记者：蒙扎希望先租后买罗马后卫焦乌科夫斯基

爱吃又怕胖的爱吃我们请收好这份治愈系宵夜清单，健康不长肉不踩雷说实话，又怕愈系我每次晚上饿了都特别纠结。收好脑子里两个小人打架：一个说“吃吧，份治白天上班那么累，宵夜reward一下怎么了”，清单91香蕉解版免费在线观看另一个马上跳出来“你看看你微信运动步数，健康就这消耗量还吃宵夜？不长”结果就是——坐在沙发上刷手机，刷到吃的踩雷视频，口水咽了又咽，爱吃最后打开外卖软件又关掉，又怕愈系反反复复。收好后来我实在受不了这种内耗，份治干脆去查了不少营养资料，宵夜又问了一个当营养师的清单朋友，才总结出这份真正能吃的宵夜清单。不是那种“水煮西兰花配鸡胸肉”的苦行僧套餐，而是咱们普通人晚上真愿意做、真吃得下、第二天上秤也不会崩的东西。先说个最重要的底层逻辑：宵夜能不能吃，关键不是“几点吃”，而是“吃什么、吃多少”。很多人觉得晚上8点后进食就会长肉，其实目前很多研究并不支持“时间本身致胖”这个说法，真正让你胖的是全天总热量超标。你白天吃得很控制，晚上饿了硬扛着，容易造成皮质醇升高、黄色网络视频睡眠变差，反而更容易囤脂肪。与其饿得翻来覆去睡不着，不如把宵夜控制在150-250千卡左右，选一些蛋白质和膳食纤维都不错的食物，它们能让你有满足感，又不会让血糖坐过山车。我自己踩过不少雷，这里先列几个常见的“伪健康宵夜”：一碗水果酸奶碗：看着很养生，但市售风味酸奶含糖量吓人，水果选甜芒果、提子的话，一碗下去就是一颗糖水炸弹。全麦面包涂花生酱：全麦的真相你先看看配料表，排第一的往往是小麦粉，而且花生酱热量密度太高，涂起来根本停不下来。即食麦片泡牛奶：很多“香脆”麦片其实是膨化谷物，加了不少糖和植物油，干吃都能当零食。所以咱们选宵夜的标准，我给自己定了三条：第一，蛋白质≥10g；第二，膳食纤维≥5g；第三，总热量不超过250千卡。下面这份清单是我实际吃下来，既好做又不容易翻车的，你们可以拿去直接参考。一、91成年人网站热乎乎的汤羹类：晚上就想吃点带汤水的胃里暖了，人就会觉得“这顿宵夜值了”。但别喝那种熬了很久的骨头汤，脂肪含量太不可控。我推荐自己做 “嫩豆腐裙带菜味噌汤” ，真的只要5分钟。食材用量大概热量蛋白质嫩豆腐半盒（约150g）90千卡7g干裙带菜5g10千卡0.5g白味噌10g25千卡2g小葱/香菜随意忽略0做法就是水烧开，把豆腐切块放进去，加泡开的裙带菜，最后关火化开味噌。别让味噌滚开太久，香气会跑掉。这样一碗喝下去，胃里暖洋洋，热量才125千卡左右，蛋白质有9.5g，而且豆腐中的大豆蛋白本身属于优质植物蛋白，饱腹感很强。如果觉得蛋白质还不够，可以再往里面打一个鸡蛋液搅成蛋花，多了大约70千卡、6g蛋白质，总热量仍然在200千卡以内。另一个我很常做的是 “番茄毛豆浓汤” 。用两个中等大小番茄炒出沙，加一碗水，放一小碗剥好的毛豆（带皮称大约150g，实际肉大概80g），煮个七八分钟就好。麻豆视频下载毛豆是难得既提供植物蛋白又提供膳食纤维的豆类，每100g毛豆仁有13g蛋白质、4g膳食纤维，还不像黄豆那么容易胀气。番茄酸酸的，喝起来很开胃，但是注意别额外加糖。起锅前撒点白胡椒和盐，真的绝了。这一碗热量约140千卡，你可以再配半片无糖全麦吐司，总热量就控制在220千卡上下。二、冷藏系免煮宵夜：连火都不用开有时候回家累到不想动，开火都觉得费劲。这时候我家里永远常备这几样东西——无糖希腊酸奶、冷冻莓果（蓝莓和树莓混合）、以及一包即食海苔。做法比泡面还简单：无糖希腊酸奶取100g（大约65千卡，蛋白质有10g以上），冷冻莓果抓一把（约80g，热量30千卡），放在碗里稍微微波30秒（注意别加热过头，酸奶会分离），酸酸甜甜的像在吃冰淇淋甜筒的“灵魂”部分。再撕几片海苔配着吃，海苔的热量极低，而且自带鲜味，咸甜搭配，香蕉漫画入口满足感爆棚。这一份总热量不到100千卡，蛋白质却有11g，关键是冷冻莓果中的多酚类物质和膳食纤维都对肠道友好。如果不爱吃酸奶，还能换个思路：即食鸡胸肉条+ 半根黄瓜。别选那种烟熏或者蜂蜜味的，就选配料表里只有鸡胸肉和盐的。