培养自律，培养真不是自律做心靠硬扛——心理学怎么看这事我小时候特佩服那种每天五点起床跑步的人，觉得他们简直是理学有超能力。后来学了点心理学才知道，建议自律不是收藏“硬逼自己”，而是培养
年轻的子波多野吉衣一套可以拆解、能按步骤练出来的自律做心大脑运作方式。今天我想把这几年看到的理学心理学研究，用人话跟你捋一遍，建议没有鸡汤，收藏只有实验和数字。培养先说个反常识的自律做心事：意志力是会被耗光的早期最有名的实验来自Baumeister（1998），他们让人先忍着不吃巧克力饼干，理学再去做一个困难的建议任务，结果发现这些人比另一组直接做任务的收藏人更早放弃。这个现象叫自我损耗（ego depletion）——你的自控力就像手机电量，用一点少一点，到晚上特别容易破功。所以很多人晚上想学习的
小 伸进 9幺视频线上观，结果刷起短视频根本停不下，不是因为你废，而是你白天的“电量”已经见底了。这解释了我一个朋友为什么减肥总在晚餐后失败：早中饭都靠意志力扛着，晚上那点剩余电量扛不住炸鸡的诱惑。但后来研究也发现，自我损耗不是绝对的。它还取决于你信不信意志力会耗光（Job et al., 2010）。觉得“意志力有限”的人，确实更容易累；觉得“意志力能越练越强”的人，反而表现更好。说明你的观念也在影响你的自控力。自律的高手，一般不用意志力如果你观察那些真正自律的人，你会发现他们几乎不会挣扎。不是他们忍得住，而是他们根本不需要忍。1. 把行为变成“自动程序”英国心理学家Wood做过很多关于习惯的
黄金9.1.百度直接进入观看研究，结论很直接：习惯一旦形成，几乎不需要消耗自控力。比如刷牙，你早上根本不会纠结“要不要刷”，直接去刷了。培养自律的秘诀就是：把需要意志力的项目，变成像刷牙一样自动的流程。做法很简单：固定时间、固定地点做同一件事动作越小越好（比如“每天做1个俯卧撑”算是一个启动）连续执行21天以上（虽然每个人习惯形成周期不一样，但至少给自己三周）2. 用“执行意图”给大脑提前写代码心理学家Gollwitzer发现，如果你提前设定“如果……就……”的规则，执行率大幅提高。“如果吃完饭，我就立刻去书房把书翻到第5页。”这句话看起来简单，但它帮你把决策过程交给环境线索，而不是每次靠脑子想“现在该干嘛”。想，
why91是最费电的；不想，就赢了一半。我试过：之前一直做不到睡前不玩手机，后来改成“如果躺到床上，就把手机放到客厅充电”。结果真的坚持下来了。因为这件事不需要思考，只是一个开关。光靠意志力不行，你要学会“设计环境”心理学里有个概念叫“默认选项偏好”（default bias），就是说人天生倾向选更容易的选项。那你就反着来：想让喝水多，就把水杯放在手边；不想喝可乐，就不要买可乐回家。想少刷手机，就卸掉App，或者把手机上绑一个橡皮筋，增加打开的
黄 91阻力。想早点睡，就买个闹钟，手机充电器放在客厅。这些都不是什么高深的技巧，但心理学实验证明：环境的细微改变，比“说服自己”有用十倍。有一个研究说，只要把健康零食放在明亮位置，吃它的人就多了三倍。这就是设计环境的力量。你可以做一次这样的规划：目标环境障碍改变环境多读书手机总是在手边睡前把手机放在别的房间少点外卖外卖App是默认首页把做饭工具放在台面上多做伸展运动瑜伽垫藏在柜子里摊开放在客厅地上晚上不熬夜卧室太亮、床太舒服睡前调暗灯光，开半小时暖光你会发现，环境一换，自律自动开启。