想增肌的想增你自救：从最简单的游泳开始，一步步越练越自信说实话，肌的简单我一开始接触游泳，自救自信根本没想到它和“增肌”有什么关系。从最脑子里全是泳开减肥、有氧、始步
能看黄的网站老爷爷在池边倒走那种画面。想增直到有一阵子我实在不想去健身房撸铁了——每次热身还要抢器械，肌的简单练完又酸又累，自救自信关键是从最心理压力大，总觉得旁边有人盯着你。泳开后来我就换个思路：要不先游个泳？始步结果这一游，还真让我发现了一条很多增肌新手都能走通的想增“自救路线”。不是肌的简单那种猛男的路线，而是自救自信那种普通人也敢开始、能坚持下去、一点点看到身体变化的路线。先搞清楚：游泳到底能不能增肌？很多人第一反应是：游泳是耐力运动，怎么可能长肌肉？这个想法也对也不对。游泳确实不是传统意义上的“抗阻训练”。你在水里，没有杠铃片、没有哑铃，看起来没法渐进加重。但别忘了，
禁漫天堂下载最水本身就是一种阻力。水的密度大约是空气的800倍，你每划一下手、每蹬一次腿，都需要克服水的阻力做功夫。国外有个很经典的说法：水的阻力可以帮你塑造流畅的肌肉线条，但更像是“耐力和肌肉耐力”的结合。更重要的是，游泳能调动全身大部分肌群。尤其是自由泳和蝶泳，背阔肌、胸肌、三角肌、核心、臀部包括大腿后侧，全都得参与。长期游下来，肌肉的“整体感”会变好，看起来更紧致，而不是干瘦。但如果你指望靠慢悠悠地漂几十分钟就能长出大块头，那还是算了吧。游泳增肌的前提是：你得把它当成一种高强度的全身训练，而不是
羞羞漫画官方网站泡水放松。为什么游泳是“最容易坚持”的起步方式？水的阻力，比空气“诚实”多了你在地上做俯卧撑，做不动了就趴下，重力是朝下的，你很容易“偷懒”。但在水里，阻力是立体的、四面的。你的整个身体表面都被水包裹，每一个动作都得用肌肉去对抗。这种阻力让哪怕是最简单的划水动作，都会让肌肉“叫醒”。对很多长期久坐、肌肉失活的人来说，这种唤醒比直接上大重量要友好得多。对关节友好，适合大体重增肌之前，很多人体脂比较高，跑几步膝盖就抗议。游泳时，水有浮力，可以卸掉大部分体重。膝关节、踝关节的
爱液官网进入囗压力小，甚至还能顺便改善一些慢性劳损。这点太重要了。我见过太多人兴致勃勃去夜跑，结果一次就把膝盖跑废了，三个月没动静。游泳起码不会让你“出师未捷身先死”。想靠游泳增肌？你得游得“像回事”这是关键。既然你目标是增肌，那你就不能跟在泳池里泡澡的大爷大妈一样。别总是在慢悠悠地“泡水”我见过很多人，戴个浮板、在浅水里聊天，一小时过去了，心率也就跟散步差不多。这种不叫训练，叫水上社交。要让肌肉有反应，你得让肌肉感受到压力。具体来说，就是提高每一圈的速度，缩短休息时间。用游泳圈速来算，比如你全力游一个50米自由泳需要40秒，那你休息20-30秒，
小蓝视频下载软件再来。这叫“间歇冲刺”。你身体的恢复期会逼迫肌肉发展更强的爆发力和耐力。把游泳变成“间歇训练”你不需要游得很快，但要有节奏。举个例子：热身：慢游200米主菜：10×50米，每趟之间休息30秒，每趟尽量保持速度放松：慢游200米这个看起来简单，其实比你在跑步机上跑1小时都累。因为你是在用最大努力去克服水阻，而且全程都在换气、用核心保持流线型。几次下来，肩膀、后背、大腿前侧都会有一种“又酸又舒服”的感觉。巧用装备，给自己“加重量”如果你已经能轻松游进30-40分钟，觉得没挑战了，别升级成“划水狂魔”，试试用一些基础装备：手桨：相当于给手掌加了面积，水阻变大。划起来你会感觉背阔肌和胸肌瞬间“哐哐”用力。脚蹼：短脚蹼增加打水阻力，对臀部和股四头肌刺激很明显。注意别用长脚蹼，那反而是省力。浮力腰带：能让你专注练上半身，也能加大水中的不稳定感，核心酸爽程度直线上升。当然，装备是锦上添花。先用好身体这块“原配装备”。一份“游泳+徒手力量”结合的开荒计划这里我给出一套我实践过的方案，非常适合第一次尝试“游泳增肌”的人。不用去健身房，只要有个泳池和一块瑜伽垫。每周练3-4次，每次大约45-60分钟。