体态不好的体态人自救：从最简单的瑜伽开始，一步步越练越自信体态这件事，不好步老实说，人的瑜我以前是自救自信不怎么在意的。直到有一次，从最朋友随手给我拍了张背影照——我盯着照片里那个脖子前伸、简单
无码麻豆传媒肩膀内扣、伽开骨盆还略微前倾的始步人，愣是体态没敢认那是自己。当时脑子里只有一个念头：这头像是不好步被人按进了屏幕里一样。后来查了一些文献，人的瑜发现体态问题真的自救自信不只是“好不好看”的事。根据《骨科与运动物理治疗杂志》（JOSPT）上的从最一篇数据，普通人颈椎前屈持续增加时，简单颈椎承受的伽开压力会翻好几倍。长期低头看手机，等同于有几十斤的重物在拉你的脖子。而这一切，最直接的后果就是：肩颈酸痛、头痛、呼吸变浅，甚至出现焦虑感。你也知道，知道道理和做到是两回事。我试过不少“体态矫正大法”，比如贴墙站，坚持了一周，放弃了。后来又去看过网红背背佳，穿了一天，勒得喘不上气。
波多野吉衣一本二本我的结论是：通过外部工具硬掰，身体根本记不住。真正有效的方法，是能让肌肉自己学会怎么发力、怎么放松、怎么配合。而瑜伽，恰恰是干这个的。先聊点实在的：体态到底是怎么“坏”掉的？想改善一个问题，先得理解这个问题是怎么来的。人站着的时候，从侧面看，耳垂、肩峰、髋关节外侧、膝盖外侧、脚踝应该基本在一条垂直线上。如果你的身体偏离了这条线，某些肌肉就会被过度拉长（比如上背部），另一些肌肉就会过度缩短（比如胸大肌、斜方肌上束），久而久之，大脑就觉得这个错误姿势是“正常”的。所以你会觉得：抬头挺胸反而累，驼背缩着反而舒服。这不是你没有意志力，是神经肌肉系统已经适应了错误姿势。瑜伽的作用，就是慢慢把这种“舒适感”重新拗回来。从一节不紧张的
9点1黄金网站百度直接看瑜伽开始：推荐三个入门动作刚开始练瑜伽，真的不需要去挑战什么头倒立、鸽子式。你只需要一张防滑垫（没有的话用浴巾也行，别委屈自己）和一条宽松的裤子。就这么简单。下面这几个动作，是我在初学阶段每天轮流做的。没什么花哨，但胜在有用。1. 猫牛式——给脊柱“松绑”这个动作简直是久坐一族的救星。四点跪姿，手在肩正下方、膝盖在髋正下方，保持脊椎在中立位。吸气时，塌腰，抬头，胸骨向前推（牛式）；呼气时，低头弓背，骨盆后倾，想象肚脐向脊柱贴贴（猫式）。动作不追求幅度大，关键是均匀、缓慢地一节一节活动脊柱。我一开始做的时候，腰椎的地方咔咔作响，像生锈的门轴。坚持了大约两周，响声消失了，腰背的
爱情岛僵硬感也淡了很多。猫牛式再简单不过，但它能重新激活脊柱周围的小肌肉群，让椎间盘得到营养交换。那些总是趴在电脑前的打工人，真的建议每天来十组。2. 下犬式——拉扯整个后表链链下犬式确实一开始做会恼火，因为腿后側太紧的话，脚后跟根本踩不下去。但这完全没关系，你可以先微屈膝盖，重点放在拉长脊柱上。从猫牛式进入下犬式：双手推地，臀部向后向上提，背部和手臂保持一条直线，头自然放松在两臂之间。核心收住，肋骨不要外翻。为什么下犬式对体态有益？因为它在做一个反向拉伸，对抗身体前侧（胸部、髂腰肌）的紧张。每天保持三到五次深呼吸，能明显感受到腋窝和腰椎的空间变大。唯一值得提醒的是：别耸肩。把耳朵推远肩膀，让斜方肌上束老实待着。第一次做的时候可以找人拍个侧面照，自己就能看到哪里别扭。3. 低弓步扭转——把髋部打开呼吸系统卡在腹部，核心力量弱，很多时候和骨盆不正有关。
