核心训练一周几次合适？核心合适别过度很多人一说核心训练，第一反应就是训练平板支撑。我在健身房见过一个小伙子，周次每天做平板支撑，别过撑着全身都在抖，核心合适脸憋得通红，训练黄色视频免费下载观看还死死咬着牙不放弃。周次我当时就想，别过这样练他真的核心合适能变强吗？还是说只是单纯在感动自己？后来他跟我说，腰开始疼了。训练这不是周次个例。核心训练频率这件事，别过真的核心合适得聊聊。先弄明白核心到底是训练干嘛的很多人把核心当成“腹肌”的同义词，这其实是周次个误解。核心是一个立体的结构，包括腹直肌、腹斜肌、腹横肌、多裂肌、盆底肌、膈肌，还有连接脊柱和骨盆的一圈深层肌肉。它的91免费看片.COM主要任务不是让你去做出卷腹这种动作，而是在运动中让躯干保持稳定。比如你跑步时身体不晃，搬重物时腰不容易闪，打网球时发力能传导到手，都是核心在默默工作。所以核心训练本质上练的是一个“稳定功能”，而不是单纯追求腹肌酸痛。这也决定了，对核心的训练方式不能和练胸、练背完全一样，频率上也应该有区别。那到底一周练几次才算合适？我直接先说结论：每周3-5次，强度要区分。 如果你做的只是低强度的核心激活练习，比如死虫式、鸟狗式、腹式呼吸配合骨盆活动，那其实每天做没问题，因为它们更像是在唤醒深层肌肉，不产生太多疲劳。但如果你做的是高强度核心训练，比如负重前的负重平板、悬垂举腿、高清乱码 波萝免费用弹力带做抗旋转训练，练到力竭或接近力竭，那就需要48小时左右的恢复时间。这种情况下，一周集中练两次，或者在全身训练日里搭配着做，就足够了。我见过有人每天做高强度核心，结果两周后腰酸得直不起来。核心肌群虽然耐力好，但它也是肌肉，也需要修复。没有恢复的训练只会让你“越练越弱”。为什么有人会说“核心可以天天练”？这句话的来源，可能和核心肌群以慢肌纤维为主有关。慢肌纤维确实不容易疲劳，比如我们站着、走路时核心一直在工作。但这不代表它可以承受每天都高强度的训练。就像你每天走路不会累坏腿，但如果让你每天冲刺跑，你的腿肯定受不了。核心训练也一样，国产免费观看高清电视剧在线观关键是看强度。如果你练的是那种“柔和的激活”，那天天做没问题，甚至对有慢性腰痛的人有好处。但如果你练的是“硬核的核心力量”，那就要给恢复留时间。一个我比较推荐的每周安排以一周四天为例，你可以这样安排，高低强度混合，避免过度疲劳：星期训练内容强度说明周一平板支撑、鸟狗式、死虫式中等每个动作3组，控制呼吸周二腹式呼吸、骨盆稳定性练习低当作放松和激活，不追求酸胀周三休息—让神经和肌肉恢复周四侧桥、帕洛夫推拉、悬垂举腿高练到接近力竭，组间休息充足周五拉伸，配合一两个轻核心动作低比如侧桥保持2组即可周六有氧或全身力量低核心作为辅助，不专门疲劳它周日休息—彻底放空如果你只有三天时间，那就周一、周三、周五，如黄色软件怎么下载每次练中等偏上强度。关键是不要连续两天高强度。你宁愿一次练20分钟，然后隔一天再练，效果也比三天都练力竭要好。每次练多久？别把时间当成唯一标准我见过有人做平板支撑，一口气撑5分钟，姿势已经塌成一弯拱桥了，还在那硬撑。这其实完全没意义。姿势一旦变形，你练的就不再是核心稳定，而是下背部在代偿，时间长了容易伤腰。我更推荐的方法是：把动作做“标准”，做到快要变形就停下来，然后休息。比如平板支撑，如果你只能撑40秒且姿势标准，那就做3组40秒，而不是勉强去撑1分钟。至于总时长，一次核心训练10到20分钟就够了。不要超过30分钟，因为核心训练消耗不大，但神经疲劳很重。核心训练过度，身体会给出信号如果你出现下面这些情况，可能意味着频率太高或强度太大了：腰背酸痛持续两三天不缓解。做平板支撑时明显感觉下背塌陷或弓起。训练成绩下降，以前能撑40秒，现在只能撑20秒。休息之后仍然疲惫，睡眠质量变差。呼吸总觉得浅，甚至有点胸闷。这些信号里，腰背酸痛是我最常听到的。很多人把练完核心的腰酸当成“练到位”，其实不是。腰酸通常不是核心深层的酸痛，而是腰椎周围韧带的压力反应。如果你练完核心后腰酸大于腹肌酸痛，那真的该停一下了。别忽略呼吸，核心训练的基础是呼吸我在这里想强调一个容易被忽视的点：核心训练首先应该是呼吸训练。腹横肌的激活与呼气有紧密关系。你要能先在自己的呼吸中感觉到腹压，再去谈平板支撑、侧桥这些动作。如果你每次训练都憋着一口气整个做完，那核心内部压力非常大，颈椎、腰椎都会跟着受罪。所以日常训练中，我建议把腹式呼吸放在第一位。仰卧屈膝，手放在腹部，吸气时让腹部自然鼓起，呼气时轻轻收腹，好像要把肋骨往下拉。这样练习几分钟，比你狂做100个卷腹更有价值。整体来说，怎么安排比较健康？核心训练不是独立的、越多越好。你的深蹲、硬拉、跑步、游泳其实也都会训练到核心。如果你一周练两次深蹲，深蹲时核心已经在高强度发力了，这时候再额外增加两次高强度核心，那对下背部的负荷就可能过大。所以核心训练频率还要结合你的全身训练计划。如果你的深蹲日安排在今天，那今天就不太适合再做高强度平板和悬垂举腿，可以改到明天。最好把核心训练当作一种“辅佐”，而不是主角。你不需要为了练核心而专门每天抽时间，完全可以把它放在热身里（低强度激活）或者放在训练日的最后（几个高强度动作）。这样，每周核心真正的“专门训练”只需要两到三次，效果就已经很好。一些科学上的参考美国运动医学会（ACSM）在新手核心训练建议中，一般推荐每周2-3次，每次进行8-12个基础核心练习，从低水平的抗伸展和抗侧屈开始，逐渐增加难度。另有研究指出，对于慢性非特异性下背痛患者，每天进行温和的核心激活训练有助于减轻疼痛，但这里的“温和”是关键，和你练到大腿发抖的平板支撑不是一回事。高强度核心训练后，下背部竖脊肌的肌肉酸痛以及神经肌肉控制恢复，大约需要48小时。这和身体其他大肌群类似。因此，“隔天练一次高强度的核心”是比较符合生理逻辑的安排。给你一个更简单的思路如果你今天状态好，时间充裕，可以做一次完整的高强度核心训练，第二天安排低强度散步或者单纯拉伸，不碰核心。第三天再练一次中等强度的核心。这就是“一次高强度，一次中等强度，中间穿插休息”的节奏，一周下来最多练三次专项核心。剩下的日子，让核心在你日常动作中自然参与就好。我不喜欢把训练变成一种任务。核心本来就是一个“稳定器”，它的强大会体现在你深蹲更稳、跑步更轻松、腰部不酸痛等地方。如果哪天你觉得腰很紧，那就说明该放松了，而不是再撑一组。核心训练一周几次，说到底没有一个绝对数字。关键是感受自己身体的反馈，别硬练，也别完全放弃。希望你能找到那个不慌不忙、刚刚好的频率。

