增肌计划的做错伤身正确姿势，做错伤身我刚开始健身那会儿，增肌特别迷信网上的计划“五分化训练法”——周一胸，周二背，确姿周三肩，做错伤身周四腿，增肌六盒宝典官方正版下载安装周五手臂，计划周末休息。确姿结果练了三个月，做错伤身胸没大多少，增肌肩膀先开始疼了，计划每天睡觉压到左边肩膀就难受。确姿后来去问了个练了十几年的做错伤身老哥，他看了一眼我的增肌计划就说：“你这是把健美选手的区分化硬搬到自己身上，但你的计划恢复能力跟不上，而且动作细节全在借力。”那会儿我才意识到，增肌计划不是列个动作清单那么简单，做错了真的会伤身。先搞清楚增肌的基本逻辑增肌的本质不是“把肌肉练坏再长出来”这么粗暴，而是给身体一个适应性的刺激，然后留够时间让它超量恢复。gogogo手机免费观看完整版百度韩国肌肉纤维在力量训练中会受到机械张力、代谢压力，甚至微小的损伤，之后通过蛋白质合成来修复并变得更强。这个过程需要三个条件同时成立：渐进超负荷：训练重量、次数、组数或者动作难度要慢慢提高，否则身体没有理由变强。足够的恢复：训练只是刺激，真正长肉是在休息和睡眠里发生的。热量和蛋白质：没有原料，身体修不了东西。很多人只盯住第一点，觉得练得越狠越长，却忽视了恢复和吃，结果越练越虚，甚至免疫下降、关节痛。训练计划里最常见的“错姿势”每天练同一个部位有段时间我为了让腹肌出来，每天做两百个卷腹，练了两周腰开始酸，免费黄色九1尤其是早上起床的时候。后来才知道，腹肌也是肌肉，它也需要48小时左右的恢复时间。天天高强度练同一个部位，不仅不能长得更快，反而容易让肌腱、韧带和神经系统过度疲劳。正确的做法是给每个肌群至少留一天的恢复期，比如周一练胸，周二练背，或者干脆做全身训练，隔天一次。重量太大，动作变形健身房里有个常见画面：一个人卧推时杠铃在胸口弹起来，屁股也离开凳面，重量看着很大，但胸肌根本没怎么受力，全让肩膀和肱三头肌代偿了。这种“硬撑式”训练特别伤肩关节和手腕。我做深蹲也犯过这个错，小月美化v91膝盖内扣着站起来，结果膝盖外侧疼了好几天。重量应该控制在你能保持标准动作的范围内，哪怕轻一点，让目标肌肉有感觉，也比用错误动作上大重量安全得多。忽略离心过程我以前做哑铃弯举，总想着快点举起来，然后快速放下，觉得这样省力。后来发现胳膊没怎么长，二头肌倒是老很紧张。其实增肌效果最好的阶段是离心收缩，也就是肌肉在拉长状态下用力控制的那一段。比如弯举时下放哑铃的过程，慢一点，感受肌肉拉长，对肌纤维的刺激比快速举起那一下还要强。如果每次做动作都“啪”一下砸下来，等于白白浪费了一半的训练增量，还容易拉伤肌肉起点。麻豆传媒18+组间休息时间不当我自己以前休息时间特别随意，有时候刷手机刷了五分钟。后来看书上写的：增肌训练的最佳组间休息大约是60到90秒，太短恢复不过来，影响下一组表现，太长肌肉张力刺激不连贯。但这也不是死规矩，比如大重量深蹲，可能休息三分钟也行，因为神经系统的恢复需要更久。关键是你要有意识地控制休息时间，而不是凭感觉玩手机。动作细节比重量重要训练计划里最核心的不是动作选了多少个，而是每个动作怎么做。有三个我亲身踩过的坑。深蹲时膝盖内扣：原因可能是臀中肌太弱，或者足弓塌陷。解决办法是训练前做侧向弹力带行走激活臀肌，蹲下去时想象双脚要把地面“踩开”，膝盖和脚尖方向保持一致。如果还是内扣，就减轻重量。硬拉时的下背圆背：我一开始硬拉不会屈髋，总靠腰去顶，结果拉完之后腰骶部酸得不行。关键是要把杠铃贴近身体，核心绷紧，想象用脚蹬地而不是用手拉。一旦发现下背开始弯，立刻停下，不要硬做。卧推时肩膀前旋：很多人卧推时肩膀远离凳子，导致肩峰撞击。正确做法是提前让肩胛骨后缩下沉，像夹着一张纸，然后上半身保持稳定。小技巧是推之前先做一个高位下拉的收肩动作，把背部锁住。这些细节你可能看着不起眼，但练错了几个月，累积出来的全是伤病，不是肌肉。饮食和休息不是辅助，是计划的一部分我见过有个朋友训练特别刻苦，但特别怕吃碳水，每天就水煮鸡胸和西兰花，练了半年体重一点没涨，倒是天天没精神。增肌期要热量盈余，也就是吃进去的热量比消耗的多一点，通常300到500大卡就够了。蛋白质的话，有个简单的参考：人群每公斤体重蛋白质摄入普通健身爱好者1.2 - 1.6克严格力量训练人群1.6 - 2.2克减脂期想保肌2.0 - 2.4克比如你70公斤，在增肌期每天大概需要110到150克蛋白质，分开到几餐里吃比一顿全吃更舒服。睡眠更是大头。深度睡眠时人体分泌的生长激素最多，肌肉修复也主要发生在入睡后的前两小时。如果你每天睡不到六小时，练得再猛也是白搭。我自己的体会是，只要连续几天熬夜，哪怕训练重量没变，第二天恢复特别差，关节还容易响。怎么判断计划适不适合你有一个很简单的判断方式：练完第二天是“酸痛”还是“刺痛”。酸痛是正常的，通常在训练后24到72小时出现，拉伸后会舒服一点；刺痛是关节或韧带的锐痛，做某个动作时立刻出现，这种必须停。我以前练肩后束时老觉得肩膀外侧刺痛，还以为是酸，硬撑着练，结果肩峰越来越疼，最后停了一周才好。痛感和酸感一定分清楚。另外，看自己的力量曲线。同样的重量和次数，如果连续三周都没进步，而且动作越来越变形，说明这个计划刺激不够或者恢复不够。可以调整一下动作顺序，或者把总组数降低一点，先让身体透口气。还有心情和精力。假如你每次训练前都觉得很抗拒，练完也很疲惫，甚至影响到生活和睡眠，这计划就不适合你。一个好的增肌计划会让你感受到“训练完有满足感，第二天还有力气”，而不是天天像被车撞了一样。我现在的感受是，哪怕某一周训练状态不好，只要好好睡两天，下一周又能看到状态回来。我现在的训练计划其实特别简单，一周练四天：两天上下肢分化，再加一天全身，周末爬山。动作也都是基础的深蹲、硬拉、卧推、划船，但我会刻意把组间休息定在90秒，下放时默数三秒，重量选择上“比标准重量重一点点的感觉，但动作完全不变形”。这样练了半年，体重长了五公斤，肩膀也不疼了。所以说，增肌计划没有标准答案，但做错的代价是一样的：受伤，停滞，失落。你如果能少踩几个坑，就已经比大多数人走得远了。