自律的底层动力：把“我不许”换成“我选择”很多人的自律是回避型的：不迟到、不熬夜、不吃甜食……这种“禁止式”的自律很难持续，因为大脑会反抗被命令。自我决定理论（Deci & Ryan）提出三个基本心理需求：自主感、胜任感、归属感。当你觉得“我在被逼着做”，你就会失去动力。反之，如果你能告诉自己“这是我选的”，你反而更愿意投入。举个例子：不是“我必须去跑步”，而是“我选择跑步，因为我喜欢跑完那种轻松的感觉”。不是“我不能吃垃圾食品”，而是“我要吃干净的饭，这样皮肤和精力会好”。把焦点从“限制”转向“选择”，你的大脑就不会一直跟你对着干。另外，给自己一点即时反馈也很重要。大脑天生对远期奖励反应很弱。你说“现在不看手机，三年后考上研究生”，大脑根本那当回事。但你可以把奖励变现：专注25分钟，就允许自己刷5分钟短视频（这比硬戒更有用）完成一周运动，就买本喜欢的书这在心理学叫“奖励替代”——找到当下的正反馈，来支撑长期目标。失败的时候，别骂自己，先记下来谁都有破戒的时候。一次失控，很多人直接拿“我果然不行”来锤自己。但心理学研究说：自我批评会降低后续自控力，因为愧疚感消耗情绪，让你更想逃避。更稳妥的做法是：做一张“失控明细表”。每次失控时，写下：什么时间？什么场景？当时身体什么状态？（饿、累、孤独、压力大）触发了哪个冲动？写几次之后，你会惊讶地发现，自己的“失败”其实有固定规律。比如我每次晚上失控刷手机，都发生在饭后30分钟、一天里最疲的时候。那么对策就是：那个时间点直接出门散步，切断触发环境。自律不是靠道德审判，而是一次次校准触发条件。最后一个关键：把自律当身份认同，而不是任务心理学里有个“自我认同”理论：当你说“我不能乱发脾气”时，你还是那个“会乱发脾气的人”。但如果你觉得自己是“一个心平气和的人”，你就不会想发脾气。也就是说：从“我要自律”变成“我本来就是一个规律生活的人”从“我在减肥”变成“我是吃得健康的那类人”这个转变非常小，但它改变了你的决策逻辑。你不会再天天衡量“要不要做”，而是因为我是这样的人，所以我不做那些事。最后想跟你分享一段我自己的私事上个月我状态很差，减肥减不下去，文章也写不完。我没逼自己，反而是把计划表全删了，换成了一套极简规则：每天下午4点去楼下走15分钟晚上9点后所有电子设备放客厅每天只写两三句话的“今日总结”一开始觉得太轻松了，甚至没感觉是在自律。但两周后，我发现自己白天效率变高了，晚上睡眠也好了，竟然顺带把文章更新也恢复了。这让我意识到：自律不是把自己拧紧，而是松开那些拧得过紧的地方。你不需要变成另一个人，你只需要给你现在的生活一点柔性的引导。所以别急着给自己下“不自律”这个定义。心理学早就告诉你：自律是技能，不是天分，任何人都能习得。关键是，你要学的不是“硬扛”，而是那些让人能轻松走下去的机制。希望这些实验和思路，能帮你找到属于你自己的节奏。
秦升成话题人物遭调侃 会八门外语走红网络
秦升成话题人物遭调侃 会八门外语走红网络
字体大小：A A2013-12-20 18:08:07编辑：009点击: 次
90win体育讯 北京时间12月20日消息，最近，恒大球员秦升成为话题人物，不少网友调侃秦升是恒大的秘密武器，有人还戏称秦升正在苦学德语，甚至是八门外语。甚至有好事球迷为其著写小传，在网上广为流传，大有赶超当年李毅大帝之势。有媒体就指出，秦升的走红是因为他在场上的“黑脚”以及“碎嘴”。面对这些声音，秦升平和予以了回应。