饼干姐姐圣诞特别篇全集百度云低弓步扭转能大幅度打开髋屈肌群和胸椎的旋转度。从下犬式向前迈一大步，左腿在前弓步，右膝落地。左手撑地，右手向天花板方向打开，目光跟随手指方向。如果觉得太费劲，可以把手放在大腿上，只需要保持胸腔旋转即可。当时我练这个动作最明显的感受：呼吸变深了。之前总觉得气不够用，特别是胸闷的时候，但低弓步扭转像是给胸腔里松了根弦。胸椎灵活了，肩膀自然就不往前扣了。这个动作对骨盆前倾也有帮助，特别是久坐造成的髂腰肌过紧。拉伸感会集中在大腿前侧和腹股沟的位置。每侧保持半分钟，换边。不贪多，每天做两次就行。想真正改变体态，光靠拉伸是不行的你可能会问：拉一拉就能改变体态吗？答案是：不够。体态问题还有一个核心是肌力失衡。如果背部肌肉无力，即便暂时拉伸开了，很快又会被拉回驼背状态。所以除了拉伸，还得强化那些长期被“忽略”的肌肉。瑜伽里有一个动作对于背肌塑形特别有效——蝗虫式：俯卧在垫子上，双手放在身体两侧，吸气时抬起双臂、双腿和胸腔，眼睛看向前方地面。呼气时慢慢落下。看似简单，但做的过程中你的竖脊肌、臀大肌、腘绳肌都要同时发力。我第一次做蝗虫式的时候，只能抬起来几秒，而且腰还酸得要命。别灰心，这恰恰证明腰方肌和竖脊肌太弱了。慢慢来，每次保持15秒，休息一下再来一组。坚持一个月，你会明显感觉站姿变得更挺拔，弯腰久了也不那么容易累。不要忽视呼吸的作用在这也提醒一下：瑜伽讲究呼吸和动作的配合。千万不要为了做得像某个标准姿势而憋住气，那我建议你别练了。关于呼吸，有一点特别想跟你分享：想象你的呼吸在流动。吸气时，感觉气息从鼻腔沿脊柱向下，把脊柱一节节撑开；呼气时，感觉气从骨盆那里沿腰背向上走，整个背部是打开的。这种“意识呼吸”听起来神乎其神，但其实就是在帮助我们重新建立和身体的连接。现代人呼吸太浅了。长期处于应激状态，呼吸总是停在胸口，横膈膜几乎没有完全参与呼吸。瑜伽里的腹式呼吸能很好地改善这一点。当横膈膜下降时，腹腔内脏会被自然按摩，同时胸廓缩小，肩颈的代偿发力也会减轻。这就像是一个安静的“身体按摩仪”。给自己一个四周的小节奏太宏大的计划容易让人望而生畏。你不需要一上来就每天练一小时。以下是一个渐进式的小模板，你可以根据自己的时间灵活调整：周次频率内容时长/次第1周每周3次猫牛式练习，下犬式，低弓步扭转，简单的腹部呼吸15-20分钟第2周每周4次在上周基础上加蝗虫式，尝试逐步增加呼吸次数和停留稳定20-30分钟第3周每周4-5次把上述动作串联成连贯流动，试试每个动作的过渡，桥式（后面会提到）30-40分钟第4周每周5次根据自己感觉增加动作次数，搭配一段轻柔的冥想或休息术30-45分钟表格里的内容你可以随意换成自己舒服的顺序。我的意思是：宁可练得少，也要练得有质量。敷衍做10分钟，不如认真做5分钟。还有一个动作，等你的核心稍稳定一些可以加上——桥式。仰卧屈膝，双脚踩地，与髋同宽。吸气时，抬高骨盆，收紧臀部与腿部后侧，胸腔去寻找下巴。桥式能帮助骨盆回到中立位，特别适合骨盆前倾导致的假性小肚子。每次保持5个呼吸，重复3到5次。注意不要过度挺腰，应该把力放在臀部和大腿后侧。练了一段时间，你可能会发现一个“奇怪”的变化体态变好这件事，其实不只是在镜子前看出来的。更常听到别人说：“你是不是瘦了？”“最近看起来精神很好。”这种感觉，说不上是具体哪儿变了，但整个人都舒展了。还有，你可能开始在意一些以前忽略的小事——比如坐地铁时，你会偶尔调整一下自己的坐姿；等人时，你会自然地把肩膀沉下去；走路时，你会发现自己有一瞬间从镜子里面看见一个背挺得很直的人，然后下意识地怀疑：“这人是我吗？还真是。”这种自信感是慢慢长出来的。它不是那种喊口号式“我要自信”，而是建立在真实的身体感受上的踏实感。你知道你的骨架正在回到它该在的位置，呼吸更顺畅了，肩颈没那么累了，睡眠也变好了一些。身体会告诉你答案。可能遇到的问题，和给你的建议柔韧性差，很多体式做不了怎么办？ 用辅具，瑜伽砖或厚书垫在手下方，或者稍微屈膝，都没问题。瑜伽的哲学是“接纳当下”，不是硬压。