三伏天运动，超慢跑试试“超慢跑”
三伏天是伏天减脂效率较高的时段之一，但高温高湿下，运动若高强度暴汗不仅容易中暑，试试还会因过度消耗而“越练越虚”。超慢跑近期，伏天JMComic漫画官网版一种名为“超慢跑”的运动运动在网上流行开来，号称“轻松不累、试试护膝燃脂”。超慢跑这种运动到底怎么跑？伏天三伏天练它合适吗？为此，专访了北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民。运动
什么是试试超慢跑
记者：什么是超慢跑？多慢才算超慢跑？
张一民：超慢跑(Super jogging)，是超慢跑一种跑动速度极慢的身体活动，其特点是伏天强度低、速度慢、运动步幅小、步频高，通常速度维持在4—6公里/小时(即每公里用时10—15分钟)，步频推荐维持在每分钟180步左右。超慢跑本质是低强度有氧运动，通过持续、规律的中低强度活动，提升机体利用氧气的效率，从而增强心肺功能、促进脂肪代谢。
张一民：确实如此。常规慢跑存在“腾空期”，18个人落地时身体从高处落下，会对膝关节产生约体重2—3倍的冲击力。而超慢跑采用小步幅，脚在身体重心正下方落地，避免了迈大步时脚在体前着地所产生的制动力和剪切力；同时配合高步频，双脚快速转换支撑点，使身体平稳移动，大幅减少垂直震动；再加上要求前脚掌轻柔触地，足弓、踝关节和小腿肌肉群能充当“天然减震器”，进一步缓冲地面反作用力。因此，超慢跑对膝关节非常友好。
张一民：我更推荐向前超慢跑。向前超慢跑要求身体始终保持水平位移，利用“小步幅、高步频”将落地冲击降至最低，速度以能轻松交谈为宜，对保护关节和提升心肺功能都有助益。
原地超慢跑虽然不受天气和场地限制，适合工间热身，但缺乏向前惯性，导致冲击力相对集中，且主要靠股四头肌带动膝关节完成屈伸运动，而向前跑还能调动臀大肌和大腿后侧肌群协同发力，分散关节负担。来个一级片
因此，在条件允许时，更推荐向前超慢跑。
超慢跑为何让人上瘾
张一民：三者同属有氧运动，但动作细节和能耗差异明显。
超慢跑：以“小步幅、高步频、膝微弯、前脚掌轻落”为技术核心，有短暂双脚离地但对膝关节冲击小，能耗高于快走，以脂肪供能为主。
慢跑：有明显腾空，膝关节冲击力大，能耗急剧上升。例如以6.4公里/小时同速移动，慢跑能耗约为快走的1.5—2倍。
快走：始终有一只脚支撑地面，脚跟先着地，能耗相对最低。
人体运动时的能量消耗来自3方面：基础代谢，约占总能耗的60%—75%，与年龄、体重和肌肉含量有关；运动直接能耗，与运动类型、运动强度、免费91免费持续时间等有关；食物消化和运动后，身体恢复时额外消耗的能量，称为运动后过量氧耗，例如，进行马拉松后，身体代谢率升高，会持续消耗能量。因此，高效燃脂不仅要关注运动中的消耗，还应兼顾提高基础代谢、利用运动后持续耗能效应。
与高强度跑(心率达最大心率80%以上)相比，超慢跑总能耗较低，且高强度跑主要依赖糖原供能，并产生明显的运动后过量氧耗；而超慢跑以脂肪供能为主，更适合长时间持续运动。
张一民：超慢跑强度通常维持在最大心率的50%—70%，正好落在脂肪高效氧化的有氧区间，能够促使机体最大化地利用脂肪供能；虽然速度不快，但每一步需主动抬起大腿，由此可有效动员臀大肌、股四头肌和髂腰肌等大肌群，使其能量消耗可达同等速度快走的约2倍。同时，由于步态特点显著降低了地面冲击力，加之乳酸堆积极少、6919免费运动后肌肉酸痛感轻微，大体重者、中老年人、退行性关节炎患者、术后康复人群乃至初学者都能轻松承受，持续30—60分钟并不困难；这种低负荷、高可持续性的模式不仅累积可观的脂肪消耗总量，有效减少内脏脂肪，而且安全性高、强度可控，因而成为一种兼具燃脂效率与关节友好性的科学运动方式。
