赖美云个人首单《女孩与王冠》独家上线酷狗，全新蜕变再出发

每天20分钟拉伸，体态到底能不能把体态拉回来？不好必说实话，我从前对“拉伸改善体态”这件事是每天持怀疑态度的。因为我见过太多人，分钟包括我自己，拉伸收藏了一堆跟练视频，轻松天美传媒集团有限公司免费结果肩膀还是远离亚健圆着，小肚子还是体态凸着。直到后来认真查了肌肉解剖和运动康复的不好必文献，又自己坚持了三个月，每天才明白一个道理：不是分钟拉伸没用，是拉伸你拉的方式和逻辑不对。这篇文章不给你打鸡血，轻松只讲“客观事实”。远离亚健我把肌肉怎么工作、体态体态怎么形成的逻辑拆开说，你听完就知道该怎么做。先搞清楚一件事：体态不好，到底是谁的锅？体态问题，本质是肌肉力量不平衡，不是骨头歪了。你长时间低头看手机，胸前的胸小肌、胸大肌和颈部前侧的肌肉就一直处于“缩短收紧”状态。而后背的91虚拟动漫大奶菱形肌、中下斜方肌呢？因为长期不工作，被拉长到没力气。这种“前面紧、后面松”的不平衡，会把你的肩膀往前拽，形成圆肩；头为了看清屏幕再往前伸，就成了探颈。所以你看，体态不好不是“懒得站直”，是肌肉记忆和力学关系出了问题。你光靠“挺胸抬头”硬撑，撑不了十分钟就累，因为后面的肌肉太弱，根本没法维持正确姿势。拉伸到底在拉什么？这里有个常见误区：拉伸不是把“肌肉拉长”，而是让过度紧张的肌肉恢复原本的静息长度。打个比方，一根橡皮筋如果一直被拉着，久了会失去弹性，反而更紧。你的肌肉也是，长期处于收缩状态，肌纤维会“黏连”在一起，像打结的91免费版官方下载耳机线。拉伸就是解开这些结，恢复肌肉弹性，让大脑重新感知这块肌肉的“放松状态”。但注意，拉伸只解决“过紧”的一半。如果你只拉胸肌，不练后背，那前面的紧张是缓解了，可后面的肌肉还是没力气，体态照样回不来。这就是为什么很多人拉伸没效果——他们只做了一半。那每天20分钟，该怎么分配？我把这套逻辑总结成一句话：先松解开，再激活薄弱，最后整合动作模式。具体到每天20分钟，我建议按下面这个表格分配（这是根据美国运动医学会ACSM的运动处方逻辑优化的，但更接地气）：时间段做什么目的时长0-5分钟放松胸大肌、胸小肌、颈前肌群释放前侧紧张，让肩胛骨有活动空间5分钟5-12分钟激活菱形肌、中下斜方肌、臀肌让薄弱肌肉“醒过来”7分钟12-18分钟全身拉伸：髋屈肌、股后肌群、91香蕉视频黄下载腰方肌改善骨盆位置和下肢力线6分钟18-20分钟配合呼吸做完整的姿势调整把肌肉记忆应用到站立和坐姿2分钟你可能会说，怎么还有激活？这不是拉伸吗？对，单纯拉伸没法让弱肌肉变强。体态问题的持久改善，必须配合力量训练。但这里的“力量训练”不需要上重量，用自身体重就能完成。几个最值得做的动作（按顺序来）1. 门口胸肌拉伸（解决“前紧”）站在门口，前臂抵住门框，手肘略高于肩膀。身体慢慢往前倾，感觉到胸前有拉扯感，保持20-30秒。换另一侧。这个动作能有效拉伸胸肌，但不要拉到刺痛，有牵拉感就行。每天做2-3次。2. 靠墙天使（激活后背）背靠墙站立，脚后跟离墙一脚远。后脑勺、上背、臀部贴墙，双手贴在墙上，哪里可以看一级片向上滑动，像画一个“Y”字。过程中手肘和手腕尽量贴墙，如果你发现贴不住，说明背部肌肉太弱，可以只滑动到力所能及的位置。这个动作能训练肩胛骨内收，直接对抗圆肩。做10次，每次上滑时呼气，感受后背两片肩胛骨往中间收。3. 坐姿髋屈肌拉伸（改善骨盆前倾）很多人站久了腰酸，其实是骨盆前倾。髋屈肌太紧会把骨盆“拽”向前面，导致腰椎曲度过大。这个拉伸特别适合久坐族：单膝跪地，前腿屈膝90度，后腿膝盖着地。身体微微前倾，收紧臀部，保持骨盆后倾一点点，感受后腿大腿根部有拉伸感。保持30秒，换腿。注意，不要塌腰，一塌腰拉伸效果全没了。4. 死虫式（整合核心与呼吸）体态不只是上半身的事。核心稳定和呼吸模式也会影响身体排列。这个动作看起来简单，做起来很累：仰卧，手臂伸到天花板，膝盖弯成90度，小腿平行地面。下背部压住地面（这个是关键）。慢慢地，把右手臂和左腿伸直降低，感觉下背快离开地面时停住，呼气回到原位，换另一侧。这个动作不是拉伸，但能教会你的核心在四肢活动时稳住骨盆和脊柱——这正是体态改善后要长久维持的能力。关于拉伸的“客观事实”清单为了帮你避开“玄学”，我列几点有研究和文献支撑的结论：拉伸不能把你“拉瘦”：拉伸改变的是肌肉长度和张力，不直接减脂。体态看起来瘦，是因为排列变好，视觉上更高、更薄。拉伸不会让肌肉变“软”：肌肉的正常状态本来就是有弹性的。健康肌肉在放松时是柔软的，收缩时是结实的，拉伸只是帮你恢复这种交替能力。拉伸时间不是越长越好：单块肌肉拉伸超过90秒，反而会降低肌肉发力能力，尤其在运动前不宜过度静态拉伸。所以每次20-30秒重复2-3组就足够。体态改善没有“快速”路线：研究发现，肌肉长度和神经肌肉控制改变需要至少4-8周持续刺激。那些说一次见效的，基本是心理効果加肌肉暂时松弛，过几个小时就回去了。那拉伸时疼不疼？怎么才算有效？这很重要。很多人的“拉伸”是忍着剧痛在压腿、掰脖子，这其实是身体在启动“自我保护机制”。当拉伸感超出可接受范围时，肌肉反而会更用力收缩，防止自己被拉断。结果就是，你越用力拉，它越紧绷。第二天还酸痛，甚至拉伤。正确的拉伸感受是：舒服的牵拉感，伴随轻微的酸胀，但绝不能刺疼或麻。 如果某块肌肉特别紧，第一次拉到70%的感觉就够了，慢慢来。另外，呼吸是拉伸的“隐形开关”。每次拉伸时，呼气的时候试着再加深一点幅度。因为呼气时交感神经放松，副交感神经占主导，肌肉更容易被拉长。别憋气，憋气会让所有努力白费。最后聊聊“20分钟”这件事你可能觉得每天20分钟太久了，或者太短了。从行为科学的角度讲，每天20分钟是“最容易坚持”的阈值。研究运动习惯养成的人发现，把目标定在“小”一点，坚持下来的概率远高于“每周运动3次，每次1小时”。而且20分钟不是连续占用你的大片时间。你可以拆开：早晨起床拉胸肌5分钟，午饭后靠墙天使5分钟，晚上睡前做点髋屈肌拉伸和死虫式。这样分散嵌入生活里，比你周六专门拿一下午去拉伸更有效。当然，体态变好不只是拉伸的事。你的枕头高度、电脑屏幕高度、坐着的椅子深度，都会影响你白天的姿势。拉伸只是在帮你“腾出空间”，后续的习惯才是让这个空间不重新塌陷的关键。我自己练了三个月，最大的变化不是镜子里的直角肩（实际上我也没练出直角肩），而是肩膀不再动不动就酸。以前坐电脑前两个小时就脖子发僵，现在能稳定大半天。你说这算不算远离亚健康？我觉得算。体态这东西，本来就不是为了好看才练，是为了让你活得更轻松。所以别急着追求所谓的“天使背”或者“天鹅颈”，先把前胸和后背的力气平衡了，把骨盆的位置放正了，身体自然会回到它该有的位置。那种感觉，不是提着一口气在撑，而是你舒舒服服站着、坐着，突然发现自己比平时高了半厘米。对了，准备开始的话，就按上面的顺序来。第一天别贪多，做完一个循环，第二天你会觉得上背有点酸——那是好事，说明弱小的肌肉开始上班了。

