30岁左右如何拒绝精神内耗，岁左神内早点升职加薪？何学会拒耗早方法都在这说实话，我见过太多30岁左右的绝精职场人，不是点升能力不够，而是职加把精力都耗在了“心里打架”上。领导一句话，薪方片怎么下载能琢磨三天；同事一个眼神，法都心里能演一部宫斗剧。岁左神内到最后活没少干，何学会拒耗早人却累得不行，绝精升职加薪自然轮不到你。点升今天不聊鸡汤，职加只说客观事实和能落地的薪方方法。一、法都先搞清楚：你到底在内耗什么？岁左神内精神内耗的本质，是你的大脑在空转。就像汽车挂着空挡猛踩油门，发动机轰轰响，车子却一步没动。它消耗的是你的注意力、情绪和决策力，而这些恰恰是职场晋升的核心燃料。常见的内耗场景有这些：领导没回消息，你开始脑补“是不是我哪里得罪他了”一件事想做到完美，迟迟不敢动手，最后拖到截止日期被同事甩锅后，反复纠结“要不要怼回去”看到别人升职，下载十大黄色软件心里酸溜溜，又怪自己没用白天忙得团团转，晚上躺床上却睡不着，脑子里全是白天的细节你可以对照一下，自己中了哪几条？如果超过两条，说明你的精力正在被无效消耗。而且我要说个扎心的事实：内耗并不会让你变得更好，只会让你更累，绩效更差。二、用“旁观者视角”切断情绪循环内耗最喜欢抓着你反复咀嚼同一个事情。这时候最有效的办法，是把自己抽离出来，问自己三个客观问题：这件事我能控制吗？如果我能控制，现在能做的第一步是什么？如果我控制不了，继续想下去有什么好处？比如领导没回消息这件事。你能控制领导回不回吗？不能。你能控制的是做好手头事，必要时再发一封提醒邮件。想明白这两点，你就不至于坐在工位上脑补一整天的“职场悬疑剧”。再举个例子。我刚工作那会儿，给领导发了个方案，领导回了个“嗯”。我当时心里咯噔一下，黄色视频软件网站觉得他肯定不满意，结果那周我都没睡好。后来才知道他就是那会儿忙，压根没细看。你以为的“信号”，其实只是对方的日常动作。别拿自己的想象力去解读别人的行为，这是减少内耗的第一课。三、把“反刍型思考”变成“解决型思考”内耗和真正的思考，区别在哪？前者是在反复回想“为什么会这样”，后者是在想“下一步怎么办”。你可以用一个小技巧：每次发现自己开始纠结时，强制自己写出一个“下一步动作”。哪怕这个动作很微小。比如你因为一次汇报没做好，被领导说了两句。从办公室出来后，你开始反复想：“我怎么这么蠢，领导肯定觉得我不行……”这就是反刍。正确的做法是，打开笔记本，写下：这次汇报，哪里没准备好？（数据不熟）下次怎么补？（每周复盘项目数据）今天下班前能做什么？（把数据表重做一份）看，写完这三个动作，你的禁漫天堂黄色软件大脑就从“情绪模式”切换到了“任务模式”。任务模式不内耗，因为它有明确的终点。四、用“最小启动法”治拖延，别等完美很多内耗是因为你太想完美了。你怕做出来的东西不够好，怕被批评，于是迟迟不开始。而越不开始，心里越焦虑，最后在deadline前匆匆搞个低质量版本，然后更挫败。这是个恶性循环。破解方法也很简单：先搞一个60分的版本出来再说。我认识一个业务负责人，他有个习惯：接到任务后，先花15分钟写个“粗糙框架”，不管是PPT还是方案，先把大概意思丢出来。他说：“只要有了这个烂初稿，后面改起来就顺了。”而很多人死就死在连初稿都不愿意写，非要等脑子里把所有细节都想清楚才动笔。可你又不是电脑，内存有限。“最小启动法”之所以有效，下载官方黄色软件是因为它降低了大脑对任务的恐惧。你不需要一开始就做好，你只需要开始。五、别把情绪带到谈判桌上，升职加薪是用“证据”换的回到最现实的问题：早点升职加薪。很多人觉得，只要我努力工作，领导总会看见。但这个想法太被动了。