考研之后还能去哪里留学，你了解吗？

475. 普拉提入门：核心训练的普拉魅力在健身世界的浩瀚星河中，普拉提（Pilates）始终是提入一颗独特而恒亮的星。它不追求挥汗如雨的门核魅力极致爆发，也不崇尚大重量下的心训肌肉膨胀，而是普拉专注于一种更深层、更精微的提入17c.c.力量——核心控制。对于初学者而言，门核魅力普拉提的心训入门之旅，往往始于对“核心”二字的普拉重新认知，而这段旅程的提入魅力，足以改变你对自己身体的门核魅力理解。一、心训核心，普拉不只是提入“八块腹肌”许多初学者一提到练核心，第一反应便是门核魅力仰卧起坐等针对腹直肌的动作。但在普拉提的理念中，“核心”是一个更为宏大的概念，约瑟夫·普拉提本人将其称为 “Powerhouse”（能量房）。这个“能量房”涵盖了从肋骨底部到骨盆底部的www_91整个区域：腹横肌、腹斜肌、盆底肌、膈肌，以及环绕脊柱的深层多裂肌。它们如同一件天然束腰，稳定着你的脊柱，支撑着你的内脏，并协调上下肢的力量传导。普拉提核心训练的魅力，首先就在于它从深层开始建构。它教会你的不是表面的收缩，而是在每一次呼气中，感受腹部肌肉如腰带般向脊柱方向轻轻内收、上提，形成一种“向上长高”而非“向下压扁”的体态。二、为什么入门要从核心开始？对于现代人来说，久坐、首页_91n在线视频低头、缺乏运动已成为常态，这导致了普遍性的核心失能：腰椎代偿、骨盆前倾、含胸驼背。普拉提的入门核心训练，正是针对这些问题的温和解药。1. 重塑身体排列普拉提的每一个动作都以“中立位”为前提。通过核心训练，你会无时不刻地意识到自己的骨盆是否端正、肩膀是否下沉、头颈是否延展。这种身体觉察力（Body Awareness），是普拉提馈赠给初学者最珍贵的礼物。2. 缓解慢性疼痛强大的核心能够分担腰椎的压力。许多初学者在坚持4-6周的基础核心训练后，会明显感觉到久坐后的腰背酸痛减轻了。这不是黄色软件在哪下载因为某块肌肉变大了，而是因为深层稳定肌群终于开始“履职”了。3. 为一切运动打基础无论你是想跑步、游泳、跳舞，还是仅仅想优雅地老去，核心都是你发力的原点。普拉提核心训练所强调的“核心稳定下的四肢活动”，能显著提升你在其他运动中的表现，并降低受伤风险。三、五个入门动作，感受核心的唤醒以下五个经典动作，适合零基础的初学者在家中练习。请记住普拉提的黄金法则：质量永远重于数量。1. 百次拍击（The Hundred）—— 经典热身做法：仰卧，双腿抬起至桌面位（大腿垂直地面，小腿平行地面）。收紧核心，9.1网站软件免费抬起头和肩膀，双臂伸直置于身体两侧，上下小幅度拍击。配合呼吸，吸5拍，呼5拍，共10组。要点：下背部轻贴地面，颈部放松，眼睛看向肚脐方向。魅力：迅速提升心率，激活深层腹肌，建立呼吸与动作的配合。2. 卷腹起身（Roll Up）—— 脊柱的唤醒做法：仰卧，双腿伸直，手臂举过头顶。