想增肌的想增你千万别错过：坚持慢跑，真的千万气满能让你元气满满刚走进健身房那会儿，我跟大多数人一样，别错只认杠铃和哑铃。过坚看别人在跑步机上慢吞吞地颠个三十分钟，持慢心里还嘀咕：这不浪费时间吗？让元
女生和男生差差免费动漫特别是听到“有氧会掉肌肉”这种说法后，更是想增把跑步机当成了增肌路上的绊脚石。直到后来我实在被练腿后那几天的千万气满酸痛折磨得受不了，才试着把慢跑加进去。别错结果发现，过坚不但没掉肌肉，持慢反而觉得恢复更快，让元精神状态也好了不止一点。想增今天不绕弯子，千万气满就跟你聊聊慢跑和增肌之间那些被误会的别错关系。我尽量说得白一点，像咱们在健身房闲聊那样。为什么说慢跑能帮增肌？先看几个容易被忽略的生理事实很多人怕慢跑，是
榴莲app官网下载1.0.3因为觉得它“分解肌肉”。但这里有个很关键的区别：低强度的慢跑和组织分解完全是两码事。慢跑的速度和心率区间，决定了它主要消耗脂肪和糖原，而不是拿你宝贵的肌肉蛋白当柴烧。恰恰相反，适度慢跑给身体带来的好处，可以实实在在反馈到增肌训练上。1. 血液循环好了，肌肉才能“吃饱”肌肉细胞要长大，需要氨基酸、葡萄糖、氧气这些东西。杠铃训练能让肌肉充血，但血液流动是局部的。慢跑则像在城市里修了一条环线高速，让血液在全身流动起来，把营养更均匀地送到每一个角落。你练完胸、
avtt4背、腿之后，接下来两天肌肉都在修复，这时候心脏泵血能力越强，恢复速度就越快。有一项发表在《运动医学与科学》上的研究就观察过，在力量训练后做20分钟低强度有氧的人，肌肉酸痛感明显比完全不做的人轻。原因很简单：血液把堆积在肌肉里的代谢废物带走，又把新鲜的营养送进来。2. 慢跑能提升“发动机”的实际功率你把肌肉练得再大，心脏泵血供氧跟不上，照样推不起大重量。慢跑练的是心肺功能，也就是身体的“基础排量”。同样是卧推五组，心肺好的人组间休息60秒就能压得住呼吸，心肺差的
79电影院人可能要喘三分钟。别小看这个差别，单位时间内的训练密度提高，力量刺激才能更集中。而且慢跑还能让肌肉细胞里的线粒体数量变多。线粒体是细胞里的“发电厂”，电厂多了，肌肉干活的时候更不容易疲劳，你也能在深蹲架上多蹲几个把数。3. 内分泌环境稳定，肌肉才长得顺长期压力大、熬夜、过度训练，会让皮质醇水平一直居高不下。皮质醇这种激素有一个坏毛病：它喜欢促使身体把肌肉分解成氨基酸，然后变成糖原。而适度慢跑是天然的皮质醇调节器，尤其那种在户外、听着风、
奇米图片看着树慢跑的状态，大脑会分泌内啡肽，心情放松，皮质醇自然降下来。同时，规律慢跑还能改善胰岛素敏感性。什么意思呢？你吃下去的碳水会更愿意补到肌肉糖原里，而不是被转化成肚子上的脂肪。这一点对增肌期“干净增肌”特别友好。慢跑到底跑多少？这里有一张实用的对照表当然，你得清楚“适度”两个字。我见过不少人一听说有氧有好处，就天天跑个十公里，结果确实掉肌肉了。问题不在慢跑，而在量和强度没控制好。下面这张表是我自己实践下来觉得比较靠谱的参照：对比项适度慢跑（推荐）过度慢跑（不推荐）频率每周2～3次每天1次或以上时长每次30～40分钟超过1小时强度能“断断续续说话”，心率区间约60～70%最大心率全程喘到说不出话，心率长期超过80%对增肌的影响促进恢复，提高心肺，有助于肌肉泵感消耗大量热量，皮质醇升高，糖原耗尽，增加受伤风险看明白了吗？增肌期最怕的不是跑步，是“跑得太狠”。如果你非要把它当成有氧选择，我建议你放在力量训练之后，做20到30分钟的慢跑，心率放低一点，权当放松。