一根即食鸡胸肉条通常约30g，热量45千卡，蛋白质7g，半根黄瓜大约80g，热量12千卡，切成条蘸着鸡胸肉里的汁水吃，突然就有一种吃卤味拼盘的感觉。很推荐。三、需要动一点点手的“煎”类食物我比较推荐虾仁煎蛋。别用全蛋，用一个全蛋加两个蛋清，这个样子既保留了蛋黄的脂香，又增加了轻盈感。鸡蛋和蛋清总共约100g，热量55千卡，蛋白质12g。虾仁大概60g，热量30千卡，蛋白质12g。平底锅不用放油，刷一层薄薄的橄榄油（其实不粘锅连油都不用），蛋液倒进去，铺上虾仁，小火慢烘到凝固，出锅撒点黑胡椒和极少许盐。一份加起来才85千卡，蛋白质24g，这个蛋白质含量已经赶上一份鸡胸肉了，当你晚上真的很饿且觉得心里空落落的时候，这个负罪感最低。另一个就是空气炸锅版烤豆腐。你买一盒老豆腐，切块，用生抽、蒜末、一点辣椒粉和极少量的零卡糖（没有就不放）腌十五分钟，然后空气炸锅180度烤12分钟，不裹粉不加油。老豆腐每100g大约120千卡，蛋白质12g，膳食纤维也有一点。一次吃半盒就是60千卡左右，配合蘸料也没多少热量。吃起来外皮焦香，内里嫩嫩的，真的比薯条爽。唯一的缺点是吃的时候会“烫嘴”，别太着急。四、晚上尽量别碰的“易胖刺客”我吃过教训的，这里也列出来，你们可以对照避雷：粥类（白粥、皮蛋瘦肉粥）：白粥升血糖指数非常高，而且胃排空很快，你喝了可能不到两小时又饿，反而促进胰岛素大量分泌，增加脂肪合成趋向。皮蛋瘦肉粥里的瘦肉往往很少，白粥为主，其实并不扛饿。饼干/蛋糕/曲奇：无论“高纤”还是“无糖”，绝大多数市售产品都加了植物油和代糖，热量密度摆在那，吃几块就顶一碗饭。烧烤和油炸物：它们不是不能吃，而是调味料里的糖和油，以及过高的盐分，会让你第二天水肿得明显，体重数字一涨，心态就崩。奶茶/果汁：哪怕是三分甜，一杯下去也至少有30g糖，等于把一晚上的胰岛素拉升到高峰，你吃其他东西时更容易囤脂肪。如果实在想吃甜的，我更建议一小碗淡银耳羹（不加糖）+ 两颗小核桃仁。银耳多糖能提供一点胶质感和饱腹感，核桃仁里有一些优质脂肪，但核心是——这个组合很慢，你一口一口品着银耳的清甜，再慢慢嚼核桃仁，大脑会收到“进食了、满足了”的信号，就不会再想着去翻零食袋。五、关于宵夜时间的安排还有一个经常被忽略的细节：宵夜最好在睡前60-90分钟吃。太晚吃尤其是躺平前马上进餐，容易导致胃酸反流，也会影响睡眠质量。睡眠不好的人，第二天更容易想吃高热量食物，这算是一种循环。所以建议给自己设个“晚间食堂”时间，比如晚上10点，如果10点后还饿，就喝一小杯温水，然后赶紧去刷牙，牙都刷了，再吃东西就会嫌麻烦，就会放弃。再补充一点：蛋白质类的宵夜比碳水类更有食物热效应——消化蛋白质本身会消耗更多热量。而且蛋白质能促进胆囊收缩素的分泌，这东西是天然“饱腹信号”之一。所以你会发现，同样热量下，吃鸡蛋豆腐比吃烤面包更顶饱。这是有生理学依据的，也不是我随便说。六、我私心最想推荐的一份“治愈感”宵夜最后说一份让我最惊喜的搭配——香蕉燕麦软饼。它不算严格意义上的“零碳水”，但做法非常治愈，而且饱腹感很强，适合你今晚就是想吃点“淀粉类”的时候。用一根熟透的香蕉（约100g，热量90千卡）捣成泥，加入40g即食无糖燕麦片（约150千卡），再打一个鸡蛋（70千卡），全部拌匀，不加水。平底锅不粘锅小火，挖一勺面糊摊平，煎到两面金黄。这个量大概可以做三片小饼，总热量约310千卡，如果你只是当宵夜，可以只做一半的量，或者做出来放冰箱，剩下的第二天早餐吃。香蕉的甜味完全够，不需要额外加糖，燕麦的膳食纤维和鸡蛋的蛋白质会延缓葡萄糖释放，吃完不会像吃白面包那样困。而且做的时候满屋子都是香蕉的焦糖香，特别温暖。每次煎这个饼，都有种“在照顾自己”的感觉，比点外卖要治愈得多。所以你看，健康宵夜的核心从不是“苦”，而是“了解自己需要的到底是什么”。你晚上想吃东西，往往除了胃需要食物，心也需要一点安慰。与其一边吃一边自责，不如就大大方方选一份对的，然后安安静静吃十分钟。不囤积罪恶感，本身就是防长胖的一种保护机制。希望这份清单能让你在无数个饿得发慌又不想破功的晚上，有一份底气。反正我已经从那个晚上饿得睡不着的人，变成冰箱里永远囤着豆腐和希腊酸奶的人了，你也不用太紧张，慢慢来就好。

