核心训练从零开始，核心第一天这样做你打开手机搜“核心训练”，训练蹦出来一大堆词：死虫式、从零鸟狗式、开始平板支撑、第天侧桥……看得人头皮发麻。核心
麻豆视频链接其实核心训练没那么玄乎，训练就是从零让你学会稳定躯干、保护腰背、开始让日常动作更省力的第天一类练习。今天咱们不讲那些花里胡哨的核心，就聊聊如果你从没练过核心，训练第一天到底该干什么、从零怎么干、开始干多久。第天先搞清楚：核心到底指哪里？很多人以为核心就是腹肌，这是误会。核心是一个“圆柱体”的概念——前面是腹部肌群，后面是腰背肌群，上面是膈肌，下面是盆底肌。这些肌肉共同作用，像一个天然腰带一样帮你维持脊柱稳定。你搬重物、抱孩子、走路跑步，靠的
91动漫香蕉不是胳膊和腿，而是核心先稳定住身体，四肢才有发挥的支点。所以核心训练第一天，目标不是练出马甲线，也不是让腰围变小，而是让大脑重新找到“控制腰腹”的感觉。说直白点，你得先感受哪块肌肉在发力，对吧？为什么第一天不能直接上平板支撑？我见过很多新手，上来就趴着撑平板支撑，撑到20秒就塌腰、撅屁股，然后第二天腰疼得不行。这其实不怪他们，因为平板支撑看着简单，但如果你肩膀、髋部、核心的控制力不够，身体很快就会用错误的代偿方式维持姿势——要么腰背过度塌陷，要么胳膊死撑。真要说从零开始，第一天反而应该先做更“慢”的动作。比如死虫式和鸟狗式，这两个动作被加拿大脊柱生物力学研究者斯图尔特·麦吉尔（Stuart McGill）反复强调过，因为它们能在脊柱完全中立的状态下，教你学会抗伸展、
萝莉岛视频抗旋转的稳定控制。麦吉尔教授本人写过不少关于核心稳定性的文献，他的观点是：与其追求动作幅度和撑地时间，不如先追求动作质量与呼吸节奏。第一天训练计划：总共20分钟，做完就收工别贪多。第一天的任务不是练到力竭，而是让身体重新认识核心发力是什么感觉。下面这套流程你可以直接照做： 动作 组次 休息 要点 腹式呼吸（激活） 3组 × 10次呼吸 30秒 想象腰带被360°撑开 死虫式（基础版） 3组 × 每侧6次 1分钟 腰全程贴地 鸟狗式（退阶版） 3组 × 每侧6次 1分钟 骨盆别歪 侧桥（跪姿变体） 2组 × 每侧20秒 1分钟 身体一条直线 动作一：腹式呼吸——别笑，这才是地基仰卧，屈膝，双脚踩地。一只手放胸口，一只手放肚子上。吸气的时候，感觉肚子向四面八方向腰带的方向鼓出来，而不是胸口抬起来；呼气的时候，腹肌微微收紧，感觉肚脐往下找脊柱。放胸口的那个手，尽量保持不动。为什么要做这个？因为核心训练最基础的能力就是“腹内压”。你每吸一口气，膈肌下降，腹腔压力增大，这个压力给脊柱提供了一层天然的
男女免费91支撑保护。如果呼吸都不对，后面的动作全都是空中楼阁。做的时候可以稍微用力呼一口气，嘴里发出“嘶”的声音，让呼气慢一点、长一点。说实话，我第一次做的时候觉得自己像个气球在漏气，但你多做几轮就发现，这个动作比想象中累——尤其是腹部深处会有一种“酸酸胀胀”的疲劳感。动作二：死虫式（基础版）——手忙脚乱很正常仰卧，双手伸直指向天花板，大腿抬高到膝盖大概90度，小腿与地面平行。先别急着同时动手动脚。我们先练“单侧”。保持骨盆稳定，腰下面垫一条毛巾（或者你的手），如果腰能把毛巾压紧，说明姿势正确。然后缓慢放下右手臂和左腿，让手背和脚后跟轻轻点地，再收回来。换另一侧。关键点在于：整个过程中腰不能离开地面。如果你发现腰拱起来了，