千百惠全新单曲温情上线 开启时光大门

　

　大众网娱乐 三十年前一首《走过咖啡屋》成了一代人心中的经典，岁月流转曾经的青春年少如今都成为了记忆中的声音。而开启时光的大门只用一首歌曲的时间，那些隐秘的，流淌的是岁月给予的温柔，千百惠在这个母亲节把《给时间一点时间》唱给你听，重温记忆中的温暖女声，开启又一次的经典之旅。 

　　这首由千百惠和儿子高陆湾合作的新歌，在这个母亲节档期里刚一上线就引发了业内外的广泛关注。不管是音乐人对这首歌曲专业上的肯定还是歌迷对新作的喜爱，似乎都传达着这样一个信息：青春记忆中的声音又回来了。新歌的创作源自今年三月份的一档节目，千百惠受邀广东卫视《流淌的歌声》，在节目现场将成名作《走过咖啡屋》完美复刻，打动了大家，也勾起了资深乐迷的青春回忆。千百惠的儿子高陆湾也被母亲的这首歌曲深深感动，他想要写一首歌，用自己的方式将他和母亲串连起来，两个时代，两首音乐，却是同一种情感。时间慢慢溜走，当年那个爱唱歌的女孩如今已为人母，但那颗热爱音乐的心从未变过，音乐依旧美好而单纯。 

　　一首好的音乐作品总是要几经打磨，千百惠母子二人的合作，也几多波折，好在最后的结果是令人满意的。儿子送给母亲的节日礼物，千百惠也用这首歌曲表达对儿子的倾诉、对母亲的思念。过去和现在，都被串联成一幅幅图画，映入眼帘。对于千百惠而言，家乡的山水和无忧无虑的童年固然怀念，但现在的生活却也别有一番滋味。放慢着脚步，感受生活中的每一个点滴，“让时间慢一点”珍惜每一个时光，这才是如今想要的。 

　　歌曲的制作团队也是一大亮点，儿子高陆湾身兼作曲、制作人，左一贺填词，编曲鲍之光，混音师江松松，更是聘请了北京国际首席爱乐乐团倾力打造，只为将情感和意境完美呈现。乍一看这首歌曲似乎很是平常，但细细聆听下会发现歌曲的开头结尾，放入流水音效、电子节拍，间奏把电吉他与弦乐相搭，这些都突出了这首歌曲与众不同的特点，让我们感受到了创作者满满的诚意。好的音乐、好的歌手，才能引起听者的共鸣。 

　　重新听见千百惠，5月15日全网音乐平台正式全部上线。给时间一点时间，愿每一段时光都有温暖陪伴。 

泉州不动产登记多个事项实现“一站式办结”

记者从市资源规划局获悉，为持续优化提升全市不动产登记营商环境，提高不动产登记工作质量和服务效能，泉州市全面梳理涉及多部门联办服务事项，推动多个不动产登记事项“一站式办结”。

推行“二手房交易登记‘一站式办结’”事项服务。办事群众只要在1个专办窗口提交1套材料，就可实现水电气广电同步过户。目前，全市已办结约7.8万宗。

推行“不动产登记+金融‘一站式办结’”模式。通过与银行等金融机构联合设立抵押直连便民服务点，实现不动产抵押贷款和抵押登记一并申请、贷款结清和不动产抵押权注销登记一并申请。目前，全市已办结约14.4万宗抵押登记事项，办结约9.3万宗注销登记事项。

下一步，市资源规划局将要求各县（市、区）不动产登记中心组织人员对“一件事一次办”事项开展体验式服务，通过办一次手续，走一遍流程，找到“堵点”“痛点”，解决服务群众“最后一公里”问题。（泉州晚报记者 林铭珊 通讯员 郭为嘉）