练完第二天肌肉酸痛正常吗？ 正常，特别是平时不常动的部位。只要不是尖锐的刺痛，用泡沫轴滚一滚，热敷一下即可。总忘记练怎么办？ 把瑜伽垫在客厅里摊开，别卷起来收进柜子。看到了，就会想躺上去。哪怕做两三个动作，也比陷入“只收藏不练习”的循环好得多。练了半个月没啥变化？ 体态习惯是几年、十几年养成的，给它一点时间。建议第1周拍一张侧面照片，第4周再拍一张，你会看到变化。顺便说一句，有一些文献大家有兴趣可以搜来看。比如《解剖列车》中文版里关于“浅背线”和“浅前线”的章节，很通俗易懂。另外《瑜伽经》里有一句话：“内心安静时，身体会跟随。”以前觉得玄乎，后来发现真的是这样。最后就不写什么“加油！”之类的口号了。你只需要知道，体态这件事，你完全可以从今天下午，铺开一张垫子，花五分钟做一次猫牛式开始。不用等一个“完美时机”，没有准备周全也没有关系。慢慢地，身体会用舒服、挺拔和一种前所未有的轻快感，来感谢你做了这个决定。
TME live萧煌奇的周末晚宴在超现场分享心里的声音
5月23日晚八点，TME live萧煌奇的周末晚宴超现场演出准点在腾讯音乐娱乐集团旗下的QQ音乐、酷狗音乐、酷我音乐、全民K歌及微博线上呈现，萧煌奇用心歌唱，饱满的热情演绎数首温度金曲，在超越感官的现场，以“晚宴”的形式与乐迷一起分享心里的声音。
用心歌唱，在TMElive超现场听见音乐的光
当晚的超现场场景设定为晚宴，在《候鸟》这首歌的歌声中，化身晚宴主人的萧煌奇在长桌主位深情歌唱开场，娓娓道来旋律里的故事。一曲结束，门铃响起，主持人黄子佼掀开幕布走进来，像前来赴宴的客人一般，轻松的氛围让每一位在屏幕前观看超现场的乐迷宾至如归。出道近20年，萧煌奇创作出了多首脍炙人口的作品，在超现场演唱的《一笔勾销》《天亮就分手》《阿嬷的话》...这些歌曲，都为华语乐坛增添了无数感动，他用音乐看见世界的色彩，一路以来，他的作品都关乎生命体验的积累，不仅有生命力，也有让人感同身受的共情力。音乐是他的人生哲学，也是他想传递给乐迷最平凡真实的能量。
萧煌奇的才华横溢、创作能力有口皆碑，当晚特别嘉宾梁文音最新发行的疗愈单曲《你存在》也是萧煌奇作曲的作品，梁文音用她天生纯净的嗓音，将歌曲演绎得丝丝入扣，让每一个缺乏安全感的人，都能找到存在的意义。作为第一位翻唱《那女孩对我说》并引领许多人翻唱这首歌风潮的女歌手，梁文音既在现场演唱了这首歌曲，在歌声中重拾那份青春记忆，还与萧煌奇合唱了《和平分手》，两人分坐长桌两端，动情演唱默契满分，让乐迷一饱耳福。
超越感官，与乐迷一同分享内心的声音
因《你是我的眼》走入大众视野锋芒初现，此后又接连推出《末班车》《好好先生》《偷走》等传唱度很高的歌曲，四次荣登金曲歌王宝座，这一记录至今无人超越，可见其深厚的音乐素养和功力。本场超现场不仅有四大平台和微博实时直播，让乐迷零距离感受萧煌奇的音乐魅力，还特别设置了弹幕互动，进一步为乐迷带来沉浸式的感官体验。通过随机抽取的网友提问，萧煌奇与乐迷分享了时隔半年再出专辑的想法，以及内心关于音乐的初衷与感悟。
从天生歌姬A-Lin、文艺天后刘若英到全能Diva袁娅维，再到四金歌王萧煌奇，TME live的超现场舞台已成为优质内容与音乐人连接粉丝、实现音乐价值的首选平台。此次“萧煌奇的周末晚宴”也是TME live与微博合作策划的五月live专场的第二场超现场演出，得益于腾讯音乐娱乐集团全覆盖的音乐类型和领先行业的技术，在微博社交优势的加持下，让一次次高品质、沉浸式live演出的标签更深入人心。万物复苏之后，初夏悸动之时，超越感官将有温度的音乐唱尽乐迷心里，一起齐声向暖。
泉州两人上榜福建省民政系统“十佳养老护理员”