星期训练内容细节说明周一游泳间歇训练200米热身 + 15×25米冲刺（每组休息30秒）+ 200米放松周二徒手力量 + 慢游俯卧撑8×10、深蹲8×15、平板支撑3×40秒，做完慢游300米周四游泳耐力+技术尽量游30分钟连续自由泳，中间允许短暂喝水，注重划水效率周六游泳间歇+打腿8×50米（每组休息45秒）+ 4×100米浮板打腿，最后200米放松这套计划看起来很朴素，但做到了“有刺激、有恢复”。你完全可以在第一周先做一半的量，然后第二周增加25%距离或减少休息时间。增肌的本质就是渐进超负荷，不是天天都要练到吐。增肌的另一半：吃和睡你可能会说，我游了怎么还不长肉？那我得反问一句：你吃够没？睡够没？蛋白质吃够，别怕碳水增肌需要热量盈余。游泳是个消耗很大的运动，1000米自由泳大约消耗200-300大卡。如果你游完又不吃，那身体拿什么去修肌肉？原则很简单：每公斤体重吃到1.6-2.2克蛋白质。60公斤的人，大概要吃100-130克蛋白。一个鸡蛋6-7克，一块鸡胸肉25克，一杯牛奶8克。吃不够的话，加一勺蛋白粉也没什么不好意思的。碳水也很重要。游泳对糖原的消耗很大，特别是高强度的间歇游。主食吃少了，后面根本游不动，身体还会分解肌肉来供能。晚饭正常吃米饭、面条，不是罪。睡眠是免费的“生长激素”肌肉是在你休息时生长的，不是在水里长的。尤其你练完游泳，全身肌肉都处于“待修复”状态，深度睡眠才是修复的黄金时间。哪怕你每天熬夜到两点，训练再刻苦也没用。尽量保证7-8小时的睡眠，别把手机带进卧室，这比多游1000米更有用。几个常见问题，咱们一次说清游完泳特别饿，是不是白练了？不是。很多人游完泳后食欲特别好，这是因为水温偏低，身体要通过产热来保暖。这个反应是正常的。你可以提前在游完后的30-60分钟内吃一顿含蛋白质和碳水的正餐。不要饿着肚子忍着，那样反而会让肌肉流失。只会蛙泳怎么办？蛙泳有它的问题：颈椎压力大，膝盖蹬腿方式对内侧半月板不友好。但它依然能练到胸肌、大腿内侧和臀部。如果只会蛙泳，那就先游好蛙泳，同时尝试在每趟之间加一点“自由泳打腿”练习，慢慢过渡。游泳不是比赛，多一种泳姿就多一份自由。游泳会不会让肩膀变宽？这个问题问得最多。说实话，游泳和力量训练一样，可以让背阔肌和三角肌变得紧实，视觉上确实显得肩部线条更舒展。但真正决定肩宽的，还是骨骼结构。别指望靠游泳变成双开门冰箱，但你的体态会好很多——驼背圆肩改善后，人自然就显得板正了。写到这，我突然想起自己第一次连续游完500米的时候，那种喘着气趴在池边的感觉，真的是说不出的踏实。没有健身房的器械声，没有镜子里的自我审视，只有水声和心跳声。从那一刻起，我就知道，增肌这件事，不一定非要和哑铃死磕。游泳提供了一个温柔又硬核的入口。所以，如果你现在正犹豫要不要开始，别想太多。选个最近的泳馆，买副泳镜，下水先扑腾20分钟。哪怕一开始只能游25米，也没关系。下一次，你就能游50米。再下一次，你可能会发现，自己在水里已经不再慌张了。这种一点点“能行”的感觉，才是让你越练越自信的真正起跑线。
《黄河边上的枣妹妹》全网上线，歌手艳子佳作不断
2020年11月16日，由歌手艳子（原名：马换艳）演唱的歌曲《黄河边上的枣妹妹》全网上线。该歌曲由榆林成悦文化传媒出品，崔苗、二宝联合作词，二宝作曲。歌曲延续了此前颇受欢迎的陕北民歌风格，澄澈清亮的歌喉也获得了如潮的好评。
“枣香妹妹甜，大红枣儿香，栆乡飘过青山绿水庄”，相较于此前以男女情感为主题的处女作，《黄河边上的枣妹妹》则是一改风格，歌词以陕北佳县黄河边特有的黄土文化、红枣文化为主题。“小米饭飘香”、“红格生生枣儿挂在树梢梢上”、“一道道沟来一道道梁”，将一副陕北农村生活画卷勾勒而出，让人遐想无限。
在演唱中，歌手艳子也难掩对家乡的眷恋和赞美之情，清亮的歌喉与喜悦的唱腔相得益彰，无论是在演唱的基本功还是对于歌曲情感的把握上都显得十分老练。
期待她未来更多更加优秀的歌曲作品！
春节来泉州寻味“海丝泉州·年味闽南”
