想增肌的想增你千万别错过：坚持慢跑，真的千万能让你告别小肚腩我刚从楼下跑了5公里回来，坐在电脑前，别错别顺手捏了捏自己肚子上的过坚皮。说实话，持慢不是肚腩51漫画最新下载软件那种硬邦邦的六块腹肌，但至少裤子腰带不会再勒出个圈了。让告我这个人不极端，想增既不想为了增肌把自己吃成个大肚腩，千万也不想为了瘦肚子天天做卷腹。别错别所以过去两年，过坚我一直用“力量训练为主，持慢慢跑为辅”的肚腩方式。今天想跟你聊聊，让告为什么慢跑能帮你告别小肚腩，想增而且不一定耽误你增肌。先把“增肌”和“慢跑”的矛盾说清楚很多人一听到慢跑，第一反应就是“卡特拉姆会掉肌肉”。这不是完全没道理，但也不全对。慢跑确实属于有氧运动，长时间低强度跑，身体会动用脂肪供能，同时也会参与极少量氨基酸。如果你是静漫天堂链接一个每天练腿练到双腿发软的进阶健身者，然后在同一天又去跑了一个小时，那你的肌肉合成确实可能受影响。这叫做“力量和有氧训练的干扰效应”，不是玄学。但问题的关键在于：你是把慢跑当成“额外消耗”来用，还是把它当成“训练质量”来比。大部分人想告别小肚腩，其实体脂不低，肌肉量也不算大。这种情况下，慢跑带来的热量缺口和心肺收益，反而能帮助你更好地完成接下来的重量训练。别把慢跑想象成增肌的黑洞，它更像是一种调料——用多了会坏了菜，用对了能提味。小肚腩的真相：不光是皮下脂肪摸起来软软的肚子和微微隆起的小腹，其实是两种东西叠加：皮下脂肪和内脏脂肪。内脏脂肪更喜欢藏在腹肌后面，包裹着肝脏、肠道，这些脂肪会分泌炎症因子，增加心血管风险。慢跑恰恰对消除内脏脂肪非常有效。因为中等强度的小蓝视频网络持续跑动，能够激活脂肪组织的脂肪酶，让内脏脂肪更多地分解供能。我们来看一项真实的研究数据。一项发表在《国际肥胖症杂志》上的Meta分析，总结了超过1000名参与者的有氧运动干预结果，发现每周进行3~5次中低强度有氧，平均持续12周，受试者的腹部内脏脂肪面积减少了近18%。这个效果并不仅仅来自你看见的“肚子变小”，而是内脏脂肪优先被动员。所以别再相信“局部减脂”的谎言了，慢跑就是对付小肚腩的底层逻辑。慢跑到底会不会掉肌肉？这得看你怎么跑有一项经典的训练研究来自Hickson的团队，他们让一组受试者在完成大重量力量训练后立即进行20~40分钟的高强度有氧（约70%最大摄氧量），结果是力量增长被明显抑制。但注意，这里的“有氧”强度不算低，而且训练量很大。你要是每天卧推6组再加跑步40分钟，那确实是个问题。然而大部分普通增肌者的问题是：力量训练都没练够，就开始担心掉肌肉。你想想，今天用20公斤哑铃做弯举，麻豆tv入口在线观看然后去慢跑半小时，能掉多少肌肉？影响微乎其微。真正需要担心的是以下这些情况： 空腹晨跑超过40分钟。身体糖原储备不足，皮质醇升高，容易分解肌肉纤维。 一天两练，力量后马上跑1小时。恢复不过来。 跑后不补充蛋白质。合成窗口关闭了，白跑。 睡眠不够还硬跑。这种时候身体处于应激状态，跑步只会增加负担。反过来，慢跑也有好处。跑步能增强心肺功能，让心脏泵血能力变强，这意味着你在做深蹲、硬拉或卧推的时候，组间休息时血乳酸清除更快。你会发现，力量训练时不容易喘得那么厉害了，91N免费不下载状态也更容易保持。跑步后身体发生了什么变化？用大白话说，慢跑像是在训练身体“拆脂肪仓库”。当你保持心率在最大心率的60%～70%之间，身体主要是用脂肪来供能的。这个时候，胰岛素水平较低，脂肪细胞被脂肪酶分解成游离脂肪酸，进入血液。跑到20分钟以后，脂肪供能比例进一步上升。而小肚腩部位的脂肪受肾上腺素受体激活更多，所以血流量增加，更容易被消耗。怎么跑，才能在增肌的同时告别小肚腩？