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想减肥的想减你自救：从最简单的慢跑开始，一步步元气满满说实话，自救我特别懂那种“想减肥但实在提不起劲”的从最感觉。不是简单懒，是跑开每天上班上学已经耗尽电量，回家只想瘫着。始步雁门照1400张照片百度贴吧在线观看办过健身卡吗？步元去过两次吧。收藏了一堆燃脂操，气满一次没跳过。想减我全都干过。自救后来我悟了：别一上来就搞大计划，从最先从最不费脑子的简单“慢跑”开始。不是跑开刷脂多猛，而是始步它够简单，简单到你能坚持下来。步元今天不跟你讲什么“自律逆袭”，就聊聊慢跑这回事儿——怎么跑不累、怎么瘦、aa9怎么让自己开心地跑下去。慢跑到底能不能减肥？看数据，别听感觉很多人说“跑了三周一两没掉，慢跑没用”。慢跑真的有减脂效果，但前提是跑够时间、控制心率、坚持频率。指标慢跑（轻松跑）快走高强度间歇（HIIT）每小时消耗约400-600大卡（体重60kg，配速8-9分/公里）约200-300大卡约500-700大卡（但很难坚持）脂肪供能比例相对较高（尤其在低强度长时间时）高偏低，糖原供能为主可持续性高很高低对新手膝盖压力中等，注意跑姿低中等偏高看出重点了吗？慢跑消耗的总量不算最猛，但脂肪供能比例高、可持续性强。你跑半小时不痛苦，明天还能跑，那它比“练一次废三天”的i8禁止漫画剧烈运动强太多。而且慢跑能改善胰岛素敏感性、增加日常活动消耗（NEAT），这些都是长期不反弹的底子。怎么跑才叫“慢跑”？一个笨办法别纠结速度。配速慢到能边说边跑，或者能哼歌不憋气，这就是你的减脂心率区间。新手一上来就冲，心率飙到170，五分钟就喘成狗，自然觉得跑步折磨。把速度降到你觉得“也太慢了”的程度，反而能跑很久。我自己的实测：连续跑40分钟，配速7分半到8分半，心率140-150，累计消耗约450大卡，电影走着瞧其中脂肪供能占比接近50%。如果跑快一点（配速6分），同样的时间消耗600多大卡，但跑完特别饿，猛吃一顿就白搭。慢跑的隐藏优势是抑制食欲，至少我跑完不想暴食。新手第一周：走跑结合就对了别撑，别装。第一天你跑500米就喘，那就走200米再跑。推荐一个最土的方案：热身：快走3分钟，原地抬腿30秒跑1分钟，走1分钟，重复8次（总共16分钟）拉伸：小腿后侧和股四头肌各30秒第一周只做3次，每次不超过20分钟。看到没？韩剧《大叔女儿闺蜜》演员表没有“燃脂跑45分钟”那样残酷。先让身体觉得“这事不吓人”，大脑才不会抗拒。跑多久能见效？别盯着体重秤我一朋友的例子：身高160cm，体重65kg，每周慢跑4次，每次5公里（配速很慢，约9分/公里），饮食没特别节食，只是把宵夜从炸鸡换成杯酸奶，一个月后体重掉了2.5公斤，腰围减了4厘米。她后来跟我说，最明显的变化不在体重，是觉得走路轻快，爬楼不喘，心情也好了。所以别只盯数字。腰围、裤子松紧、睡眠质量、精力值，这些指标比秤靠谱。制定一个“傻瓜式”慢跑计划你不需要教练，不需要app会员，就这样：周次频率内容目标第1周3次走跑结合（跑1走1）×8建立习惯第2周3次跑2分钟走1分钟×6延长连续跑时间第3周3-4次连续跑15-20分钟有氧基础第4周3-4次连续跑25分钟，尝试变速（快跑30秒慢跑1分钟）增加消耗第5周+4次慢跑30-40分钟，每周加一次5分钟稳定减脂注意：跑前别空腹太狠，可以吃根香蕉。跑完别奖励自己炸鸡，喝点蛋白质或正常吃饭就行。慢跑时的“元气感”从哪来？我原来以为元气满满就是在阳光下笑得灿烂那种，后来发现，是跑完第20分钟，呼吸顺畅，风吹过汗湿的衣服，身体里有种“我还挺行”的踏实感。这种感觉练不出来，只能积累。几个让过程变得愉快的小细节选一双缓震好的跑鞋，别穿帆布鞋。不用买贵的，但要有踩屎感听点节奏2020以上的歌，或者听播客（转移注意力）固定时间，比如下班后立刻换鞋出门，别坐下找个队友或加个跑步群，有人打卡你们会互卷哪些“坑”别踩无脑加量：每周总跑量增加不要超过10%，否则膝盖疼完全不吃碳水：跑不动，还会暴食只跑不拉伸：小腿变硬、线条不好看，第二天更酸痛用“我今天跑了，所以可以多吃”的心态：请理性计算，跑5公里消耗约300大卡，一块饼干就200大卡，你自己掂量关于膝盖：正常跑，别怕很多人觉得慢跑伤膝。实际上，对健康体重、没有伤病的人，慢跑反而能强化腿部肌肉和韧带。只要跑姿对（身体微前倾、脚掌自然落地、膝盖对准脚尖方向），加上表层软底鞋，问题不大。如果体重基数很大（比如BMI>28），推荐先快走或游泳，等体重降一些再跑。换个角度看“坚持”减肥不是冲刺，是换一种生活方式。慢跑最棒的地方在于——它没有门槛，没有技术量，你穿上鞋就能做。哪怕今天只跑了十分钟，也比躺着强百分之百。慢慢来，步数会累积，肌肉会记住，心态会变平和。到了某一天，你会发现自己已经跑了三个月，体脂低了，精神头好了，甚至开始期待每天那半小时的独处时光。那时候你就不需要“自律”了，因为跑步成了像吃饭喝水一样自然的事。（对了，跑完记得晒晒背补补钙，或者做做个平板支撑。别贪多，就这样。明天再跑一次，就赢了今天躺着的你。）

