亳州建行为企业颁发“成长之星”奖牌

怕麻烦的怕麻懒人请收好这份大乱炖清单，健康不长肉不踩雷说实话，懒人雷我特别懂那种“想吃得健康一点，请收但一想到要洗菜切菜备菜刷锅，好份瞬间就点外卖”的大乱炖清单健心情。网上那些精致的长肉国内精品91减脂餐，摆盘是不踩好看，可光是怕麻采购清单就二十多样，做一顿饭像搞化学实验。懒人雷咱懒人需要的请收是：一个锅、一堆食材、好份扔进去、大乱炖清单健煮熟、长肉能吃。不踩翻来覆去研究了不少营养学资料和膳食指南，怕麻最后发现，最符合这种要求的，反而是“大乱炖”。别小看乱炖。它其实是最容易被低估的健康饮食方式。因为食材种类多，天然就符合“食物多样化”的原则。中国居民膳食指南里第一条就强调食物多样，每天吃够12种，每周25种以上。91网站看大乱炖随便丢个四五种食材，再配点主食，轻轻松松就能凑够。而且它不太需要额外放油，肉里的油会自己出来，蔬菜吸点肉汤的味儿，调味料都用得少，从烹饪方式上看，天然就是低油低盐的底子。为什么说乱炖不容易长肉？关键在“体积”和“比例”。你把一大颗圆白菜、一把金针菇、半盒豆腐、几片瘦肉放在一起炖，出锅满满一大锅。看着多，算下来热量其实很低。蔬菜和菌菇类每100克热量基本在20-50大卡之间，豆腐大概80大卡，瘦牛肉也就130大卡左右。一大锅算上肉和豆腐，可能总热量才三四百大卡，但能让你吃得肚子圆滚滚。这就是91清纯今日吃瓜营养学上常说的“低能量密度食物”——同样的胃容积，装下的热量少，饱腹感还强。反过来想，如果把同样一大锅换成汉堡或者蛋糕，热量可能直接翻倍甚至翻三倍，而且吃完还行。所以懒人想不长肉，不是吃得少，而是在一顿饭里把“高体积低热量”的食材比例拉大。乱炖天然能做到这一点。乱炖的黄金公式我自己摸索了好久，总结出一个懒人乱炖公式，直接照着套就行：一份蛋白质 + 一份根茎/主食 + 两到三份绿叶/菌菇 + 一份豆制品/粉丝 = 一锅完美乱炖别纠结具体克数，用手或者眼睛估摸就行。下面这个表可以存一下：食材类别随便选一样或混着来大概放多少（参考）蛋白质瘦牛肉片、鸡胸肉、鸡腿（去皮）、瘦猪肉，或者冻虾仁自己一掌心的量主食/根茎土豆、山药、玉米、南瓜、红薯，或者一小把燕麦一拳头的91怎么量（想控糖的减半）绿叶/菌菇大白菜、娃娃菜、菠菜、生菜、油麦菜、金针菇、香菇、木耳两把或三把，越多越好，随便塞豆制品/其他老豆腐、嫩豆腐、豆皮、魔芋丝、冻豆腐、粉丝半盒豆腐或者一小把粉丝这个公式的好处是哪怕你冰箱里只剩两三样东西，拼一拼也能凑出来。比如冰箱里只有鸡胸肉、大白菜和一把粉丝，那也算达标。重点不是精致，是类别要全。一个锅拯救厨房懒人最大的障碍是碗多。所以乱炖最好的容器是电煮锅，或者那种深一点的平底锅，能煮能炒，91打开就能直接看最后直接端锅吃，少刷一个碗。分享一下我常做的“宿舍风”乱炖流程，真的是有手就会：锅底喷一点油，把切好的姜葱蒜扔进去炒两下，怕麻烦的可不加。放入难熟的肉和土豆块，翻炒到变色，加半锅水。水开后放豆腐、菌菇，煮三分钟。最后放绿叶菜和粉丝，再煮两分钟。加盐、生抽（或者直接用火锅底料一小块），搅匀关火出锅。全程十五分钟以内。