这里我给一套不太累但管用的组合： 力量训练日，先举铁，再慢跑。跑步放在最后，控制在20～30分钟，速度慢到你能一边跑一边说话。别跑成那种上气不接下气的冲刺。 休息日，做一次中低速45分钟左右的慢跑。心率控制在130～150之间，感受身体微微出汗即可。 每周跑步总次数不超过4次。你不需要每天跑。肌肉生长发生在休息的时候，不是训练的时候。 跑后30分钟内吃一点碳水和蛋白质。比如一根香蕉加一颗鸡蛋，或者半勺蛋白粉。这能帮助身体补充糖原，减少蛋白质分解。匀速跑和HIIT，选哪个？提到减肚子，很多人会推荐高强度间歇跑。但我觉得，对于要增肌的人来说，匀速慢跑比HIIT更加“温柔”。HIIT会在短时间内让皮质醇飙升，而且跑完那种强烈的饥饿感可能会让你忍不住多吃。慢跑则没那么刺激食欲，跑完往往只想喝水。下面这张表可以直观看看： 对比项 匀速慢跑 HIIT（高强度间歇） 脂肪消耗效率 单次稍低，但适合连续进行 单次高，且后燃效应明显 肌肉保护 相对更好，压力小 强度过大时抑制力量恢复 对关节友好度 高，尤其是平地匀速 低，跳跃和加速多了容易疼 增肌期推荐度 ★★★★ ★★☆ 如果你现在体脂已经降到一定程度，想再压薄最后一层皮脂，那可以在一周里插入一次20分钟的HIIT。但别在练腿日做，否则你第二天连楼梯都下不了。跑步配合饮食，才能真正告别小肚腩一个特别容易踩的坑是，你跑了半小时，然后奖励自己一杯珍珠奶茶。这完全没有意义。慢跑的燃脂量其实不算高，以60公斤的人为例，跑30分钟大约消耗200～300大卡，这大概就是一小碗米饭加一块鸡胸肉的热量。所以你别指望跑一跑就能抵消胡吃海塞。正确的做法是：保证每天有300～500大卡的热量缺口，同时在蛋白质上不做亏欠。每公斤体重至少吃1.6克蛋白质。比如你是75公斤，那一天要吃120克以上的蛋白质。这能保证你在热量亏损的时候，身体优先分解脂肪而不是肌肉。我自己的经验是，跑步前两小时不要吃太撑。不然跑到一半胃里那种翻腾感真的很难受。但也不能空腹，尤其是早晨，最好吃半根香蕉或者一小片全麦面包再出门。容易忽略的细节：体态和呼吸说到告别小肚腩，很多人忽略了腹式呼吸。慢跑时要习惯用鼻子吸气，嘴呼气，保持腹部微微收紧，而不是挺着肚子跑。你如果跑步时骨盆前倾，肚子会显得更凸。试着把骨盆稍微收回来，想象肚子在往腰部贴。这样坚持几周，你会发现腰身线条变好，跑起来也不容易酸痛。另外，慢跑后的拉伸不要敷衍。小腿和髋部放松后，你的骨盆位置会更正，站姿也会更直。这一点对于视觉效果很有帮助。很多人其实肚子不大，只是含胸驼背加骨盆前倾，看起来像有个小肚腩。关于慢跑和增肌的常见问题有人问我：“我一周跑四次，每次5公里，为什么肚子还是没变化？”这里你要想一下，是不是跑得过于轻松了？如果配速太慢，心率还在100以下，那消耗的主要是血糖，脂肪参与度很低。试着把速度提一点，让心率达到140～150，或者增加坡度，让自己跑完微微喘气，但还能说话，那种效果才更好。还有人问：“跑步会不会让腿变粗？”其实慢跑不会让腿变粗，反而能减少小腿多余脂肪，让腿部线条更清晰。真正的粗壮来自深蹲和硬拉，而不是跑步。写了这么多，我其实最想表达的是，别把慢跑当成一个必须二选一的东西。它是工具，你用得好，它就是减脂增肌的加速器。我也不是专业运动员，只是个每周去几次健身房、偶尔跑跑步的普通人。但坚持下来，我的腰围确实从80厘米降到73厘米，卧推重量也没掉，反而因为体脂降低了，胸肌看起来更明显。今晚我可能还会跑个3公里，就是喜欢那种跑完出汗后，整个人清清爽爽的感觉。你的小肚腩，也会在一次次不紧不慢的脚步声里慢慢消失的。

