每天10分钟拉伸，每天久坐也不怕？分钟说实话，得看你怎么拉说实话，拉伸看到“每天10分钟拉伸，久坐久坐也不怕”这种标题，每天我第一反应是分钟
成人网站推荐：又来？毕竟我每天坐电脑前的时间比睡觉都长，腰酸脖子僵早就习以为常。拉伸但后来我认真翻了几个研究，久坐又自己试了一个多月，每天发现这事吧，分钟不能说得太神，拉伸但也不能完全不信。久坐关键是每天你得知道拉伸到底在拉什么，以及怎么拉才能真的分钟起作用。久坐的拉伸问题，不只是“坐久了”那么简单咱们先搞清楚一个事实：久坐最伤人的不是时间长短，而是长时间维持同一个姿势。你坐着的时候，髋关节屈曲，臀肌被拉长且无力，髋屈肌（就是大腿根前面的肌肉）持续紧张缩短。腰背部的竖脊肌为了稳住身体，一直在暗暗发力，时间长了就“过劳”。脖子和肩膀呢？
玉米视频旧版本你要是盯着屏幕，头会不知不觉往前伸，颈椎承担的压力可不止头部的重量那么简单。有个数据我印象很深：头每往前探2.5厘米，脖子承受的压力就多4.5公斤。你的头大概5公斤重，如果前伸了5厘米，脖子就像是挂着一个15公斤的哑铃在上班。你说能不酸吗？所以拉伸的目的，不是“把筋拉长”，而是把那些因为久坐而缩短、僵硬的肌肉松开，让血液循环恢复，顺便帮大脑重新感觉到“哦，原来我还有这儿”。这就像给身体做一个软启动，而不是硬掰。为什么是10分钟？不是5分钟，也不是30分钟？说实在的，10分钟这个数字没啥神奇魔力。它更像是一个能坚持下来的最小单位。你想想，让你每天专门抽30分钟拉伸，大概率坚持不了一周。但10分钟，
鉴黄师安卓版免费下载也就是刷几条短视频的时间，你可以在办公桌旁、沙发前、床边随时随地做。再说了，已经有研究表明，每周累计拉伸时间达到60分钟以上，就能明显改善关节活动度并减少肌肉紧张感（参考美国运动医学会的基础指南）。换算一下，每天10分钟，一周就是一小时出头，刚好卡在有效区间里。当然，你要是每天只做5分钟，也不是没用，但效果会慢一些。10分钟是一个性价比很高的“最小有效剂量”。10分钟到底怎么分配？我按自己的体验给你排了个表这是我自己试下来比较顺的一个组合，专门针对久坐人群。每个动作做大概1-2分钟，总时间约10-12分钟。你不需要做得很标准，关键是感受到“舒服的拉扯感”，别拉到疼。
91福利看片你懂的动作时间主要拉伸部位注意点颈部左右侧屈每侧20秒，做2组胸锁乳突肌、斜角肌别耸肩，下巴微收门框胸肌拉伸每侧30秒，做1组胸大肌、胸小肌手肘弯曲成直角，身体前倾坐姿脊柱扭转每侧30秒，做1组腰方肌、竖脊肌坐直，别塌腰，转头看肩膀方向跪姿髋屈肌拉伸每侧45秒，做1组髂腰肌、股直肌骨盆后倾收紧，上半身直立站立腿后侧拉伸每侧30秒，做2组腘绳肌、腓肠肌膝盖微屈，背挺直，手够一个高度合适的台子说实话，这个表格是我根据自己身体感受排的。你不需要完全照搬，但有几个原则可以参考：先放松浅层，再拉伸深层。比如先做颈部和肩胸的，再做腰背和髋部。