绿茵场上，她们诠释足球的另一面


2026第41届“上海银行”杯新民晚报国际中学生足球赛于8月23日至26日在前滩体育公园打响。本次赛事特别设置女子中学组，来自上海、新疆喀什、中国香港的三支女子中学生队伍在赛场上切磋球技，也透过足球看见彼此。

女子组双循环赛中，上海七宝中学队展现出高一档的实力，提前锁定冠军。但除却冠军归属，三支女足队伍用各自的奔跑，讲述着关于热爱、坚持与成长的故事。

学业球场双向奔赴，实力成长绝非偶然

上海七宝中学女足的出众表现，源于系统化的人才培养与队员们的不懈坚守。作为上海市体育“一条龙”人才培养首批试点高中，学校2022年正式组建女足队伍，依托优质体育招生资源，搭建起专业的训练培养体系，同时坚持学业与训练并行，助力队员全面发展。


本次参赛队员多为高一、高二学生，拥有八年踢球经验的程紫莫便是其中代表。谈及与中国香港、喀什队伍交手的感受，程紫莫表示：“两支队伍各有各的特色，新疆队身体对抗力量很强，擅长防守反击；中国香港队同样很有韧性，和她们交手，我们也学到很多东西。”身处市重点高中，队员们常年面临学业与训练的双重压力，聊及二者的平衡，她坦言：“合理分配写作业的时间，见缝插针地学习。”当同龄人在暑假期间外出度假、放松休闲，姑娘们大多奔波于训练和比赛之间。


球队教练刘新利对本次赛事高度认可，他表示：“比赛举办得非常好，贴合国家青少年足球发展规划，汇聚多地队伍同台交流，为青少年球员搭建了优质的成长平台。”同时他也道出青少年女足发展的现实困境：女足国家队成绩亮眼，但青少年女足普遍存在关注度低、实战赛事稀缺的问题。高质量赛事是球员成长的关键，本次女子邀请赛恰好填补了这一空白。

从水泥地到真草场，珍惜每一次相遇

去年，中国香港派出男足初高中队伍来沪参赛，今年，健力宝（香港）女子足球队也踏上了这片赛场。受地域条件限制，中国香港青少年女足日常大多在水泥场地训练，极少接触专业天然草球场，本次参赛对她们而言是难得的历练。赛事间隙，队员们走进上汽浦东足球场观摩中超赛事，夜游黄浦江领略上海都市风貌，收获全新的足球体验与城市见闻。