如果能长期规律坚持超慢跑，还能增强心肺功能、改善血管弹性，温和而有效地辅助降低血压、调节血糖和血脂，适合患有代谢性疾病人群。同时，低强度运动带来的愉悦感有助于缓解压力、改善睡眠。
张一民：因为超慢跑允许以“可轻松交谈”的强度进行，乳酸堆积极少，较少产生肌肉酸痛和剧烈喘息，运动体验舒适，而且规律锻炼后还会促进内啡肽分泌，给人带来愉悦感和成就感，形成“运动—身心舒畅—更愿运动”的良性循环。此外，较低的冲击力降低了因膝关节或脚踝受伤而被迫中断运动的风险。对初学者而言，轻松完成30分钟的锻炼带来的“我能做到”的自我效能感，也成为持续坚持的内生动力。
超慢跑不是万能药
张一民：三伏天可以跑，但必须减量、降强度。高温环境下，人体散热负担加重，即便超慢跑强度低，也容易引发脱水或热应激。需要注意以下几方面——
选对时段：避开正午(10点—18点)，选择清晨或傍晚较凉爽时进行。
缩短时长：平时跑40分钟的，三伏天可缩减至20—30分钟。
加强补水：跑前、跑中、跑后少量多次饮水，若出汗极多，可适当补充淡盐水或电解质饮料。
关注心率：若感觉头晕、恶心或心跳过快，应立即停止并转移到阴凉处。
张一民：严重心血管疾病患者，急性感染期者，如发烧、重感冒，严重骨质疏松及平衡功能障碍者，无论何时都需先咨询医生。三伏天期间，糖尿病患者和高血压患者因出汗量大易致血糖血压波动，也需格外谨慎，建议在医生指导下调整运动方案。
张一民：主要有以下时期——
寒冬(气温低于0摄氏度)：寒冷使肌肉黏滞性增加，热身不足极易拉伤。建议将热身时间延长至10—15分钟，并用鼻吸气、口呼气，避免冷空气直接刺激呼吸道。体感过冷时可转为室内向前或原地跑。
梅雨季/雾霾天：空气湿度过大或污染严重时，不建议户外跑。室内向前跑，如客厅绕圈，或者原地超慢跑，都是更安全的选择，同时注意开窗通风或使用空气净化器。
张一民：不能。超慢跑的局限性恰恰源于其“低强度”——对肌肉力量和骨密度的刺激相对有限，在增肌、提升力量和显著增强骨密度方面效果较弱。
体能是一个综合概念，包括心肺耐力、肌肉力量与耐力、柔韧性等多方面。超慢跑能夯实健康基础、帮助养成运动习惯、降脂和提升有氧能力。但若想全面提升体能，还需加入力量训练、速度训练等多样化手段，并逐步提高强度，不断突破平台期，才能实现体能进阶。
这些误区要知道
张一民：正确姿势可概括为“小步幅、高步频、膝微弯、轻落地、上身稳”。常见错误有弯腰驼背、耸肩、步幅过大导致脚跟冲击地面、步频过低(低于160步/分)等，建议初学者从原地高抬腿练习节奏开始，逐步过渡到向前移动，每隔几分钟用“四不原则”自查：肌肉不酸、关节不痛、身体不僵硬、呼吸不喘。
张一民：指压板增加了足底物理刺激，能促进足部血液循环，但绝非减肥“特效药”，网传“月瘦20斤”明显夸大。更需警惕的是，在硬质指压板上跑动，冲击力较大，若姿势不当或时间过长，易损伤足底筋膜。足底筋膜炎、足跟痛、脚踝旧伤未愈、糖尿病足患者及孕妇等人群，均不适合尝试。
张一民：初学者每周建议锻炼3—4次，每次30—60分钟。关于步频，新手不必一上来就硬冲180步/分钟，可从每分钟160步起步，先适应节奏和落地感，随着体能和协调性提升，逐步向180步/分钟靠拢，这样更安全、更可持续。强度是否得当，最重要的判定标准是“能边跑边轻松聊天”。
张一民：从运动生理学角度看，如果长期进行相同的低强度运动，伴随心肺功能和肌肉动员效率的提高，能量消耗会降低，运动能力的提升速度会放缓，从而进入平台期。
当发现跑同样时长不再费力、体重和围度不再变化时，说明进入平台期。此时应采用“超慢跑+力量训练”组合，例如每周安排2—3次超慢跑(每次30—40分钟)，再加上2次全身力量训练(如深蹲、俯卧撑、划船)，以收获更好的健康效益。