刷脸进站！泉州动车站又出大招了，还有更重要的消息…

原标题：刷脸进站！泉州动车站又出大招了，还有更重要的消息…

 

 

2019年铁路春运从1月21日起开始至3月1日止，共40天。今天起，2019年春运火车票正式开售。铁路部门预计，2019年春运全国铁路将发送旅客超过4.1亿人次。为了应对客流高峰，今年春运期间，泉州动车站有望实行“刷脸进站”。

 

在泉州动车站前，实名制验证快速闸机通道正在安装中，该通道集验票、验证、验人、检票四大功能于一身，启用后，持居民身份证的旅客，通过几秒钟的人脸识别就可自助进站。

泉州动车站党支部书记 吴建武

进站刷脸验证，进来以后就不用排那么长的队伍，直接拿身份证或车票对照脸，照一下就可以验证进来了，春运之前会到位，一共安装8台机器。

新科技的助力，将缩短旅客进站的等待时间，提高了人证核验的准确程度。这8台设备将于2019年春运期间投入使用。

2019年春运旅客依旧可以通过多种途径购买火车票：包括拨打电话95105105、登录12306网站、手机12306客户端、火车站窗口、火车票代售点以及火车站自动售票机购票。

按照网络和电话订票预售期30天计算，2019年春运抢票大战于23号拉开帷幕。也就是说，23号可买1月21号的火车票，由此推算，2019年1月5号可买腊月二十九的火车票，2019年1月6号可购买除夕的火车票。

需要注意的是，车站窗口、代售点和自动售票机延后2天至25号发售，预售期为28天。旅客可于2018年12月25号现场购买春运首日车票。2019年春运，泉州动车站仍会开通泉州驶往重庆的务工专列。（记者：崔婧、施艺）

旭日阳刚王旭录制《美丽中国乡村行》 献唱《老榆树》

　　4月15日，《美丽中国乡村行》走进河南巩义国家AAAA级景区——竹林长寿山。《美丽乡村快乐行》是以美丽中国的秀美乡村为着眼点，以“乡村旅游、生态文明”为主题，是中央电视台唯一一档纯粹的乡村旅游节目。星光大道歌手旭日阳刚王旭受到栏目组邀请参加本次的录制，演唱了一首非常接地气的歌曲《老榆树》。

　　这首歌曲是王旭的原创歌曲，整首歌曲是以回忆为基调，以旧时爱情故事为主题贯串整首歌曲，从而引发了浓浓的乡情，这也体现了王旭作为草根歌手，自出道以来从作品，从为人都是非常接地气，非常念旧情。整台节目看点多，内容丰富，凸显地方元素。节目将于五一期间在央视七套播出。

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