队员鲍薏晴受父亲喜爱英超的熏陶，与足球结缘，三年间从兴趣班一步步走向专业赛场。首次踏上高品质天然草球场，她倍感新奇与珍惜：“原本以为是人造草坪，优质的真草场地体验十分难得，我昨天还躺在草地上拉伸，这样的体验来之不易。”对阵上海、喀什的对手，鲍薏晴感触很深：“她们实力出众，无论是团队配合还是身体对抗，都值得我们学习。”


球队主教练刘梦琼曾代表中国香港征战东亚杯、仁川亚运会。她介绍，这支队伍由多所学校的学生组建而成，日常集中合练的机会有限。对比自己的球员时代，如今参与女足运动的青少年数量大幅增加，而跨地域交流赛事，对队员打磨心态、提升技术、开拓眼界都至关重要。“以前我们想要外出参加一场交流赛都很难，我很羡慕现在的孩子。”


跨越四千公里，以赛为鉴蓄力成长

喀什六中已经连续第五年来沪参赛。教练克里木・阿布力米提往年一直带队男足，今年是他首次执掌女足。赛场上，喀什六中队员身体素质出众、对抗能力突出，但也暴露出传控技术粗糙、比赛经验不足的短板。

每轮赛后，克里木教练都会带领队员留在场边观摩学习，借鉴对手的跑位战术与团队协作模式。他坦言：“足球是团队运动，基础技术可以在日常打磨，但赛场意识、配合默契度，只能依靠一次次实战积累。”边疆踢球的女孩，每一次远赴外地参赛，都是开阔眼界的窗口。“我们一年只有一两次外出比赛机会，孩子们想要成长，就需要更多像新民晚报足球赛这样的平台。”克里木说道。


受地域条件限制，当地女足赛事寥寥无几，走出新疆参赛，对姑娘们而言是无比宝贵的历练。15岁的阿依夏・麦海提已有三年球龄，去年12月遭遇交叉韧带断裂并接受手术。仅仅休养七个月，她便缠着绷带站上上海的赛场。赛前，她满心期待能够捧回冠军，最终却未能如愿。失落之余，组委会安排球员登上游轮夜游黄浦江，望着两岸璀璨灯火，她的心情慢慢舒展：“能来到大城市参赛，对我们十分难得。”跨越四千多公里来到上海，除了竞技踢球，队员们也渴望结识远方的同龄人。训练比赛间隙，喀什姑娘会主动和另外两队球员交流，分享各自的训练心得。


足球，从来不只属于男孩。这三支队伍、几十位女孩用奔跑告诉所有人——她们渴望比赛，渴望在绿茵场上被看见。正如中国香港小将鲍薏晴所说：“很多女生都想证明，足球不只是男生的运动，女生同样可以做得更好。”

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明日“入伏”进入最热时节 泉州未来三天多云为主

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明日“入伏” 进入一年中最热时节

明日“入伏”进入最热时节 泉州未来三天多云为主

15日傍晚，泉州西沙湾上空，突然出现一道彩虹，同时西边的天空形成壮观的火烧云景观，大约持续了半个小时，两种气象景观同现，令海边的天空更添妩媚。（记者王柏峰 摄影报道）

（记者游怡冰）明天将迎来今年“入伏”的第一天，我国多地将开启“桑拿模式”和“蒸烤模式”。

“三伏天”常出现在小暑至立秋后，即7月中旬到8月中旬这一个月里。同去年一样，今年的“三伏天”同样是40天。7月17日为初伏，7月27日为中伏，8月16日为末伏，8月26日出伏。

“三伏天”的天气特点是气温高、气压低、湿度大、风速小，是一年中最热的时节。市民应注意补充水分，尽量避免在强烈阳光下特别是午后高温时段进行户外工作，饮食要以清淡为主。

预计在低层偏东气流和副高的共同控制下，今明两天我市以多云天气为主，气温起伏不大，市区最高温在32℃左右，沿海风力明天将增强到5—6级阵风7—8级，提醒海上作业人员和过往船只注意安全。

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未来三天 多云天气为主

早报讯 （记者陈玲红）“玛莉亚”可能让不少泉州人有点蒙，感觉声势浩大，登陆时却是“雷声大雨点小”。但对于灾害的防范再怎么样都不算过分，更何况台风的“脾气”向来是爱怎么样就怎么样。这不，西太平洋最近成了台风的“温床”，多个台风胚胎出现，未来可能陆续会有台风出现，市民出行还是要注意天气预报。

昨日，记者从泉州气象台了解到，今起未来三天，受副高压控制，全市将以多云天气为主，同时未来两天，沿海风力也比较大，有海域活动的市民要注意。受副热带高压北抬影响，西太平洋进入台风活跃期，有台风胚胎出现，虽然台风的形成态势和走向都还不明确，无法预判他们的情况，但仍然不可忽视。最近，市民出行还是要密切关注天气变化。