近日，福建省民政系统“十佳养老护理员”推选结果出炉，泉州市禾康智慧养老产业有限公司的白亚芬和安溪县明爱福利养老院的林桂芳榜上有名。记者采访了解到，这两名护理员之所以能光荣上榜，是因为她们用饱满的热情、无私的大爱情怀、细致入微的服务对待每一位长者，在养老服务岗位上默默坚守付出。 （泉州晚报记者 陈明华 郭芳蓉 通讯员 方海涛 吴颖瑜 陈伟伟）
白亚芬为老人按摩。 受访者供图
“我的命是她救的”
“我是2016年5月20日开始做养老护理工作的。”白亚芬今年49岁，她对自己踏入养老行业的那一天至今记忆犹新。她平时在单位获得过不少荣誉，也收到过多名老人家属送来的锦旗，但获得省级荣誉还是第一次。
白亚芬在泉州市禾康智慧养老产业有限公司（下简称“禾康公司”）安溪站工作，作为养老护理员为老人提供居家养老服务。谈及从事这份职业的缘由，她笑着说，自己年纪渐渐大了，文化程度不高，很多工作做不来。做护理员主要是因为觉得这份工作有一定意义，能够照顾一些孤苦伶仃的老人，给他们一些关爱。做久了，跟老人们也有感情了，所以一直坚持做到现在。
白亚芬负责服务的有100多位老人，他们大多鳏寡独居、年老体弱、行动不便，独居在安溪县凤城镇龙湖社区的曾阿婆便是其中一位。“我的命都是她救的。”曾阿婆逢人总是说这句话。时间回到2016年12月，一天凌晨1时许，曾阿婆突感身体不适，出现头晕、胸闷症状。昏迷前，老人按下了禾康公司为她特制的手机上的“SOS”求救键。白亚芬接到禾康公司968962平台请求救援的信息后，第一时间赶往老人家中。
“我敲门没人应答，估计老人已经晕过去了。但是阿婆家里有两个铁门，我没法打开，只能向别人求助。”白亚芬回忆，当时她立即联系社区工作人员及老人家属，并拨打110、120报警。在白亚芬的及时处置下，曾阿婆得以迅速被送到医院救治。
这些年，这样的生死救援发生了多次。从一开始登门服务时的戒备与谨慎，到一次次从鬼门关把老人抢救回来，白亚芬和曾阿婆关系越来越近，从素不相识的陌生人变成了没有血缘关系的“母女”。老人常常跟邻居说：“她就像我自己的女儿。”
小到打扫卫生、买菜等生活小事，大到紧急救援，白亚芬以她的专业和耐心赢得了众多老人的信赖与认同。记者了解到，白亚芬每天要到四五位老人家中，根据老人的不同需要提供服务。“我的手机24小时开着，从来不关机。”她说。
林桂芳为老人做日常护理。 受访者供图
“不是亲人胜似亲人”
2014年7月份入职，至今已有7个年头，在社会大众对养老行业认识还不足的情况下，她坚决地选择了这一行业。来自安溪县明爱福利养老院的林桂芳用自己的爱心和付出，赢得了养老院的老人及其家属的信任和称赞。
在护理老人的过程中，经常会遇到各种各样的特殊情况，被失智老人误伤也是常有的事，林桂芳从不抱怨，默默处理好伤口后继续回到工作岗位。她说，做护理员时间久了，和老人的感情自然而然就加深了，他们的喜怒哀乐都记在心里，摸清老人的性格和脾气，这样就能更好地为他们服务。
安溪县明爱福利养老院负责人说，无论是寒冷的冬天还是炎热的夏季，无论是三更半夜还是休息时间，在院老人遇到情况，林桂芳都能及时赶到处理。她用爱心、细心、耐心、责任心对待每一位老人，在繁琐的工作中诠释尊老爱老的真谛。养老院的老人都很喜欢她，把她当做亲人一样看待。
“亲情养老，温暖人心”“不是亲人胜似亲人，像儿女般的照顾”“无私奉献传美德，热心助老献真情”“情暖人间，爱心无限”……这一面面老人家属送来的锦旗，是对林桂芳默默坚守与付出的肯定和赞赏。除了锦旗以外，她还收到许多院友及家属寄来的感谢信。
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