精品免费91说明你放的幅度太大、速度太快，或者核心根本没绷住。把手臂和腿再抬高一点，幅度小一点，慢一点，完全没问题。我第一次做这动作的时候，右手放下去，左腿也跟着往下掉，人差点滚到一边。后来我才发现，不是我没力气，而是我脑袋里同时在想着“手要伸直、腿要伸直、腰要贴地”，然后身体就乱套了。所以你现在如果也这样，别灰心，先把速度放慢，想象“从胸口到膝盖有一条线”，所有动作都沿着这条线慢慢展开。动作三：鸟狗式（退阶版）——先练“跪着不动”四足跪姿，双手在肩膀正下方，膝盖在髋关节正下方。先不抬手也不抬腿，就保持这个姿势，想象后背是桌板，上面放了一杯水，不能洒。然后慢慢把你的右手抬起来，抬到和耳朵差不多的高度，停顿两秒，再慢慢放下来。左右各做6次。之后再做左腿向后伸，注意腿不要抬得过高，髋关节不要向外翻。同样每侧6次。如果你觉得“跪着不动”都有点发抖，那就先练这个。不需要一上来就同时伸右手和左腿。为什么？因为当你的身体还没建立起支撑稳定性的时候，同时伸手和腿，骨盆很容易倾斜，你以为练到了核心，其实腰背肌肉在乱使劲。这个退阶版本特别适合核心力量很弱的人。哪怕你只做“抬手”和“伸腿”分开的版本，只要能保持骨盆不动，就已经算有效的核心训练了。动作四：侧桥（跪姿变体）——侧腰的第一次试探侧躺，手肘撑地，肩膀在肘关节正上方。膝盖弯曲90度，用膝盖和小臂支撑身体。然后把髋部抬起来，让胸口、髋部、膝盖形成一条直线，保持20秒，放下来，换一边。这个动作比标准侧桥容易很多，因为膝盖着地，支撑面积大了，腰腹就不需要承担那么大的压力。但要注意的是，很多人会把“抬起髋部”做成“肚子向上顶”，最后屁股撅得老高，反而练不到侧腰。你只要想着“从耳朵到膝盖是一条直线”就好。如果你觉得20秒太轻松，可以试着把上面的腿伸直，脚踩地，但膝盖还撑着，稍微增加点难度。第一天的目的是让身体有个“啊，原来这里也要发力”的提示，不是让你咬牙死撑。你可能会遇到的小问题做这些动作的时候，你可能会听到关节咔咔响。别紧张，只要不伴随疼痛，大多是正常的筋膜滑动。另外，如果你做完发现脖子酸，说明你在死虫式里太用力憋气，呼吸节奏没跟上。核心训练里的呼吸是“吸气准备，呼气发力”，跟举铁是一个道理。还有一点很重要：训练后第二天腰疼，不一定是因为练对了。真正的核心训练，第二天应该是腹部表面、侧腰、甚至臀部深处有点酸胀感，但如果是脊椎深处那种刺痛或钝痛，那多半是动作出了问题。放松点，别硬扛，下次把动作幅度再缩小，放慢速度。关于“核心”的另一个冷知识你可能听过“核心是力量的传输带”这种说法。确实，几乎所有运动表现——跑步、跳跃、挥拍、甚至是推人——都需要核心先把上半身和下半身连接起来。但训练核心不等于天天做卷腹。卷腹练到的主要是表层腹肌，而核心的深层稳定肌群，比如腹横肌、多裂肌，需要的是像死虫式、鸟狗式这样的抗旋转、抗伸展练习。有研究对比过卷腹和死虫式的肌电激活程度，结果是死虫式在激活腹横肌方面更突出。不过这种研究的具体数据我就不背了，你只需要知道：第一天别去练卷腹，先用这些低风险的动作唤醒深层肌肉，更划算。好，这套流程做完，第一天就结束了。你不用加练任何其他动作，也别急着去做仰卧起坐、俄罗斯转体。核心训练这件事，休息和恢复跟练一样重要。你这时候可能会躺在床上，感觉肚子周围有点发热，甚至有点微微发抖——这说明那些沉睡已久的深层肌群刚刚被叫醒了。第二天早上起来，你可能会觉得腰两侧有点酸，或者大腿根附近有点紧。那就对了。接下来好好休息一天，多走走路，别跷二郎腿。等酸痛基本褪去，再考虑做下一轮训练。至于第二天具体怎么练，那就是另一篇文章的内容了。
福建泉州：“四点半”服务破解职工子女课后难题
原标题：福建泉州：“四点半”服务破解职工子女课后难题
9月18日，在泉州市鲤城区实验小学“四点半”课后兴趣班展示活动上，老师带领学生练习演奏非洲鼓。该校面向双职工子女提供免费“四点半”课后服务，开设提线木偶、闽南童谣、南拳等特色兴趣课堂。