职场上，价值本身不会自动转化为回报，你需要主动谈，但要谈得聪明。聪明谈法不是找领导哭诉“我压力很大、我很努力”，而是拿出客观的数据和产出。建议你每季度做一份“工作成果清单”，用表格列出来，简单直接：时间项目/任务我的贡献量化结果Q1客户投诉系统优化牵头跨3个部门梳理流程投诉处理时长缩短40%Q2新员工培训手册独立编写12章内容培训周期从2周缩至1周Q3月度数据汇报机制设计自动化模板节省团队每月约8工时这样一张表，比十句“我很努力”都有说服力。当你拿着这张表去跟领导聊晋升时，你们谈的不是“感觉”，而是“事实”。而且，光有表不够，你还要主动提需求。很多30岁的人不好意思开口提加薪，觉得领导“应该知道”。但事实是，领导手头事太多，你不提，他就默认你对现状满意。提的时候也有技巧，别用“别人都涨了就我没涨”这种比较句式，也不要说“生活压力大需要钱”，这些都不专业。你只需要说：“我今年完成了这些成果，希望薪资能匹配到xx水平，您看可以吗？”简单、直接、不带情绪，反而更容易被谈判成功。六、适当“自私”一点，别做职场老好人30岁以后，如果你还来者不拒，什么杂活都接，那不是你乐于助人，是你把自己的时间贱卖了。在公司里，你要有个明确的概念：什么样的工作能让你升职加薪？ 通常是那些能量化、能体现核心能力、能影响业务结果的工作。而那些拿快递、订会议室、帮人改PPT格式的活儿，干得再多也不会给你涨工资。所以，你要学会用客观标准筛选任务。接到一个请求时，先问自己：这个任务对我要晋升的能力有帮助吗？如果答案是否定的，就礼貌地说：“我现在手上在忙xx项目，恐怕没时间帮这个，你可以找xx试试。”这不算冷漠，这叫把精力花在刀刃上。当然，我不是让你完全不帮人。偶尔帮个忙是情分，但如果它频繁打断你的主线工作，就得果断拒绝。你可以观察一下那些升职快的人，他们往往不是最勤快的，而是最会取舍的。他们懂得用20%的时间处理琐事，用80%的时间做高价值的事。七、允许自己“不内耗”之后，心情自然会好起来说实话，内耗这东西，你越跟它较劲，它越严重。你告诉自己“别想了”，你其实还在想。正确的方式是，允许自己有点小情绪，但别让它主导你的行为。比如你被领导批评了，你可以难过五分钟，但闹钟一响，该改方案改方案，该沟通沟通。这叫“情绪有边界”。再一个，减少内耗需要一些物理辅助。比如每天下班后，把手机调成勿扰模式，给自己一小时不看工作群。别小看这个动作，它能让你的大脑从“随时待命”的紧张中解脱出来。你还可以把“待办事项”写下来，别装在脑子里。脑子里存太多待办事项，就会一直处于“怕忘事”的焦虑状态，这也是内耗的来源之一。还有一点，别拿自己的短处跟别人比。别人升职快，可能因为赛道不同、资源不同、背景不同，并不意味着你不行。你要么找新的赛道，要么在现有赛道做出差异化。总之，比较没有意义，行动才有意义。八、最后给你一个“不内耗”的每日清单如果你觉得上面说得太复杂，可以试试这个简单的日常习惯：早上到公司，先写下今天最重要的三件事，做完前两件再碰手机下班前，花五分钟写下今天搞定的东西，再写下明天计划的第一小步晚上回家，告诉自己：“今天的事已经结束了，明天再说”坚持两周，你会发现脑子里那些乱七八糟的声音变小了。因为你的注意力被“具体的事”和“明天的小计划”占住了，根本没空纠结那些没影的事。说到底，30岁左右正是职场上的黄金时期。你的经验、精力、判断力都在一个不错的水平，如果被精神内耗拖住脚步，实在太可惜。不用一夜之间变成谁，你只需要每天少一点空想，多一点行动。升职加薪不是靠“状态好了再做”，而是靠“做着做着状态就对了”。那，就从今天下午开始，把心里那件纠结的事，在纸上拆成一个动作吧。