春节即将来了，为了更好的向游客、市民展示泉州千年海丝、闽南文化的独特魅力，14日，记者从市文旅局获悉，市文旅系统推出“海丝泉州·年味闽南”2020泉州春节、元宵文化旅游系列主题活动及优惠措施，主题活动达100项，优惠措施30项，大家在家门口就能享受到精彩的活动，过个欢乐年。
泉州古城活动多
为更好地展示古城文化旅游魅力，让外来游客深入感受“亮点在古城”的内涵，提高海丝泉州旅游知名度和美誉度，春节期间，泉州古城将举行多项主题活动，达24项，还有免费古城游。
1月25日——2月9日，市文旅局将举行 “海丝泉州·年味闽南”古城免费游活动，到时游客可以在导游的带领下，畅游泉州古城。
古城不仅有主题活动、展览，而且还有美味。肃清门广场等有“守艺非遗”润物无声新春展及润物市集，泉州海外交通史博物馆有“泉州宝藏”新年艺术展，泉州美食城有海丝泉州八闽美食嘉年华泉州分会场等等。
时代更迭并没有把泉州这座古老城池的魅力抹去，寺庙密布，红砖大厝，老街小巷等等。古城泉州，需要慢慢走上一遍才能感受到这闽南城市的独特韵味。这个春节，何不趁着大好时光，住星级酒店，免费游古城，用脚丈量古城的厚度，用心聆听古城的年味。1月25日——2月9日在泉州酒店将举行“逛古城·听南音”非遗展演。
来泉务工人员免费游泉州
今年春节，没有回家过年的在泉务工人员不妨到景点走走，享受一下泉州的大好景色，景点可以免费开放的。
免费游泉州活动时间为1月20日（农历十二月二十六）至2月9日（农历正月十六）。活动期间所有在泉务工创业的非泉州籍人员，携带本人身份证或工会会员证（“泉工惠”服务卡）或工会介绍信，可免费游泉州包括清源山风景名胜区（清源山主景区、灵山景区）、清净寺等景区（景点内设置的其他收费项目不在免费范围之内）。各县（市、区）工会也将协调相关部门，向社会公布各自辖区内的“免费游”景区（点）。活动期间，我市各用人单位可依托工会集体组织来泉务工人员开展“免费游”活动,也可由来泉务工人员自由组合，凭上述相关证件到相关旅游景点免费游览。
旅游让利优惠多多
这个春节，泉州的多个景区免费开放，游客在过年的同时，不妨到景区走走感受到美好景色。1月25日，安溪凤山景区免门票；1月29日，安溪凤山景区免门票； 1月25日—1月30日，永春天竺山露营地免费开放； 即日起至2月29日，石狮郭坑生态园（飞鹰基地）免费开放。
其他的，比如洛江乡韵农场，春节门票打六折；春节期间，洛江后深溪旅游区梦幻玻璃桥项目，朋友圈推文集赞50个免单；永春北溪文苑新春门票五折优惠等等。
各县活动精彩不断
春节及元宵节，我市的各个县（市、区）和景区同样准备了丰富多彩的文化旅游活动。
泉港区有第二届“灯耀泉港”元宵花灯展系列活动、2020“海丝之光·泉港新航”庆新春书画艺创精品巡展、2019年“繁荣泉港文艺· 畅想文化泉港”、泉港区第十二届南音大会唱、板凳游龙灯等。
晋江市有闽南非遗文化特色演出、汉服社团年会表演、五店市传统街区元宵花灯氛围营造、安海镇歌曲演唱专场、安海镇闽南什音演奏专场、安海镇南音演唱专场、“安平古镇•海丝名城”福建省第三届花灯艺术展、文学主题公益讲座、诗歌朗诵会等。
石狮市有“迎新春”双拥文艺晚会、中国传统剪纸文化展、2020年石狮市新春灯谜会等等。
南安市有2020年南安市元宵文化艺术节系列活动、“拔拔灯”民俗活动、庆元宵踩街、2020年桃园玫瑰小镇牡丹花文化艺术节、“萌兽出没”新春主题活动等等。
惠安县有潮乐村第十六届青少年义写春联活动、潮乐村第十九届文体活动·渔歌南音演唱、民乐演奏、潮乐村第十九届文体活动·渔家角力竞技赛、惠女风情拔河比赛、惠女表演、书法作品小展、国画作品小展等。
安溪县有正月猜灯谜、新年鸣钟祈福、舞狮子、清水金钟迎新春等等。
永春县有“爱的绽放”声乐专场音乐会、花灯制作比赛和花灯展示活动、天湖岩民俗活动、第十届桃花文化旅游节、永春白鹤拳新春团拜活动等。
德化县有闹元宵·猜灯谜、乡村旅旅游乐元宵、迎新春美术作品展、庆元宵 猜灯谜、舞龙、彩街等。（记者 王金植 通讯员 曾世彬 王娜艳）
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