王美华
斩获年轻用户青睐 荣耀600系列东南亚首销爆火
荣耀600系列国内外全面开启首销，海内外市场双线走俏，整体市场表现亮眼。国内市场，「幸运星」「光羽蓝」等热门配色备受欢迎，多地线下门店出现缺货、陆续开启补货。
PChome消息，荣耀600系列国内外全面开启首销，海内外市场双线走俏，整体市场表现亮眼。国内市场，「幸运星」「光羽蓝」等热门配色备受欢迎，多地线下门店出现缺货、陆续开启补货。荣耀600系列年轻化、潮流化外观设计搭配创新全焦段4K Live影像体验，精准俘获年轻消费群体，成为当前购机的热门选择。
荣耀600系列在海外市场也有亮眼表现，产品登陆菲律宾、泰国等东南亚核心市场开售即引爆当地消费热潮。数据显示，菲律宾市场首销日销量同比增长175%，刷新荣耀海外市场最高日销纪录；泰国市场首销同比增长50%，迅速抢占本地用户心智，彰显中国智造的全球魅力。
荣耀600系列此轮热销，关键在于精准契合了年轻用户对高颜值设计和情绪价值的双重需求。「幸运星」配色寓意美好积极，契合当下年轻人的审美与情感诉求；全焦段4K Live影像、多元化AI创作玩法，进一步满足用户日常记录、创作、分享生活的需求，成为学生、年轻群体换机优选。
国内市场持续升温 年轻消费群体购机热情高涨
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硬核产品力+本地化运营，铸就出海核心竞争力
荣耀600系列海外版主打“AI影像+旗舰级体验”，兼顾高颜值与强性能，完美适配海外用户社媒内容创作、日常影像记录等核心需求。
同时，荣耀深耕本地化运营，在菲律宾举办明星站台首发活动、推出抽奖送礼品等福利，快速拉近与消费者距离；当地荣耀门店外消费者排起长龙，再现“一机难求”的抢购盛况，实现销量与口碑双爆发。
PChome了解到，作为年轻人的“第一台4K实况神机”，荣耀600系列凭借出众的潮流设计、全焦段4K Live影像体验以及丰厚毕业购机权益，还将持续吸引年轻消费群体关注，推动销量持续稳步攀升。
良梓最新宣传照发布 他最熟悉的还是吉他
前不久,民谣歌手良梓发布了一组最新宣传照,我们熟悉的良梓和良梓熟悉的吉他又回来了。
从2013年到2016年,良梓完成了从上班族到民谣歌手的转变,甚至艺人包揽词曲唱,编曲,录制,后期等等复杂繁琐的工作,独立发行了一张专辑——《大幕》,良梓称这张专辑是“蓄谋已久”,它记录了旅居路上的所见所想,良梓用他热爱的民谣将那些有趣的人和事唱了出来。
《大幕》这张专辑从形式上说是民谣的风格,具有口语叙事的特点,拥有两把箱琴加手鼓、口琴的编曲配置。表达着对这个世界的一些困惑和想法。《大幕》里面的后半场几首歌其实又包含了小爵士和摇滚的影子,尽管它们在配器上仍具备民谣形态的欺骗性,但骨子里是ROCK或PUNK。
良梓说,“音乐重要的是内核,重要的是输出了什么,有没有震撼到人的心灵或者为其提供精神营养。个人来说,我更愿意称之为‘独立’。而音乐好玩的地方也在这儿,风格如衣服,可以随意更换。如果愿意,那么同一首歌我也可以把它制作成英式或重金属,只不过需花些时间力气去实现而已。音乐最牛的地方也是在这,她的千变万化百媚姹红简直就是上帝赐予人类最好的一个礼物。当然,你需要用耳朵去分辨哪一个样子更好。”
是的,距离这张优秀的专辑发行已经过去三年了,伴随着全新宣传照的公布,小编猜测今年良梓一定有新的动作,让我们拭目以待吧。
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