11个国家和地区28个木偶艺术团队深入泉州各地展演

小小木偶戏 牵线中外文化交流

11个国家和地区28个木偶艺术团队深入泉州各地展演

《八仙过海》深受欢迎市民体验木偶表演

11个国家和地区28个木偶艺术团队深入泉州各地展演

11个国家和地区28个木偶艺术团队深入泉州各地展演

提线木偶、掌中木偶、杖头木偶、铁枝木偶、皮影戏、手影戏……作为第四届海上丝绸之路国际艺术节的核心项目之一，第六届中国泉州国际木偶展演吸引了来自11个国家和地区的28个木偶艺术团队齐聚泉州。从24日起，国内外木偶艺术团深入我市社区、农村、校园、广场、剧场等，为各地市民群众带来一场又一场近距离的艺术盛宴。

偶人技艺“显神通” 《八仙过海》获点赞

昨日下午2时50分，距《八仙过海》演出还有40多分钟，来自全市各地的“粉丝”陆续走进泉州市木偶剧院，等待一场艺术盛宴。从晋江赶来的蔡先生带着一家老少前来欣赏，他告诉记者：“在家门口举办这样的艺术盛事，不容错过。”

《八仙过海》作为传统神话故事，在中国民间广为流传。1989年，该故事的精彩片段被编排成传统木偶剧，并作为中国木偶剧院院团的代表作品赴世界各地演出。作为《八仙过海》总导演，王子斌告诉记者，“这次新排的《八仙过海》则在以往的基础上再做突破，剧本创作、舞台形象、配音配乐等焕然一新，突破了传统木偶戏台口的限制，利用声光电特效、八宝武器、海底世界、武打特技等精彩多样的场景道具赢得口碑。”

除了王子斌担任导演外，新排的木偶剧《八仙过海》更有十多位国家级演员鼎力配合，用高超的木偶表演技艺为观众呈现“八仙闹海”“龙宫寿宴”“真假蛇母”“八仙搅宴”等八个章节的精彩演出，剧情讲述了爷爷带着孙女游玩来到了蓬莱阁，孙女看到八仙雕塑问爷爷这都是什么人物？爷爷看着栩栩如生的八个神仙，给她讲起“八仙过海”故事。

在场观众用一次又一次的掌声，表达了对新版《八仙过海》的认可。来自鲤城的王女士评价：“感觉挺精彩。跟以往看到的木偶剧表演不同的是，舞台效果做得比较新颖，非常喜欢这剧目。”

深入48个演出点 带来70多场精彩演出

作为此次国际木偶展演主要承办地之一，惠安县的木偶“粉丝”可以大饱眼福。来自匈牙利西洛卡剧院、瑞士旅行的吉尼奥尔剧团、韩国相思花剧院等国际知名剧团，以及黑龙江省哈尔滨皮影木偶剧院、上海戏剧学院、广东省潮州市潮安区金石铁枝木偶艺术传承中心等国内外剧团齐聚惠安，为当地群众展示一场场艺术盛宴。

在24日上午，惠安县文化馆座无虚席。由黑龙江省哈尔滨皮影木偶剧院带来的皮影戏《哪吒与三太子》，根据传统神话剧《哪吒闹海》改编，讲述龙王强抢童男童女，哪吒见义勇为打败三太子的故事，演员们娴熟的操纵技艺及灯光舞美效果，赢得观众阵阵掌声。紧接着上场的是上海戏剧学院附属学校带来的木偶剧《长绸舞》《假面双人舞》。在演绎杖头木偶《长绸舞》时，伴随着舒缓动听的乐曲，演员托举着身材娇美的“仙女”，行云流水般地舞动着彩绸，旋转、翻身，彩绸飘扬，美轮美奂。

而四川省大木偶剧院带来的杖头木偶剧目《国色天香》更是令观众啧啧称奇。舞台上，制作精湛、栩栩如生的木偶在演员们的操控下，或变脸，或翻腾跳跃，达到了人偶的高度和谐。广东省潮州市潮安区金石铁枝木偶艺术传承中心演出的剧目《收蜈蚣精》，由著名木偶艺人陈旭庭的后代陈培森带领团队表演。演员们通过推、拉、提、拨、抖的表演手法，使得木偶们呈现写字、点火、灭烛、抽纸龙等动作，精彩的演出吸引了现场观众纷纷拿起手机拍照。

此外，瑞士吉尼奥尔剧团来到了晋江戏剧中心木偶剧场，展演《杜达和巴奇》；湖南省木偶皮影艺术保护传承中心来到南安市人民会堂，展演《人鱼姑娘》；陕西省民间艺术剧院表演者来到安溪影剧院，展演《朱鹮·朱鹮》；贵州省贵阳演艺集团有限公司木偶剧团来到石狮市文化宫音乐厅，展演《长征路上小红军》……记者了解到，今明两天，这些国内外木偶艺术团将深入我市社区、农村、校园、广场、剧场等48个演出点，带来70多场精彩演出，各地群众可以在“家门口”享受一场国际艺术盛宴。（记者 吴宗宝 通讯员 陈秋红 任姗姗 文/图）

