樱醺氛围感up 浪漫治愈

　　一种被严重低估的每天“增肌运动”！每天5分钟，分钟肌肉多了，离心心情也好了

　　你一定听过那句话：“上了年纪，运动一定要存肌肉。让肌肉悄”可对我们大多数人来说，悄变强防国际精品网既不需要练成八块腹肌，止流也并不想练成大块头的每天健美选手，更没那个时间和精力天天泡健身房。分钟那有没有很轻松简单的离心运动，既能省时省事省体力，运动又能防止肌肉流失，让肌肉悄甚至还能增加一些肌肉？悄变强防

　　有，真有！止流今天就要把这个被严重低估的每天“懒人增肌法”交给你——离心运动。不用把自己折腾到气喘吁吁，每天只需5分钟，就能悄悄让肌肉一点一点变强，私库在线播放防止流失。

　　每天5分钟离心运动，

　　4周后身体多项指标提升了

　　“离心运动”这个名字你可能听着陌生，但你可能每天都在做。我们日常肌肉收缩可分为三种：当肌肉在对抗阻力时变短，就是向心收缩，比如哑铃弯举时，手臂把哑铃举起来的过程；当肌肉在对抗阻力时被拉长，就是离心收缩，比如哑铃弯举慢慢放下哑铃的过程；当肌肉对抗阻力长度不变时，就是等长收缩，比如平板支撑。而我们今天的主角，就是——离心运动。

　　2025年，《欧洲应用生理学杂志》上发表了一项特别“懂懒人”的研究。研究人员让一群平时不爱运动、天美传奇传媒官网免费下载久坐不动的人，每天只花5分钟，做4个简单的离心动作：椅子深蹲、椅子后仰、墙壁俯卧撑、提踵下落。每个动作做10次，一组完成，坚持4周后，这些参与者的身体变化让人大为震惊：

　　·俯卧撑耐力提升66.1%

　　·仰卧起坐耐力提升51.1%

　　·下肢基础力量提升13%

　　而且变好的不只是身体肌肉，他们的心理健康评分也提高了16%，主观活力评分提高了20%。也就是说，练了一个月，不仅身体更结实，心情也更好了，整个人都更有劲儿了。hhhh22

　　更让人意外的是，这群原本对运动提不起兴趣的人，4周后竟然爱上了这种训练——依从性高达91%。就连研究结束了，还有83%的人依然在坚持。所以，对于平时很少运动或懒得运动的人来说，这种“离心运动”更能让人心甘情愿地坚持下来。

　　研究中推荐的4个

　　“懒人友好型”离心动作

　　🔵动作一：椅子深蹲

　　1.准备姿势：站立于椅子前方，双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展，膝盖应与脚尖方向一致，双手交叉抱于胸前。