纪念老舍诞辰122周年话剧《牛天赐》亮相泉州

话剧《牛天赐》剧照。泉州大剧院供图

纪念老舍诞辰122周年话剧《牛天赐》亮相泉州

话剧《牛天赐》剧照。泉州大剧院供图

东南网6月7日讯（本网记者谢玉妹通讯员林奕晗）6月5—6日，纪念老舍诞辰122周年，方旭导演作品话剧《牛天赐》在泉州大剧院上演，将老舍笔下栩栩如生的小人物们，从纸上跃然舞台，以全新的形态展现在大众面前，带领着观众们体验了一场成长的洗礼。

作为蜚声中外文坛的“文学大师”，老舍向来以独特的幽默诙谐的风格著称。《牛天赐传》是老舍风格日趋圆熟的代表作之一，也是他专门讲述孩子教育的一部作品，讲述了一个既不“官样”，也不“体面”的“民国文艺小青年”的蹒跚成长史。老舍用幽默细腻的笔触，将一个孩子成长中的喜怒哀乐悉数展露，同时，也以一个孩子的视角，为读者提供了一个重新观察、审视成人世界的机会。

话剧《牛天赐》延续了导演方旭一贯的“大写意”戏剧风格，在尊重文本的基础上，以当代视角对老舍作品进行重新解读，在舞美、服装、音乐等层面进行了大胆的尝试，以现代审美角度营造全新的老舍印象，打造了一部既充满极简美学，又具有丰富想象力和趣味性的当代话剧作品。值得一提的是，在本次创作中，方旭还首次尝试了将“人—偶结合”的表演方式融入到演员表演和舞台视觉中，从而构建出外在形象与内心感受的双重表演空间，也为“偶”在戏剧舞台上的应用探索了新的可能性。

话剧《牛天赐》曾荣获2021年“壹戏剧大赏”年度大戏、年度最佳舞美称号。