香蕉社区看片两侧都要做，哪怕你觉得左边更紧，右边也花同样时间。不然身体会失衡。拉伸时配合呼吸。别憋气。呼气时慢慢加深动作，吸气时保持。这能帮你放松，而不是较劲。有些拉伸做了也白做，甚至可能伤身这里我得泼点冷水。很多人拉伸时喜欢“压腿”，像小时候上体育课那样，使劲往下压，压得痛才觉“有效”。这说明你可能在拉韧带，而不是拉肌肉。韧带是连接骨头和骨头的，它的弹性极差，一旦被拉松了，关节就会不稳，反而更容易受伤。真正的肌肉拉伸，应该是缓慢、可控、带点轻微不适但不痛。你拉伸的地方应该是肌肉的“肚子”（最粗的位置），而不是关节缝隙。比如拉大腿后侧时，你应该感觉到大腿后方有拉伸感，而不是膝盖窝刺痛。还有，早晨刚起床别立刻做大幅度拉伸。这时候身体温度低，肌肉像冻住的橡皮筋，容易断。先溜达几分钟，或者用热水袋敷一下，再拉伸。如果你只能安排在早上，那就从非常轻柔的动作开始，给身体一个预热过程。拉伸对“久坐病”到底有多大用？我用几个事实说话咱们不吹牛。拉伸确实能缓解肌肉紧张和僵硬，短期内的舒适感是明确的。但要说它能“抵消久坐带来的心血管风险、胰岛素抵抗和肥胖”，那就过了。2018年《英国运动医学杂志》有一项研究指出，长时间久坐的人，即使每天运动1小时，死亡风险仍然比坐得少的人高。拉伸不算运动，它属于“身体活动”，作用范围有限。所以，正确的心态是：每天10分钟拉伸，不是为了消除久坐的所有危害，而是为了让你的身体在坐完那么久之后，不至于“锈”得像十年没上油的铰链。它能帮你把腰酸背痛的概率降下来，让你更有意愿去站起来走动一下，这已经很了不起了。另外，拉伸对情绪和睡眠也有帮助。你可能没注意，久坐的人往往呼吸浅，因为胸肌、肋间肌长期紧张，肺活量会下降。拉伸胸肌和肩部之后，呼吸会变深，副交感神经兴奋起来，人会相对放松一些。有研究对办公室职员做了8周的拉伸干预，发现自评的疲劳感和紧张感分数明显下降。这算是一个附加的心理收益吧。给你一套“没空也能凑合”的极简版本如果你今天实在忙到爆炸，连10分钟都挤不出（说实话，我知道这种日子存在），那你就做下面三个动作，每个动作只需要一分钟，但比不做强太多：仰头看天花板，同时把手交叉放在后脑勺，轻轻往后靠。拉伸胸肌和颈前侧。保持30秒。坐着把一条腿伸直，脚跟点地，然后弯腰去够脚，够不到就够小腿肚子。拉伸腿后侧。每侧30秒。站起来，双手扶腰，身体缓慢后仰，就像看天上的飞机。拉伸腰腹部。保持20秒。注意别太猛。这三个动作做下来，大概2分钟。你会发现身体像被“按了刷新键”一样，重新聚拢在一起了。别小看这2分钟，它至少能让你从“僵住”变成“能活动开”的状态。最后说点实在的：拉伸不是做给别人看的，是给自己“松绑”的我一开始也想着，得每天固定个时间，铺上瑜伽垫，认真打卡。结果坚持了两天就黄了。后来我改成“想到就做”，比如接水的时候顺手做几个肩颈拉伸，等电梯的时候站着拉一下腿后侧，睡前在床上躺着做几个脊柱扭转。反而一天累计下来远不止10分钟。所以，别把拉伸当成一个“任务”。它更像是在久坐的间隙，给身体递一杯温水，润一润干涸的关节和肌肉。你不需要追求什么“一字马”或者“全身劈叉”，只需要让身体保持基本的柔软度，那就够了。好了，话说到这儿。我刚从椅子上站起来，也做了十个幅度很大的躯干旋转，现在肩胛骨缝里那种酸胀感轻了不少。你也试试吧，不用找我，自己动起来就行。就算今天忙到没空，那现在就把手举过头顶，伸个大大的懒腰，也是拉伸啊。真的。
巴里：维尼修斯转会阿森纳只是经纪人套路