　　2.下蹲：臀部缓慢向后下方移动，同时控制膝盖尽量不超过脚尖，轻触椅子表面，重心保持在脚跟，bnb八度影视最新版本更新内容保持躯干直立、脊柱中立位。

　　3.起身：脚跟蹬地，臀部发力推动身体回到站立位，避免膝盖内扣或过度前伸。

　　4.呼吸节奏：下蹲时吸气，起身时呼气，全程保持核心收紧。

　　🔵动作二：椅子后仰

　　1.准备姿势：坐在地板上，双膝弯曲约90度，双脚平放在地面上。将一把稳固的椅子放在身体正后方(约20厘米处)。双手可以放在大腿上或胸前交叉。

　　2.后仰：双脚踩实地面，收紧腹部，缓慢将上半身向后倾斜，直到肩胛骨或上背部轻轻触碰到椅子。

　　3.抬起：腹部发力，在1秒内将躯干迅速拉回至起始的坐姿直立位置。

　　在做这一动作时要注意收紧核心，若感到腰部不适建议立即停止。

　　🔵动作三：墙壁俯卧撑

　　1.准备姿势：面对墙站立，双脚与髋同宽，双手撑墙略宽于肩。不耸肩，手掌推墙，手掌高度约在胸部水平，收紧腹部核心。

　　2.下放：弯曲手肘，让身体用3～5秒慢慢靠近墙。手肘斜向后弯，避免完全横向打开。

　　3.最低点停顿：胸口接近墙即可，不一定碰墙，身体从侧面看呈一条直线，停留1秒。

　　4.推回：呼气时用手掌把墙推远，身体整体回到起始位，速度可稍快，但不要“弹”回。

　　🔵动作四：提踵下落

　　1.准备姿势：保持脚踝正位，初学者也可以轻轻扶着墙壁或稳固的椅背保持平衡。

　　2.提踵：前脚掌用力踩地，用1秒左右的时间，将脚后跟用力向上踮起。

　　3.下落：从最高点开始，用3～5秒控制脚跟慢慢下降，脚踝保持稳定。

　　进阶版：可以找一个台阶、厚书本或稳固的矮凳，高度约5～10厘米即可。前脚掌站在台阶边缘，双脚分开与肩同宽，脚后跟完全悬空在边缘之外。再完成上述动作，下放时可以感受到更明显的小腿肌肉被充分拉长的感觉。

　　按照上述研究的标准，以上4个动作都要注意保证5秒的离心阶段和1秒的向心阶段，离心阶段是整个动作的重中之重。每天完成一组，每组重复10次即可。

　　日常做做离心运动，

　　好处不止一点点

　　✅️1. 给心血管减压

　　2017年，国际期刊《体育与运动中的医学与科学》上的一项研究发现，肥胖女性每周2次、持续12周进行的下楼梯训练比上楼梯训练对心血管的保护效果更明显。具体表现为：

　　→ 静息心率降低10%(上楼梯组仅4%)

　　→收缩压降低9%(上楼梯组仅3%)

　　→血脂谱改善，如低密度脂蛋白胆固醇下降13%。

　　✅️2. 保护大脑功能

　　2025年刊发在国际期刊《应用生理学、营养与代谢》的一项研究，将28位65~75岁的老年人随机分为两组：离心运动组和拉伸运动组。在为期8周的训练后发现，离心运动比拉伸运动更能保护和改善老年人的大脑认知功能。

　　✅️3. 不累更好坚持

　　前文提到的《欧洲应用生理学杂志》上的研究显示，参与者都是平时久坐不动的人，有91%的人都能坚持下来，且有83%的人在研究结束后还能继续坚持运动。这是因为在做离心运动时，疲劳感相对较小，它不容易让你“累趴下”，一组动作能做的次数也更多，而且从头做到尾，力量的“掉线”速度也比向心慢得多。

　　写在最后：

　　“离心运动”乍听起来可能让人满头问号，但其实它不过是我们每天都在做的动作，只是以前没人告诉你，它能增肌、防止肌肉流失。所以，日常不妨跟着视频练一练，坚持几天你可能也会爱上“离心运动”。

　　如果你觉得这篇文章有帮助，欢迎“点赞”“转发”，分享给你身边那些“想动又怕累”的朋友，一起把肌肉练起来～

　　“人民日报健康客户端”

晋江南山路实小路段 4月22日起限时单向通行

原标题：晋江南山路实小路段 4月22日起限时单向通行

昨日，晋江市公安局交通警察大队介绍，4月22日起，对南山路晋江市实验小学路段采取限时单向通行（由南往北，市委往五店市方向）交通管制措施，以缓解上下学高峰期的交通压力，确保学生安全。

（晋江交警部门供图）

海峡网4月18日讯 （泉州网记者吴水保 通讯员蔡长江 郭小梅）昨日，晋江市公安局交通警察大队介绍，4月22日起，对南山路晋江市实验小学路段采取限时单向通行（由南往北，市委往五店市方向）交通管制措施，以缓解上下学高峰期的交通压力，确保学生安全。

管制时间：7:20-8:10（周一至周五）。管制路段：晋江市南山路湖光路路口（五店市灯控）至塘岸街路口路段。

管制措施：1.禁止机动车（二轮摩托车除外）从晋江市南山路湖光路路口（五店市灯控）驶入南山路晋江市实验小学路段。2.禁止机动车驶入南山路晋江市实验小学西门路口（斜坡路段）。

张萌唱海豚音被调侃像鸣笛 在线等夸：是在表扬我吗

　　7月3日，张萌在社交平台晒出一张自己“等夸”的表情包，就新一期《乘风破浪的姐姐》中自己唱海豚音发文：“这期海豚音有人说‘像是鸣笛声’‘像水壶烧开了’‘把我送走了’，这是在表扬我吗？在线等夸”。

　　据悉，张萌在新一期《乘风破浪的姐姐》中挑战海豚音，惊呆了一众网友。大家评论道：“是我的快乐源泉”“萌萌子，海豚音求放过”“这一嗓子太突然了”“是哨子精”。