中间该刷手机刷手机，不需要你一直站旁边。因为是一锅出的，也没什么技术难点——所有的“翻车”最后都只是“软烂了一点”而已。避雷清单：这些搭配不好吃虽说乱炖什么都能炖，但有几样东西我试过，真的不建议：西兰花：煮久了会变成黄色，而且有一种硫化物的气味。如果非要吃，最后放进去，烫一下就好。深绿色叶菜久煮：菠菜、空心菜这类放进去煮五分钟以上，营养流失多，口感也会变得烂糊糊的。最好关火前再放。大量红薯+大量蛋白质：很多人以为红薯健康就狂放，结果红薯含糖高，和肉类一起炖一锅，汤会偏甜，自己吃着也容易胀气。红薯当主食，半拳到一拳就够了。内脏类：猪肝、腰花这些处理不好腥味重，而且一锅炖容易让整锅汤都有股奇怪味。懒人还是选鸡胸肉、牛肉这种省心的。另外想提一句：别迷信“只吃水煮菜”。长期单调水煮蔬菜容易缺脂肪、缺蛋白质，而且非常难坚持。乱炖里放点肥牛片（少吃点）或者淋点香油，反而更营养，也更能让你不想暴食。减肥最怕的就是压抑，然后某天夜里点炸鸡。适度的香味和油脂，是让你能细水长流吃下去的关键。关于“健康不长肉”的真相我查了下资料，目前比较有共识的建议是：蛋白质吃到每公斤体重至少1克。如果你60公斤，一天就得吃够60克蛋白质。乱炖里如果只有菜没有肉，那一锅下来蛋白质可能不到10克，根本不够。所以肉和豆腐一定要放够，别怕那点热量。蛋白质消化本身也要消耗热量，这叫“食物热效应”，而且它维持肌肉，肌肉多了基础代谢才不低。另一个容易忽略的是钠。很多人乱炖为了好吃，放一大勺豆瓣酱、两块浓汤宝。这些调味料里盐含量极其高。一锅吃下去，当天钠摄入可能直接超标，第二天水肿，体重上浮一两斤，非常打击信心。我的做法是：尽量用生抽加一点点盐调味，或者放半个番茄提鲜。尤其别用那种“一锅乱炖高汤包”，看看营养成分表，钠基本都是两位数克数。清淡口味的乱炖，喝汤才不会增加肾脏负担。真实的一周乱炖示例光说不练不行，我把自己常吃的一周菜单写在这，供参考。也是懒人逻辑，每天换一种肉和菜就行：周一：西红柿+嫩豆腐+金针菇+巴沙鱼块+一点白菜。汤很鲜，完全不腻，适合周一不想动脑的时候。周二：鸡腿肉（去皮）+土豆+胡萝卜+洋葱+卷心菜。像鸡汤版的杂煮，带点甜味，干饭很香但别吃太多饭。周三：牛肉片+魔芋丝+冬瓜+木耳+菠菜。主打低卡饱腹，魔芋丝简直是热量负数，但一定要买那种清水泡的。周四：排骨（选瘦一点的）+玉米段+白萝卜+香菇。炖出来汤清甜，但排骨热量偏高，一锅量别太放肆。周五：冻虾仁+西葫芦+豆腐+粉丝+口蘑。虾仁熟得快，五分钟搞定，粉丝放半把就行，别当主角。周末：爱干嘛干嘛，实在不想做饭就吃外食，但可以按“一份肉+两份蔬菜+半小碗饭”的比例来找。给自己放松的余地，反而更容易坚持。最后说个小细节不管用哪种乱炖，出锅前尝一下汤。很多懒人怕尝汤，觉得烫，就直接关火了。其实尝一口，你才分得清是该加盐还是该加醋。如果汤的味道刚好，那食材蘸着汤吃一定没问题。如果不小心放咸了，马上扔几块土豆或者白萝卜进去煮三分钟，能吸走一部分盐分，比加水强，至少不稀释味道。就写到这吧，我去给自己煮一锅了。反正记住：一个锅，丢肉丢菜，别放太咸，就没什么问题。