阿里扎谈科比：得到他信任后，他会听你建议并平等对待你

前湖人球员特雷沃·阿里扎在《Byron Scott's Fast Break》节目中谈到了科比。主持人问阿里扎，是否见过科比表露担忧、沮丧、不确定，或者需要找人倾诉的一面，如果科比向他寻求建议，他会给出什么样的建议。

阿里扎：科比几乎不主动寻求建议

阿里扎回应说，其实科比并不怎么寻求建议。他形容科比就像一个超级英雄，了解场上每一个细节、每一个角度、每一件事，所以不会像普通人那样去寻求建议。阿里扎表示，科比不会封闭自己，他愿意倾听不同的观点。

信任建立后，科比会平等对待队友

阿里扎提到，一旦你和他建立了那种信任，他觉得他们那个年代就有那种信任，科比非常信任他们，肯定会听他们的意见，因为大家都有共同的目标。阿里扎说，他们都很有好胜心，都想赢球，而毫无问号科比就是球队的核心。在那个时期，在他们职业生涯中，科比一直都是所有人心中目标里的神。

阿里扎还补充说，要明白他们是科比的帮手，科比绝对没有把他们当作比他低一等的人。他接纳了他们为球队带来的价值，以及他们对比赛的理解。不仅如此，他们在场下也花了很多时间在一起。无论是一起看电影、吃晚餐，还是凌晨4点在训练房，他们建立了一种可以谈论篮球之外事情的关系。

YoungG新单《和我兄弟玩儿》给你直击心扉的畅快

大众网·海报新闻3月26日讯  3月26日零时，养鸡YoungG2020最新单曲《和我兄弟玩儿》正式上线!

“不乱于心，不困于情，不畏将来。”

《和我兄弟玩儿》这个歌名，咋听之下真的很不正经，建议听完歌后再品，细品。你会发现这确实是一首很不正经的好歌。

“和我兄弟玩儿，每天和我兄弟玩儿”，养鸡_YoungG不断repeat这件事，事实也是字面意思，就是和兄弟一起开黑，相爱相杀，但一旦遇到事情，兄弟齐心，一致对外”。

什么完美的配合，荡平一切副本，再击掌庆祝之类的其乐融融的场景是不存在的。真正的情况是兄弟练了新技术想要炫耀，而你酸着说：请开始您的表演!

“和我兄弟玩儿，每天和我兄弟玩儿”，就像和兄弟一起玩儿，他也在和音乐一起玩儿。

“茫茫沙漠，滔滔流水，于世无奇。”

这个时代，单纯的快乐不那么容易获得。但是和兄弟一起玩儿的时候好像又回到曾经热血的青春，没有陪太子练剑般的揣测琢磨，不用陪女友开黑时的小心翼翼，和兄弟一起玩儿就是毫无顾忌的爽快。

用音乐说话，也要最简单直接的表达。在《和我兄弟玩儿》这首歌中，养鸡_YoungG回归自己，也回归他最想要的音乐，单刀直入，也畅快淋漓。