如果你单独跑，就安排在休息日，跑完记得好好吃饭。我想了想，慢跑最让我上头的，是那种“通透感”很多健身爱好者容易把日子过得特别“干”：今天胸，明天背，后天腿，每周循环。时间久了，情绪也会闷在生理疲劳里。慢跑对我来说有点像给身体做一次“系统清理”。跑完步，额头微微出汗，脑子放空了，整个人会觉得从里到外都通畅了。这么说可能有点玄，但练过你就明白，那种“元气满满”的感觉，不是靠喝咖啡撑出来的，而是从胸腔到四肢都有一种苏醒过来的轻松感。另外，慢跑对改善睡眠也有帮助。健身人都知道，肌肉是在睡眠里长大的。以前我练完高强度腿部训练，晚上累得睡不着，第二天状态极其糟糕。后来在练腿日次日傍晚，出门慢跑二十五分钟，回家洗个澡，当晚睡得特别沉。睡眠质量一上来，增肌效率自然也跟着提升。慢跑配合增肌，注意3个坑别急着换鞋出门，有几个小细节先记住：热身别敷衍。慢跑前先快走三分钟，再活动一下膝盖和脚踝。不然肌肉还僵硬着，突然跑起来容易小腿紧张。跑后别瘫着。完事要拉伸一下大腿前后侧和小腿，或者慢慢走一段路。让心率平稳降下来，也对第二天的力量训练有好处。别在力量训练前慢跑。如果你把慢跑安排在举铁前，会提前消耗糖原和腿部力量，导致深蹲、硬拉时腿先软了。要跑就放在力量训练后，或者干脆休息日跑。还有一件事，增肌期你本来就是靠热量盈余来长肌肉的。慢跑消耗了额外热量，那就得相应多吃一点，至少补回那两三百卡的缺口。否则，热量赤字一扩大，身体可就只能拿肌肉来充能了。最后说点实在的。增肌不是只有“推拉举”这一条路，身体的适应能力远比我们想得复杂。加点慢跑，不是让你的训练计划变弱，反而是给计划加了一层缓冲垫。下一次在跑步机上看到那个跑得不算快、但步伐很稳的人，别急着说人家“掉肌肉分会所”。说不定人家只是把增肌这件事，看得比你通透一点。好了，鞋带系紧，别跑太远。我这次就先说到这儿。
Karencici林恺伦写歌致敬《流星花园》 MV再现经典片段
睽违三年终于推出个人第二张创作专辑《99% Angel》的最潮女声Karencici林恺伦，不论在音乐、视觉与造型上皆崭露全新面貌，揭开自己内心1%偶尔耍坏耍性感的一面。再出辑不仅让大家看见从小女孩转大人成为小女人的她，让歌迷惊艳不已，并拿下多项数位音乐榜单好成绩！日前Karencici为新曲《花园里的流星雨》拍摄MV，邀来范少勋等四位年轻演员扮演F4，携手复刻20年前经典偶像剧《流星花园》，而她逗趣饰演杉菜，因有着一头金发，笑称自己是金发杉菜。
有浓浓复古风格的抒情歌曲《花园里的流星雨》，是Karencici林恺伦借音乐致敬2001年风靡全亚洲的经典偶像剧《流星花园》，抓耳的旋律及充满浪漫偶像剧情节既视感的歌词，带领听众一起陷入20年前的青春回忆杀。Karencici表示当初设定要创作一首大家都可以跟着合唱的歌曲，脑中便立刻涌现灵感，要以自己小时候非常入迷的《流星花园》为主题：“我非常喜欢这部戏，除了F4很帅，看到杉菜带着男孩子气的性格，不是大家印象中女生可爱软弱的形象，这和我很像，所以很有共鸣。”她还自曝当中最欣赏饰演花泽类的周渝民，可说是她理想的王子典型。