2014足协杯抽签结果：中超四强齐聚上半区

字体大小：A A2014-02-28 09:33:23编辑：竹青点击: 次

　　90win体育讯 北京时间2月27日下午，燕京啤酒2014年中国足协杯进行了官方抽签仪式。根据抽签结果显示，上赛季中超4强宣布出现在上半区，下半区的球队实力更为接近。抽签嘉宾金志扬认为今年足协杯的重点是争亚军。

　　按照今年足协杯的赛事规划，中超队从第3轮开始出战，没有种子队直接落位。而首轮20支草根球队和12支乙级队捉对厮杀，晋级的16队与中甲16队争夺32强的名额，进而争取和中超队交手的机会。因此参与首轮抽签的包括12支中乙球队，12支业余联赛球队，以及从足协杯资格赛脱颖而出的8支球队。担任此次抽签仪式主持人的是央视评论员刘建宏，首轮抽签嘉宾分别是草根足球代表郭勇以及张路指导。此次足协杯还史无前例地设定了黑马奖，该奖项将成为草根球队竞争的殊荣。

　　次轮抽签将由32支球队参加，首轮获胜的球队将直接落位主场，与16支中甲球队进行较量。第二轮的抽签嘉宾是燕京啤酒总经理和前北京国安队的队员高LeiLei。

　　第三轮共32支参加，第二轮获胜球队将直接落位主场，与16支中超球队进行比赛，赛事跟前三轮一样同为单败淘汰。前国安名帅金志扬与前国脚商毅作为第三轮抽签嘉宾，将中超16强逐一抽出，此时2014足协杯抽签结果也揭晓。值得关注的是，恒大、人和、鲁能、国安这四只本赛季征战亚冠的中超球队居然被分在同一半区，其中如果国安、人和顺利晋级的话，将在第四轮(八分之一决赛)相遇。而胜利者在四分之一决赛将极有可能碰到山东鲁能。而广州恒大在这一半区的潜在对手相对较弱，若能晋级半决赛，将以逸待劳的等待京鲁黔厮杀后的胜者，或者其他黑马球队。

　　当中超前四均出现在上半区，抽签嘉宾金志扬点评道：“预测冠军太难，现在不是争冠军，争亚军才最重要。亚冠四队全部出现在上半区，他们肯定会提前相遇啊。下半区实力则更为接近。”