让孩子拥有幸福生活的能力

“加油，加油……”伴随着阵阵加油声、喝彩声，该校一年级整理衣服比赛正在紧张地进行，同学们翘首以盼的劳动技能大赛正式拉开帷幕。小选手们一改往日在人们印象中的呆萌可爱，俨然一幅训练有素的样子，在比赛现场个个摩拳擦掌，跃跃欲试，随着老师一声“开始”，各位选手全神贯注，操作熟练，在规定时间内将桌上的衣服整理得像“豆腐块”般整齐划一。“学校非常重视孩子劳动能力的培养，今天选手们完成得这么好，出乎我的意料，变化真的很大！”在活动现场，来自一年六班的家长陈碧华高兴地竖起大拇指，脸上洋溢着自豪、幸福的微笑。

穿系鞋带对于成人来说可谓是小菜一碟，可对于小小年纪的他们却是很大的考验。比赛开始了，在一双双“巧手”的牵引下，鞋带听话地在小孔间来回穿梭，一来二去间，原本松散的模样瞬间就像两只“蝴蝶”在翩翩起舞，编织出了结实牢固、整齐美观的立体作品，它显示了孩子们的自立与智慧，脚下安全从此开始。

“平时有学习，比赛不着急。我一定能像妈妈一样上得了厅堂、下得了厨房，相信自己行才能我会行。”被随机抽到的来自三年二班的林晓锴同学边说边信心满满地走向比赛现场。只见，潘梦琪、林紫益等同学化身为“厨神”，清洗、备料、热锅、翻炒、调味……他们将在学校劳动实践基地亲手种植、采摘、烹煮的新鲜蔬菜进行巧妙搭配，最终呈现出了一道道色香味俱全的美食，慢慢地细嚼、细细地品尝，幸福的味道在唇齿间流淌，劳动的收获与快乐在参赛选手的脸尽显无遗。评委们品尝后更是啧啧称赞。

挥锹铲土、平整菜地、踏土夯苗、提水浇灌，五年级的选手们在比赛场上忙得不亦乐乎。种菜可是个细致活，每个环节都要精细认真，累，但也充满了乐趣。种下希望的小苗，满怀着期待，选手们喜笑颜开。

蔬菜种植大赛正在如火如荼的进行中，这边花卉种植也进入“白热化”状态，谁也不服谁，干的热火朝天，累的满头大汗，选手们看着自己种植的成果，笑容像花儿一样灿烂。捧一胚土，种一盆花，细心呵护，收获有喜有忧、有香有色的快乐。

你方唱罢我登场。这边是一盘盘新鲜出锅、造型美观的蔬菜拼盘，而另一边则是由校外劳动教育辅导员、党员教师和四、六年级的选手们“粽情粽意”联手打造的升腾着浓浓米香、肉香的泉州“烧肉粽”。品尝着用“绝活”亲手做成的特色美食，满足了味蕾，愉悦了心情，长了见识，又强了能力。同时，大家在参与过程中不断增强了对中华优秀传统文化的认同感。“小学快毕业了，我还真没亲手包过粽子呢，端午节来临之际，今天能和大家一起动手边学边做，品尝到了不一样的粽香，特别难忘，幸福感爆棚”。蔡紫依同学说。

在陶艺比赛现场，小选手们斗志昂扬，纷纷拿出自己的“看家本领”。比赛开始时，有的选手陷入沉思，有的选手胸有成竹，只见他们揉、搓、捏、挤、压、抹，一块块陶泥在他们手中就像被施了魔法似的，用双手将一堆不起眼的泥巴塑造成自己喜欢的形状。这样一个个精美的、别出心裁的承载着同学们梦想和瓷都希望的艺术品，令人称赞叫绝。

劳力劳心，亦知亦行。一场劳动技能的比拼，孩子们身体力行，用自己的行动诠释着劳动的意义，培养了学生在劳动中恪尽担当之责铸“劳动之诚”，在劳动中涵养担当之勇拓“劳动之路”，在劳动中锤炼担当之能创“劳动之果”。

躬行实践，劳动筑梦。该校开齐上好劳动”必修课”，每周围绕日常生活劳动、生产劳动、服务性劳动制定学段进阶“劳动清单”，邀请校外劳动教育辅导员、省市工艺美术大师走进学校、走进课堂，开展各类劳动技能教学，定期举行各种竞赛展示活动，注重学生直接体验和亲身参与，倡导“做中学”“学中做”，促使学生养成劳动习惯，习得劳动知识与技能，感悟和体认劳动价值，培育劳动精神。

“我校积极建构并完善‘三立（立德、立身、立学）’教育课程体系，以两个省级劳动课题研究为载体，以校内劳动实践基地为平台，形成‘党员带动、教师驱动、全员推动’多元化推进劳动教育格局，从‘身、心、灵’三个维度落实劳动育人，努力‘让每个人成为最好的自己’，循序渐进培养学生拥有幸福生活的能力”。学校党支部书记、校长涂培坤说。

（通讯员 李书川 涂培坤）

陈敏新歌《燕子》春暖花开暖情首播 曲风清新

春暖花开之际，歌手陈敏《燕子》新歌首播。歌中描述了一只小小的雨燕，自由自在的天空飞翔。望着远处彩虹闪亮，编织着自己的梦想。

由天马人龙作词，彭原作曲，《燕子》是曲作者首次尝试波沙诺瓦曲风，一首清新的《燕子》在春日暖阳的季节呈现给大家。小小的《燕子》有一个相爱的同伴落在身旁，愿意一同展开翅膀，领略春夏秋冬的风光。共同筑一个爱巢，一起为之繁忙。

歌手陈敏，福气音乐唱作人，独立创作歌手、音乐制作人。音乐质冷静简约兼具流行质感,浅唱低吟的感性声线，时冷峻、时慵懒。汪峰评价她是“有如Joni Mitchell与Jone Baze般富有时代洞见及人性反思的独特冷峻女声”。

歌中谱写了一首爱的诗章，一幅生动的画卷印入脑海，漫步在花海前，闻春的回访。徘徊在溪旁，听夏的鸣响。停立在山上，看秋的金黄。安居在檐下，入冬的梦乡。憧憬，美好的未来，从此一对燕子再也不惧怕风雨和苍茫。