近年来，福建省泉州市各级工会依托学校的场所和师资基础，大力推进“四点半”课后服务，形成党委重视支持、教育部门主抓、工会力推、相关部门积极参与的工作格局。泉州市总工会给予符合条件的“四点半”课后服务每个班每年2万元经费，用于课后服务相关开支，在解决职工后顾之忧的同时，丰富了学生的学习生活。
9月18日，泉州实验小学洛江校区学生在“四点半”课堂展示活动上踢球。新华社记者 宋为伟 摄
9月18日，外聘辅导员王盼盼（后）在泉州石狮市实验中学附属小学“四点半”课堂上教学生跳拉丁舞。该校在原有学校师资的基础上外聘校外辅导员开展“四点半”课堂。新华社记者 宋为伟 摄
9月18日，在泉州石狮市实验中学附属小学，学生在“四点半”课堂上练习游泳。新华社记者 宋为伟 摄
9月18日，外聘辅导员泉州实验小学洛江校区“四点半”课堂展示活动上教学生演奏古筝。该校在原有学校师资的基础上外聘校外辅导员开展“四点半”课堂。新华社记者 宋为伟 摄
9月18日，在泉州市鲤城区实验小学“四点半”课后兴趣班展示活动上，来自泉州市木偶剧团的提线木偶传承人李煜琪（左一）向学生展示操控提线木偶。该校面向双职工子女提供免费“四点半”课后服务，开设提线木偶、闽南童谣、南拳等特色兴趣课堂。新华社记者 宋为伟 摄
泉州爱心助残活动募集近40万物资 惠及近500个家庭
主办方为残疾人家庭代表发放爱心物资。吴寿民 摄
东南网5月16日讯（本网记者 谢玉妹）2021年5月16日是第31个全国助残日，主题为“巩固残疾人脱贫成果，提高残疾人生活质量”。当天上午，泉州举行了一场形式多样的爱心助残广场活动。活动共收到价值将近40万元的爱心物资，惠及泉州近500个残疾人家庭。
活动现场还同步开展了残疾人艺术作品及农特产品义买，以及康复服务、维权服务、便民惠民服务3大类近20个公益助残项目服务，70多名医生、法律工作者、爱心人士、残疾人技能人才及助残志愿者为市民和残疾人朋友提供免费服务。
此次活动由泉州市委宣传部、市委市直机关工委、市委文明办，市文联、市残联共同举办，旨在进一步弘扬人道主义精神和中华民族扶弱助残的传统美德，倡导扶残助残良好社会风尚，形成全社会都来理解、关心、帮助残疾人的良好氛围。
泉州市残联相关负责人表示，全市各级残联将紧紧围绕本次助残日主题，聚焦有特殊困难和易返贫致贫的残疾人及家庭，推动巩固拓展残疾人脱贫攻坚成果同乡村振兴有效衔接，强化提升残疾人民生保障，持续加大残疾人就业扶持力度，深入推进残疾人精准康复服务，不断丰富残疾人文体生活，让广大残疾人朋友的获得感成色更足、幸福感更可持续、安全感更有保障。
据了解，长期以来，泉州坚持把残疾人事业纳入经济和社会发展大局，摆上民生事业发展的突出位置，持续加大残疾人事业保障力度，推动残疾人社会保障和服务水平全面提高，全市残疾人事业始终保持健康发展的良好势头，全社会关心帮助残疾人、支持残疾人事业的良好氛围日益浓厚，残疾人朋友的获得感、幸福感、安全感持续提升。
助残日期间，泉州市四套班子领导分别深入困难残疾人家庭、残疾人康复机构、特教学校、托养机构、残疾人集中就业单位等进行走访调研，帮助协调解决残疾人实际困难，勉励残疾人发扬自尊、自信、自强、自立精神，通过辛勤劳动创造幸福生活。泉州市残联还联合市直各有关部门开展了残疾人文艺汇演、残疾人就业专场（网络）招聘会，残疾人无障碍体验行、残疾人辅具回收维护借用服务等7大类30项扶残助残活动，各县（市、区）相继开展丰富多彩、主题突出的宣传服务活动，不断汇聚社会力量参与扶残助残事业，通过多元助残的形式，为泉州残疾人提供了更具特色和多元化的服务，营造全社会关爱帮扶残疾人的浓厚氛围。
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