加雷斯-巴里在接受进球网采访时表示，维尼修斯-儒尼奥尔与阿森纳之间的联系是“典型的经纪人运作”，这名巴西巨星几乎从未有机会离开皇家马德里加盟阿森纳。
泉州市区共享电单车开始挂牌上路 还配安全头盔
上牌车辆配备安全头盔
■早报记者 傅恒 庄丽祥 文/图
近年来，共享单车乱停乱放问题已经成为交通治理的一个难点。昨日，细心的市民发现，市区停放的部分共享电单车已经挂上了车牌。记者了解到，为了规范共享单车的管理，目前相关部门要求共享电单车必须带牌入市，已核准4家运营商1500辆共享电单车进行挂牌，挂牌工作还在进行当中。
市民 共享电单车挂牌了 车上还配安全头盔
昨日下午，记者在市区刺桐路边上看到，几辆小溜单车已经挂上了车牌，车前的篮子内还放着一个安全头盔，用绳子系在车把上，供市民骑行时佩戴。一名市民前来租用，扫码解锁后，自觉拿起安全头盔戴好。
“共享电单车虽然方便，但是经常会看到乱停乱放的情况，挂牌了有助于规范管理。”市民王先生说，车上还配有安全头盔，让大家在骑行时保护安全，但是夏天大家容易流汗，安全头盔的卫生问题也值得关注。
在路上，一些哈罗、美团、青桔的共享电单车还未挂牌，不少市民也在使用。
“以前很多乱停乱放的，现在情况好了不少。”市民张小姐说，共享电单车进行挂牌上路，可以很大程度避免“过量投放”的情况，也有利于相关部门进行规范管理，对于骑行者的交通违法行为进行约束。
中心市区一些共享电单车已经上牌
部门 核准4家运营公司 挂牌投放1500辆车
记者从市城管局获悉，泉州市区已核准4家运营商总计1500辆共享电单车进行挂牌，其中小遛单车350辆、哈罗单车350辆、美团单车350辆、青桔单车450辆。这些共享电单车必须上牌上保险、配备安全头盔才能够入市，届时未上牌的共享电单车将自行退市，逾期不清理，将由城管等部门联合清理。目前采取“先清场再挂牌进场”的措施，暂时减少共享电单车的投放是为了更好地规范管理。
记者从交警部门了解到，目前小遛单车350辆电动车已经完成挂牌，其他三家由于手续不够齐全，待补齐手续后也会陆续办理挂牌。相关部门将通过发放牌照规范管理，倒逼企业对车辆使用人进行监督与管理，管理混乱、交通违法多的企业，将被限制号牌发放。
部门提醒，上牌投放的共享电单车，企业会随车配备安全头盔，市民骑行时应该自己佩戴好安全头盔，骑行时应该自觉遵守交通法律法规，安全文明出行。接下来，相关部门会联合开展针对性的整治行动。
运营商 交通违法较多用户 将被列入黑名单
小遛单车负责人刘先生告诉记者，目前小遛单车在中心市区已挂牌投放350辆，其余未挂牌的小遛单车将进行清理，区域内的无牌车，用户无法租用。该公司将协助相关部门进行管理，对于用户违规停放、不按道行驶、闯红灯等交通违法，将联合其他几家运营商统一制定黑名单制度，以此来规范用户的行为。对于安全头盔，公司会定期进行消毒清洗。
哈罗单车负责人陈先生告诉记者，目前公司的手续已经备好，这两天就会开始进行挂牌工作。届时公司将根据相关部门的要求，对停车点位进行调整，规范用户按位停车，同时增加人手投入，严格控制市场准入，配合部门作出整改。公司还将加强巡视，及时对车辆进行消毒清洗。“针对用户的交通违法行为，我们会设置诚信制度，违法行为较多的用户，届时将被列入黑名单，不能再使用车辆。”陈先生说。
相关新闻 （共 6 条）