冠军联赛第九日战报：雷佩凡成中国第六人，姚朋成输球常冰玉获利

拉伸放松避坑提醒：这几个动作做不对，避免受伤真的拉伸不如不拉我一开始健身那会儿，特别迷信“拉伸”这件事。放松每次练完不管多累，避坑都要逼着自己拉够二十分钟，提醒感觉不拉就白练了。避免受伤久久久一区二区三区四区后来膝盖不舒服去看康复师，拉伸人家看了我的放松拉伸方式，直接说：你再这么拉下去，避坑膝盖废得更快。提醒那次之后我才发现，避免受伤原来拉伸这件事，拉伸大多数人都在“想当然”地做。放松网上那些教程看得多，避坑真正讲清楚“为什么”和“什么时候不能拉”的提醒少。这篇不是让你背动作，而是把我知道的几个常见坑，用大白话给你捋一遍。第一个坑：把“拉伸”当成“热身”很多朋友一到健身房，劈个叉，弯个腰，压压腿，大狙擦大雷觉得身体热了就开始上重量。这其实是在给身体提前“拆弹”。拉伸的本质是让肌肉纤维舒展、延长，而热身的目标是提高肌肉温度、增加关节滑液、激活神经。你上来就做静态拉伸，尤其是一个姿势保持30秒以上，肌肉会被拉得“放松警惕”，力量和爆发力反而下降。研究也显示，运动前做长时间静态拉伸，会导致后续深蹲、硬拉的最大力量降低，大约在4%-7%左右。你以为自己准备充分了，其实是在“缴械”。怎么破？ 运动前只需要做动态的热身，比如高抬腿、抱膝走、美国黄色片开合跳，让身体微微出汗就行。静态拉伸放到运动后，或者单独找一个时间做。第二个坑：拉伸时追求“越疼越有效”说实话，我以前也觉得拉伸得疼到龇牙咧嘴才算“拉开了”。后来才知道，那是肌肉在发出求救信号。当你拉伸到疼痛感强烈的时候，身体会启动一个叫“牵张反射”的保护机制，也就是肌肉会不自觉地收缩，反而对抗你拉伸的方向。你越用力拉，肌肉越紧张，最后的结果就是肌肉纤维轻微撕裂，甚至拉伤。尤其是大腿后侧的腘绳肌，最容易被拉伤。记住一个感觉：拉伸时应该是“可忍受的牵拉感”，不是刺痛、剧痛或放射痛。小蓝视频如果你感觉某个位置像有根筋被“崩”得透亮，那就说明过头了，赶紧退回来。一个简单的判断标准：拉伸过程中你能正常呼吸，能轻松说话，而不是憋着气咬着牙。第三个坑：所有拉伸都用“静态保持”很多人喜欢练完腿后，直接坐在地上弯腰去碰脚尖，保持一分钟。这样确实能拉到大腿后侧，但对大腿前侧、髋关节周围那些容易紧张的肌肉，基本没用。不同的肌肉和关节需要不同的拉法。比如久坐的人，髂腰肌特别紧，你要采取弓步姿势，去感受髋前部的拉伸，而不是一味弯腰。又比如细长型肌肉（小腿）和扁宽型肌肉（臀部），它们的91妈妈纤维方向和功能不一样，拉伸的姿势和角度也完全不同。最简单有效的做法：静态拉伸时，每块肌肉至少使用1个屈曲（缩短）和一个伸展（拉开）的动作组合。比如拉小腿，先屈膝（拉小腿后侧的比目鱼肌），再伸直膝盖（拉腓肠肌），两个都得做，才叫拉到位。第四个坑：忽略“呼吸”，拉伸效果直接减半大多数拉伸动作本身没问题，问题在你做的时候，自己憋着气。拉伸是一个“放松”的过程，身体的放松离不开副交感神经的激活，而副交感神经需要靠缓慢的深呼吸来刺激。你憋气的时候，身体是处于一种“备战”状态的，肌肉不但不会放松，反而会更紧张。怎么做：每次拉伸时，主动呼气的节奏要比吸气长一点。比如吸气2秒，呼气4秒。在呼气的时候，身体再慢慢加大一点幅度。你会发现，同样的动作，配合呼吸做，感觉完全不一样，牵拉感会更明显，而且不容易受伤。第五个坑：拉伸完就咔咔猛活动拉伸完后马上跑去跳、跑、踢腿，等于刚把肌肉拉开又让它立刻承受剪切力。肌肉和筋膜刚被拉长，内部的组织液分布还不均匀，弹性恢复也需要时间。这时候突然发力，受伤风险其实很高。拉伸完别急着进行高强度运动，至少给身体5到10分钟的过渡期，慢走一下，或者做点低强度的活动。尤其是早晨或者在空调房里，体温本来就低，拉伸后直接出门吹风，肌肉凉掉以后会更紧张。一个被我忽略很久的坑：疼痛部位不拉伸以前我腰不舒服，就喜欢去拉伸腰部。结果越拉越疼。后来才发现，腰痛的来源很多时候不是腰部肌肉本身，而是髋关节太紧，腰椎被迫代偿发力。这时候你拼命拉腰，相当于往一个本来就在发炎的伤口上反复揉搓，只会加重刺激。遇到某个区域反复疼痛，别惯性拉伸，先弄清楚疼痛的根源。比如很多人腿麻、屁股疼，问题出在梨状肌，而不是大腿；很多人肩颈酸，问题在胸椎的灵活性，而不只在脖子。到底怎么拉才安全？分享几个我的习惯经过这两年调整，我现在的拉伸流程简单多了，基本上就这样：运动后先用泡沫轴滚一滚大肌群（注意别滚腰、别滚脖子），每块肌肉滚2-3遍，速度放慢，有痛点的地方停留20-30秒。然后做静态拉伸，每个动作保持20-40秒，总共不超过10分钟，重点是拉臀、腿前侧、大腿后侧和背部。拉伸时不追求幅度，追求放松感。疼痛指数模糊评价的话，控制在“3分”以内（0分完全不痛，10分剧痛）。一定记得拉伸时呼吸，不要憋气，不要聊天玩手机（玩手机容易不知不觉偏离动作位）。下面这个表是我觉得最容易搞错的两个拉伸动作，对比着看会更容易明白：动作常见误区正确做法压腿（拉伸大腿后侧）弯腰弓背去碰脚尖腰背保持直立，骨盆前倾，用肚子贴近大腿，而不是用头靠近膝盖弓步拉伸（髋前部）身体过度前倾，后腿撇在外侧保持后腿伸直在髋正后方，前腿膝盖不超过脚尖，骨盆微后倾，感受前侧有拉扯感最后想说的一点拉伸是好的，但它不是万能的，也不是越多越好。真正科学的放松，是让身体知道“现在安全了，可以放松了”。你越用力，身体越警觉；你越放松，它反而越配合。我现在每次拉伸完，会深吸一口气，慢慢活动一下全身关节，感受哪里还别扭，就再轻轻调整一下。拉伸不是任务，是跟身体对话的过程。少一点“必须拉到位的执念”，多一点对自己感受的尊重，自然就不容易受伤。希望这篇能帮你避开那些我不小心踩过的坑。下次再拉的时候，记得放慢一点，吸气、呼气、感受，别跟拉弓似的使劲拽自己。