吸气准备，呼气时从头部开始，逐节卷起脊柱，手指向脚尖方向延伸；再吸气，呼气时逐节躺回。要点：想象脊柱是一颗颗珍珠，依次离开和落回地面，避免“猛起猛躺”。魅力：在强化腹直肌的同时，赋予脊柱流动性和柔韧性。3. 单腿伸展（Single Leg Stretch）—— 稳定与控制做法：仰卧在桌面位，头和肩膀抬起。呼气时，一条腿伸直向外延伸（不高过45度），同时双手拉住对侧膝盖；吸气换腿。要点：骨盆绝对稳定，腰部始终贴地。伸出的腿要像被从髋部“拔出去”一样修长。魅力：在双腿交替的动态中，逼迫腹横肌持续工作以维持躯干稳定。4. 改良平板支撑（Forearm Plank）—— 整体整合做法：手肘在肩膀正下方，双脚与髋同宽，身体成一条直线。收紧腹部和臀部，保持呼吸。要点：避免塌腰或撅臀。如果一开始太难，可以膝盖着地。魅力：静态中的燃烧，让你真切感受到“能量房”作为一个整体的协作。5. 仰卧脊柱扭转（Supine Spine Twist）—— 旋转的艺术做法：仰卧，双腿并拢抬起至桌面位，双臂向两侧打开。呼气时，双腿向一侧缓慢落下，同时保持对侧肩膀贴地；吸气回正，换边。要点：控制旋转的幅度，感受腹斜肌的拉长与收缩，而非单纯转动双腿。魅力：训练核心的抗旋转能力，塑造腰部线条，释放脊柱压力。四、给初学者的入门建议装备极简：一张防滑瑜伽垫，一身允许自由伸展的贴身衣物，足矣。普拉提讲究观察身体线条，过于宽松的衣物反而会掩盖姿势的偏差。掌握呼吸：普拉提采用横向呼吸法——吸气时，感受肋骨向两侧和后侧扩张；呼气时，肋骨收缩，同时启动核心。避免吸气时鼓肚子，那是将压力推向了腰椎。频率与耐心：每周练习2-3次，每次20-30分钟，远好于偶尔一次的狂练。核心的唤醒是一个神经肌肉重新连接的过程，需要重复与耐心。善用辅助：如果条件允许，上几节专业的普拉提私教课或小班课是值得的投资。教练的触觉提示（Hands-on）能帮助你更快找到“发对力”的感觉，避免用脖子或腰部代偿。五、避开误区，优雅前行误区一：追求酸痛感普拉提的核心训练更多是关于“控制”与“稳定”，并非每次都要练到腹肌撕裂般的酸痛。精准的募集比疯狂的次数更重要。误区二：急于挑战高难度看到别人做“ teaser（长躯席卷）”或“天鹅潜水”很酷，但如果在基础核心无力的情况下模仿，只会伤害腰椎。尊重身体的节奏。误区三：忽视动作的离心阶段普拉提的独特魅力在于“有控制地伸展”。躺下时的缓慢离心收缩，往往比卷起时的向心收缩更能塑造修长的肌肉线条。结语普拉提入门的核心训练，本质上是一场与身体的深度对话。当你能够在安静的房间里，仅仅通过呼吸和细微的肌肉控制，感受到身体中轴的稳定与力量时，那种由内而外的掌控感，便是其真正的魅力所在。它不喧哗，自有声；不张扬，却深刻。从今天开始，在垫子上找回你身体的中心，让核心成为你优雅生活的支点。

