轮的情况下争夺亚冠赛的资格将会是首要任务，接下来还有足协杯与大连阿尔滨的两回赛事，双线作战下的宫磊压力也并不轻松。
5、安蒂奇(山东鲁能)
客场战平江苏舜天并不能消除外界的质疑，毕竟山东鲁能是已经提前多轮锁定联赛亚军和亚冠资格的强队，本赛季的弱势表现让外界大失所望。如何提升球队的攻坚能力、打“硬仗”能力，让球队在亚洲赛场上有更好的表现将会是传统豪门山东鲁能的任务，中超联赛还有两轮，对阵北京国安和贵州人和，安蒂奇还有机会证明自己的实力。
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