海南经济新发展，置房选择看房网

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泉州师院黄鸿琼：探索办好省内唯一本科书法专业

黄鸿琼（左一）为参观者介绍书法艺术

“艺术的功能在于美育，在于塑造人格精神。”泉州师范学院书法研究生导师黄鸿琼教授经过二十余载探索与实践，认为书法艺术最终的作用不仅在于书写技能，更在于通过美育塑造人格精神。

2004年，黄鸿琼倡议并组建了福建省至今唯一的本科书法专业——泉州师范学院书法学专业，填补了福建省本科书法专业空缺。目前在校本科生160名，硕士生42名。学科带头人黄鸿琼当选中国书法家协会委员会委员（女书法家委员会委员），近20名学生达到中国书法家协会会员条件，并陆续入会。全国第十二届书法篆刻展览中，该院两位研究生和一位本科毕业生作品入展。

教学相长 展现书法艺术之美

1999年，黄鸿琼到首都师范大学就读书法研究生课程时，有幸得到书法界泰斗欧阳中石授课。“老师上课时常说，书法是中国的国粹，要将中华民族优秀的传统文化继承弘扬好，今后要争取在中小学办书法课程。”黄鸿琼说。

受欧阳中石影响，黄鸿琼回到泉州师院教学岗位后，一心想筹办书法专业。后在学校领导支持下，终于在2004年开始招收学生。但万事开头难，第一届以中文（书法方向）专业招生，只有三名学生成功报考。两年后，迅速好转，报考的人越来越多。

如何传承好书法艺术，备受各方瞩目，教育部要求2015年秋季全国中小学必须把书法课程纳入必修课，书法教学工作引发各方关注，专业书法教师更显匮乏。这一年，泉州师院开始招收艺术硕士美术领域（书法方向）专业学位硕士研究生。黄鸿琼认为，要通过多种渠道培养书法专业人才，满足书法教育的需求。

“近年来，书法专业报考的学生越来越多，去年省内30个名额吸引了300多名考生报考，另有10名面向全国招生，竞争也很大。”黄鸿琼说，书法现在已成为泉州师院五个特色专业之一，2020年拟扩招一个班40人。

“书法艺术美的本质是以笔墨线条的美来体现人格精神、文化内涵，因此，书法艺术的文化内涵和人格精神是凌驾于技能之上的。”黄鸿琼认为，作为一名书法教育工作者，文化底蕴要深，个性修养要高。目前她已出版书法专著近十部，参编全国统编教材多部。

弘扬国粹 频到北大教授书法

黄鸿琼是一位集创作、理论、教育于一身的学者型书法家。她还担任北京大学书法高研班教授，近年来频频亮相在北京大学的讲台上。“教学相长，到北大授课，对自己的教学也是一种提升。在北大可以接触一流名家，听取众多优秀教授授课，学到很多知识，促进自己书法理论研究和创作的提升。”黄鸿琼说。

中国书法家协会学术委员会副主任、福建省书法家协会副主席朱以撒是黄鸿琼的授业恩师，此前他曾著文说：“黄鸿琼做了这么几件事，可谓不易。一是倡导并组建了福建省首个本科书法专业，二是坚持书法创作，三是静心理论研究。”

泉州师院创办书法专业时，全国本、硕、博只有16所学校有书法专业。经过十多年的发展，我国高校书法教育已经逐渐成熟。黄鸿琼希望有更多的人来关注书法教育，加强美育，塑造人格精神，这对少儿成长十分有益。（记者陈智勇 文/图）