Karencici在《花园里的流星雨》MV饰演杉菜，并找来获得金马奖最佳新演员的范少勋与另外三位新演员再现F4。导演不仅复刻当时主要角色的妆发造型，连同《流星花园》里的经典桥段也努力重现，包括Karencici在舞会上耍脾气弹钢琴、范少勋把Sense口误成说成Size等，他直言十分喜欢MV里绑发带的打扮，笑说：“我好像真的有点像道明寺，加上要一本正经地讲错话，觉得特别有趣。”这次拍摄MV也让曾经幻想当杉菜的Karencici直呼圆梦：“我根本就是身在偶像剧里啊！”不忘喊话邀请《流星花园》粉一起看MV寻找当年追剧的回忆。
然而，初次挑战演戏的Karencici坦言拍摄当下心情非常紧张，好在有范少勋贴心给予建议才能顺利克服：“拍到一场要浪漫凝视对方、搂腰慢舞的戏时，我因为太害羞而一直闪避范少勋的眼神，他就建议我把视线集中在他鼻子中间，才有最后唯美好看的画面。”范少勋同样对Karencici赞誉有加：“初见到她本人看起来有些高冷，但经过拍摄后发现她是个幽默好玩的人，是很棒的拍摄过程！”Karencici最新专辑《99% Angel》已上架，新曲《花园里的流星雨》MV将于12月29日首播。另外，Karencici还会在2022年1月1日与阎奕格举办“Music Up我爱偶像粉丝见面会”，届时除了演唱多首新歌外，也贴心准备温暖小点“逆应援”宠歌迷，邀请大家一起至现场感受她们的演出魅力！
“最美奋斗者”建议人选公示 泉州两人入选
本报讯 （记者赖劲松）15日，“最美奋斗者”学习宣传活动组委会办公室公示了300名“最美奋斗者”建议人选（包括278名个人，22个集体），福建13人入选，其中泉州2人，一位是原国家羽毛球队总教练王文教，福建南安人；另一位生前系原总装备部某基地研究员、中国工程院院士林俊德，福建永春人。
根据中央统一部署，为隆重庆祝中华人民共和国成立70周年，广泛开展先进模范学习宣传活动，中央宣传部、中央组织部、中央统战部、中央和国家机关工委、中央党史和文献研究院、教育部、人力资源社会保障部、国务院国资委、中央军委政治工作部联合部署在全国城乡开展“最美奋斗者”学习宣传活动，评选表彰70年来各地区各行业各领域涌现出来的英雄模范人物。
活动自6月中旬启动，经各地区各部门遴选推荐、群众网上投票、组委会集中审议、中央和国家机关有关部门认真审核，产生300名“最美奋斗者”建议人选。
入选“最美奋斗者”建议人选的13名福建人（按姓氏笔画为序）
王文教，福建南安人，原国家羽毛球队总教练；
吕榕麟，福建福州人，生前系福建省福州市群众路小学党总支书记、校长；
谷文昌，河南林州人，生前系福建省东山县委书记；
陈征，江苏泰县人，福建师范大学原校长；
陈俊武，福建福州人，中石化洛阳工程有限公司技术委员会名誉主任，中国科学院院士；
陈清洲，福建厦门人，福建省厦门市公安局集美分局指挥情报中心教导员；
陈景润，福建福州人，生前系中国科学院数学研究所研究员，中国科学院院士；
陈嘉庚，福建厦门人，生前系中国人民政治协商会议全国委员会第一届委员、常委，第二、三届副主席，杰出的华侨实业家、教育事业家和社会活动家；
林巧稚，福建厦门人，生前系北京协和医院妇产科主任，中国医学科学院副院长；
林俊德，福建永春人，生前系原总装备部某基地研究员，中国工程院院士；
钟南山，福建厦门人，广州医科大学附属第一医院国家呼吸系统疾病临床医学研究中心主任，中国工程院院士；
黄志丽，福建龙海人，福建省漳州市芗城区人民法院党组成员、巷口人民法庭庭长；
廖俊波，福建浦城人，生前系福建省南平市委常委、副市长，政和县委书记。
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