　　具体对阵结果如下

　　首轮 上半区

　　沈阳河畔vs河南东方今典

　　大连超越vs广西柳州柳粤

　　包头南郊联社vs贵州智诚

　　梅县俊诚客家vs武汉东风本田

　　沈阳维士地产vs武汉宏兴

　　大连湾前关vs南京坤宁流体

　　大连龙卷风vs杭州芝浦

　　银川贺兰山vs青岛鲲鹏

　　下半区

　　青岛风发黄海制药vs四川利达士

　　沈阳东进vs湖北武汉华创工程

　　肇庆恒泰地产vs广东昊昕贸易

　　丽江嘉云昊vs河北精英

　　江西联盛vs山东滕鼎

　　天津京铁火车头vs淄Bo星期天

　　上海嘉定搏击vs梅州客家

　　大连台安vs苏州锦富新材

　　第二轮

　　上半区

　　沈阳河畔/河南东方今典vs沈阳沈北

　　大连超越/广西柳州柳粤vs天津松江

　　包头南郊联社/贵州智诚vs河北中基

　　梅县俊诚客家/武汉东风本田vs深圳红钻

　　沈阳维士地产/武汉宏兴vs武汉卓尔

　　大连湾前关/南京坤宁流体vs青岛海牛

　　大连龙卷风/杭州芝浦vs湖北华凯尔

　　银川贺兰山/青岛鲲鹏vs广东日之泉

　　下半区

　　青岛风发黄海制药/四川利达士vs青岛中能

　　沈阳东进/湖北武汉华创工程vs北京理工

　　肇庆恒泰地产/广东昊昕贸易vs湖南湘涛

　　丽江嘉云昊/河北精英vs成都谢菲联

　　江西联盛/山东滕鼎vs延边长白虎

　　天津京铁火车头/淄Bo星期天vs重庆力帆

　　上海嘉定搏击/梅州客家vs石家庄永昌

　　大连台安/苏州锦富新材vs北京八喜

　　第三轮

　　上半区

　　沈阳河畔/河南东方今典-沈阳沈北vs北京国安

　　大连超越/广西柳州柳粤-天津松江vs贵州人和

　　包头南郊联社/贵州智诚-河北中基vs广州富力

　　梅县俊诚客家/武汉东风本田-深圳红钻vs山东鲁能

　　沈阳维士地产/武汉宏兴-武汉卓尔vs上海东亚

　　大连湾前关/南京坤宁流体-青岛海牛vs天津泰达

　　大连龙卷风/杭州芝浦-湖北华凯尔vs河南建业

　　银川贺兰山/青岛鲲鹏-广东日之泉vs广州恒大

　　下半区

　　青岛风发黄海制药/四川利达士-青岛中能vs长春亚泰

　　沈阳东进/湖北武汉华创工程-北京理工vs杭州绿城

　　肇庆恒泰地产/广东昊昕贸易-湖南湘涛vs江苏舜天

　　丽江嘉云昊/河北精英-成都谢菲联vs哈尔滨毅腾

　　江西联盛/山东滕鼎-延边长白虎vs大连阿尔滨

　　天津京铁火车头/淄Bo星期天-重庆力帆vs上海申花

　　上海嘉定搏击/梅州客家-石家庄永昌vs上海申鑫

　　大连台安/苏州锦富新材-北京八喜vs辽宁宏运

泉州：乡音俚语接地气 防疫知识送家中

穿上红马甲，骑上电动车，借来流动大音箱……这几天，一支由惠女组成的流动防疫宣传车队，穿梭在惠安县净峰镇赤土尾村各自然村，把健康防疫知识送到村民家中。

赤土尾村人口3800人，外出人员1500多人，防疫任务较繁重。为了让防疫宣传更接地气，赤土尾村村主任、惠女志愿服务队队长吴琼花把村里女干部召集起来，借来村民的流动音箱，录制防疫宣传曲，进村宣传健康知识、防疫事项、市县通告等。

不仅惠安县，在晋江，英林镇等13个乡镇的各个村落，小喇叭不时响起，村干部纷纷上阵宣传防疫知识；在石狮，“声动狮城”广播平台三级联动联网、128个村（社区）全覆盖，每天6个时段滚动播放健康防疫知识；在泉州城区，1800多辆公交车变身“流动防疫宣传站”，车载电视、公交站点LED屏循环播放防疫科普宣传片，让乘客看得见、听得懂。

泉州市委宣传部负责人表示，近期，泉州统筹线上线下宣传资源，聚焦重点公共领域，分众分类、创新形式，用好“万屏联动”“千村同响”和科普驿站、抖音等载体，全方位开展疫情防控宣传和健康知识科普，提升群众防疫意识和能力。

宣传载体丰富的同时，防疫科普的形式也多样。“出门口罩随时置，距离保持着一米……”这些天，这首朗朗上口的闽南语防疫“四句歌”迅速在安溪老百姓微信朋友圈流传开。

这是安溪县农民讲师团成员钟瑞本的创意之举。他发挥所长，创作出疫情防控闽南语“四句歌”，在茶店、小区、校园门口等地用琵琶进行弹唱传播。同时还制作成小视频，在微信朋友圈以及抖音等新媒体平台推送。

乡音俚语，宣传防疫。在泉港区，界山镇、涂岭镇等7个镇（街），老百姓操持着莆仙话、闽南话、头北话等不同方言。于是，泉港区录制视频《核酸检测注意事项》，运用“普通话+3个方言版本（闽南话、莆仙话和头北话）”，在各村“村村响”循环播放，把防疫知识精准“投递”到千家万户和大街小巷。

泉州市还因地制宜推出文艺作品宣传疫情防控，制作“闽南四句”、讲古、木偶剧等具有闽南特色的音视频，运用新媒体手段，借助无人机、电动车队等工具广泛宣传，形成了群防群控的工作合力。晋江市文联围绕抗击疫情主题，创作出一批文学、剪纸、书法、灯谜、摄影等疫情防控主题文艺类作品，记录抗疫一线的感人事迹，讴歌敬业奉献的先进典型。

本报记者 李向娟 通讯员 魏为 张锦川