2014中超引援：防守球员吃香 恒大国安寻替身

2014中超引援：防守球员吃香 恒大国安寻替身

字体大小：A A2014-01-06 14:34:58编辑：009点击: 次

　　90win体育讯 北京时间1月6日消息，随着1月1日冬季转会窗正式开启，中超16支球队加快了引援步伐，尽可能对阵容进行完善。和往年相比，今年防守球员格外吃香，同时孔卡和卡努特的离去，恒大和国安也在转会市场上积极寻找他们的替身。

　　恒大：寻孔卡接班人

　　虽然恒大引进了Lei内-儒尼奥尔，但是巴西人并非孔卡的替代者，恒大急需寻找一名代替孔卡的球员。梅方 和刘健的加盟弥补了球队的防守漏洞。一名边路攻击手将是恒大接下来主攻的目标，以应对穆里奇一旦转会留下的空缺。

　　鲁能：补强边后卫 寻洛维搭档

　　随着戴琳的加盟，鲁能中后卫的位置上已经囤积了6名实力不错的球员，但是球队目前在边后卫的位置上只有郑铮、王彤和赵明剑 3人，尤其是郑铮的左边后卫急需补强，转会市场上鲁能将着重这个位置。

　　国安：觅卡努特替身

　　国安阵容老化的问题由来已久，尤其是后防线上，周挺和队长徐云龙早已年过30，而且两名边后卫张辛昕和周挺也是长期缺少替补。卡努特的离去让国安势必要寻找替身。

　　阿尔滨：强力外援+防线升级

　　后防的稳固与否是阿尔滨新赛季能取得什么高度的重要保障，补强后防是阿尔滨转会期面临的头等大事。除此之外，罗申巴克 、凯塔和瓦罗等外援的离队，也让阿尔滨在中前场必须找到合适的人选。

　　贵州：铁腰+前锋

　　贵州主帅宫磊曾经表示，球队需要在前锋、边路球员、后腰、中后卫等几个位置上进行补强，而球队目前也已经圈定了4名后腰人选，其中就传出一人是荷兰国脚级别的球员。

　　富力：防守型球员+强力前锋

　　13赛季的中超，富力不止一次被打成筛子，埃里克森对球队防线动手术是必然的举动，后防球员也是富力新赛季的重点引援位置。而争抢刘健未果，富力在引援方面还是要下大力气。

　　申花：内援到位，外援成关键

　　王大Lei、戴琳、王寿挺 、王长庆 、李建滨等人的离开，让申花新赛季面临的挑战重重。不过国内球员方面，申花已经用掉了四个名额。申花新赛季若想有所作为，外援的引进极为关键。

　　申鑫：主攻外援，本土内部挖掘

　　外援是申鑫转会期的主攻方向，而内援方面，除了用王佳玉 从上港换来三名球员外，也将注重内部挖掘。

　　辽宁：三线补充+埃杜 替身

　　辽足新帅高升上任后表示球队三线都需要补充，除了耶夫蒂奇 和詹姆斯外，辽足还有3个外援名额，埃杜的离去让辽足也必须寻找一名他的替代者。

　　上港：高中锋

　　一个赛季的中超，让上港的锋线疲软问题全面曝光，赛季结束后，上港也是和瑞超金靴+MVP托比亚斯-海森和比利时高中锋凯文-奥里斯联系在了一起，除了锋线引援外，走青训路线的上港在其他位置可能不会有大的动作。

　　泰达：补强后防+边路

　　和国安一样，泰达的新帅也是悬而未决，球队之前曾和沈龙元以及李思源传出过绯闻，后防和边路球员也是泰达引援的重点位置。

　　绿城：防守球员+高中锋

　　除了马塞纳外，与绿城传出绯闻的另外一名外援孙大镐则是司职后腰，也能客串后卫，同时绿城还在追求巴甲克鲁塞罗的中锋拉蒙，一旦要价过高将转寻其他同位置球员。

　　舜天：本土注重内部挖掘

　　舜天的新赛季备战无疑是各队中最早的，留用埃Lei尔森 和达纳拉赫，又迅速签下安塔尔和德扬，球队目前仅剩一名外援名额，内援方面，由于价格虚高，没有合适人选很可能靠内部挖掘。

　　毅腾：外援决定成败

　　中超新军新赛季的外援引进，将决定着球队的前景，国内球员毅腾将大部分靠内部挖掘。

　　建业：中轴线换代

　　重回中超，为了能在联赛中站稳脚跟，加上卡通戈的离去，建业引援的目标还是前中后的中轴线球员。

　　亚泰：中后卫+防飞翼离队

　　目前亚泰与马其顿国脚中卫西科夫走得较近，此外张文钊也受到多队追求，一旦张文钊离队，亚泰也要寻找一名他的替代者。