泉州市气象台发布暴雨蓝色预警信号

泉州市气象台2021年08月11日07时30分变更发布暴雨蓝色预警信号：目前市辖区的部分镇街已经出现暴雨，预计未来12小时降水仍将持续。请注意防范！

泉州市气象局2021年08月11日04时20分发布【短时强天气报告】：过去2小时（02:20～04:20），泉州共计2个市5个乡镇2小时降水超过20毫米，其中最大南安（水头镇）68.8毫米。

预计未来2小时（04:20～06:20）晋江、泉州台商投资区、丰泽、鲤城、惠安、南安、洛江、泉州经济技术开发区的部分乡（镇、街道）有短时强降水、7～9级雷雨大风等强对流天气降水可达30～50毫米。

报考省一级达标校中考体育至少12分 中考体育考试技巧

原标题：报考省一级达标校中考体育至少12分 中考体育考试技巧

今年泉州市的中考与往年不同，为了与省2021年的中考改革接轨，其中一项新增加了体育考试，以20分的形式列入中考总分，从往年的等级制变成了分数制，并要求报考省一级达标学校的考生中考体育需要12分及以上（之前是C级）。

这一改变，引起广大考生和家长的极大关注，一些体育较为薄弱的考生不免有些紧张。今年中考体育拿12分难不难？考生在报考项目上应该如何选择？不妨听听老师们的建议。

1000米（男）/800米（女）最难 一些项目通过练习可得高分

泉州五中2019届初三毕业班体育老师林裕西，曾担任过泉州中考体育的评委，据他介绍，今年中考体育是第一年实行分数制，教育主管部门也逐渐推进，与省中考衔接工作方法，力求达到平稳过渡，让全社会有个接受的过程，所以总体上来说，今年中考的体育难度不是很大的。拿个十五六分不是很难，付出一些努力是可以达到18分左右的。

“最难的项目应该就是必考的1000米（男）、800米（女），要求速度与耐力的统一，要拿到高分满分，确实要付出一定的训练；100米游泳，难度不是很大，平常有游的话都可以得到高分。”林裕西分析，自选身体素质项目的50米和立定跳远，有点天资的同学是轻松的事情，没天资的话，掌握正确的练习方法再加训练，也是可以拿高分的；至于仰卧起坐、引体向上（男）、斜身引体（女）、双手头上前掷实心球等项目无需天资，都是需要平常的练习可以得到高分的。

技能项目（篮、排、足）难度较小 跳绳项目最易拿分

“跳绳项目在市区的小学有广泛的推广，大多数考生从小就在练跳绳，得高分是相对容易的，也几乎是必报的项目。”林裕西表示，技能项目（篮、排、足）的难度都相对小，花些时间练习，都可以得到高分和满分的。仰卧起坐、引体向上（男）、斜身引体（女）对技术要求较高，考生都担心达不到要求，害怕报这些项目，但如果平时练习时严格按照方法来，是可以避免失分的。

林裕西建议考生把考试项目都测试一下，从中选出自己最拿手的项目，尽可能避开技术性要求高的项目。“跳绳是最容易拿分的项目，推荐必报；篮、排、足三大技能项目，从目前来看，足球报的人相对较多，说明是比较容易拿分的，但因为是用脚支配球，出现意外的可能性要比通过手来控制球的篮球和排球来得高，如果选择了，就不要轻易改变，毕竟难度不大，通过练习都可以得高分。”

90%以上考生都能及格 考生无需太过紧张

泉州七中初中部体育教研组组长陈老师表示，考试项目要根据考生的兴趣、特长和身体条件来选择，如果能以兴趣为导向，考生练习起来会较容易。“近年来，足球比较热门，再加上受一些知名足球队的影响，考生练习足球的热情都挺高的。”

“之前报考省一级达标学校的考生中考体育需达到C级，今年则是要求12分及以上，其实本质上都没变化，都是要求及格。从往年来看，以班级为单位，90%以上的考生都能及格，所以拿12分还是比较容易的，考生无需太过紧张。”陈老师说道，考生要扬长避短，根据自身特长去选择，如体型较胖的考生一般不太适合跳远，但可以尝试双手头上前掷实心球项目。

◆小贴士

林裕西针对中考体育，向考生们提出了考试前一个月的几点建议——

1.加强无氧耐力的训练：每天跑2000米，保持充足的体力。再加一个星期三次的速度训练，（4×300米），提高有氧耐力下的速度。可以有效地提高1000米或800米的成绩。

2.经过模拟考试，考生要吃透技能项目考试方法和规则，多去练习，从中体会出考试项目中的窍门，主动请教体育教师，帮忙纠正错误动作，是很容易得高分的。

3.身体素质自选项目方面，选中了就不要轻易改变，每天花些时间，因地制宜地练习，所有项目都要讲究方法，认真听从体育老师的讲解与纠正，及时纠正错误动作，加强身体素质练习。

4.考生平常练习都在本校操场练习，所以有条件的考生，去适应下400米跑道，以保证考试时与练习时不会有太大的差别。

5.考前一个月至关重要，要想拿高分，就要加大锻炼时间，付出努力都会有回报的。成绩好的考生也不应该骄傲，每天也应该花些时间锻炼，保证有充足的状态。（东南早报记者 罗倩雯）