面对遭遇的这些话题，秦升在接受采访时非常平和地给于了回应“我也知道这些炒作，足球也有娱乐的一方面，大家有这样那样的调侃很正常，只要大家高兴，我们就一起共同为中国足球事业做出贡献，大家想议论就议论吧。”
网上传言秦升会八门外语，对此，秦升本人表示自己只会一点简单的英语。提起秦升的“外语天赋”源于他与安贞焕的那次“口角”。某年，大连实德对江苏舜天，比赛中一项老实的安贞焕突然暴怒要暴打秦升。在冲突结束后，安贞焕表示秦升用韩语骂他“狗崽子”。对此，秦升澄清道：“我一句韩语也不会，就会简单的英语，除了英语，其他不会了。都说我在学德语，还说我会八国语言，八国就八国吧，我争取都学会了，再去学哑语。”
鲤城伍堡社区6位阿姨 用闽南语“快板”唱响易俗新风
原标题：鲤城伍堡社区6位阿姨 用闽南语“快板”唱响易俗新风
泉州网7月30日讯（记者 张素萍 郭巧燕 通讯员 庄玮瑜 文/图）“闽南婚娶歹习惯，酒桌筵席大量办；女方聘金几十万，没钱娶某真怨叹！”“男女双方如甲意，相甲登记旅游去，婚事简办好主意。”
阿姨们虽至古稀之年，却依然娇俏有活力。
近日，在鲤城临江街道伍堡社区公园，伍堡社区民俗文艺队的6位阿姨，身穿旗袍，手拿响板，即兴表演起闽南语“快板”。快板的句子琅琅上口又简单有趣，令人忍俊不禁。这种创新宣传移风易俗新观念的方式，受到群众的喜爱，也收获了不少好评。
七旬阿姨忙排练 宣传移风易俗
原来，这6位阿姨来自伍堡社区民俗文艺队，她们正在排练一个以移风易俗主题的闽南语“快板”。这支文艺队成立近20年，成员平均年龄70岁，他们唱南音、演小品，活跃在伍堡社区的各个舞台上。
“这是我们第一次尝试用快板和闽南语表演，太考验记忆力了！”文艺队队长王担治今年72岁。她告诉记者，6月底队里接到临江街道的“任务”后，队员们就抓紧投入排练，“大家都要照顾家里，也比较忙，只能每周周一和周三的晚上排练，每次从7点半练到10点半。”
“这些闽南语快板的歌词内容写实，说出居民们红白喜事大操大办背后的苦恼。我在家背台词时，我媳妇和孙子都夸写得好！”队员黄雪娥说。
如今，队员们不仅是移风易俗的宣传者，在排练中她们也变成了践行者。队员叶丽森今年刚好70岁，家人原本打算摆桌宴请亲朋为她贺寿。不过排练节目后，叶丽森决定换个方法庆生，“我打算跟老伴去桂林旅游庆生，世界那么大，我也想去看看”。
创新宣传形式 让群众更易接受
“只有群众真喜欢、能接受，观念才能有所改变。”临江街道宣委陈小玲说，为创新宣传移风易俗，在鲤城区委文明办的指导下，街道党工委书记张惠良带头策划，邀请辖区文化工作者和热心人士，以移风易俗为主题进行创作。很快的，街道陆续收到不少作品，有“海丝谜社”创作的20则谜语，有隘南社区居民陈德强创作的闽南语四句，幸福社区的退休教师曾有望创作的闽南语“快板”等。
“有了这些作品，我们就思考如何让更多人看到、听到。”陈小玲介绍，街道将闽南语“快板”交由伍堡社区民俗文艺队排练，又邀请伍堡社区里的“小名人”——许馨月表演移风易俗“三字经”。年仅11岁的许馨月，既是古城小讲解员，又是泉州海交馆志愿者，还是中国闽台缘博物馆的小讲解员。
据介绍，这些节目已陆续在社区活动上表演，收获不少好评。下一步，临江街道将联合鲤城区文化馆继续创作，排演小品、闽南童谣等，强化移风易俗的宣传。
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